Správna výživa pre vás počas dojčenia - Keleya
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
Obsah
„Čo môžeš jesť počas dojčenia?“
Pokiaľ ide o stravu počas tehotenstva, väčšina žien je dobre informovaná. Na čo by ste si však mali dať pozor pri dojčení? Tu môžete zistiť, čomu by ste mali venovať pozornosť, aby ste počas tejto špeciálnej doby boli o vás a vaše dieťa dobre postarané a vaše dieťa sa mohlo optimálne vyvíjať.
Čo môžete jesť počas dojčenia?
Najlepšia správa ako prvá: Neexistuje jediné jedlo, bez ktorého by ste mali byť. Na rozdiel od tehotenstva môžete teraz napríklad bez obáv jesť syr zo surového mlieka a už sa nemusíte obávať, že by sa vaše dieťa mohlo nakaziť listeriózou. Stále však existujú obmedzenia týkajúce sa luxusných potravín, ako sú alkohol, káva a cukor.
Vplyv kávy, alkoholu a cukru
Všetko, čo sa z vášho jedla dostane do krvi, sa skôr či neskôr dostane k dieťaťu. To platí aj pre cukor, kávu a alkohol. Percento alkoholu v krvi matky zodpovedá obsahu v materskom mlieku. Najlepšie je preto, aby sa vaše dieťa počas dojčenia vyhýbalo alkoholu, aby sa vylúčili neskoré účinky.
Nemusíte však odolávať svojej milovanej rannej káve. Kofeín však môže u detí spôsobiť úzkosť. Najlepšie je vyhnúť sa káve alebo iným kofeínovým nápojom popoludní a večer, aby nočný spánok zostal uvoľnený. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dojčenie nekonzumovalo viac ako 3 šálky denne. To zodpovedá 300 mg kofeínu.
Strukoviny, kapusta a cibuľa: Nafukujú vaše dieťa?
Vaše zmenené energetické nároky počas dojčenia
Keď dojčíte, vaše energetické potreby sú trochu iné ako pred životom s dieťaťom. Predtým, ako ste otehotneli, ste na zabezpečenie optimálnej výživy potrebovali okolo 2 200 kilokalórií. V posledných dvoch tretinách tehotenstva vaše telo potrebuje okolo 2 500 kcal denne. Ak dojčíte, mali by ste ich skonzumovať až 2 700 kcal denne. Ako základný vzorec sa môžete orientovať na to, že kalorická potreba počas dojčenia sa okrem základnej požiadavky zvyšuje asi o 500 kilokalórií.
Je teda úplne normálne, že máte počas dojčenia väčšiu chuť do jedla. Týmto spôsobom telo zabezpečí, že vy a vaše dieťa môžete poskytnúť dostatok energie a predovšetkým dostatok výživných látok.
Tipy na výživu pri dojčení
Najlepšie je, ak vy a vaša rodina varíte čerstvé s vlastnými jedlami s čo najspracovanejším jedlom. Spätne by ste sa mohli čudovať, ako rýchlo ten čas letí: na konci prvého roku života bude vaše dieťa s vami jesť pri vašom rodinnom stole. Dojčenie je dobrou príležitosťou na spoločný rozvoj dobrých návykov ako rodina.
8 tipov na výživu pri dojčení:
- Jedzte pravidelne Jedzte pravidelne a v stanovených časoch. Urobte si pohodlie pri jedálenskom stole so svojou rodinou alebo priateľmi.
- Pestré menu
Čím rozmanitejšie budete jesť, tým menšie je riziko nevyváženej stravy. Tu nájdete pestrý výber zo všetkých skupín potravín. - Integrujte vlákninu
Rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, obilie a zemiaky, poskytujú veľa výživných látok, vlákniny a fytochemikálií. - Denne ovocie a zelenina Doprajte si najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Farebný výber zahŕňa aj strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, ako aj (nesolené) orechy.
- Mlieko, ryby a mäso
Každý deň jedzte mliečne výrobky ako jogurt a syr. Ryby by ste mali plánovať raz alebo dvakrát týždenne. Ak nejete ryby, odporúča sa kvalitný olej omega-3. Ak jete mäso, je lepšie nejesť viac ako 300 až 600 g týždenne. - Voda a čaj
Minerálna voda a bylinné čaje sú najlepšími nápojmi na dojčenie. Najlepšie je zvoliť minerálnu vodu s čo najmenším obsahom kyseliny uhličitej, solí a dusičnanov. - Šetrná príprava jedla Pripravte si jedlo šetrne. Varte ich napríklad čo najdlhšie a čo najkratšie. Čím kratšia je doba varenia a čím nižšia je teplota, tým viac živín obsahuje. Najšetrnejšou metódou, ako udržať zeleninu chutnú a bohatú na vitamíny, je varenie v pare.
- Integrujte dôležité živiny Aj teraz sú dôležité živiny. Počas dojčenia sa zvyšuje najmä potreba kyseliny listovej. Najlepšie je porozprávať sa o presnom dávkovaní so svojím gynekológom alebo pôrodnou asistentkou. Ďalšími dôležitými minerálmi sú jód, vápnik, železo a omega-3. Začleňte do svojho každodenného života rybí alebo riasový olej, napríklad od spoločnosti NORSAN, aby ste získali dostatok omega-3.
Osobitný význam omega-3 pri dojčení
Možno ste už čítali, že ženy, ktoré sú optimálne zásobované omega-3 mastnými kyselinami, sú menej náchylné na depresie alebo že je neurónový vývoj ich dieťaťa lepší. Omega-3 mastné kyseliny majú v skutočnosti dokonca pozitívny vplyv na sociálny vývoj detí. Ako to?
Náš frontálny mozog riadi náš vývoj jazyka a je sídlom našej krátkodobej pamäte. Tiež riadi emócie a reguluje sociálnu inteligenciu. Ovplyvňuje to tiež našu bdelosť a našu schopnosť venovať pozornosť.
Pozitívne účinky omega-3 na vaše dieťa počas dojčenia
Po narodení sa mozog dieťaťa naďalej rýchlo rozvíja a malé telo potrebuje stavebné bloky vo forme tuku, aby vytvoril bunkovú membránu, teda bunkové steny. Vaša strava má významný vplyv na obsah tuku v materskom mlieku. Takmer polovicu z celkových kalórií v materskom mlieku tvoria tuky. Vaše telo sa snaží naďalej starať o svoje dieťa všetkými prostriedkami, a to aj na úkor svojej starostlivosti. Preto je také dôležité neustále si dodávať polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré podporia rast a neurologický vývoj dieťaťa.
Znížte riziko depresie
Veľké množstvo štúdií preukázalo, že v krajinách, kde populácia tradične konzumuje vysoké hladiny esenciálnych mastných kyselín prostredníctvom morských plodov, je miera depresie nižšia. Pri dobrom prísunu EPA a DHA počas tehotenstva a dojčenia je miera iba 0,5 až 2%. Ak je naopak nedostatok esenciálnych mastných kyselín, riziko stúpa na viac ako 24% - to zodpovedá približne päťdesiatnásobnému zvýšeniu.
Vaše požiadavky na omega-3 počas dojčenia
Počas dojčenia sa odporúča 1 500 - 2 000 mg denne, hlavne vo forme dvoch omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Hlavným zdrojom týchto esenciálnych mastných kyselín sú tradične morské ryby. Pretože len veľmi málo ľudí pravidelne konzumuje mastné morské ryby, odporúča sa denný príjem rybieho oleja alebo riasového oleja. Dávajte pozor na prírodný rybí alebo riasový olej, ktorý je vysoko dávkovaný, certifikovaný a vyčistený.
Vysoko kvalitné oleje omega-3 na dojčenie
Bezpečnou možnosťou sú vysoko kvalitné rybie oleje alebo oleje z rastlinných rias, ktoré boli očistené od škodlivých látok. Omega-3 oleje od spoločnosti NORSAN vám poskytnú 2 000 mg omega-3 denne len s jednou lyžicou alebo čajovou lyžičkou. Takže môžete olej ľahko integrovať do každodenného života: či už čistý, ako šalátový dresing alebo ako prísada do smoothie. Najlepšie sa vstrebáva a využije v tele, keď sa užije s jedlom. Kapsuly NORSAN Omega-3 sú perfektnou alternatívou na cesty. Preferované sú oleje omega-3, pretože sú lepšie absorbované v tele ako kapsuly.
Pre vás ako používateľa Keleya existuje špeciálna ponuka v spoločnosti NORSAN.
S „ keleya „Na celom webe www.norsan.de ušetríte 20%. Objednávať môžete samozrejme aj telefonicky na čísle 030 555 788 990 alebo e-mailom na adrese [email protected]. Platné do 15. júna 2021.
Môžete tiež použiť index omega-3 na kontrolu, či prijímate dostatok EPA a DHA vo vašej strave. Je potrebné zamerať sa na hodnotu 8 - 11%, pretože veľké množstvo štúdií preukázalo pozitívne účinky na funkciu mozgu a vývoj zraku u dojčiat. Váš index omega-3 môžete určiť pomocou analýzy mastných kyselín spoločnosti NORSAN.
Optimálne podporujte produkciu mlieka
Na rozdiel od populárneho mýtu neexistuje žiadne fixné množstvo tekutín na udržanie alebo podporu produkcie mlieka. Ak (plne) dojčíte svoje dieťa, je vhodné piť, keď máte smäd. Pre niekoho to môže znamenať osem pohárov tekutiny, pre iného bude potrebných viac alebo menej.
Príjem tekutín nemusí byť nevyhnutne kritický
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že zvýšenie množstva vypitého by zlepšilo výťažnosť mlieka. V štúdii z roku 2005 sa preukázalo, že príjem tekutín a množstvo mlieka navzájom ťažko súvisia: Ak dojčiace ženy zvýšia príjem tekutín najmenej o 25%, množstvo mlieka sa nezmení. Ak dojčiaca žena zvýši objem tekutín o 50%, objem mlieka sa mierne, ale nie výrazne, zvýši.
Mimochodom, ženský prsník pozostáva z žľazového tkaniva a vytvára materské mlieko z krvi a lymfy. Prsník funguje ako ľudská slzná žľaza, ktorá napríklad tiež produkuje slznú tekutinu.
Mnohí si myslia, že materské mlieko je kontrolované črevami alebo priamo tým, čo jeme. Naše jedlo sa skôr trávi, štiepi a potom distribuuje do mliečnych žliaz krvou a lymfatickou tekutinou.
Tipy na stimuláciu reflexu darovania mlieka
- Dojčenie častejšie: čím viac dojčíte, tým vyššia je hladina prolaktínu a tým viac mlieka sa vám tvorí. Je tiež dôležité ponúknuť dieťaťu obidva prsia.
- Čaj na dojčenie: Čaje s anízom, feniklom, rascou, senníkom a kozou rue majú údajne mliečny účinok. Rozprestreté cez deň môžete na začiatku vyskúšať 2 - 3 šálky čaju na dojčenie a uvidíte, ako ste na tom s dieťaťom vy.
- Podpora: Dojčenie a vyprázdňovanie prsníkov sa musia naučiť. Preto sa obzvlášť odporúča veľká podpora vašej pôrodnej asistentky, partnera alebo laktačnej poradkyne.
Vplyv stravy na produkciu mlieka
Na rozdiel od toho, čo sa predpokladalo, strava nehrá pri výrobe mlieka rozhodujúcu úlohu. Najväčšími prekážkami úspešného dojčenia sú krátke časové rozvrhy, bolesť a stres. Pre vaše obdobie dojčenia je dôležité, aby ste sa cítili pohodlne, aby ste na seba neboli tak prísni a aby ste sa ubezpečili, že robíte a jete to, čo je dobré pre vás a vaše dieťa.
Ako vidíte, správna výživa počas dojčenia nie je taká zložitá. A minimálne rovnako dôležité ako správne stravovanie a pitie sú blízkosť, pokoj a trpezlivosť. Pamätám si vetu od španielskej karmelitánky a mystičku Terézia z Ávily a: „Buďte dobrí k svojmu telu, aby sa v ňom vaša duša cítila ako v živote.“
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa dojčenia alebo vášho dieťaťa, navštívte moju webovú stránku www.schmittendorf.de a kontaktujte ma. Teším sa na čítanie od vás.
Vaša Annett Schmittendorf
O autorovi:
Annett Schmittendorf je vyštudovaná vychovávateľka, pôrodná asistentka a alternatívna lekárka. Ďalšia špecifická odborná príprava vo funkčnej medicíne, čínskej medicíne, fytoterapii a výžive podporuje vašu holistickú prácu vo vašej oldenburskej praxi.
Biancuzzo, M. (2005): Poradenstvo v oblasti dojčenia, Elsevier, Urban a Fischer Verlag, Mníchov, s. 84
Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu (BZgA ): Bez alkoholu počas tehotenstva - poradný sprievodca starostlivosťou o tehotenstvo, 2009
Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavín JL. Účinky na zdravie a zdroje prebiotickej vlákniny. Curr Dev Nutr . 2018; 2 (3): nzy005. Publikované 2018 29. januára doi: 10.1093/cdn/nzy005
DGE https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwert-ernaehrung/10-regel-der-dge/
DGE https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfänger-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
DGE https://www.dge.de/index.php?id=349#:
Gröber, U. (2019): Hlavné doplnky výživy; Südwest Verlag, Mníchov, s. 55
Grosso G, Galvano F, Marventano S a kol. Omega-3 mastné kyseliny a depresia: vedecké dôkazy a biologické mechanizmy. Oxid Med Cell Longev . 2014; 2014: 313570. doi: 10.1155/2014/313570 Koletzko B, Cetin I, Brenna JT a kol. Príjem tuku v potrave pre tehotné a dojčiace ženy. Br J Nutr. 2007; 98 (5): 873-877. doi: 10.1017/S0007114507764747
Nehls, Michael (2018): Olej z rias, Wilhelm Heyne Verlag, Mníchov, s. 31