Športovec s úplným jedlom; Priliehajúce k telu

1. Najzdravšie kultúry na svete sa živia škrobom, a ak ste lifterom, môžete z toho mať tiež úžitok.
2. Biela ryža nie je určená pre sedavých ľudí s nadváhou alebo metabolicky chorých.
3. Hnedá ryža a ďalšie celé zrná obsahujú kyselinu fytovú, ktorá blokuje vstrebávanie minerálov a môže spôsobiť podráždenie zažívacieho traktu.
4. Zdvíhači paleo často zostávajú „štíhli“, pretože neprijímajú dostatok sacharidov na to, aby budovali svaly alebo tvrdo cvičili.
5. Celkový príjem kalórií je rozhodujúci, pokiaľ ide o odbúravanie tukov; v rámci kalorického deficitu môžete konzumovať rôzne pomery makroživín a stále napredovať.

Celý športovec jedla

Ak ste sedavý, depresívny, obézny alebo metabolicky chorý človek, biela ryža nemusí byť pre vás lepšia ako torta.

Ak ste však anaeróbny športovec alebo bojovník so železom, ktorý neustále zanecháva na pulte krv a pot, biela ryža (nie hnedá) môže byť vynikajúcim zdrojom sacharidov na naštartovanie vášho tréningu a uľahčenie zotavenia.

Ďalším plusovým bodom je, že biela ryža nemá potenciálne negatíva iných zdrojov uhľohydrátov, ako sú príznaky potravinovej alergie, ochorenie gastrointestinálneho traktu a malabsorpcia mikroživín.

Kvalita sacharidov je dôležitá

Carb- Kvalita je rovnako dôležité ako množstvo. Je to dôležité pre udržateľnosť stravy a jej účinky na trávenie, metabolizmus a celkové zdravie.

Keď porovnáte nízkosacharidové diéty s vysokosacharidovými diétami, ktoré zahŕňajú rýchle občerstvenie, nezdravé jedlo a aj celozrnné sú vyplnené, bude to prirodzene vyzerať ako kráľ.

Ak však porovnáte nízkosacharidovú stravu s diétami na báze sacharidov z iných kultúr, ktoré konzumujú hlavne prírodné zdroje sacharidov, výsledok je veľmi odlišný.

Miera cukrovky a obezity v Japonsku nikdy nepresiahla 3% populácie pred rokom 1991, keď západné zvyky nahradili tradičné stravovacie návyky.

Ak sú sacharidy všeobecne nepriateľom, prečo nie sú Japonci najtučnejší, naj diabetickejší a nezdraví ľudia na zemi? Nakoniec ich príjem škrobu z koreňovej zeleniny a bielej ryže nie je v tabuľkách. Samozrejme to tak nie je.

Odsudzovať sacharidy a znižovať ich hranicu je iracionálny, jednotný prístup. A nesnažím sa len to, aby ste „prešli japončinou“. Väčšina najzdravších kultúr na svete sa živí škrobom.

Kľúčovým je výber sacharidov.

Ryža proti ovocným okruhliakom

Zvážte novú štúdiu, ktorá podporuje túto predstavu. Skupina ázijských Američanov a belošských Američanov v zásade konzumovala tradičnú ázijskú stravu. Druhá zmiešaná skupina konzumovala tradičnú západnú stravu.

Jedli rovnaké množstvo kalórií, ale tí, ktorí jedli tradičné ázijské jedlá, schudli a zlepšili citlivosť na inzulín, zatiaľ čo západní jedáci zhoršili svoj metabolický profil.

Je veľký rozdiel, keď väčšina vašich sacharidov pochádza z ovocných okruhliakov a ovocia a koreňov. Celozrnná a koreňová zelenina sú lepšou voľbou jedla ako rafinovaný cukor a múka.

Problém hnedej ryže: kyselina fytová

S hnedou ryžou a inými „celozrnnými výrobkami“ je problém, vďaka čomu je biela ryža lepšou voľbou. Problém? Kyselina fytová.

Napriek rozhodnutiu verejného súdu a väčšiny dietológov je biela ryža lepšia ako hnedá ryža a iné celé zrná.

Popremýšľajte, aké sú ciele stravovania športovca:

1. Poskytovanie tela základným živinám a mikroživinám pre optimalizáciu zdravia a rast/údržbu štrukturálnych tkanív vrátane svalovej hmoty.
2. Poskytnúť telu dostatok energie na intenzívne cvičenie, ale nie natoľko, aby ukladalo prebytočný telesný tuk (áno, kalórie a makro množstvo sú dôležité).
3. Na dosiahnutie prvých dvoch pri súčasnom obmedzení vystavenia citlivosti na potraviny a/alebo vysokému množstvu „výživných látok“ v strave to môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom.

Hnedá ryža je ako väčšina ostatných celých zŕn v tom, že obsahuje výživnú látku tzv Kyselina fytová sa nazýva . Podľa nadácie Weston A. Price Foundation kyselina fytová zachytáva dôležité minerály a inhibuje enzýmy, ktoré potrebujeme na správne trávenie bielkovín a škrobov.

Ako hnedá ryža zbelie

Vysoká hladina kyseliny fytovej zhoršuje trávenie bielkovín, absorpciu minerálov a vedie k všeobecnému vystaveniu GI. Kyselina fytová, ktorá je problematická pre trávenie a vstrebávanie živín, sa nachádza v obilných otrubách.

Otruby sa odstránia počas mletia, v podstate sa hnedá ryža premení na bielu ryžu. Je to jedna z mála výnimiek, keď rafinácia potravín môže byť skutočne prospešná pre ľudské zdravie.

Po odstránení otrúb vám zostane ľahko stráviteľný „bezpečný škrob“ bez anti-výživnej zložky. Preto môže byť biela ryža jedným z najlepších zdrojov sacharidov pre športovcov.

Navyše, biela ryža nespôsobuje žalúdočné ťažkosti, alergie, nadúvanie a ďalšie vedľajšie účinky spojené s toľkými ďalšími zdrojmi sacharidov.

Nenechajte sa vystrašiť týmto jedlom. Miska hnedej ryže vám nerozrastie črevá. Ale ak je ryža základnou potravinou, pretože je mojou (4 - 7 šálok denne), zvážte radšej bielu ryžu.

Problémy môžu nastať, keď je hnedá ryža a iné celé zrná hlavným zdrojom kalórií a keď jete príliš málo živočíšnych a rastlinných potravín.

A ak napriek zdravej výžive máte akúkoľvek potravinovú intoleranciu, citlivosť alebo príznaky GI, prečo nevyskúšať a vyhodnotiť celozrnné výrobky a vyskúšať bielu ryžu? Prečo by ste si mali vo svojej strave nechať potraviny, ktoré sú problematické, keď existujú lepšie možnosti?

Prečo odborníci na výživu tlačia na hnedú ryžu

Odborníci na výživu a celé jedlá hippies stále trvajú na tom, aby ste jedli hnedú ryžu. Zahrňte obsah bielkovín a vlákniny, ako aj glykemický index. Nekupujte ho, najmä ak ste športovec alebo zdvihák. Tu je dôvod, prečo:

1. Obsah bielkovín: Bielkoviny zo zŕn sú menej biologicky dostupné (využiteľné/vstrebateľné) ako živočíšne bielkoviny. Väčšinu svojich bielkovinových potrieb by ste mali získavať zo živočíšnych zdrojov. Akýkoľvek proteín v obilných výrobkoch je náhodný a zbytočný.
2. Vláknina: Vláknina je cenná, ale je lepšie ju získavať hlavne z prírodných rastlinných zdrojov bohatých na živiny - ovocie, koreňová zelenina a iná zelenina.
3. Glykemický index: Toto je pravdepodobne najviac nepochopený dôvod, prečo ľudia šmýkajú hnedú ryžu; medzi krátkodobými výkyvmi glukózy a inzulínu a chronicky vysokými hladinami je veľký rozdiel.

Kolísanie inzulínu je normálnou reakciou na spotrebu z Potraviny (dokonca aj bielkoviny zvyšujú hladinu inzulínu).

Chronické zvýšenia môžu byť určite problematické a môžu viesť k rôznym chorobám vrátane inzulínovej rezistencie, cukrovky, obezity a syndrómu mužského prsia a muffinu.

Krátkodobé (akútne) prieskumy za určitých fyziologických podmienok však môžu byť pre športovca veľkým prínosom. Inzulín môže byť antikatabolický a anabolický. Pomáha transportovať aminokyseliny a glukózu do svalových buniek a pomáha sa zotaviť a doplniť po intenzívnom tréningu.

Sacharidy a rezanie

Ak sa bojíte ryže a všeobecne škrobových sacharidov, nezabudnite, že celkový obsah kalórií je stále najdôležitejším krokom pri chudnutí.

Ak cvičíte pri zachovaní relatívneho deficitu kalórií, stále môžete do stravy pridať nejaké škrobové sacharidy a stratiť značné množstvo telesného tuku.

Väčšina najchudobnejších ľudí na zemi sa živí týmto spôsobom: naturálni kulturisti a fitnes modely - dokonca aj tí, ktorí nie sú omladení, nebláznení, nie sú OCD, úplne zdraví.

Diéty pred súťažou zahŕňajú živočíšne bielkoviny obsahujúce základné živiny a trochu škrobu, ktorý pomáha pri anaeróbnom tréningu. Jedlá ako steak a sladké zemiaky, ale aj kuracie mäso a biela ryža sú základom už celé desaťročia.

Nemali by ste považovať všetko, čo talentovaní športovci robia, za evanjelium, pretože genetika a drogy často zohrávajú určitú úlohu, ale nemôžete ich úplne ignorovať. Percento ľudí, ktorí uspejú s týmto prístupom, je viac ako náhoda.

Kde sa pokazia športovci z Paleo

Problémom dnešnej doby s nízkym obsahom sacharidov je to, čo sa stane s ľuďmi, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov v paleo štýle a kombinujú ju s dôsledným anaeróbnym cvičením.

Nakoniec trpia zlým výkonom, zlou náladou, úzkosťou alebo depresiou, rozpadom svalov, tvrdohlavým tukom, syndrómom chudého tuku, nespavosťou a zníženou produkciou testosterónu a/alebo štítnej žľazy.

Potom sa rozhodnú vložiť späť niektoré sacharidy do svojej stravy, ako je biela ryža, aby zistili, či lepšie podporujú potreby tréningu týkajúce sa paliva a regenerácie, ale nezmenia nič iné. Pridanie sacharidov spôsobí, že budú mať nadbytok kalórií.

Čo sa stane? Priberáte na tuku.

Preto pripisujú prírastok tuku iba sacharidom, hoci to malo viac spoločného s kalóriami navyše. Potom odsúdia sacharidy, ďalej posilnia svoje sacharidy a opäť trpia nesprávne vyváženou stravou.

Ak chcete skutočne vyskúšať, či sú sacharidy ako biela ryža zlí ľudia alebo možno vaši najlepší priatelia, musíte zachovať rovnaké kalórie.

Pamätajte, že akonáhle sa ocitnete v deficite kalórií, široká škála množstiev a pomerov makroživín môže prispieť k úbytku tukov. Proteín by mal zostať konštantný, aby podporil svalovú hmotu. Z tohto dôvodu musí byť príjem sacharidov a tukov nepriamo úmerný.

Pri pridávaní sacharidov do stravy by ste mali odstrániť rovnaké množstvo tuku v strave, aby ste udržali cieľový deficit kalórií.

Ako jesť

1. Sedavé populácie. Najlepším prístupom je strava s kontrolovaným obsahom sacharidov. Obmedzte obsah sacharidov na 100 - 125 gramov denne, pričom zdôraznite vysoko nasýtené zdroje bohaté na živiny, ako je zelenina, celé ovocie a koreňová zelenina. Nešportovci by mali prijímať všetky sacharidy zo zdrojov bohatých na živiny.
2. Anaeróbni športovci a dôslední zdvíhači. Možno budete musieť do zdravej základnej stravy pridať viac sacharidov, aby ste správne načerpali energiu do tréningu a uľahčili zotavenie. Slušným východiskovým bodom sú 1 - 2 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti alebo telesnej hmotnosti.
3. Všetci. Splňte väčšinu svojich základných výživových potrieb pomocou živočíšnych bielkovín. Starajte sa o väčšinu svojich potrieb mikroživín pomocou rastlinných potravín.

Biela ryža je skvelým zdrojom uhľohydrátov, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, aby ste splnili svoj počet sacharidov. Je to v podstate čistý škrob bez anti-výživných látok a potenciálnej citlivosti na potraviny z iných zdrojov sacharidov.

A ako vždy, pri výbere jedál, ako je tento, preberáte na seba určitú osobnú zodpovednosť. Vyskúšajte a vyhodnotte v reálnom svete a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje. Zabudnite na dogmy a používajte zdravý rozum.

---