Správna srdcová frekvencia Rôzne frekvencie pulzu pre rôzne aplikácie
Sú v športe rôzne pulzné frekvencie pre rôzne aplikácie indikátor vašej individuálnej úrovne kondície. To znamená, že váš srdcový rytmus (počet pulzov vášho srdca za minútu) ukazuje, ako ste fit. Dáva zmysel, že váš srdcový rytmus bude oveľa nižší, keď odpočívate, ako keď cvičíte. Tieto merania pomáhajú určiť optimálnu srdcovú frekvenciu pre váš tréning.
Meranie týchto rôznych pulzových frekvencií na rôzne účely poskytuje lepší prehľad o vašom celkovom zdraví. Keď odpočívate, váš srdcový rytmus je dobrým indikátorom vašej fyzickej zdatnosti, ale aj toho, či ste pod stresom alebo máte chorobu. Ak sa počas tréningu meria váš srdcový rytmus, toto meranie poskytuje dobrý prehľad o vašej tréningovej intenzite a tiež o tom, kde je váš optimálny srdcový rytmus pre tréning a vaša hranica únavy.
Sú pulzová frekvencia a srdcová frekvencia rovnaké?
Ďalej budeme hovoriť o srdcových frekvenciách a pulzových frekvenciách. Tieto dva pojmy sa často používajú synonymne, a preto mnohí predpokladajú, že pulzová frekvencia a srdcová frekvencia sú rovnaké. Nie je to však tak. Ako už bolo spomenuté vyššie, srdcová frekvencia zahŕňa tlkot srdca za minútu. Pulzné frekvencie sú na druhej strane pohyby krvi, ktoré sú spôsobené pohybmi srdcového svalu. Pulz a srdcová frekvencia nie sú rovnaké. Ak je však srdcová frekvencia počet úderov srdca za minútu, ako sa potom meria pulzová frekvencia?
Ako sa merajú pulzové frekvencie?
Rýchlosť pulzu je možné merať kdekoľvek na tele, kde je tepna blízko povrchu kože - napríklad na krku alebo zápästí. Pri manuálnom postupe sú ukazovák a prostredník umiestnené na tomto mieste a vaše srdcové rytmy sa počítajú po dobu jednej minúty. Môžete tiež použiť malý monitor, ktorý robí presne to isté, ale môže byť trochu presnejší.
Meranie srdcového rytmu je tiež dôležité, ak chcete vedieť, či nedošlo k zmenám vášho srdcového rytmu počas krátkeho časového obdobia.
Aká je „pokojová“ srdcová frekvencia?
Toto je počet úderov srdca, keď odpočívate. Takže váš srdcový rytmus v normálnom stave. Táto pokojová normálna srdcová frekvencia sa líši od človeka k človeku a závisí od faktorov, ako je vek a úroveň kondície. Montér má vo všeobecnosti dosť nízky pokojový srdcový rytmus. Je to preto, že vďaka tréningu je srdce športovca silnejšie, väčšie a dokáže efektívnejšie pumpovať krv. V pokoji môže také srdce pumpovať cez telo viac krvi na jeden tep.
Typické pokojové pulzné frekvencie sú medzi 40 a 100 údermi za minútu. Ideálna frekvencia pulzu pre mužov je okolo 70 úderov, pre ženy je to okolo 75 úderov. Ako sa bude zlepšovať úroveň vašej kondície, vaše srdce bude silnieť, takže by sa počet srdcových úderov mal znižovať.
Srdcová frekvencia počas cvičenia
To, ako tvrdo trénujete, sa dá merať pomocou tréningového srdcového rytmu. Závisí to od intenzity vášho tréningu, vašej fyzickej zdatnosti a vašej maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá zase čiastočne závisí od vášho veku. Výsledkom týchto troch faktorov je pulzová frekvencia, ktorá by sa mala znižovať s rastúcou úrovňou kondície a vyššou tréningovou záťažou.
Mnoho bežcov si dáva predovšetkým pozor na srdcový rytmus, s ktorým trénujú. Aby ste zistili optimálnu srdcovú frekvenciu pre bežecký tréning, musíte ako bežec zvážiť niekoľko aspektov. Optimálny srdcový rytmus počas behu závisí nielen od vášho individuálneho tvaru, ale aj od dĺžky behu alebo od vonkajších vplyvov, ako sú prevládajúce teploty. Lauftipps.ch zostavil užitočnú tabuľku s nasledujúcimi optimálnymi srdcovými frekvenciami pre beh:
| Bež | Tep |
| 5 km | približne 93 - 97% maximálna srdcová frekvencia |
| 10 km | približne 90 - 95% maximálna srdcová frekvencia |
| 21,1 km | približne 87 - 90% maximálna srdcová frekvencia |
| 42,195 km | približne 85 - 88% maximálna srdcová frekvencia |
Táto tabuľka srdcového rytmu zobrazuje normálne hodnoty, v ktorých môžete trénovať a potom bežať príslušné súťaže. Sú to však iba pokyny a vždy je dôležité zahrnúť aj vlastný výkon.
Čo je maximálna srdcová frekvencia?
Maximálna srdcová frekvencia označuje najvyšší počet úderov srdca za minútu pre športovca pri cvičení na plnú kapacitu. Ak tu chcete získať presné meranie, mali by ste sa nechať zmerať, keď ste počas maximálneho tréningu vyzvaní k svojim limitom.
Toto číslo je indikátorom vašej vlastnej vytrvalostnej kapacity. Toto číslo môžete vypočítať pomalým zvyšovaním pulzovej frekvencie a súčasne zvyšovaním tréningovej záťaže, kým nedosiahnete svoj absolútny limit. Po dokončení tohto cvičenia váš srdcový rytmus opäť poklesne.
Pre absolútne presné meranie by ste mali používať monitor srdcového tepu (monitor srdca).
Aké sú rôzne tréningové zóny srdcového tepu?
Tieto tréningové zóny sú určené na základe maximálnej srdcovej frekvencie športovca a jeho pokojovej srdcovej frekvencie. Spravidla sú rozdelené do nasledujúcich kategórií:
Zóna rekonštrukcie:
Cieľom školenia v zóne obnovy je vybudovanie základných vytrvalostných a aeróbnych schopností. Ak trénujete v tejto zóne, môžete trénovať v priemere až so 70% maximálnej sily - čo je ideálne na spaľovanie tukov a regeneráciu svalov. Tu je hlavným zdrojom energie váš telesný tuk, ktorý sa spaľuje počas cvičenia.
Aeróbna zóna/aeróbna oblasť:
Cvičenie v tejto zóne pomáha budovať váš kardiovaskulárny systém. Športovec tu zdokonaľuje svoju všeobecnú zdatnosť, pretože tu dosahuje maximálny tréningový výkon 70% - 80%. Cvičíte v tejto zóne, ak chcete schudnúť, pretože cviky sú dostatočne intenzívne, aby sa sacharidy spracovali aj ako zdroj energie. Mnoho športovcov trénuje svoju vytrvalosť aj v tejto zóne.
Anaeróbna zóna/anaeróbna oblasť:
Tréning v anaeróbnej oblasti, ktorý je náročnejší ako väčšina ostatných tréningových metód, zahŕňa tréning bez kyslíka. Cvičenia v tejto anaeróbnej zóne trvajú zvyčajne iba krátko - zvyčajne pri vysokej intenzite v rozmedzí niekoľkých sekúnd až dvoch minút. Po dvoch minútach naštartuje anaeróbny systém vášho tela. Cvičenie v anaeróbnej oblasti znamená, že trénujete medzi 80% - 90% svojho maximálneho tréningového výkonu a tiež tu dosiahnete maximálnu pulzovú frekvenciu.
Výsledkom je nadmerná spotreba kyslíka aj po cvičení (EPOC/kyslíkový dlh), ktorá môže ľahko spaľovať kalórie až 38 hodín po cvičení. Medzi ďalšie výhody patrí to, že môžete vyvinúť viac sily, efektívnejšie využívať svoj čas a odmenou vám bude štíhle telo - to všetko pri súčasnom zvýšení maximálnej hodnoty VO2 (maximálna spotreba kyslíka) súčasne.
Červená zóna:
V tejto extrémnej oblasti môžete trénovať iba veľmi krátko. Táto oblasť sa týka športovcov, ktorí sú už super fit a do svojich tréningov začleňujú veľa intervalového tréningu - t. J. Trénujte krátkodobo s najvyššou intenzitou, potom na niekoľko minút prepnite na nižšiu intenzitu a opakujte to niekoľkokrát.
Cvičenie v tejto zóne vyžaduje maximálny výkon 90% - 100% pri maximálnej srdcovej frekvencii. Po takomto tréningu vám bude dýchať a spočiatku budete ťažko rozprávať. Tento typ tréningu spáli najviac kalórií zo sacharidov (90%!) A iba 10% z tukov.