Športové nápoje Čo patrí do fľaše na pitie ›ERNÄHRUNG› https

fľaše

Každý cyklista nevyhnutne stojí pred otázkou, aký druh stravovania je vhodný pred, počas a po cvičení. Čo by malo byť napríklad v najlepšom prípade pri športových nápojoch? Ďalej si prečítajte, ktoré kompozície majú zmysel pre koho a kedy!

KTORÉ ZLOŽKY SÚ DOBRÉ,
Ktoré sú zbytočné?

Nezáleží na tom, či Rovnováha tekutín alebo Dodávka energie týkajúce sa: Športové nápoje sú populárne Všestranný! Poskytujú vodu, Elektrolyty a energie, sú dobre tolerované, rýchlo prijaté a ľahko sa s nimi manipuluje aj pri fyzickej aktivite. Čo by však mali obsahovať v lepšom prípade? Výber je veľký a niekedy mätúci, a preto by ste si ako športovec mali najskôr položiť otázku, na aký účel potrebujete príslušný nápoj.

V závislosti od aplikácie, napríklad či v Základná výživa alebo v súvislosti so športovou činnosťou majú zmysel rôzne zloženie nápojov. Okrem možnosti použitia minerálnej vody, ovocných džúsov alebo čajov sa v posledných rokoch rozvinul neovládateľný trh s komerčnými športovými nápojmi. Zoznam zložiek je často dlhý a pohybuje sa od substrátov, minerálov a vitamínov až po rastlinné extrakty, kofeín, arómy a sladidlá.

Početné prísady do športových nápojov sú rôzne Účinky pripísané. Dôkazy týkajúce sa účinkov zvyšujúcich výkonnosť sú však nekonzistentné. Mnohé z týchto zložiek sa navyše považujú za málo použiteľné alebo dokonca nadbytočné. Najmä vo svete fitnes zohrávajú marketingové stratégie výrobcov väčšiu úlohu ako skutočná funkčnosť. Tu sa inzerujú spôsoby činnosti, ktoré príslušné nápoje nemôžu splniť. V ambicióznych záujmových športoch a samozrejme v súťažných športoch by sa hodnota mala klásť na vhodný nápoj.

Je zrejmé, že v závislosti od oblasti použitia je dobrý nápoj k dispozícii aj pri vode Hydratácia aj energia v podobe Sacharidy by mal obsahovať. Aj tie stratené pri cvičení Elektrolyty zmysel v športovom pití. Čo to však presne je a koľko sa potu stratí? (1)

TOTO TOTO TOTO STRATILO POČAS ŠPORTOVÝCH SKÚSENOSTÍ Z MIKINY

Pre Termoregulácia Najrelevantnejšie potné žľazy organizmu sú takzvané ekrinné potné žľazy. 2 - 3 milióny z nich sú distribuované na povrchu kože. Ľudský pot je 99% vody. Zvyšné 1% zahŕňa väčšinou Elektrolyty, pričom tu chlorid sodný pre Výmena tekutín najdôležitejšie je.

Koncentrácia sodíka v pote je však u každého človeka veľmi odlišná. Hodnoty sa pohybujú medzi 700 - 1 500 mg sodíka na liter potu. S obsahom chloridu sodného približne 3 000 mg na liter potu je to hypotonické v porovnaní s krvou s približne 9 000 mg NaCl na liter. Potom sa okrem chloridu sodného strácajú aj ďalšie elektrolyty, ako je draslík, horčík a vápnik, ako aj malé množstvo železa, medi a zinku. Straty na liter potu sú medzi 200 - 400 mg/l pre draslík, medzi 2 - 10 mg/l pre horčík a medzi 20 - 40 mg/l pre vápnik.

Množstvo vyprodukovaného potu a Zváracia kompozícia závisí od mnohých faktorov. Okrem druhu vykonávaného športu je potrebné zohľadniť aj úroveň tréningu a intenzitu a trvanie záťaže, klímu, oblečenie a Stupeň aklimatizácie úloha. Takže múdri športovci s dobrým Podmienka vytrvalostného tréningu zlepšené uvoľňovanie tepla z vnútornej strany tela na povrch kože. Chladenie potu začína rýchlejšie; trénovaný organizmus sa začne potiť skôr ako netrénovaný. Pri vyššej rýchlosti potu je odparovanie maximalizované v porovnaní s netrénovanými. Okrem toho ich je menej Koncentrácie minerálov ukážte v pote ako u netrénovaných. (2)

AKÉ SÚ POŽIADAVKY NA ŠPORTOVÝ NÁPOJ?

Ako už bolo spomenuté, pri športových nápojoch je dôležité predchádzať všeobecným faktorom obmedzujúcim výkonnosť súvisiace so stravou. To zahŕňa vyprázdnenie Obchody s glykogénom v aktívnom Muskulatúra, hypoglykémia, dehydratácia, hyponatrémia a tiež gastrointestinálne ťažkosti. Všetky vhodné športové nápoje v zásade obsahujú vodu, sacharidy a elektrolyty. Líšia sa iba v tom Koncentrácia elektrolytu ako aj druh pridaných sacharidov.

Pokiaľ ide o elektrolyty, najdôležitejší je chlorid sodný. Draslík, horčík, vápnik, železo, meď a zinok sa potom strácajú iba v malom množstve a dajú sa ľahko vyvážiť v rámci základnej stravy alebo po cvičení. Napríklad s pohárom pomarančového džúsu Obsah draslíka nahradiť litrom potu. Na rýchlu výmenu tekutín sú najvhodnejšie izotonické a najmä hypotonické kvapaliny. Izotonické nápoje majú osmolalitu 285 - 300 mOsm/kg, ktorá je najbližšia k krvi. Hypotonické nápoje majú osmolalitu menej ako 300 mOsm/kg, čo vedie k zvýšeniu Absorpcia vody počas tráviaceho procesu.

Naproti tomu pri hypertonických nápojoch sa voda najskôr vylučuje do tenkého čreva a pre organizmus je k dispozícii iba absorpciou v hlbších črevných častiach. Podľa okolností a v rôznom rozsahu sú pre vás ako športovca dôležité všetky 3 základné zložky obsiahnuté v športových nápojoch. Počas fyzickej aktivity za vysokých podmienok prostredia, t. J. Keď sú v popredí dehydratácia a hypertermia, hrá náhrada tekutín dôležitejšiu úlohu ako dodávka energie. To však neznamená, že je úplne zanedbávaný. Za takýchto podmienok sa skôr odporúčajú hypotonické nápoje, pretože tu je možné absorbovať väčšinu tekutiny.

Vedľa Výmena tekutín hlavne na zachovanie zásob glykogénu (ktoré sú vyčerpané v dôsledku dlhodobého intenzívneho stresu) majú mimoriadne dôležitú úlohu externe dodávané sacharidy. V takom prípade by to malo byť tiež izotonický Pijú sa nápoje, ktoré sú tu najväčšie Rýchlosť absorpcie sacharidov sa dá dosiahnuť bez negatívneho vylučovania tekutín počas tráviaceho procesu. V prípade ultra dlhodobého vytrvalostného cvičenia by sa mala venovať osobitná pozornosť nahradeniu tekutín a dodávke energie Výmena elektrolytu klamať. (3)

PRAKTICKÝ TIP: ZÁKLADNÝ RECEPT NA IZOTONICKÝ ŠPORTOVÝ NÁPOJ

1 liter vody + cukor + kuchynská soľ + aróma

  1. Sacharidy (maltodextrín, sacharóza, glukóza): 45-60 g: 4 lyžice maltodextrínu + 1 lyžica cukru
  2. Elektrolyt: 1/3 čajovej lyžičky kuchynskej soli (NaCl) = 1,7 g NaCl
  3. Prírodná aróma podľa chuti

SACHARIDY A SODÍK V ŠPORTOVOM NÁPOJE

Okrem vyváženia Straty sodíka Počas cvičenia je sodík veľmi dôležitou zložkou športových nápojov, pokiaľ ide o absorpciu tekutín a sacharidov. Tak to je Absorpcia glukózy závislé od sodíka a naopak. Sodík a glukóza migrujú cez stenu čreva v pomere 1: 1. Po vstrebaní do steny čreva vďaka svojim osmotickým vlastnostiam vodu „vtiahnu“ do vody a tým ju zlepšujú Rýchlosť absorpcie vody v porovnaní s čistou vodou.

Pretože elektrolyty majú malý vplyv na rýchlosť vyprázdňovania žalúdka, je možné dávkovanie presne upraviť na optimálnu rýchlosť absorpcie nápoja. Podľa kontroly (4) by mal byť nápoj rýchly Hydratácia majú obsah sodíka 400 - 1100 mg/l, pričom 400 - 800 mg/l sa považujú za pitné. Nie je potrebné pridávať ďalšie elektrolyty, pretože príjem v základnej strave je dostatočný na vyrovnanie strát spôsobených námahou. Ak sa do nápojov pridávajú sacharidy a elektrolyty, musí sa zabezpečiť, aby množstvo osmoticky aktívnych častíc nepresiahlo 300 mOsm/kg, aby zostali v izotonickom rozmedzí. (4)

Čo Bol pridaný sacharid Pokiaľ ide o nápoj, pridanie rôznych druhov a množstiev sacharidov ponúka obrovské možnosti zloženia. Nanešťastie panujú nezhody v súvislosti s druhmi a množstvami sacharidov, ktoré by sa mali do nápojov pridávať. A to v neposlednom rade vďaka skutočnosti, že v posledných rokoch veda dospela k mnohým zisteniam udávajúcim trend v tejto oblasti športovej výživy. Väčšina športových nápojov obsahuje sacharidy vo forme mono- (glukózy, fruktózy), di- (sacharózy) alebo polysacharidov (ako je maltodextrín). Nápoje na použitie pri Dlhodobé vytrvalostné športy, ako cyklistika alebo triatlon, by mali byť čo najlepšie Výmena tekutín zabezpečiť, to znamená rýchlo sprístupniť vodu telu. Preto musia rýchlo prejsť žalúdkom, aby sa rýchlo vstrebali v tenkom čreve. Zároveň musí byť zaručený prísun energie, aby sa oddialila únava.

Preto aj požiadavky na nápoj: mali by

  • byť hypo- až izotonický,
  • - majú obsah sacharidov 2 - 8% a
  • Môže sa pridať chlorid sodný.

Dôležité je: Ak to zvýšite Obsah sacharidov v nápojoch sa do istej miery zvyšuje aj množstvo glukózy dodávanej telu. Je to však na úkor dostupnosti vody. Dlho sa verilo, že maximum Miera oxidácie orálne dodávané uhľohydráty sú 1,0 - 1,1 g/min. To zodpovedá príjmu sacharidov 1,0 - 1,5 g/min (60 - 90 g/h). Pri príjme tekutín približne 1 l/h by to zodpovedalo 6 - 9% sacharidovému roztoku. Podľa posledných zistení však možno maximálnu rýchlosť oxidácie orálne dodávaných uhľohydrátov zvýšiť súčasnou konzumáciou rôznych druhov uhľohydrátov.

Štúdie preukázali, že podanie jediného typu sacharidov počas cvičenia, ktoré presiahlo 60 - 70 g/h, nevedie k ďalšiemu zlepšeniu Vytrvalostný výkon v porovnaní s množstvami medzi 60 - 70 g/h. Glukóza, sacharóza, maltóza, maltodextrín a amylopektín patria medzi rýchlo sacharidované typy sacharidov. Rýchlosť ich oxidácie je okolo 60 g/h. Glukóza nemôže prekročiť rýchlosť oxidácie 60 - 70 g/h, pretože Transportný mechanizmus cez črevnú stenu je zaneprázdnený a za jednotku času sa už nemôže absorbovať viac glukózy.

Pomalšie oxidované uhľohydráty zahŕňajú fruktózu, galaktózu, izomaltulózu, trehalózu a amylózu. Rýchlosť ich oxidácie je okolo 30 g/h. Rozdielna rýchlosť oxidácie druhov sacharidov je spôsobená okrem iného aj rôznymi rozdielmi Absorpčné cesty vysledovať späť. Fruktóza využíva iný transportný systém ako glukóza, ktorá prepúšťa do tela menej fruktózy za jednotku času ako glukóza. Ak v športových nápojoch kombinujete sacharidy z rôznych skupín, je možné dosiahnuť vyššiu mieru oxidácie. Najvyššie rýchlosti oxidácie sa dosiahli so zmesou glukózy a fruktózy. Okolo Neznášanlivosť na fruktózu Aby sa zabránilo v gastrointestinálnom trakte, obsah fruktózy v nápoji sa viac ako 3,5% neodporúča. (5)

Ak sa chcete o „pití“ dozvedieť viac, odporúčame vám ďalší článok na ilovecycling.de:

  1. Nemecký časopis pre športovú medicínu (2006). Zv. 57 (1), s. 27-28
  2. Williams, M.H. (1997). Diéta, fitnes, šport. Wiesbaden: Ullstein Verlag.
  3. Švajčiarsky časopis pre športovú medicínu a traumatológiu v športe (2003). Zväzok 51 (1), s. 58-79
  4. Scheck, A. (2005). Špičkový športový výkon prostredníctvom výživy založenej na potrebách. Zväzok 36: Knižnica trénerov. Münster: Philippka Sportverlag
  5. Prinzhausen, J. (2003). Stratégie výkonnostnej výživy pre športovcov. Hamburg: Akademos Wissenschaftsverlag

  • Skladovanie glykogénu - Glykogén je zásobná forma jednoduchej glukózy cukru v tele. Zásoby glykogénu sú teda zásobami sacharidov na výrobu energie
  • Osmolalita - zodpovedá množstvu osmoticky aktívnych častíc v roztoku