Správna strava - Ako sa stravovať zdravo

Zaslal Freddi | 18. decembra 2018 | Výživa | 0 |

„Správna výživa“ je populárna kontroverzná téma. Každý má iné chápanie toho, ako sa správne stravovať. Nájdete desiatky rôznych kníh a článkov, ktoré tvrdia, že ste našli svätý grál.

Potom existujú marketingové kampane, ktoré vám chcú naznačiť, že tento produkt nevyhnutne potrebujete, aby ste sa mohli správne stravovať. Celý predmet nie je taký zložitý. Správna výživa môže byť pre každého individuálna.

S Robertom Siegerom sme sa porozprávali pre tento článok, ktorý nám ponúka trochu iný vedecký pohľad na túto tému. A týmto mu dávam slovo:

Správne stravovanie - rozhovor s odborníkom Robertom Siegersom

kto si?

Volám sa Robert Siegers, som trénovaný tréner fitness B a A a v piatom semestri študujem výživu ľudí. Keď som narazil na výživu prostredníctvom silového tréningu, chcel som vedieť všetko: Ako funguje naše telo a čo potrebuje?

Za tie roky som si uvedomil, že problémom mnohých ľudí nie je to, čo jedia, ale AKO jedia. Odvtedy sa čoraz viac zameriavam na témy stravovacieho správania a návykov (o ktorých je aj môj podcast).

Čo myslíte pod správnou výživou?

„Dobrá“ a „zlá“ výživa? Existuje vôbec niečo také? V zásade existuje viac foriem výživy ako ľudí. Deklarovať stravu ako dobrú alebo zlú nemá zmysel z toho dôvodu, že každý z nás je individuálny. Podľa toho by malo byť pre každého dobré alebo zlé niečo iné.

Dobré alebo zlé jedlá nemôžu existovať. Potraviny by sa mali hodnotiť podľa hustoty energie a hustoty živín, nie podľa dobrého a zlého. Čo možno v zásade chápať pod pojmom „dobrá“, „zdravá“ alebo „správna“ strava, je spôsob života alebo životný štýl, ktorý má pozitívny vplyv na zdravie.

Takýto životný štýl zahŕňa niekoľko stravovacích faktorov. Napríklad strava bohatá na živiny. Každý z nás je závislý na určitých mikro a makroživinách, ktoré naše telo potrebuje v určitých množstvách. Patria sem voda, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a podobne.

Životný štýl podporujúci zdravie tiež znamená, že si môžeme pochutnávať na jedle. Tí, ktorí nutkavo jedia „zdravo“, nerobia svoje zdravie láskavo. Súčasťou životného štýlu podporujúceho zdravie môže byť tiež vychutnať si v piatok večer pizzu s vínom s rodinou a priateľmi.

Čo môžete dosiahnuť pomocou „dobrej“ výživy? A aké sú dôsledky „zlej“ výživy?

Každý, kto všeobecne uprednostňuje jedlá bohaté na živiny, občas trénuje a dodržiava vyvážený životný štýl bez stresu, môže počítať s väčším výkonom a radosťou zo života. Ak jete „zle“ alebo nevyvážene, jednostranne, nadmerne, potom môže mať tento životný štýl vplyv na vaše zdravie.

Alarm by ste mali spustiť najneskôr vtedy, keď vám telo pošle varovné signály týkajúce sa nadváhy. V tomto okamihu pocítite pokles výkonu. Vďaka „zlej“ strave sa navyše stanete náchylnejší na vážne choroby, ako je cukrovka, hypertenzia alebo srdcové choroby.

Aké sú najčastejšie chyby v našej strave?

Pretože v zásade sa nedá hovoriť o „dobrej“ alebo „zlej“ strave, nechcem hovoriť ani o chybách v strave. Čo sa však dá všeobecne povedať pre väčšinu ľudí je, že by mali uprednostňovať nízkoenergetické potraviny s vysokým obsahom výživných látok pred vysokoenergetickými potravinami s nízkym obsahom živín.

Bohužiaľ, sme stvoreniami zvyku, čo znamená, že si všetci radi udržiavame návyky, ktoré nie vždy majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Keď teda hľadáme „nedostatky“ v strave, mali by sme sa zamerať na stravovacie návyky.

Existuje veľa klasických návykov, ktoré majú mnohí z nás a vedú k obezite a nezdravému životnému štýlu.

Stravovanie v TV, PC, so smartfónom v ruke. V tomto prípade jeme mimo kontroly. Náš mozog je roztržitý a nevšimne si mechanizmy nasýtenia mozgu. Ide to dokonca tak ďaleko, že veľa ľudí sa stravuje iba pred televízorom, pretože to robia vždy. Sadnite si k stolu s čipsami a čokoládou, urobte si čas a zjedzte balíček prázdny. Všímaš si niečo?
Stravovanie ako kompenzačný vzor. Už ste niekedy jedli z frustrácie? Bola čokoláda náhle preč, keď ste sa niečoho báli? Možno dôležitý rozhovor alebo prednáška?

Stravovanie je uspokojujúce, takže ho radi konzumujeme, keď je situácia trochu stresujúcejšia.

Dôležité: Nesúďte sa za to. Telo sa musí upokojiť a je to váš obvyklý spôsob, ako to robiť. Nabudúce sa skúste pozorne sledovať. Môžete namiesto toho robiť niečo iné?

Keby ste mali dovolené niekomu dať 3 tipy na výživu, ktoré by to boli?

Naučte sa počúvať svoje telo. Chce čokoládu? Dobre, potom je čas na čokoládu, ale nie pred počítačom alebo televízorom. Naučte sa udržiavať rovnováhu. Ak ste zvyknutí jesť čokoládu každý deň, skúste nahradiť toto stravovacie správanie iným. Možno si vaše telo zvykne na chrumkavý ľadový šalát s čerstvými paradajkami, uhorkou, syrom feta a domácim medovým horčicovým dresingom?
Identifikujte a transformujte svoje zvyky. Ako už bolo spomenuté vyššie, každý z nás automaticky dodržiava návyky. Niektoré z nich majú negatívny vplyv na náš životný štýl a zdravie. Je potrebné ich identifikovať a transformovať.
Naučte sa správne základné výživové hodnoty. Skutočne pozemský tip, viem. Áno, ovocie a zelenina sú prospešné pre zdravý životný štýl, viete však niečo o fyzickom princípe energetickej rovnováhy?

To je základom všetkého ostatného vo vašej strave. Nechcem ísť príliš do hĺbky, chcem povedať len toľko:

Viete, čo je to kalória? Viete zhruba, koľko kalórií prijímate? Koľko ich spáliš Ako regulovať metabolizmus a spotrebu?

Na tieto otázky môžete odpovedať nespočetnými kalkulačkami kalórií na internete. Nemusíte počítať všetko, ale hrubý prehľad je zlato. Ak sa o tom chcete dozvedieť viac: (Moja bezplatná e-kniha: www.robertsiegers.com/erkenntnis)

Čo je zdravé jedlo, čo robíte, keď máte málo času?

Keď mám naozaj málo času, rád sa roztrasiem. Balím si tam dosť veľa ovsených vločiek. K tomu sa pridá banán, arašidové maslo, med, ľanové semienko a trochu mlieka a vody. Koktejl je možné ešte pripraviť s tvarohom a bobuľami.

Celozrnné krajce chleba sú tiež ideálne na cesty. Milujem sendviče, hlavne s avokádom, čerstvou zeleninou a trochou syra.

Ďakujem Robertovi za poučný rozhovor. Získali ste dobrý úvod do témy „správneho stravovania“ a možno ste spochybnili niektoré názory. V ďalšom priebehu článku sa podrobne zmienim o uvedených bodoch.

Správna výživa je individuálna

Každý má iné preferencie a návyky. Nakláňať všetkých dohromady a predpisovať JEDNU správnu stravu preto nemá zmysel.

Mali by ste sa tiež oslobodiť od nutkania. Ak ste úplným fanúšikom čokolády, nemusíte zdravo jesť bez obľúbeného jedla navždy. Množstvo robí jed. Kus čokolády neubližuje, pokiaľ zostane vo vás.

Aby ste udržali svoj jedálniček, musíte si každú chvíľu niečo dopriať. To je dôležité, pretože úspech sa dostaví iba z dlhodobého hľadiska.

Ako sa stravujem zdravo? - pokyny

Strava je individuálna, ako ste sa už dozvedeli. Stále však existuje niekoľko pokynov, ktoré vám môžu uľahčiť život a správne stravovanie.

Kalorická rovnováha

Kalorickú rovnováhu spomenul už Robert v rozhovore: „Viete o fyzikálnom princípe energetickej bilancie?“.

Ak to tak ešte nie je, vysvetlím vám to. Je to najdôležitejšie a najjednoduchšie pravidlo vo výžive. Energetická bilancia popisuje, či ste v prebytku alebo deficite kalórií.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako ich za deň spálite, ste nadbytočný. Vaše telo si ukladá prebytočnú energiu, ktorú si všimnete v podobe priberania.

Deficit kalórií je presne naopak. Ste v ňom, keď skonzumujete menej kalórií, ako spálite. Vaše telo získava energiu z rezerv, kvôli čomu chudnete.

V zásade je to všetko, čo potrebujete vedieť o strave. Akákoľvek forma stravovania zameraná na zmenu telesnej hmotnosti je založená na tomto jednoduchom princípe. Bez ohľadu na to, či ide o nízkosacharidovú, nízkotukovú alebo vysoko bielkovinovú stravu. Existujú iba rôzne spôsoby, ako dosiahnuť deficit alebo prebytok kalórií.

Ako môžete tento princíp využiť pre seba?

Aby ste mohli princíp energetickej rovnováhy využiť pre seba, musíte najskôr vedieť, koľko kalórií spálite počas dňa. Urobíte to nasledovne:

Na internete hľadáte kalkulačku kalórií a tam si spočítate svoju približnú potrebu kalórií. Túto hodnotu použijete ako pomôcku na určenie presnej potreby kalórií.

Tento presný počet kalórií teraz budete jesť týždeň. Na sledovanie zjedených kalórií odporúčam MyFitnessPal. Počas tohto týždňa sa každé ráno po použití toalety a predtým, ako niečo zjete alebo vypijete, vážite. Takto nebudete falšovať hodnoty.

Po tomto týždni skontrolujte, či ste pribrali alebo schudli. Jedli ste presnú potrebu kalórií, ak vaša hmotnosť zostala rovnaká. Ak nie je, upravte požiadavku na kalórie o + - 100 kcal a skúste to znova.

Viem, aké mám potreby kalórií, čo teraz?

Daniel počítal kalórie pomocou aplikácie.

Odporúčam vám chvíľu sledovať svoje kalórie. Nejde o to, že musíte počítať svoje kalórie po celý život, ale skôr by ste mali mať prehľad o tom, ktoré potraviny obsahujú koľko kalórií.

Hneď ako si na to vytvoríte cit, stačí si zhruba spočítať kalórie v hlave. Váhy stále slúžia ako kontrola, ktorá vám ukáže, kedy sa veľmi mýlite. 😉

80/20 pravidlo vo výžive

Možno ste už o Paretovom princípe počuli. 20% vstupu prináša 80% výsledkov. Tento princíp je možné aplikovať na väčšinu oblastí v mierne pozmenenej podobe. Toto pravidlo 80/20 platí aj pre výživu.

Nemusíte jesť 100% správnu výživu, a to pravdepodobne ani nie je možné. Postačí, ak sa budete riadiť najjednoduchším pravidlom (rovnováha kalórií). Dbáte tiež na to, aby ste jedli pestro a ste na bezpečnej strane. Ako športovec sa stále môžete uistiť, že budete jesť viac bielkovín. Týmto dosiahnete 80% úspechu.

Okrem toho je vaša strava flexibilná podľa jednoduchých pokynov, nie ste uviaznutí v pevnom pláne.

Počúvajte svoje telo!

Napriek všetkým pravidlám a zákonom nesmiete nikdy ignorovať pocit vlastného tela. Všimnete si, ktorá strava je pre vás dobrá a ktorá nie.

Sú dni, kedy potrebujete len niečo sladké. Dôsledné popieranie toho telu nie je správnym riešením. Zjedzte malý kúsok čokolády (alebo čokoľvek, čo máte radi), aby ste telo upokojili. Je len dôležité zabezpečiť, aby ich nebolo veľa.

Rovnaký princíp funguje aj naopak. Nemá zmysel vtesnávať sa do „zdravých výrobkov“, ak sa vám skutočne nepáčia. Populárny príklad: tvaroh s nízkym obsahom tuku.

Ak na nízkotučný tvaroh nedáte dopustiť, nemusíte ho jesť. Možno existujú ďalšie možnosti, ktoré sa vám páčia lepšie?

Vyvážená výživa

Kľúčové slovo „vyvážená strava“ sa často používa v súvislosti so správnou výživou, a preto by som sa tým chcel venovať neskôr. V skutočnosti sa všetko hovorí vetou: „Nemali by ste jesť príliš veľa alebo málo.“.

Napriek tomu uvediem zoznam toho, čo sa všeobecne považuje za súčasť vyváženej stravy.

Dôležité: Toto sú iba približné pokyny, a nie kamenné pravidlá. Ak nebudete deň jesť ovocie, nezabije vás to. Stačí na druhý deň zjesť trochu viac ovocia a budete v poriadku. Telo nepracuje v 24 hodinovom rytme. Ide o dlhodobé vyvážené stravovanie.

5 základných pravidiel pre vyváženú stravu:

Ovocie a zelenina:

Ak zjete okolo 300 gramov ovocia a 300 gramov zeleniny denne, máte istotu. Dostanete dostatok vitamínov a nemusíte ich brať umelo (okrem zvláštnych prípadov).

Ale aj tu je dôležité, aby sa z toho nestal nátlak. Deň s iba 200 gramami ovocia vás nezabije. Takže žiadny stres, jedlo by malo byť zábavné!

Mliečne výrobky:

Mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín a minerálov, ktoré sú pre telo dôležité. Ale ani tieto by sa nemali konzumovať nadmerne, ale s mierou. Mali by ste byť opatrní, ak konzumujete veľa mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, pretože často obsahujú nasýtené tuky.

Zdroje bielkovín (bez mliečnych výrobkov), ako sú ryby, mäso, orechy, strukoviny a vajcia

Bielkoviny sú potrebné pre udržanie a rast svalov. Mali by ste ich získavať nielen z mliečnych výrobkov, a preto by do vyváženej stravy mali byť zahrnuté rôzne zdroje bielkovín.

Škrobové jedlá (chlieb, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky)

Táto kategória by mala tvoriť asi tretinu stravy. Získate sacharidy, z ktorých vaše telo získa energiu. Celozrnné výrobky obsahujú tiež veľa vlákniny.

Odporúčanie DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) je 30 g vlákniny denne. 250 gramov celozrnného chleba obsahuje približne 20 gramov vlákniny.

Tuky a cukry

Možno niektorí z vás poznajú príslovie: „Ľudia potrebujú trochu tuku.“ Je to celkom pravda, pokiaľ je tam trochu tuku. Podobne to vyzerá aj s cukrom. Malé množstvá nepoškodzujú telo. Ak však skonzumujete tony priemyselného cukru, stane sa to nezdravým.

Záver: Ako vidíte, neexistuje JEDNA správna strava. Zdravá strava môže byť flexibilná a nekomplikovaná. Najdôležitejšie je, aby ste pri jedle nestratili zábavu a nestresovali sa. Pretože stres je pre telo stále to najnezdravšie. Nepomáha ani správna výživa. 😉