Športové štandardy

bigstock.com/Valeriy Lebedev

Kto to nevie? Chodíte do posilňovne, hýbete sa s mnohými váhami a nemáte ako vedieť so svojím aktuálnym výkonom, kde ste. Som stále úplný začiatočník? Už pokročilý alebo dokonca fitness hrdina?

Tento článok konečne odpovedá na otázku o vašom stave športovca.

Športovec Standard Guru *

Existujú tzv Základné normy pevnosti, ktorá by mala slúžiť ako orientácia. Odvolávajú sa na štyri Základné cviky:

Bench press
Mŕtvy ťah
Drepy
Ramenný lis

Rozlišujeme päť Tréningové stojany

amatér
Vyškolení
Fitness feťák
Fitness hrdina
Boh fitness

Ak chcete formovať svoj tréning, tieto štandardy hrajú dôležitú úlohu. Aby mohol amatér postupovať ďalej, musí trénovať inak ako hrdina fitnes.

Športové štandardy Fitness Guru sú vynikajúce na porovnanie s ostatnými cvičencami. Dobré na štandardoch pre športovcov Fitness Guru je, že do výpočtu je zahrnuté pohlavie a najmä vaša telesná hmotnosť. Ak ako žena vážite 60 kg a dokážete stlačiť 40 kg na lavičke, ste na úrovni fitneska. Muž s hmotnosťou 80 kg by musel tlačiť 88 kg.

Môžete rýchlo vidieť, ako navzájom súvisia vaše jednotlivé tréningové výkony. Napríklad, ak zvládnete 100 kg v tlaku na lavičke, ale iba 50 kg v mŕtvom ťahu, mali by ste prispôsobiť svoj tréningový plán a viac trénovať chrbát.

Čo hovorí športový štandard? *

Jedno alebo druhé bude určite frustrované, pretože sú ďaleko od postavenia boha fitnes. Neberte si to príliš k srdcu! Táto úroveň je takmer nedosiahnuteľná. Šancu majú iba športovci, ktorí počas tréningu trénujú špeciálne pre silu.

Jednotlivé úrovne výkonu sú podrobnejšie popísané nižšie.

Amatér *

Nie ste na fitnes scéne veľmi dlho, ale už ste schopní zriedka ublížiť sebe aj ostatným. Cudzinci si pomaly uvedomujú, že vaše telo sa „transformuje“. A to nielen potom, čo si doprajete 2 litre po tréningu. Základné cviky ste už technicky zvládli celkom dobre. Si amatér!

Vyškolení *

Už pár mesiacov chodíte pravidelne do posilňovne. Vaša sila sa výrazne zvýšila. Máte pocit, že môžete vyvrátiť stromy. Stále však celkom malé stromy! Rodina, priatelia, známi, ale aj neznámi ľudia môžu vidieť, že ste do svojho tréningu tela investovali už „pár hodín“. Technika je perfektná vďaka stokrát opakovaniu základných cvikov. Blahoželáme! Dosiahli ste „vyškolenú“ úroveň.

Fitness narkoman *

Zamestnanci telocvične vás poznajú lepšie ako svojho vlastného partnera doma. Cvičíte takmer každý deň a už sa pohybujete vcelku ťažkých váhach. Zariadenia v štúdiu už vykazujú známky opotrebovania. Prevádzkovateľ telocvične dlhodobo nezarobil na vašom mesačnom poplatku za telocvičňu. Ak budú platiť tieto body, môžem vám iba zablahoželať! Konečne ste v klube fitnes feťákov.

Fitness hrdina *

Sotva vojdete cez dvere a zvyčajne ste širší ako odrážadlo. Trpko trénujete „desiatky rokov“, akoby zajtra nebolo. Závažie vo vašom štúdiu je pre vás to pravé. Všetci vo vašom okolí obdivujú vaše telo, vašu silu a vašu disciplínu. Ak sa vás to týka, môžete byť jedným z tých veľmi vzácnych fitness hrdinov.

Boh fitness *

Rozveselte sa, ak to práve čítate, aby ste vedeli, čo robí boha fitness. Nájsť ich je mimoriadne zriedkavé. O niektorých bohoch fitnes sa hovorí, že na dosiahnutie alebo udržanie tejto úrovne kondície používajú zakázané, vzácne a magické látky. Z obyčajných smrteľníkov sa môžu stať bohovia kondície iba vďaka absolútnej disciplíne, istej štipke genetiky a veľmi špeciálnemu tréningu. To však nemá veľa spoločného so zdravím a dobrou postavou! Najradšej by som bol fitness guru fitness hrdina;-)

Ako zistiť stav svojho športovca *

Najskôr musíte použiť s.g. 1 opakovacie maximum určiť. Fitness guru má pre vás samozrejme praktickú kalkulačku 1RM.

Vypočítanú hodnotu môžete vydeliť svojou telesnou hmotnosťou v kilogramoch a teraz získate faktor. Príklad: Váš bench press 1RM je 80 KG a vážite 70 KG. Potom je faktor 80/70 = 1,14 alebo 1,1 zaokrúhlený nadol. S touto hodnotou potom hľadáte priradenie v tabuľke pre vaše pohlavie. Na nasledujúcej grafike vidíte príklad s hodnotami pre muža. Ten muž je fitnes feťák

Ak si nechcete nechať vypočítať faktor sami, pripravili sme tabuľky so zvládnutou hmotnosťou tela a váhou.

Všeobecní muži

Všeobecné stolné ženy *

Predbežne vypočítané tabuľky muži *

Príklad: Vážite 90 a môžete stlačiť na 100 kg. Prejdite na stôl Bench Press. Nájdite čiaru so svojou telesnou hmotnosťou a v tejto čiare vyhľadajte váhu, ktorú sa vám podarilo stlačiť na lavičke. Si fitnes feťák!

Bench press *

Mŕtvy ťah *

Drepy *

Rameno stlačte *

Vopred vypočítané tabuľky ženy *

Príklad: Vážite 60 a môžete stlačiť 55 kg na lavičke. Prejdite k stolu na lavičke. Nájdite čiaru so svojou telesnou hmotnosťou a v tejto čiare vyhľadajte váhu, ktorú sa vám podarilo stlačiť na lavičke.

Ste fitness hrdina

Bench press *

Váš výkon v kilogramoch

Mŕtvy ťah *

Drepy *

Rameno stlačte *

Ako prichádza fitness guru k týmto hodnotám a tabuľkám?

Hodnoty a výpočty boli vykonané podľa „základných štandardov pevnosti“ od spoločnosti The Aasgaard Company.

Stiahnutie článku *

Čo si si myslel o článku?

Priemerné hodnotenie 4,6/5. Počet hodnotení: 202

Zatiaľ nie je k dispozícii žiadne hodnotenie.

Ak sa vám náš článok páčil.

Je nám ľúto, že sme vám nemohli pomôcť!

Radi by sme článok vylepšili!

Môžete nám povedať, ako môžeme robiť lepšie?

Tréningový denník od Power & Fitness pre váš tréning v domácej telocvični alebo fitnes štúdiu.
132 strán s rozsiahlou dokumentáciou vášho školenia na vysokokvalitnom 100g papieri -.
Na prebiehajúcich stránkach dokumentujete svoje priebežné výsledky pre lepší prehľad
Ochrana poťahu: Plastový poťah spredu a zozadu: Chráni pred potom a vlhkosťou z bielizne.
Testované našimi členmi v telocvični. So súvislou špirálovou väzbou: jednoduché.

Svaly na hrudi (stagnácia počas tréningu)

Autor: Patric Publikované 9. mája 2014 Posledná zmena: 29. marca 2019

Drop sety - techniky intenzity pri silovom tréningu

Autor: Patric Publikované 4. septembra 2015 Posledná zmena: 5. septembra 2015

Čistá technika pri posilňovaní

Autor: Patric Publikované 27. mája 2014

17 odpovedí

V knihe „Príručka profesionála k silovému tréningu starších dospelých“ (Thomas R. Baechle, Wayne L. Westcott) je veľa údajov a odporúčaní pre silový tréning odstupňovaných podľa veku, pohlavia a vybavenia/cvičenia.

Prehľad má, bohužiaľ, niekoľko závažných slabých stránok. Ako už bolo spomenuté, neexistuje závislosť od veku. Chýba tiež komponent výšky tela. 2-metrový muž so štíhlymi, drzými 110 kg bude mať určite menšiu váhu ako hardcore kulturista so 110 kg na 1,65 metra s rovnakým KFA. Okrem toho neexistuje lineárnosť medzi telesnou hmotnosťou a silou, ako sa navrhuje v tabuľkách. V najmenších hmotnostných triedach v olympijskom vzpieraní je svetový rekord v tlačení zhruba trojnásobok vašej telesnej hmotnosti. Pre muža s hmotnosťou 62 kg, ktorý je vysoký 1,50 metra, je fyziologicky možný. Čím väčšia osoba, tým ťažšia je kostná štruktúra, vnútorné orgány atď. Vo vyšších hmotnostných triedach vidíte, že pri tlačení je možné dosiahnuť niečo viac ako dvojnásobok telesnej hmotnosti. Minimálne by som zmenil tabuľky na BMI, pretože veľkosť tela je potom aspoň zahrnutá.

Najskôr sme tieto hodnoty nevytrhli zo vzduchu, ale odkazujeme na „Základné štandardy pevnosti"Spoločnosť Aasgaard."

Ale vec vidíte celkom správne!

Na mnohých ďalších miestach v blogu poukazujem na skutočnosť, ktorá použila Tabuľky a vzorce často empiricky sú. Kto konkrétny Vek alebo konkrétny Stavba tela musí, ale najmä v športe žiť s tým, že nie je dostatok údajov na to, aby zodpovedala vlastnej biometrii. Skúmanú skupinu tvoria väčšinou mladší „špičkoví“ športovci, ktorí majú často fyzickú postavu typickú pre tento šport.

Ak by ste sa mali riadiť svojimi tvrdeniami a premýšľať ďalej, museli by ste najskôr určiť nespočetné množstvo biometrických parametrov a potom ich vážiť určitým faktorom.

To, čo ani priamo nezmeníte, je to Geometria tela. Ktoré páky fungujú, kde začínajú šľachy a väzy atď.? To je ešte dôležitejšie ako percento telesného tuku alebo dosť pochybné BMI. Alebo čo hladiny hormónov? Je spravodlivé, aby jeden športovec mal vyššiu hladinu testosterónu ako iný? To si nemusíte vážiť?

Bolo by skvelé, keby ste mali také údaje a možnosti! Prinajmenšom pre súťažiacich športovcov by ste potom mali perfektné prostriedky na predpovedanie očakávaného výkonu a na hodnotenie výkonu podaného „spravodlivejšie“.

Toľko môj súhlas s vašou konštruktívnou kritikou!

Pretože však tieto údaje neexistujú a bolo by treba ich interpolovať do modra, musíme sa my, vy a ja, vyrovnať s tým, čo tam je.

Svetový rekord žien v skoku do diaľky je 7,52 metra, svetový rekord mužov na 100 metrov je 9,58 sekundy. Týmto musíme merať seba a ostatných športovcov bez ohľadu na vek, BMI alebo hormonálnu rovnováhu. Nie pekné, ale tak to je;-)

Vidieť to Športové štandardy ako ďalšia motivácia, Aby ste sa dobre umiestnili v tabuľke aj napriek všetkým potenciálne nevýhodným biometrickým údajom!

Hneď ako budú k dispozícii ďalšie údaje, pomocou ktorých môžeme dosiahnuť, aby boli naše štandardy spravodlivejšie, sme minimálne tak šťastní ako vy!

P.S.: Už dávno nepatrím k vekovej skupine, ktorá sa hlavne brala do úvahy pri zbere údajov. Napriek tomu som šťastný ako tofu rezeň, že sa stále umiestňujem vo všetkých disciplínach minimálne v oblasti fitnes feťáka. Funguje to!

Vlastne som si myslel, že som sa vyjadril primerane jasne a jasne som dal najavo, že máte v zásade pravdu, ale chýba databáza na implementáciu toho, čo obaja chceme.

A ako inžinier a informatik nie je pre mňa ťažké jednoducho napísať vzorec, ale vo vede, v ktorej tu pôsobíme, nemá miesto. Ide o empirické dôkazy. Musíme žiť s tým, aké údaje tam sú. Potom môžete v úzkom rámci extrapolovať, čo tiež vedie k nejasnej oblasti. Ak nájdete spoľahlivý údajový materiál, pomocou ktorého by bolo možné vyvinúť lepší aproximačný vzorec, než aký vypracovala spoločnosť Aasgard, použite ho;-)

Skvelý prehľad, ďakujem pekne! Slúži ako skvelá orientácia pre čo najvyváženejší tréning. Teraz už viem, že by som si určite mal vylepšiť drepy, aby som sa priblížil k úrovni, ktorú už mám pri mŕtvom ťahu ... Ale tieto prekliate drepy sú najhorším z troch základných cvikov (lis na plecia mi chýba - takže iba tri), zatiaľ čo som zjavne prirodzený človek na KH….;-) (hovorí môj tréner).
Malo by sa stať, že ste podobne pokročilí vo všetkých troch disciplínach, však?

Na tému „príliš starý“ ... stručne pre mňa: Som 53-ročná žena, ktorá začala pred rokom cvičiť s vlastnou váhou („budovanie sily“ na základe troch základných cvikov) a prvých 6 mesiacov mala osobného trénera, ktorý bol skutočne EXTRÉMNE v prevedení a v pokroku jednotlivca. rešpekt.
Podľa tabuľky sa ešte len chystám stať sa fitnes feťákom (okrem drepov - bohužiaľ s tými „trénovanými“ ani nehýbem. NESAHUJEM si však SKUTOČNÝ pokus o maximálnu váhu. Nakoniec to môžeš len odhadnúť na základe tvojho predchádzajúceho výkonu.

Ako je to u teba Ako poznáš svoju maximálnu váhu? Možno raz ľahko zvládnem na zákrutách o 5 a viac kíl viac, ale to si netrúfam testovať ....;-)

Ste skvelým príkladom toho, ako by sa malo pristupovať k „záležitosti“!

1. Je nikdy nie je neskoro, začať náročný tréning

2. Dostal si sám seba odborná pomoc privedený na bezpečné začatie výcviku

Vaše úspechy to ukazujú!

K vašim komentárom a otázkam:
+ „Štandardy“ slúžia ako motivácia. Môžete sa merať proti iným a vašim vlastným Úroveň školenia určiť.
+ Ak sa v uvedených cvikoch príliš odchýlite od úrovne, mali by ste to vyskúšať Nerovnováha pomaly vyrovnávať. Rozdiely však môžu vyplývať aj zo skutočnosti, že človek si už dokonale osvojil techniku určitých cvikov a intermuskulárne Podľa toho sa trénuje koordinácia. V prípade potreby môžete selektívne zavolať trénera, ktorý posúdi a dá tipy, ako rozdiely vyrovnať.

Stanovenie maximálnej sily:
My „fitness guru“ sme vekovo zmiešaní. Ja, ako zástupca vašej vekovej skupiny, nemám tendenciu určovať maximálny výkon výkonom 1RM (váha, ktorú zvládnete presne 1-krát, technicky čistú, v cvičení), ale idem k tomuto bodu čo najbližšie. Príklad: Namiesto toho, aby som na lavičke stlačil 130 kg na tyči, používam 110 kg a robím toľko opakovaní, koľko je technicky možné. Pre mňa je to 6 opakovaní so 110 kg. Počas týchto experimentov je stále prítomný pozorovateľ (pomoc).
S odhodlaním Počet opakovaní Potom prejdem k našej kalkulačke LINK: 1 RM a zadám počet opakovaní 6 a hmotnosť 110 kg na LINK: kalkulačka opakovaných čísel vrátane 1 RM. Teraz dostávam hodnotu 1 RM 128 kg, pomocou ktorej potom môžem určiť svoj stav športovca.

Nevyzerám ako extrémna skriňa, kolíska 80 kg, vysoká 183 cm.