Športová výživa počas tréningu, súťaží; regenerácia

Výživových konceptov je desiatok. Každý „tábor“ ponúka nespočetné množstvo štúdií a často sa tvrdí, že je jediným správnym riešením pre športovú výživu. Udržať si prehľad je čoraz ťažšie. Čas na analýzu zásob.

počas

Mnoho filozofií

Súčasná diskusia o Športová výživa rozdeľuje športovcov. Zatiaľ čo niektoré na Cestoviny prisahám, ostatní sa spoliehajú na diéty ako Paleo alebo LOGI. Trend stravovania v dobe kamennej má významných priaznivcov: vynálezca Crossfitu Glassmann je fanúšikom paleo, zatiaľ čo vysokoškolský pedagóg a ekotropológ Heike Lemberger sa metóde LOGI venuje aj v športe. Ale čo to je Prehodnoťte to spustený? Napokon, donedávna sa za dokonalú stravu považovala zmes približne 55% sacharidov, 30% tukov a 15% bielkovín. A čo energetické gély a proteínové koktaily? Alebo sa dá aj tak všetko nejako prepojiť?

Skladovanie sacharidov ako rozhodujúci faktor

Ak to chcete urobiť, mali by ste sa najskôr pozrieť na Počiatočná situácia u ľudí mysli na to. Faktom je: obmedzujúci faktor pre väčšinu športovcov to je Skladovanie sacharidov. Na rozdiel od tukových zásob má človek iba jeden obmedzená kapacita pre uhľohydráty asi 300 až 750 gramov. Čím väčšia pamäť, tým väčší potenciál sa dá uvoľniť.

Veľkou výhodou uhľohydrátov je, že ich možno použiť ako zdroj energie pri nadmernom množstve kyslíka aj pri nedostatku kyslíka. Tuk sa naopak dá spáliť iba pomocou kyslíka. Sacharidové zásoby robia rozdiel aj v konkurencii - nie v množstve skonzumovanom krátko predtým!

„Aktualizácia úložného priestoru“

„Trénovať“ zásoby sacharidov je jedno Kombinácia tréningu a správnej športovej výživy nevyhnutné, ktorá sa začína týždne pred súťažou. Dobrá správa pre fanúšikov cestovinovej párty: The Jedlo bohaté na KH deň pred pretekmi zvyčajne stačí na vyplnenie pamäte.

The Rozšírenie pamäte sa dosahuje hlavne prostredníctvom nasledujúce komponenty:

  • Komplexné sacharidy (zemiaky, ryža)
  • Bielkoviny (mliečne výrobky, mäso, ryby)
  • Draslík (banány, zemiaky, orechy, kakao, strukoviny)
  • Chróm (celozrnné výrobky, šošovica, orechy, mäso)

Tip: Čím lepšie sa pamäť vybije počas tréningu, tým lepšie bude nabíjanie fungovať.

Po tréningu večera

V ideálnom prípade bude pamäť v rámci prvej 30 minút po tréningu naplnený. Všeobecne sa hovorí o časovom okne dvoch hodín. Nápady na športovú výživu po tréningu zahŕňajú:

  • Ryba so zemiakmi a zeleninou
  • Banánové mlieko
  • šošovicový guláš
  • Müsli s ovsenými vločkami a orechmi

Individuálne rozdiely

To je teória. Že šport a športovci individuálne požiadavky nesmú byť zabudnuté. Netolerancia, črevné problémy alebo vysoká hladina cholesterolu môžu byť negatívnymi následkami povodne so sacharidmi. Prax navyše ukazuje, že niektorí športovci s a strava založená na bielkovinách a tukoch dosiahnuť lepšie výsledky, pretože Telo sa prispôsobuje a prejde na metabolizmus tukov skôr. Ak vezmeme do úvahy všetky faktory, môžete teraz vytvoriť príklad sprievodcu, ktorý ukazuje všeobecné informácie o športovej výžive ponuky, ale malo by sa objasniť individuálne:

1) Starostlivosť v každodennom živote

Paleo alebo LOGI pracovať dobre ako Každodenné riešenie. Ak sa zameriavate na zdravé tuky, stravu s nízkym obsahom sacharidov a na bielkoviny, budete sa v mnohých prípadoch spoliehať na správneho koňa.

2) Starostlivosť po tréningu

Jedlo po cvičení by malo byť hlavne tým Zvýšte ukladanie sacharidov byť oddaný. Medzi súťažami (vo fázach regenerácie) je dostatočná všeobecná každodenná starostlivosť.

3) Týždeň pred súťažou

Deň pred podujatím je tu rozhodujúci. Cestovinové párty plní svoj účel a predstavuje intenzívnejší variant bodu 2.) Bolo by perfektné Špagety s krevetami, pretože dôležitý proteín sa vstrebáva súčasne. Vyhnúť sa by mala byť kyselina arachidónová Jedlo ako bravčové alebo mäkký syr, pretože majú prozápalové vlastnosti.

4) V súťaži

Starostlivosť počas súťaže je obzvlášť individuálna záležitosť. Ľahko stráviteľné jedlá, ako je ovocie, s nízkym obsahom tuku a bez celých zŕn sú niektoré pokyny, ktorých sa treba držať.

Nájsť ten správny mix pre seba môže často trvať veľa času, ale z dlhodobého hľadiska sa to vždy oplatí. Viac nápadov na vhodné potraviny pre športovcov nájdete tu.