Správna výživa - päť vlašských orechov dokáže uspokojiť našu dennú potrebu horčíka
Čo je to horčík?
Horčík je pre nás ľudí nevyhnutný minerál, ktorý je potrebný pre rôzne funkcie tela.
Najväčšiu časť horčíka, asi 60%, ukladá naše telo v kostiach a v prípade potreby sa z nej rýchlo uvoľní. Asi 30% horčíka sa ukladá vo svaloch. Preto horčík hrá dôležitú úlohu pri vytváraní zdravých kostí, zubov a svalov.
Horčík tiež aktivuje množstvo enzýmov, a má preto mimoriadny význam pre náš energetický metabolizmus. Horčík sa tiež podieľa na syntéze nukleových kyselín a hrá hlavnú úlohu pri prenose stimulov v nervoch a kontrakcii svalov.
Nedostatok horčíka?
Ľudský organizmus si nedokáže sám vyrobiť horčík, čo znamená, že musíme telu každý deň dodávať horčík v dostatočnom množstve, aby sme zabránili jeho nedostatku.
Nedostatok horčíka sa môže prejaviť rôznymi ťažkosťami, ako sú prsty na nohách a lýtkach, napätie v oblasti krku, ramien a chrbta, nervozita, zášklby očných viečok, vnútorný nepokoj alebo bolesti hlavy a bolesti srdca.
Deficit minerálu môže napríklad spôsobiť nervozitu, poruchy koncentrácie a zvýšenú podráždenosť.
Správna dávka horčíka pre každého
Denná potreba horčíka pre ženy je 300 mg denne, muži by mali dokonca konzumovať 350 mg denne.
Tehotné ženy, dojčiace ženy, aktívne športovkyne a ľudia v strese majú zvýšenú potrebu horčíka a podľa toho musia konzumovať viac horčíka.
Jednostranné stravovacie návyky môžu tiež narušiť dostatočný prísun horčíka. Alkohol, konzervačné látky a ďalšie minerály, ako je vápnik a železo, zhoršujú absorpciu horčíka v tele.
Okrem toho môže príjem určitých liekov, ako sú preháňadlá, aminoglykozidy, antibiotiká, psychotropné látky a iné, inhibovať vstrebávanie horčíka alebo podporovať jeho vylučovanie, a tým viesť k nedostatku horčíka.
Ktoré potraviny obsahujú veľa horčíka?
Dobrým zdrojom horčíka sú celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, ryža, kukuričné vločky, celozrnné cestoviny, strukoviny, orechy, najmä kešu arašidy, pšeničné klíčky, ovsené vločky, tekvicové semená a slnečnicové semená, kakao a tiež čokoláda, mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry a ryby. Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, najmä zemiaky, bobule, pomaranče a banány dodávajú nášmu telu veľa horčíka.
Existujú aj niektoré minerálne vody, ktoré sú obzvlášť bohaté na horčík.
Vlašské orechy poskytujú koncentrované živiny vrátane horčíka, kyseliny listovej, vitamínov B a E, zinku a draslíka. Vlašské orechy neobsahujú žiadny cholesterol, ale obsahujú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín vhodných pre srdce.
Extra porcia horčíka
V drogériách, obchodoch so zdravou výživou, supermarketoch alebo lekárňach je k dispozícii veľký výber produktov horčíka, takzvaných doplnkov výživy, ktoré zabezpečia dostatočný prísun horčíka.
Či už ako šumivý prášok, pastilka a tyčinky alebo vo forme kapsúl a tabliet.
V práškovej šumivej verzii je horčík prijatý v rozpustenej forme, a preto ho môže telo rýchlo vstrebať. Obzvlášť vhodný pre športovcov, ktorí potrebujú rýchlo dodať svoje svaly. Na cestovanie sa odporúčajú pastilky a nové predĺžené papierové tašky. Ak sa užívate vo forme kapsúl a tabliet, musí sa sledovať oneskorené vstrebávanie horčíka v tele.
Venujte pozornosť označeniu na obale, ktoré môže byť často zavádzajúce.
Tableta obsahujúca „370 mg hydrogén aspartátu horečnatého“ sa na prvý pohľad javí ako vysokodávková látka, v skutočnosti však obsahuje iba 25 mg čistého horčíka.
Početné štúdie však ukazujú, že suplementácia horčíka, bez ohľadu na liekovú formu opísanú vyššie, vykazuje merateľné klinické alebo fyziologické účinky v bunkách až po dlhšom období asi troch až štyroch týždňov.
Predávkovanie nie je možné, pretože telo vylučuje nadbytočný horčík.