Športová výživa To je to, čo by mali bežci jesť po joggingu
Po vytrvalostných športoch, ako je napríklad beh, je dôležité čo najskôr doplniť zásoby energie. V opačnom prípade existuje riziko hypoglykémie a dlhodobého poklesu výkonu. Ako sa skladá ideálne jedlo pre bežca?
Strava prispôsobená bežcom má zásadný vplyv na výkon nielen pred tréningom, ale aj po tréningu.
Každý, kto si myslí, že na šport stačí veľa bielkovín, sa veľmi mýli.
Ideálne jedlo bežca po joggingu je o niečo zložitejšie.
Riziko hypoglykémie pri prázdnych zásobách glykogénu
Tí, ktorí behajú častejšie, tento jav poznajú: Po intenzívnej bežeckej jednotke spočiatku nie je vôbec žiadny pocit hladu.
Dokonca sa zdá, akoby telo chcelo zostať len samé a jednoducho sa nechcelo trápiť jedením.
Ale to je fatálny klam.
Hlavná vec, ktorú telo pri behu spaľuje, je glykogén. Zásoby glykogénu sú zodpovedné za ukladanie a dodávanie energetického nosiča glukózy v ľudskom organizme.
Ak sú tieto spálené na minimum, vzniká nebezpečná hypoglykémia.
Telo potom hlási potenie, závraty a problémy s krvným obehom - ale v skutočnosti neskoro, najmä keď sú zásoby energie takmer prázdne.
Najneskôr do tej doby sa už nemôžete vyhnúť jedlu. Ale pretože normálna miera doplňovania zásob glykogénu vo svaloch je okolo 5 percent za hodinu, trvá minimálne 20 hodín, kým sa zásoby opäť úplne naplnia.
Do tej doby už telo nie je plne funkčné.
Každému, kto medzitým opäť športuje, hrozí obrovské riziko úrazu!
Rozhodujúca prvá hodina po tréningu
Tejto výživovej mizérii sa však dá celkom ľahko zabrániť: zaistením toho, že okamžite po cvičení opäť naberieš energiu - aj keď ešte nechceš pociťovať hlad.
Po dlhom a intenzívnom tréningu je telo obzvlášť prvé až dve hodiny vnímavé na jedlo, aby si doplnilo zásoby - známe tiež ako anabolické okno.
Obrázková galéria: Najlepšie jedlá pre bežcov
Enzýmy zodpovedné za produkciu glykogénu sú preto najaktívnejšie ihneď po cvičení.
S jedlom bohatým na uhľohydráty sa môže rýchlosť doplňovania zvýšiť päťnásobne a telo sa môže tešiť na plné zásoby glykogénu už po štyroch hodinách namiesto 20 hodín.
Po cvičení však máte iba časové okno asi 60 minút, počas ktorého pokračuje maximálna schopnosť produkcie glykogénu.
Sacharidy a bielkoviny ako ideálny pomer miešania
Z tohto mimoriadne dôležitého hľadiska je prvá hodina po behu rozhodujúca doba a zloženie jedla.
Bez ohľadu na dennú dobu sú obzvlášť dôležité sacharidy - áno, aj večer!
Obzvlášť komplexné sacharidy ako:
- hnedá ryža
- Celozrnné cestoviny
- Quinoa
- proso
- ovsené vločky
- Zemiaky zabezpečujú dlhodobo stabilnú hladinu cukru v krvi.
Okrem toho by sa mali dodávať aj bielkoviny. Proteíny slúžia telu ako stavebný materiál, a preto majú veľký význam pre rýchlu regeneráciu, pretože okrem iného opravujú mikropoškodenie svalového tkaniva.
Zmes rastlinných a živočíšnych bielkovín je veľmi užitočná:
- Vajcia
- Zrnitý krémový syr
- Strukoviny ako šošovica, cícer, edamame a fazuľa
- Vlčie bôby
- Orechy
- chudé kuracie mäso
- chudé hovädzie mäso
- Ryby ako losos, treska alebo tuniak
Pomer sacharidov a bielkovín 3: 1 je preto ideálny pre jedlo bežca. V závislosti od vašej výšky a hmotnosti by to malo byť najlepšie medzi 300 až 400 kalóriami, ktoré po behu skonzumujete.
Recepty pre bežcov
Ak si ráno idete zabehať, môžete si na raňajky dopriať kašu s orechmi, čerstvými bobuľami a superpotravou polevou alebo celozrnný chlieb s praženicami a paradajkami.
Na obed je ideálny napríklad šalát z quinoa s kuracím mäsom alebo rýchla špargľa a jahodový šalát.
Ak si radi po práci idete zabehať, môžete si okrem iného dať vlažnú brokolicu, sladké zemiakové a šošovicové kombo alebo turbo ryžovú misku s tsatziki.