Správna strava Veľa sacharidov, málo tukov a zdravá športová zmes A-Z

Aktualizované: 10. 10. 19 - 16:27

Dôležitú úlohu hrá vyvážená strava

Extrémne požiadavky, prepracovaný stravovací plán Samozrejme, správna výživa nemôže nahradiť tréning, to je jasné každému, kto športuje. Ale každý vrcholový športovec, najmä vo vytrvalostnej oblasti, vie aj to, že bez rozumného a premysleného jedálnička nefunguje na vrchole sveta nič. Každú hodinu behu sa rýchlo spotrebuje 1 000 kalórií, v závislosti od rýchlosti a fyzických podmienok. Čím dlhší a extrémnejší je beh, tým vyššia je samozrejme energetická náročnosť a potom je potrebný sofistikovaný stravovací plán. 100 km beh rýchlo spotrebuje ďalších 5 000 až 8 000 kalórií. Cyklisti na Tour de France musia konzumovať medzi 8 000 a 11 000 kalórií, v závislosti od dĺžky a stupňa náročnosti úseku.

Sacharidy - zdroj energie číslo jedna Sacharidy sú pre telo zdrojom energie číslo jeden. Malo by nimi byť pokrytých najmenej 50, lepších 60 percent energetického metabolizmu, pretože tieto spaľovacie procesy sú najhospodárnejšie. Ale v modernej vede o výžive už nie je preferovaný čistý príjem sacharidov. Odporúča sa zmes všetkého možného. Sacharidy pre energiu, bielkoviny pre silu a dôležité vitamíny a minerály, ktoré sa okrem iného strácajú potením. Pre porovnanie: jeden gram tuku (9 kcal) poskytuje viac ako dvakrát toľko kalórií ako sacharidy a bielkoviny (oba 4 kcal). Alkohol má 7 kcal (viac alkoholu nájdete v kalorickej tabuľke).

Tuky ako téma do značnej miery tabu Tuky by na druhej strane mali byť pre športovcov prevažne tabuizovaná téma, pretože niča sa nezbavuje ťažšie ako zbytočný gram tuku. Heinz Imhof, osobný kuchár nemeckého národného futbalového tímu na majstrovstvách sveta v Japonsku/Južnej Kórei, sledoval orlými očami, že jeho zverenci jedia čo najmenej tuku. A: Nemeckí futbalisti sa napokon stali vicemajstrami sveta. Či to bolo spôsobené hlavne tým, že bolo málo tuku, sa ešte len ukáže.

Metabolizmus tukov je značnou záťažou Napriek vyššiemu energetickému prírastku predstavuje metabolizmus tukov značnú záťaž pre organizmus. Úmyselné spaľovanie tukov - takzvaná lipolýza - je možné len pri veľmi ľahkých, ale všetkých dlhšie trvajúcich činnostiach. Znamená to byť trpezlivý, aj keď je to veľmi, veľmi ťažké, pretože čím intenzívnejší je pohyb, tým väčšie je energetické pokrytie rýchlejšie využiteľnými sacharidmi.

V Nemecku je príliš veľa zásob tukov. V USA už existuje oveľa vedomejší a opatrnejší prístup k tuku dodávateľa energie. V Nemecku sme zďaleka ešte ďaleko. V mnohých prípadoch je aj po raňajkách mimo vašich vlastných štyroch stien pokrytá potreba celého dňa. Zatiaľ čo v mnohých krajinách je len veľmi malé 10 gramové maslo, je to takmer vždy dvojnásobok oproti našej krajine. Táto dávka pokrýva celý deň. Mnoho odborníkov opakovane odporúča jesť nízkotučné jedlá.

Boj o každú kalóriu v zelenom lese Požiadavka na kalórie pre bežného bežca pre voľný čas na jeho šiestich až ôsmich kilometroch vo veľkej prírode samozrejme nie je taká veľká ako u cyklistických hviezd. Každý je rád, keď telo spotrebovalo 500 až 1 000 kalórií. Celkom skromné, keď si uvedomíte, že iba jedna fľaša piva spotrebuje okolo 250 kalórií. Krabica čokolády má ešte väčší vplyv.

Nezabudnite na pitie Športové aktivity ako beh a chôdza sú vždy spojené s potením. Týmto prirodzeným mechanizmom telo uvoľňuje energiu a reguluje tepelnú rovnováhu. Bežec však prichádza aj o minerály, ktoré je v každom prípade potrebné nahradiť dlhodobou aktivitou, najlepšie pri behu. Odporúčania odborníkov na výživu sú pol litra tekutín na každú hodinu cvičenia. Voda by sa mala piť, ak je to možné, pri teplote vody 25 stupňov.

Ak telo stratí váhu z dôvodu nedostatku tekutín, hrozia hrozivé následky. Stále sa dá ľahko kompenzovať až päť percent mínus, výsledkom je samotný smäd. Až o desať percent menej môžu viesť k závratom, nevoľnosti, suchu v ústach a ťažkostiam s rečou. To ho potom robí skutočne nebezpečným s vizuálnymi ťažkosťami, kŕčmi a delíriom.

Päť pravidiel osobného úspechu Málokto z nás sa chce stať majstrom sveta, ale každý si môže kedykoľvek vyžiadať malý osobný úspech za seba. Cestou by mal dodržiavať päť malých stravovacích pravidiel, aby lepšie prispôsobil jedlo a pitie športovým podmienkam.

Precvičujte si jedlo a pitie. Rozložte deň - radšej veľa malých jedál ako jedno veľké jedlo
Vždy pite dosť a dosť
Vyhýbajte sa tukom akéhokoľvek druhu, pokiaľ je to možné, namiesto toho vysokému podielu sacharidov
Zmes by mala byť správna: V strave zabezpečte priaznivý pomer medzi vitamínmi, minerálmi a kalóriami
Poskytnite telu dostatok kvalitných bielkovín