Správna športová výživa - cestovinová párty alebo spoločnosť s proteínovými nápojmi
Aktuálne správy v Süddeutsche Zeitung
Dashboard
ekonomiky
Mníchov
Kultúra
spoločnosti
Vedomosti
Správna výživa pre športovcov: cestovinová párty alebo proteínový nápoj?
Každý, kto športuje, má špeciálnu potrebu energie. Odborník na výživu Hamm vysvetľuje, ako rozumne kombinovať sacharidy, vitamíny a tuk.
Lekári odporúčajú cvičenie dvakrát týždenne pre vyvážený životný štýl. Každý deň by sme však mali dodržiavať vyváženú stravu - pretože to zvyšuje nielen pohodu, ale aj výkonnosť športovcov. Hamburgský profesor vied o výžive Michael Hamm vysvetľuje, prečo by tenisti mali jesť inak ako maratónci, či už športovci potrebujú viac sacharidov alebo bielkovín a ako nájsť zdravé pitné návyky.
Otvoriť obrázok na novej stránke
Banán medzi tým nie je nikdy chybný - vyvážená strava športovca však má viac.
(Foto: Foto: Koláž: sueddeutsche.de)
sueddeutsche.de: Akú rolu hrá strava v živote športovca?
Prof. Michael Hamm: Výkon môžeme zlepšovať a udržiavať nielen tréningom, ale aj výživou. V špičkovom športe si nemôžete dovoliť zanedbať správne jedlo a pitie. Toto športovci čoraz viac uznávajú, pretože najneskôr v súťaži si všimnú, či sú nutrične dobre pripravení alebo nie.
sueddeutsche.de: Rekreační športovci prikladajú téme príliš malý význam?
Hamm: To závisí od dôvodu, prečo športovať. Mnoho rekreačných športovcov chce kompenzovať nedostatok pohybu v práci a následky prejedania sa. Potom zlepšenie výkonu nie je primárnym cieľom a nie je potrebná stopercentná vyvážená strava. Na druhej strane to isté platí aj vo fitnescentre: Šport a hry sú zábavnejšie, keď je telo vďaka vyváženej strave dobre pripravené.
sueddeutsche.de: Na čo si musíte dávať pozor každý deň? A aké chyby sa robia často?
Hamm: Väčšina chýb sa stále robí pri pití. To znamená, že často nič nepijete alebo nepijete príliš neskoro a nesprávna vec - napríklad nápoje s vysokým obsahom cukru, ktoré dlho pretrvávajú v žalúdku a včas nevymieňajú tekutinu. Okrem toho v každodennej výžive často existuje problém s nerovnováhou medzi príliš veľkým množstvom tuku a nízkym obsahom sacharidov.
sueddeutsche.de: Aký je zdravý pomer sacharidov, bielkovín a tukov?
Hamm: Základný vzorec pre všetkých aktívnych športovcov je: Získajte najmenej 50 percent energie zo sacharidov, 25 až 35 percent z tukov a 15 až 20 percent z bielkovín. V rámci prípravy na súťaže vo vytrvalosti a hraní hier sa môže príjem sacharidov zvýšiť v rámci prípravy na súťaže na 55 až 60 percent. Pre silovo vytrvalostných športovcov, napríklad veslárov, je potrebný vyšší obsah tuku o 35 percent, pretože tuk má najvyššiu energetickú hustotu. Týmto spôsobom sa nemusíte počas cvičenia uchyľovať k stresujúcim potravinám bohatým na sacharidy. Mali by ste však dbať na zdravý výber tukov - rovnako ako v stredomorskej kuchyni, teda olivový alebo repkový olej, orechy a olejnaté semená a morské ryby bohaté na omega-3.
sueddeutsche.de: Vaša kniha má všeobecný názov „Správna športová výživa“. Existujú všeobecné základné pravidlá a kde musíte rozlišovať - napríklad medzi správnou výživou pre guľomet a výživou pre maratónskeho bežca?
Hamm: Rozlišujeme medzi športom a fázovo špecifickou výživou. Vrh guľou je silový šport, v ktorom je dôležitý zodpovedajúci proteínový prízvuk. Vytvorenie zásob uhľohydrátov je obzvlášť dôležité pre vytrvalostných športovcov. Sacharidová strava je ale nevyhnutnosťou aj pri hrách, ako je tenis alebo basketbal, s neustálymi zmenami intenzity, rýchlosti a smeru. Všetci športovci však tiež potrebujú bielkoviny na budovanie a udržiavanie svojich svalov. „Športovo špecifická výživa“ znamená rôzne požiadavky na tréning - v príprave na súťaž, počas súťaže a nakoniec po predstavení.
sueddeutsche.de: Ako môžem konkrétne zvýšiť výkonnosť prostredníctvom jedla pred súťažou?
Hamm: Pri vytrvalostných záťažiach, napríklad maratónoch, by ste mali naplniť svoje zásoby sacharidov, teda zásoby glykogénu vo svaloch, až týždeň pred udalosťou. Posledným opatrením je známa „pasta party“ večer pred behom. Horčík, ktorý je dôležitý pre funkciu svalov, by ste mali prijímať aj v dostatočnom predstihu - prostredníctvom zeleniny, celozrnných výrobkov a minerálnej vody bohatej na horčík. Nemá zmysel myslieť na to a v deň konania súťaže brať prášky.
Na nasledujúcej stránke: Existujú dobré a zlé sacharidy?
Kedy má doplnok výživy zmysel?
sueddeutsche.de: Existujú dobré tuky a zlé tuky. Existujú aj dobré a zlé sacharidy? Je teda lepšie použiť cestoviny ako ryžu alebo zemiaky?
Hamm: Pokiaľ ide o sacharidy, mali by sme venovať pozornosť dvom veciam: účinnosť cukru v krvi, takzvaný glykemický index a prirodzené sprievodné látky sacharidov. Obsah vitamínov, minerálov a vlákniny v potravinách je tiež zodpovedný za „dlhodobú energiu“ športovcov. Celozrnné ovsené cereálie, druhy ovocia bohaté na vodu (napríklad bobule), prakticky všetky druhy zeleniny, hrubozrnný celozrnný chlieb a cestoviny uvarené pevne na skus zaručujú rovnomernú hladinu cukru v krvi. Ryža Basmati tiež dodáva cennú energiu vďaka svojmu špeciálnemu druhu škrobu. Pri súťaži by ste mali myslieť na „dobrý pocit v žalúdku“ a vyhnúť sa ťažko stráviteľným veciam. Zdravé je ovsené musli s jogurtom a jahodami, rezance s nízkotučnou paradajkovou a zeleninovou omáčkou alebo ryža basmati s praženicou a zeleninou.
sueddeutsche.de: Prečo športovci potrebujú bielkoviny? A vždy to musia byť živočíšne bielkoviny?
Hamm: Bielkoviny sú stavebným materiálom pre všetky bunky - vrátane našich svalov - a pre mnoho ďalších telu vlastných aktívnych látok, ako sú enzýmy a niektoré hormóny (napr. Inzulín). Aktívni ľudia potrebujú medzi 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem mäsa sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín aj ryby, mlieko, syry a vajcia, strukoviny, sójové jedlá a celozrnné výrobky (najmä vyrobené z ovsa). Siloví športovci by tiež nemali zabúdať, že energiu na tréning by mali najlepšie pokryť sacharidy. Týmto spôsobom sa potreba bielkovín výživných bielkovín zníži na rozumnú úroveň.
sueddeutsche.de: Ako vypočítate dennú potrebu energie v dňoch bez tréningu a bez neho?
Hamm: Približne podľa odhadov má športovec energetickú potrebu okolo 300 kilokalórií za hodinu pre stredne náročné až stredne náročné činnosti a maximálne 600 kilokalórií pre väčšiu námahu. Rekreační športovci by nemali preceňovať svoje energetické potreby a nemali by jesť príliš veľa.
sueddeutsche.de: Ako zaistíte, aby telo dostávalo všetky dôležité vitamíny a minerály v dostatočnom množstve každý deň?
Hamm: Vitamíny a minerály v skutočnosti predstavujú najväčšiu skupinu živín s obsahom asi 30 látok. Pri pestrej zmiešanej strave je najjednoduchšie prijať všetky mikroelementy v uspokojivom množstve. Tí, ktorí sa pohybujú viac, a majú preto dovolené jesť automaticky, zvyšujú bezpečnosť úplného prísunu vitamínov a minerálov. Ohrození sú aktívnejší ľudia, ktorí jedia príliš málo z dôvodov hmotnosti, rovnako ako gymnastky, krasokorčuliari alebo džokeji v jazdeckých športoch. Rovnako ako pri prísnej strave môžu trpieť príznakmi nedostatku. Jedzte najmenej päť porcií zeleniny a ovocia denne, dajte prednosť celozrnným výrobkom pred bielou múkou a k rastlinným dietetikom pridajte mlieko, nízkotučný syr, mäso a ryby. Naproti tomu vysokodávkové izolované vitamínové prípravky sú skôr kontraproduktívne.
sueddeutsche.de: Čo si myslíte o doplnkoch výživy a športovej výžive?
Hamm: Doplnky výživy by nemali byť náhradou zdravej výživy. Ak máte v športe špeciálne požiadavky, môžete vyplniť určité medzery v zásobovaní a zabezpečiť úplný prísun živín. Napríklad pri veľmi vysokej premene energie sú užitočné energetické koncentráty sacharidov. Energetické a bielkovinové tyčinky, ako aj kokteily bohaté na bielkoviny sú samozrejme viac fitnes ako bežné rýchle občerstvenie. Používanie doplnkov výživy v súťažných športoch si vyžaduje diferencované rady - najmä pokiaľ ide o kvalitu a nezávadnosť surovín. Napríklad, ak v súťaži nie je čas na tradičné jedlá, má zmysel používať doplnky výživy.
sueddeutsche.de: Poradte vám, aby ste si dali tri veľké jedlá alebo príliš veľa malých jedál?
Hamm: Nešportujúci by sa mali obmedziť na tri pravidelné jedlá a ak medzi nimi pociťujú hlad, mali by si položiť otázku, či majú skutočne iba smäd. V takom prípade ako malý fitnescenter často postačí veľký pohár (minerálnej) vody. Konkurenční športovci s energetickým obratom od 3 000 do 5 000 kilokalórií si naopak musia rozdeliť príjem energie na päť a niekedy aj viac porcií, aby nepreťažili tráviaci trakt.
sueddeutsche.de: Máte „zasvätený tip“ na jedlá zvlášť vhodné na podporu fitnes? A ktorým sa treba vyhnúť?
Hamm: Neexistujú žiadne zákazy, ale odporúčania ako ovos, morské ryby obsahujúce omega-3, nízkotučné mliečne výrobky alebo sójové jedlá. Fitnes zvyšuje aj zelenina, šaláty, bylinky a ovocie, aké sa nachádzajú v kuchyni stredomorských krajín.
Michael Hamm: Správna výživa pre športovcov. Riva Verlag, 17,90 eur