Spotreba kalórií počas joggingu Toľko skutočne spálite

Beháte preto, že chcete schudnúť? Veľké rozlíšenie a jeden z hlavných dôvodov, prečo toľko ľudí začína behať. Rovnako to bolo aj so mnou. Pretože spotreba kalórií pri behu by mala byť obzvlášť vysoká - aspoň to vždy počujete. Tejto otázke sa budeme venovať v tomto článku a pozrieme sa na to, koľko kalórií skutočne spálime pri behu.

Poďme na rýchlu cestu späť v čase do roku 2014. Rovnako hrdý ako Oskar idem na prvé tréningové kolo so svojimi novými bežeckými hodinkami. Posledných pár metrov som spotený, vraciam sa k svojim predným dverám, tréning ukončím stlačením tlačidla stop a po sprchovaní si v pokoji pozriem na gauči hodnoty tréningu. Spotrebované kalórie: 735 Kcal. Myslím, že to nie je zlé a som šťastný. Koniec koncov, začal som behať, pretože chcem schudnúť. Pýtam sa sám seba: môžem sa na túto hodnotu spoľahnúť? Existuje pravidlo, pomocou ktorého môžem aspoň zhruba kontrolovať, či hodinky hovoria pravdu? A čo spotreba kalórií pri joggingu? Koľko tak spáliš a nehrá rolu aj rýchlosť? Týmito otázkami sa budeme podrobnejšie zaoberať v nasledujúcich minútach.

Chcete bežať 10 km bez zranení a bez bolestí?

Zostaňte sústredení s mojim podrobným plánom

Vylepšite si výdrž pomocou zábavy a ľahkosti

Zistite, ako funguje zdravé a udržateľné školenie

Získajte mini brožúru a skvelé prekvapenie

Aká vysoká je spotreba kalórií pri joggingu?

Pozrime sa konkrétne na hodnoty a parametre zaťaženia. Na začiatok to povedať komplikovane a správne: David Swain, profesor fyziológie cvičení na Old Dominion University vo Virgínii, hovorí: Počas cvičenia sa na liter spotrebovaného kyslíka spáli päť kalórií. Znie to komplikovane a nejako to nie je také ľahké previesť, ak chcete vedieť, aké vysoké kalórie spálili pri joggingu. Poďme to urobiť ľahším a zrozumiteľnejším (aj keď o niečo menej presným). Všetko závisí od vašej rýchlosti behu a vašej telesnej hmotnosti. V skratke: čím viac vážite a čím rýchlejšie beháte, tým viac kalórií spálite - a naopak. Tu je prehľad spotreby kalórií za hodinu pri behu:

• Pomalý chod:
  • 7 - 9 km/h = 8:34 - 6:40 min/km
  • približne 8 kcal/kg telesnej hmotnosti
• Svižný beh:
  • 10-12 km/h = 6:00 - 5:00 min/km
  • približne 10 kcal/kg telesnej hmotnosti
• Rýchly beh:
  13-15 km/h = 4:37 - 4:00 min/km
  približne 12 kcal/kg telesnej hmotnosti

Urobme dva príklady výpočtu:

• Andrea váži 65 kíl a chodí behať 1 hodinu v tempe 6:40 min/km
  • 8 kcal/kg * 65 kg = 520 kcal
• Peter váži 80 kíl a chodí behať 1 hodinu v tempe 6:40 min/km
  • 8 kcal/kg * 80 = 640 kcal

Ako môžete vidieť, rozdiel v hmotnosti 15 kg medzi Andreou a Petrom v príkladoch výpočtu robí rozdiel 120 kcal pri pomalom joggingu po dobu jednej hodiny. Čo sa však stane, keď sa rýchlosť zvýši. Dva ďalšie príklady výpočtu s rovnakými ľuďmi:

• Andrea váži 65 kíl a chodí behať 1 hodinu v tempe 4:30 min/km
  • 12 kcal/kg * 65 kg = 780 kcal
• Peter váži 80 kíl a chodí behať 1 hodinu tempom 4:30 min/km
  • 12 kcal/kg * 80 = 960 kcal

Záver: Zmena rýchlosti zo 6:40 min/km na 4:37 min/km mení spotrebu kalórií z 520 na 780 kcal pre Andreu a zo 640 na 960 kcal pre Petera. Teraz by ste mohli povedať: Super, potom behám iba super rýchlo, aby som spálil čo najviac kalórií. Stop: V žiadnom prípade! Uvidíme prečo neskôr. Najskôr ďalšia dôležitá skutočnosť.

Nikdy nezabudnite na bazálny metabolizmus

Smutná pravda: To, čo sme doteraz vypočítali, je iba polovica príbehu. Existuje aj niečo ako bazálny metabolizmus. Toto je spotreba kalórií, ktorá vzniká pri udržiavaní životne dôležitých funkcií. Napríklad na udržanie telesnej teploty a funkčnosti orgánov. Závisí to od výšky, hmotnosti, pohlavia a veku. Existuje tiež jednoduchý vzorec pre bazálny metabolizmus za hodinu:

• Bazálny metabolizmus = 1 kcal na kg hmotnosti za hodinu

Dva ďalšie príklady:

• Andrea (65 kg) má bazálny metabolizmus 65 kcal/hodinu
• Peter (80 kg) má bazálny metabolizmus 80 kcal/hodinu

Teraz musíme tieto hodnoty vypočítať z kalórií spotrebovaných pri joggingu. Andreasova spotreba kalórií behaním je teraz znížená z 520 kcal na 455 kcal (520 kcal - 65 kcal) tempom 6:40 min/km. Petrova spotreba kalórií sa znižuje z 640 kcal na 560 kcal (640 kcal - 80 kcal) tempom 6:40 min/km. Tieto dve konečné hodnoty sú kalórie spálené pri joge Andrea a Peter.

Telesná hmotnosť a rýchlosť sú rozhodujúce pre spotrebu kalórií

Ako trénujem rozumne, aby som joggingom podporil chudnutie?

Zatiaľ sme veľa vypočítali. Teraz prichádzame k praktickej časti. Ako trénujete čo najšikovnejšie, aby ste schudli behaním? Teoreticky by ste teraz mohli (ako bolo stručne spomenuté vyššie) povedať: Bežím iba tak rýchlo, ako je to možné, aby som skonzumoval obzvlášť veľké množstvo kalórií. Je to skrátka najhorší nápad vôbec. To by mohlo chvíľu fungovať. V určitom okamihu však príde bod, keď sa vaše telo vzbúri a dostanete sa do toho, čo je známe ako pretrénovanie. Následkami sú zranenia a vynútená pauza. A to určite nechcete.

Dobre naplánovaný tréningový týždeň môže vyzerať napríklad takto:

• Pondelok: Beháte na krátku vzdialenosť vo vysokom tempe
• Utorok: Deň voľna
• Streda: Alternatívny tréning - plávanie, cyklistika, jóga, aqua aerobik atď.
• Štvrtok: Bežíte stredne dlhú vzdialenosť v miernom tempe
• Piatok: Alternatívny tréning - silový tréning s hmotnosťou vlastného tela
• Sobota: Deň voľna
• Nedeľa: Beháte dlhú vzdialenosť veľmi nízkou rýchlosťou

Ak sa chcete dozvedieť viac o rôznych druhoch školení, prečítajte si tento článok. V tejto súvislosti zaujímavé tiež - maximálna srdcová frekvencia. Pretože toto je rozhodujúce pre optimálne riadenie tréningu a poskytuje spoľahlivé hodnoty pre predtým dosť neurčité výrazy „pomalý, stredný a rýchly“. Tu nájdete informácie o tom, ako zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu.

Tri tréningy týždenne sú dobrou frekvenciou. Ak chcete svoje chudnutie efektívne posunúť ďalej, má zmysel behať aspoň 40 minút. Zdravie podporujúci efekt behu sa dostaví asi po 30 minútach. Výsledkom je posilnenie kardiovaskulárneho systému, posilnenie svalov a pozoruhodná spotreba kalórií.

Pestrá namiesto rýchleho behu

Kľúčom je teda pestré cvičenie. Veľa pomáha veľa, nie je cesta k cieľu. Pokyny často neprejdú o krok vopred - konkrétne s motiváciou. Slabšie ja je len zadok. Chýba ti často motivácia kandidovať? Chcete konečne natrvalo poraziť svoje vnútorné slabšie ja? Chcete schudnúť behaním a vrátiť sa k svojej starej vysnívanej postave? Potom sa zúčastnite mojej bezplatnej 7-dňovej motivačnej výzvy pre začiatočníkov. Spoločne a v skvelej komunite získate pohon, ktorý vám vždy chýbal. Zaregistrujte sa teraz zadarmo.

---