Správna výživa pre budovanie svalov I GU Balance
Len pravidelné cvičenie nestačí na to, aby ste si nabrali svalstvo, musí mať pravdu aj strava. Príjem dostatočného množstva bielkovín, t.j. bielkovín, je nevyhnutný, ak je cieľom budovanie svalov.
Odporúčania týkajúce sa presne toho, aký vysoký príjem bielkovín by mal byť za deň, sa veľmi líšia a ak sa budete držať odporúčania 1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, nemôžete pokaziť. To znamená, že žena, ktorá váži 55 kg, by mala mať 55 gramov bielkovín denne. Tí, ktorí nemajú problémy s obličkami, môžu zvýšiť príjem na 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Pretože telo nemôže použiť viac ako 30 gramov bielkovín na jedlo, má zmysel rozdeliť si ich na deň. Najlepšie je, keď každé jedlo pozostáva zo zmesi komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
Nie každý je odborníkom na výživu a vie, koľko z čoho sa v ktorých potravinách nachádza. Najjednoduchší spôsob ovládania, aspoň na určitý čas, je pomocou vhodnej aplikácie, ako je MyFitnessPal. Tu zadáte presne to, čo ste zjedli a vypili v gramoch, takže získate malý pocit z toho, čo musíte vo svojej strave zmeniť.
Pre orientáciu je tu uvedený obsah bielkovín v niektorých potravinách:
- 1 vajce = 12,8 g
- 100 gr. Kuracie mäso = 22,2 g
- 100 gr. Mandle = 21 g
- 100 gr. Šošovica = 9 g
Z čísel môžete vidieť, že nie je také ľahké získať dostatok bielkovín vo vašej strave. Preto mnoho športovcov používa proteínové koktaily ako doplnok. Nemali by ste to však preháňať.
Na budovanie svalovej hmoty potrebujete „nadprahový tréningový stimul“, na ktorý potrebujete energiu, a preto je dôležité jesť dostatok komplexných sacharidov.
Pre niekoho, kto trénuje ráno, napr. B. raňajky pozostávajúce z ovsených vločiek, jogurtu a banánu alebo niekoľkých bobúľ sú perfektné. Najlepšie 1 1/2 až 2 hodiny pred tréningom. Krátko pred tréningom je lepšie nič nejesť, inak sa môže rýchlo vyvinúť nevoľnosť.
Jedlo po tréningu by malo mať tiež dostatok bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov na doplnenie pamäti a podporu regenerácie svalov.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, nemali by ste vynechávať jedlá, aby ste si zaistili pravidelný prísun. Diéty tomu všeobecne neprospievajú. Je veľmi dôležité mať dostatočný prísun tekutín pred, počas a po cvičení.
Svaly nerastú počas cvičenia, ale vo fáze regenerácie potom. Preto má zmysel venovať pozornosť celkovo vyváženej a zdravej strave. Je potrebné vyhnúť sa úplne vínu alebo pivu po cvičení, alkohol brzdí regeneráciu tela.
O autorovi Nicole Staabs:
Trénerka výživy Nicole Staabs sa ako trénerka stravovania a fitnes stará o klientov, ktorí sa chcú stať zdravšími a fitnes.