Správa o skúsenostiach s diétou s nízkym obsahom sacharidov - vlastný experiment s ketogénnou diétou
Čo je low carb? Ako funguje princíp ketogénnej stravy? Opisujem to tu a svoje skúsenosti s nízkosacharidovou diétou.
Moje skúsenosti s nízkym obsahom sacharidov
V tomto článku sa zaoberám veľmi kontroverznou formou výživy - nízkosacharidovou diétou. Strava, pri ktorej sú sacharidy veľmi obmedzené alebo takmer úplne vylúčené z jedálnička. Podávam správy o svojich výskumoch, ako aj o vlastných skúsenostiach s touto témou.
Môj veľký záujem o rôzne formy výživy a o to, ako ovplyvňujú nás ľudí, sa vyvinul v mojich tínedžerských rokoch. Dôvodom bolo čisté zúfalstvo nad mojim dlhým štíhlym telom. Zdá sa, že pre mňa neplatila zásada, že viac jedla prinesie viac tela, a tak som začal hľadať riešenie svojho problému s „fazuľou“.
Ponoril som sa do sveta výživovej múdrosti a prečítal som si všetko, čo mi prišlo pod ruku. Dlho očakávané riešenie môjho osobného problému nepriniesla žiadna z rôznych teórií výživy, ale považovala som túto tému za neskutočne vzrušujúcu. Výroky ako „Človek je to, čo zje“ vzbudili moju zvedavosť a viedli ma od otázok výživy k etickým otázkam výroby potravín. Tieto témy teraz tvoria veľkú časť môjho blogu. Od puberty som sa čoraz viac vyvíjal k plnohodnotnej organickej strave, ktorá je hlavne rastlinnej povahy, ale v súčasnosti nevylučuje živočíšne jedlá.
Prečo ma zaujíma low carb
Ako vášnivý bylinožravec som problému s nízkym obsahom sacharidov dlho nevenoval absolútne žiadnu pozornosť. Sotva nejaké ovocie a zelenina, namiesto toho, aby som neustále jedával vajcia, tvaroh a mäso, bolo tak ďaleko od mojej blahobytnej stravy, že som to nechcel ani teoreticky riešiť. Ale potom som jedného dňa narazil na knihu, ktorej názov ma oslovil a ktorú som si na svojej elektronickej knihe mohol bezplatne požičať.
Zaujal ma aj príbeh autorky, ktorá opísala, ako schudla neskutočných 60 kg. Aj keď autorkin príbeh utrpenia bol presne opakom toho môjho, začal som knihu čítať. Rýchlo som si uvedomil, že ide o veľmi nesympatickú tému s nízkym obsahom sacharidov, a za normálnych okolností by som nad touto knihou nestrávil ani minútu viac, keby ma autorka už svojím spôsobom písania nezaujala.
Bol som teda nútený čítať ďalej. „Môžem byť tiež štíhla“ *, ako nazýva Kirsten Wendtová správu o tom, ako sa prakticky znížila na polovicu. To, čo ma na jej osviežujúcom štýle písania tak fascinovalo, nebola nevyhnutne skutočnosť, že pomocou nízkosacharidovej diéty môžete schudnúť - to som už vedela. Fascinovali ma jej opisy toho, ako sa takmer zbavila svojich veľmi častých migrén, ako jej zmizol vysoký krvný tlak (ešte predtým, ako výrazne schudla) a veľmi rýchlo si všimla mnoho ďalších zlepšení zdravia.
Napriek tomu som bol skeptický voči tomuto „výkrmu bielkovín“, ale prinajmenšom ma zaujímal výskum v tejto oblasti. Začal som hľadať renomované štúdie, prečítal som množstvo kníh a nakoniec som bol veľmi ohromený tým, koľko pozitívnych vecí takáto strava podľa všetkého dosahuje. Najviac zo všetkého môj osobný záujem o túto tému vzbudil fakt, že niekoľko štúdií preukázalo výrazné zvýšenie výkonnosti v každodennom živote a v športe. Naozaj nie som tým, čo by ste nazvali človekom zameraným na výkon, ale mojou zvedavosťou vzbudila strava, ktorá vám poskytne ďalšiu pomoc s energiou.
Čo je low carb?
Počas môjho výskumu som narazil na širokú škálu diét s nízkym obsahom sacharidov. Diéty, ktoré odporúčajú namiesto tukov viac tukov a mierne bielkoviny, iné naopak len ťažko tuky, ale propagujú obrovské množstvo bielkovín. Líšia sa tiež stupňom redukcie sacharidov. Niektorí odporúčajú jednoduché zníženie hlavne obilninových výrobkov (pečivo, cestoviny, sladkosti atď.) A iní takmer úplne zakazujú sacharidy (maximálne jedna mrkva denne a inak iba živočíšne produkty). Pokiaľ ide o tento extrémny variant, stojí za tým táto myšlienka: Pri „normálnej“ strave telo získava energiu predovšetkým a najlepšie zo sacharidov. Ak mu bude tento zdroj energie zadržaný, bude musieť využiť svoj druhý obľúbený zdroj energie, a to tuk.
Tento spôsob získavania energie je spojený s metabolickými zmenami pre organizmus, čo znamená asi fyzický stres v trvaní asi jedného týždňa (únava, bolesti hlavy ...), ale potom by mal priniesť množstvo výhod. Tento metabolický program je vlastne núdzový program tela, ktorý sa tiež začína pri hladovaní a nazýva sa ketóza. Táto extrémna forma diéty s nízkym obsahom sacharidov sa nazýva ketogénna strava. Názov ketóza a ketogénna strava pochádza zo skutočnosti, že ketolátky sa tvoria v tele z mastných kyselín, ktoré sa potom premieňajú na glukózu, ktorá v konečnom dôsledku prináša energiu.
Táto forma výživy je známa už od 20. rokov 20. storočia tým, že dokáže veľmi dobre obsahovať epilepsiu u detí a znížiť mieru záchvatov až o 90%. Má však táto strava zmysel aj pre zdravých ľudí? Ústredným bodom tejto diéty je, že môžete skonzumovať iba maximálne 30 g sacharidov denne, inak okamžite zničíte ketogénny účinok. To zaisťuje, že spaľovanie tukov je správne podporené a zároveň sa uvoľňuje viac rastového hormónu.
Ako funguje rastový hormón?
U dospelých je rastový hormón zodpovedný za regeneráciu buniek a tkanív, pevnosť kostí, funkciu mozgu a budovanie svalov. Znižuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice, má omladzujúci účinok na všetky orgány, revitalizuje imunitný systém, stimuluje sexuálne funkcie a podporuje duševné zdravie. V priebehu života neustále klesá syntéza rastového hormónu.
Typické príznaky starnutia priamo súvisia s nedostatkom rastového hormónu. V Spojených štátoch existujú terapie proti starnutiu založené na injekciách rastového hormónu. U nás to nie je povolené. Existujú však metódy na podporu prirodzenej produkcie, napríklad ketogénna strava.
Moja logika mi povedala, že takáto forma výživy musí nevyhnutne viesť k prekysleniu organizmu, a preto musí byť z dlhodobého hľadiska veľmi škodlivá. Pretože som sa však so svojou zvedavosťou nedokázal vyrovnať, zahájil som samočinný experiment.
Vlastný experiment s nízkym obsahom sacharidov
Vystrihla som zo svojho jedálnička všetky zrná, jedla som veľmi málo ovocia a zeleniny, ale veľa vajec, syrov, tvarohu a občas a tiež rýb. Najmä na začiatku som sa vždy cítil veľmi sýty a aj moje výtvory veľmi chutili. Nemal som bolesti hlavy, ani som netrpel únavou, ktorá by sa očakávala prvých pár dní. Moje telo bolo úžasne čerstvé a cítila som sa veľmi energická. Potreboval som menej spánku a mal som neskutočné nutkanie hýbať sa. V skutočnosti došlo k výraznému zvýšeniu výkonu a cítil som sa veľmi dobre.
Akokoľvek dobre to znie, teraz prichádza veľké ALE. Asi po mesiaci sa nutkanie na pohyb zmenilo na nepríjemný nepokoj (nepokojné nohy), mal som problém celú noc zaspať, trávilo sa mi mizerne a nálada tiež. Navyše to nebolo dobré pre môj vzhľad, pretože telo bolo napriek minimálnym 2 200 kcal denne veľmi šľachovité. Po 2 mesiacoch veľmi hovorenej ketózy som sa rozhodol, že moja zvedavosť je uspokojená a tento výživový experiment som zastavil.
Dôsledok nízkeho obsahu sacharidov: nepokoj a nedostatok serotonínu
To, čo sa mi stalo, sa dá ľahko vysvetliť. Ako som už vysvetlil v príspevku na blogu o serotoníne, našom hormóne pre dobrý pocit číslo 1, existujú dobré štúdie o tom, ako diéta podporuje tvorbu tohto šťastného darcu v mozgu. Je to diéta s nízkym obsahom bielkovín. Veľké množstvo živočíšnych bielkovín skutočne bráni tvorbe serotonínu. Moje pocity nepokoja a utlmená nálada boli priamym dôsledkom nedostatku serotonínu. Typickými znakmi sú aj poruchy spánku a črevné ťažkosti.
V tomto krátkom čase som nedokázal jasne identifikovať príznaky prekyslenia, ale so svojimi vedomosťami o acidobázickej rovnováhe predpokladám, že by som ich skôr či neskôr pocítil príliš skoro, pretože táto strava je takmer výlučne Prijíma okysľovacie látky. Samozrejme, nemôžem vám povedať, ako môže takáto strava ovplyvniť každého. Autorka vyššie spomínanej knihy Kirsten Wendt nedopadla tak dobre ako ja pri tejto diéte. Niekoľko posudkov športovcov, ktoré som si predtým prečítal, tiež nezmieňovalo nič o príznakoch nedostatku serotonínu.
Rozhovor s Dr. Ruediger Dahlke
V tomto výňatku z tohto rozhovoru hovorím s Ruedigerom Dahlkem o užitočnosti diéty s nízkym obsahom sacharidov. Dahlke propaguje formu nízkosacharidovej stravy, ktorá je rastlinná, dokonca čisto vegánska a bezlepková. Najmä pri rakovine a neurodegeneratívnych ochoreniach, ako je Alzheimerova choroba (demencia), môže ketogénna strava vyliečiť. Ale uvidíte sami, o čom diskutujeme: