Správna strava - o orechoch

orechoch
Arašidy a orechy sú prirodzene zdravé výrobky. Majú vysokú výživovú hodnotu, pretože obsahujú veľa základných živín, ako sú vitamíny a minerály. Sú tiež známe svojimi pozitívnymi mastnými kyselinami: 80 - 90% tukov sú „dobré“, nenasýtené tuky. Nenasýtené tuky zohrávajú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb.

Orechy vo vašej strave

Pri pohľade na nespočetné množstvo prospešných živín v arašidoch a orechoch a ich preukázané účinky na zdravie je zrejmé, že sa perfektne hodí pre zdravú výživu. Aj napriek tomu je dôležité vziať do úvahy energetický obsah orechov a arašidov. Vo väčšine krajín sa arašidy a orechy nepovažujú za základné jedlo, ale považujú sa za nepodstatnú prísadu alebo pochutinu. Muži a ženy môžu jesť okolo 300 kalórií denne ako občerstvenie.

Venujte pozornosť štítkom s potravinami, aby ste lepšie pochopili, čo jete

Jesť zdravo

Mnoho zdravotných problémov v západnom svete je spôsobených nesprávnym stravovaním a životným štýlom. Našťastie môžete zmeniť svoj životný štýl na zdravý iba pomocou niekoľkých malých zmien!

  • Jedzte pravidelne a pochutnajte si na pestrej ponuke jedál
  • Jedzte čo najviac zeleniny
  • Jedzte ryby dvakrát týždenne
  • Venujte pozornosť konzumácii nasýtených tukov a cukru
  • Dajte si pozor na príjem soli
  • Jedzte najmenej 2 porcie (200 gramov) ovocia a zeleniny denne
  • Pite dosť, najmä vodu (1,5 až 2 litre denne) a zdržte sa konzumácie alkoholu
  • Určite si vyberte zdravé občerstvenie
  • Udržujte rovnováhu medzi príjmom potravy a cvičením - pre zdravú váhu
  • Prečítajte si pokyny k jedlu, aby ste lepšie pochopili, čo jete
  • Doprajte si čas pri jedle

Vďaka malým zmenám môžete ľahko zlepšiť svoj životný štýl

Päť základných prvkov výživy

Väčšina potravín má dnes nutričné ​​hodnoty na obale. Výživové hodnoty výrobcovia zvyčajne rozdelia do piatich prvkov: energia, bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina a niekedy vitamíny a minerály. To platí aj pre arašidy a orechy. V tejto časti uvádzame stručný prehľad výživových hodnôt arašidov a orechov.

energie

arašidoch orechoch
Arašidy a orechy sú dobrým zdrojom energie. Hrsť arašidov alebo orechov, asi 25 gramov, obsahuje asi 160 kalórií. To je asi 10% z celkovej energie, ktorú majú muži a ženy každý deň konzumovať.

Bielkoviny

Arašidy a orechy sú dobrým zdrojom bielkovín. Obsahujú priemerne 16 gramov bielkovín na 100 gramov. Arašidy a orechy sa kvôli obsahu bielkovín považujú za zdravé náhrady mäsa. Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom pre naše telo. Potrebujeme ich na stavbu buniek, svalov, orgánov, nervového systému, kostí a krvi. Bielkoviny tiež stimulujú sýtosť. Tento efekt je ešte väčší v kombinácii s vlákninou.

sacharidy

Sacharidy v arašidoch a orechoch sú spolu s tukmi dôležitým zdrojom energie pre naše telo. Sacharidy telo premení na glukózu, ktorá potom vstúpi do krvi. Glukóza sa transportuje do rôznych oblastí tela, kde slúži ako „palivo“.

Tuky

Arašidy a orechy sú dôležitým zdrojom nenasýtených tukov. V priemere 80 až 90% z celkového množstva tuku v arašidoch a orechoch pozostáva z nenasýtených tukov. Pre naše zdravie je dôležité, aby sme si vyberali výrobky s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Nenasýtené tuky môžu znižovať množstvo cholesterolu v krvi a predchádzať tak srdcovo-cievnym ochoreniam.

cholesterolu

Arašidy orechy
Mnoho spotrebiteľov si myslí, že arašidy a orechy obsahujú cholesterol. To nie je pravda, pretože sú vegetariánskym produktom. Cholesterol je mastná látka, ktorú naše telo potrebuje pre bunky a hormóny.

Naše telo nemôže fungovať bez cholesterolu. Príliš veľa z toho je však pre náš organizmus škodlivé. Väčšina potrebného cholesterolu sa produkuje v našej pečeni. Malá časť sa prijíma potravou, konzumáciou živočíšnych produktov, ako sú mlieko a vajcia.

Vlákno

Arašidy a orechy obsahujú v priemere 5 gramov vlákniny na 100 gramov, čo je 15% odporúčaného množstva vlákniny, ktoré dospelí potrebujú každý deň. Množstvo vlákniny v arašidoch a orechoch uspokojí hlad. Môže preto hrať úlohu pri prevencii obezity.

Vitamíny

Arašidy a orechy obsahujú rôzne vitamíny. Keď konzumujete arašidy a orechy, dodávate telu vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a vitamín E. Vitamíny skupiny B ((B1, B2, B3, B6, kyselina listová) hrajú dôležitú úlohu pri dodávke energie našim telám, sú určené pre dôležité pre zdravie pokožky a vlasov a pomáhajú budovať zdravé bunky. Vitamín E je silný antioxidant. Antioxidanty sú prírodné látky, ktoré chránia náš organizmus pred takzvanými „voľnými radikálmi“. Môžu hrať úlohu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb a Spomaľte proces starnutia.

Vitamíny skupiny B v orechoch sú dôležité pre zdravú pokožku a vlasy

Minerály

Minerály v arašidoch a orechoch sú horčík, fosfor, železo a zinok. Prvé dva minerály hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní nervového systému a svalov, ako aj pri stavbe kostí a zubov. Železo hrá dôležitú úlohu pri preprave kyslíka cez telo. Pretože živočíšne produkty sú dôležitým zdrojom železa, vegetariáni musia zabezpečiť príjem železa inými potravinami.

Arašidy a orechy obsahujú primerané množstvo železa v priemere okolo 3 mg/100 gramov a zinok je dôležitý antioxidant. Antioxidanty sú prírodné látky, ktoré chránia náš organizmus pred takzvanými „voľnými radikálmi“. Môžu hrať úlohu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb a spomalení procesu starnutia.

sodík

Arašidy a orechy prirodzene neobsahujú takmer žiadny sodík. Nesolené arašidy a orechy obsahujú asi 2 miligramy sodíka na porciu (25 gramov). Solené arašidy a orechy obsahujú asi 0,1 miligramu sodíka na porciu. To nie sú ani 3% z 2 až 4 gramov sodíka (6 gramov soli), čo je smernicou pre denný príjem sodíka v mnohých európskych krajinách, napríklad v Holandsku a Veľkej Británii.

Hrsť solených orechov obsahuje 3% odporúčaného denného množstva soli

Už vás nebaví jesť každý deň mäso? Prečo si pre zmenu nevaríte s orechmi? Arašidy a orechy sú veľmi dobrou náhradou mäsa.