Športová výživa Tipy pre správnu športovú výživu
Vyberte oblasť:
Všetko o vašej pobočke a týždenná brožúra
Nakupujte online od viac ako 5 000 maloobchodníkov
Ikona registrácie/prihlásenia Otázka-kruh
Nájdite svoj skutočný trh
Bohužiaľ pre vaše zadanie nie je možné nájsť žiadne umiestnenie.
Trhy v okolí
Zobraziť menej trhov
Zobraziť viac trhov
Vytrvalostné športy: Fit na maratón?
Každý, kto sa už zúčastnil maratónu, vie, že nejde o žiadny piknik. Najvyššia disciplína však nie je nedosiahnuteľným cieľom ani pre amatérskeho športovca, ktorého baví behanie: najdôležitejšia je primeraná príprava. Ak je to možné, mali by ste začať trénovať 5-6 mesiacov pred súťažou. Ale okrem fyzického tréningu hrá dôležitú úlohu aj strava. Naučte sa, ako zlepšiť svoj výkon správnym jedlom.
Výkonný so správnou stravou
Pre úspech v maratónoch a iných športoch je dôležitý nielen tréning, ale aj výživa. Jedlo môže predstavovať až 15% výkonu. Správne zloženie živín je obzvlášť dôležité pred a počas súťaže.
sacharidy sú najdôležitejšími zdrojmi energie. Sú rýchlo dostupné a dajú sa spáliť aj bez kyslíka. Cukorové stavebné bloky sú obzvlášť potrebné pri intenzívnej námahe, aby dodali svalom energiu.
Telo si ukladá sacharidy vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Aby optimálne zaplnili tieto obchody, mali by športovci dobre jesť jedlá bohaté na sacharidy, ako sú obilniny, chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky alebo strukoviny.
tučný poskytuje koncentrovanú energiu, vitamíny rozpustné v tukoch a dôležité mastné kyseliny. V jedálničku športovca by preto nemali chýbať rastlinné oleje a tučné ryby. Tuky sú k dispozícii ako dlhodobí dodávatelia energie. Na to, aby horeli, však potrebujú kyslík. V tomto ohľade sa tuky používajú na získavanie energie, najmä pri športových činnostiach s nízkou až strednou intenzitou.
bielkoviny slúži ako stavebný materiál pre svaly a bunky. Dodatočná požiadavka je ale obmedzená, dokonca aj pre silových športovcov. Pre vytrvalostných športovcov stačí na splnenie požiadavky na bielkoviny vyvážená strava s mäsom, rybami, mliečnymi výrobkami a vajcami.
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela. Ak jete sviežo a vyvážene, zvyčajne vám bude dodaný dostatok výživných látok. Pre športovcov sú obzvlášť dôležité tieto minerály: horčík aktivuje svaly a predchádza kŕčom. draslík sa podieľa na vytváraní zásob glykogénu a regulácii vodnej rovnováhy. A sodík zaisťuje rýchlejšie doplnenie zásob tekutín v tele.
voda udržuje celé telo v chode. Ak je nedostatok tekutín, rýchlo sa to zhorší výkon a koncentrácia. Tí, ktorí sa intenzívne venujú športu, sa môžu vypotiť až dva litre za hodinu. Stratu tekutín treba vyrovnať nápojmi, ktoré tiež nahradia stratené minerály. Patria sem napríklad vody bohaté na minerály a džúsy.
Tip: Viac o téme minerálnych vôd a pití sa dočítate v článkoch „Horúca téma: Pitie v lete“ a „Aká voda je pre mňa tá pravá?“.
Pred začiatkom: Carbo-Loading
V predsúťažnej fáze je vyvážená strava bohatá na sacharidy základom pre športové úspechy. Mal by čo najlepšie doplniť zásoby živín v tele. Pretože sacharidy zabezpečujú stály výkon počas celej súťaže. Takzvaný "Načítanie sacharidov„Slúži na zvýšenie zásob glykogénu a ich optimálne doplnenie. Okrem toho sa pamäť v dňoch pred súťažou takmer úplne vyprázdni tréningom a potom sa znovu naplní veľkým množstvom jedál bohatých na sacharidy. 5-6 dní pred behom by sa mal podiel sacharidov v strave dokonca zvýšiť na 75% energetického príjmu.
V predvečer maratónu sa často konajú „cestovinové večierky“. Večer pred behom je však lepšie vyhnúť sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny, zelenina alebo celozrnné výrobky, aby ste sa vyhli žalúdočným a črevným problémom.
Pri súťaži: pitie a sacharidy
Najlepšie je vstať skoro v deň súťaže a raňajkovať asi 3 hodiny pred začiatkom: napríklad sendviče alebo hrianky, ale nie s príliš vysokým obsahom vlákniny. Asi do hodiny pred súťažou pite veľa vody.
Aj počas maratónu je pitie všetko a koniec. Za hodinu sa vyžaduje okolo 800 ml tekutín a viac, ak je horúco alebo sa potíte. Stimulačné a diuretické nápoje, ako je káva alebo čaj, sa neodporúčajú. Mali by ste sa tiež vyhnúť kole, limonádam a džúsom. Najlepšie je piť džúsy alebo vodu bohatú na minerály. Optimálne je zloženie vody so 40 - 110 mg sodíka, 12 - 23 mg draslíka a 1 - 10 mg horčíka. Sodík, ktorý obsahuje, umožňuje skladovať vodu a predchádzať závratom.
Počas maratónu je občerstvovacia stanica približne každých 5 km. Mali by ste ich určite použiť a vypiť naraz 100 - 200 ml tekutiny. Príjem sacharidov má zmysel približne od 10 km. Postačujú malé veci ako banán alebo trochu glukózy, pretože príliš veľa tuhej stravy počas behu zaťažuje organizmus.
Po maratóne: doplňte sklady
Tí, ktorí beh úspešne zvládli, si môžu s istotou dovoliť odpočívať a tešiť sa z úspechu. Teraz je obzvlášť dôležité dostatočne piť a kompenzovať straty elektrolytu, ktoré vznikli pri pití a jedle. Mali by sa tiež doplniť zásoby glykogénu. K tomu sú obzvlášť vhodné striekance na džús, ovocné jogurty a závitky s údeninami.
Články „Tréningový plán pre začiatočníkov“ a „Ktokoľvek môže bežať - je to pravda? 10 najbežnejších bežeckých chýb “.
Ukážka výživového plánu
s jedlami s vysokým obsahom sacharidov:
Čas dňa|Doprajte si jedlo
Ráno: | Ovsené vločky s mliekom a čerstvým ovocím
Ráno: | Prírodný jogurt s ovocím
Obed: | Rezance, zemiaky alebo ryža s omáčkou, zeleninou alebo šalátom