Športové nápoje Vodná bilancia Športová výživa
Vodná bilancia
Príjem tekutín má v športe mimoriadny význam. Fyzicky namáhavé cvičenie zvyšuje stratu tekutín prostredníctvom potu a zrýchleného dýchania. V závislosti od zaťaženia to vedie k stratám tekutín rôznych veľkostí (pozri tabuľku). The najvyššia možná miera potenia zdravý športovec dosahuje v priemere 3 - 4 l/h.
| 100 m beh | 0,15 kg |
| Beh na lyžiach (20 km) | 1,1 - 1,2 kg |
| 10 000 m beh | 0,9 - 1,5 kg |
| basketbal | 1,7 kg |
| Futbal | 0,9 - 3,0 kg |
| Cyklistické preteky (50 km) | 1,5 - 3,0 kg |
| maratón | do 4,0 kg |
Obrázok: Strata vody v rôznych športoch (na základe Konopka, 2006 & Weineck, 2009)
Autor: extrémne vonkajšie podmienky (Teplo, nadmorská výška atď.) Strata vody a tým aj potreba vody stále stúpajú. Pretože vodná bilancia vždy súvisí s rovnováhou elektrolytov, vysoká strata tekutiny znamená aj veľkú stratu minerálov a niektorých stopových prvkov (pozri tabuľku).
| železo | 0,3-0,6 |
| meď | 0,5-0,8 |
| horčík | 2 - 10 |
| Vápnik | 20 - 40 |
| draslík | 200-430 |
| sodík | 700-1500 |
Tab.: Zloženie ľudského potu
Kedy epizóda zvýšenej Strata tekutín To vedie okrem iného k strate sodíka a draslíka. V najhoršom prípade to môže viesť k Hyponatrémia, veľmi nízke hladiny sodíka v krvi. To však môže vyplynúť aj z výrazne zvýšeného príjmu vody, aký robia napríklad neskúsení maratónci, ktorí pijú nadmerne málo potu a možno volia nápoje s nízkym obsahom minerálov. To môže viesť k veľmi vysokému zriedeniu krvi, čo je fenomén, ktorý odborníci zvažujú Intoxikácia vodou (Hyperhydratácia) sa nazýva. Po počiatočných všeobecných príznakoch ako Pocit choroby, bolesť hlavy, únava, zvracanie a znížený výkon prichádzajú so zvyšujúcim sa vyčerpaním sodíka v krvi Poruchy vedomia, problémy s koordináciou, kŕče a epileptické záchvaty doplnené. V najhoršom prípade môže udalosť skončiť fatálne.
Požiadavky na tekutinu
Okrem všeobecného denného príjmu vody by športovci mali tiež zabezpečiť, aby pred cvičením, počas neho a po ňom primerane pili. Hydratačné odporúčania pre športovcov zahŕňajú:
- najmenej 1,5 - 2,0 litra tekutín denne
- Absorbujte ďalších 1,5 litra tekutín na liter straty potu
- ako zdroj nesladených nápojov, voda, minerálna voda, ovocný čaj, ovocný džús
- veľa malých dávok denne (črevo dokáže vstrebať max. 500-800 ml tekutiny za hodinu)
- Obmedzenie konzumácie silných diuretických nápojov (káva, alkohol atď.)
- Rýchla kompenzácia deficitu tekutín po cvičení (nápoj by mal obsahovať 40-80 g cukru (glukóza, maltodextrín) a 1-1,5 g kuchynskej soli (zlepšuje sa vstrebávanie vody v čreve a schopnosť zadržiavať vodu v tele).
- Počas cvičenia vypite približne 200 ml tekutín každých 15 minút (od času cvičenia> 45 min.)
Športové nápoje
Špeciálne športové nápoje obsahujú jednoduché sacharidy obohatené o minerály, stopové prvky a vitamíny. V závislosti od koncentrácie zložiek sa rozlišuje:
Izotonický
Kedy izotonický Toto je kvapalina, ktorá má rovnakú koncentráciu rozpustených častíc ako krvná plazma.
⇒ rýchla absorpcia
Hypertonické
Kedy hypertonický Toto je kvapalina, ktorá má vyššiu koncentráciu rozpustených častíc ako krvná plazma. Vstrebáva sa pomaly, pretože táto tekutina musí byť najskôr zriedená telom.
⇒ pomalá absorpcia
Hypotonické
Kedy hypotonický toto je kvapalina, ktorá má nižšiu koncentráciu rozpustených častíc ako krvná plazma.
⇒ rýchla absorpcia
Na maximalizáciu absorpcie vody v čreve by sa mal používať športový nápoj izotonický až mierne hypotonický byť. Malo by to byť tiež a Majte koncentráciu sacharidov 6-8% a s trochu sodíka byť obohatený. Optimálna Teplota pitia na rýchly žalúdočný priechod 5 až 10 ° C. Je potrebné sa vyhnúť sýteným nápojom kvôli riziku bočného prešívania. Populárni športovci, ktorí športujú jednu až dve hodiny trikrát týždenne, nemajú oproti konzumácii športových nápojov žiadne výhody pri konzumácii športového nápoja.
Predražené iso nápoje sa neodporúčajú. Ako lacné a ľahko sa vyrába Alternatíva pre amatérskych športovcov je zmesou Minerálka a jablkový džús v Pomer 3: 1 (Lehner, 2006). V súťažných športoch sa však konzumácia jablkového rozstrekovača odporúča pre hydratáciu menej. Hlavnými dôvodmi sú vysoké straty energie, elektrolytov a tekutín počas cvičenia, ktoré sa dajú lepšie kompenzovať špeciálnymi nápojmi ako ovocnými rozstrekovačmi.
Nealkoholické nápoje
Z používania Nealkoholické nápoje (Cola, limonáda atď.) Na vyváženie tekutín neodporúča sa. Zvyčajne majú obsah sacharidov 100 - 110 g na liter a sú hypertonické. Nealkoholické nápoje sú preto k dispozícii iba pomaly vstrebáva a sú preto kontraproduktívne pre príjem tekutín. Športovcom sa preto na kompenzáciu odporúča maximálne 80 g na liter. Zvyčajne tiež obsahujú nealkoholické nápoje žiadne minerály a Vitamíny a navyše sa zdá, že nealkoholické nápoje obsahujúce kofeín dokonca vedú k strate minerálov v moči po cvičení (porovnaj Brouns et al., 1998 a Friedrich, 2009).