Športové spaľovanie tukov Dholz - silový tréning
Táto webová stránka používa súbory cookie na zlepšenie zážitku našich návštevníkov. Pokračovaním v navigácii na tejto webovej stránke vyjadrujete súhlas s používaním súborov cookie.
Niektoré z týchto súborov cookie sú technicky nevyhnutné na zabezpečenie určitých funkcií webovej stránky.
Ďalej používame niektoré cookies, ktoré slúžia na získanie informácií o správaní používateľov na tejto webovej stránke a na základe týchto informácií neustále zlepšujeme našu webovú stránku.
NOVINKA570e1579e19f9566293463
Spaľovanie tukov - silový tréning
Predslov
Rád by som vám priblížil, ako môžete ľahšie dosiahnuť svoju ideálnu alebo súťažnú váhu. Nechcem „znovuobjaviť koleso“, ale tento článok by vám mal pomôcť na ceste k vášmu cieľu. Budete konfrontovaní s rôznymi pojmami výživy a okrem iného sa dozviete, aké dôležité je to Energetická bilancia a napr. silový tréning. Rozdiel medzi Cvičenie metabolizmu tukov a Cvičenie na spaľovanie tukov bol tiež liečený. Teraz tretia časť sleduje dôležitosť Silový tréning.
Článok je rozdelený do niekoľkých častí.
ČASŤ 2: Obrat tréningu, tréning metabolizmu tukov, tréning spaľovania tukov
ČASŤ 3: Silový tréning
Budovanie svalov - silový tréning
Budovanie svalov - silový tréning
Okrem vytrvalostného tréningu je dôležitým faktorom zvýšenie bazálneho metabolizmu prostredníctvom rastu svalov.
Cielený silový tréning zvyšuje obrat a tým aj spotrebu energie.
Nasledujú možnosti zvýšenia výdaja energie prostredníctvom budovania svalov a silového tréningu.
Ďalej meranie zloženia tela na stanovenie deficitov.
Bioelektrická impedančná analýza (BIA)
The Bioelektrická impedančná analýza (BIA) sa používa na stanovenie stavby tela ľudí a iných živých bytostí.
Meranie sa vykonáva v ľahu s elektródami prilepenými na koži. Tieto generujú nepostrehnuteľné a úplne neškodné pole elektrického striedavého prúdu. Rôzne tkanivá tela (telesný tuk, svaly, kosti atď.) Vytvárajú rozdielny komplexný odpor, keď nimi preteká prúd, ktorý sa meria.
Analyzované kompartmenty tela sú podrobne:
- Tuková hmota (FM), Tuková hmota
- Chudá hmota (LBM), Chudá telesná hmotnosť
- Telová voda (TBW), Celková telesná voda
- Hmotnosť bez tuku (FFM), Tuk bez hmotnosti
- Extracelulárna hmota (ECM), Extracelulárna hmota
- Telesná bunková hmota (BCM), Telesná bunková hmotnosť
Na obrázku je hodnotenie 50-ročného triatlonistu.
The Tuková hmotaFM je pod priemerným vekom a Svalová hmotaLBM trochu o tom. The beztuková hmotaFFM, ktorá vyplýva z celkovej hmotnosti tela mínus tuková hmotnosť je v priemere.
The extracelulárna hmotaECM je nebunková časť chudej hmoty. Pevné zložky extracelulárnej hmoty sú vlákna spojivového a podporného tkaniva a kostí. Kvapalná časť pozostáva z plazmy a extracelulárnej vody. Táto hodnota sa zvyšuje, čo naznačuje, že športovec nekonzumoval dostatok potravy a najmä príliš málo bielkovín.
The Telesná bunková hmotaBCM Zahŕňa všetky bunky kostrového svalstva, srdcový sval, hladké svalstvo, vnútorné orgány, gastrointestinálny trakt, krv, žľazy a nervový systém. Najväčšiu časť tvoria kostrové svaly. Tu sú hodnoty v normálnom rozmedzí. The Bazálny metabolizmusGU je produkovaný bunkovou hmotou tela.
Tréning budovania svalov
Tréning budovania svalov
Všetky diéty, ktoré nezahŕňajú fyzickú aktivitu, znižujú svaly a tým znižujú bazálny metabolizmus. Predtým, ako zvýšime obrat v tréningu pomocou silového tréningu, primárnym cieľom by malo byť zvýšenie bazálneho metabolizmu.
Tu sa odporúča precvičiť veľké svaly ako rameno, hrudník, brucho, stehná a zadok.
Výhodou tréningu veľkých svalových skupín je, že kvôli svojej veľkej hmote spotrebúvajú veľa energie a teda viac kalórií ako malé svaly. Vďaka tomu môžete chudnúť rýchlejšie a efektívnejšie.
Ak trénujete na budovanie svalov, dôjde k zvýšeniu vylučovania vlastných rastových hormónov v tele. Vlastné rastové hormóny tela majú zase pozitívny vplyv na budovanie svalov a odbúravanie tukov.
Cvičenie na budovanie svalov sa dá robiť kdekoľvek. Doma, s váhami alebo bez nich. Drepy a kliky by mali byť súčasťou štandardného programu.
Silový tréning
Silový tréning
V praxi vzniká nasledujúce odporúčanie, ak sa redukciou hmotnosti v zmysle zníženia percenta telesného tuku sleduje šport a pohyb:
• Tréning budovania svalov a Silový vytrvalostný tréning: svalový tréning celého tela raz alebo dvakrát týždenne
Tipy pre váš silový tréning
• Ak precvičujete každú časť tela dvakrát týždenne s malými prestávkami, stačí 9 - 12 sérií pre veľké svalové skupiny, ako sú hrudník, chrbát a stehná, a deväť sérií pre malé svalové skupiny, ako sú ruky alebo ramená.
• Nejde o zdvíhanie najväčšej váhy, ale o ochabovanie svalových skupín tak, aby spaľovali viac tukov.
• Počet opakovaní by mal byť 8 až 12.
• Cvičte najviac do zlyhania svalov, t. J. Dovtedy, kým nebudete môcť vykonať ďalšie správne vykonané opakovania.
Cvičenia
Do programu by mali byť zabudované tieto cvičenia:
• Bench press - Cvičenie silového tréningu. Cvičí sa predovšetkým hrudník, ale aj plecia, chrbát, ruky - teda celá horná časť tela.
• Drep - Drepy s činkou sú MUSÍME všetkých cvikov. Primárne trénuje nohy, ale posilňuje aj jadro, ruky a plecia - celé telo, jeden z najdôležitejších základných cvikov všetkých.
• Zhyby - Jeden z najpopulárnejších základných cvikov v posilňovaní. Dá sa to zaobísť bez pomôcok, iba s váhou vlastného tela a vhodnou priečkou alebo hranou. Celá horná časť tela je efektívne precvičená - chrbát, svaly kapucne a ruky.
• Leg press - Dôležité cvičenie pre hamstringy. Štvorhlavý stehenný sval (štvorhlavý sval), hamstringy a zadok sa používajú spoločne. Pozor, vykonávajte iba do zlyhania!
• Kliky - Kliky sú cvikom na brucho. Tu sú brušáky najefektívnejším cvičením.
• Stiahnutie - Pri sťahovaní je tyč spustená za hlavu, takzvaný ťah za krk. Zdôrazňuje sval kapucne, rovnako ako kosoštvorec a guľaté svaly.
Podľa potreby je možné do tréningu zahrnúť aj ďalšie cviky ako lichobežníkový lis, nácvik ťahu za lanom, zdvíhanie lýtok atď.
• Okrem bežných fyzická aktivita je na vyváženom výživa dávajte pozor, aby ste sa vyhli pozitívnej energetickej bilancii (ekvivalent ukladania telesného tuku).
Tipy na výživu v tréningu a súťaži
Nasleduje 4. časť !
Prečítajte si tiež naše informácie na Facebooku. a budeme radi, ak sa vám „páči“ naša FB stránka!