Správna výživa pred tréningom - REP ONE
Okrem všeobecnej stravy a množstva jednotlivých makro a mikroživín hrá pre ambicióznych športovcov dôležitú úlohu aj načasovanie jedla. Zatiaľ čo výživa po tréningu slúži predovšetkým na regeneráciu a doplnenie zásob vody a energie, cieľom výživy pred tréningom je predovšetkým zvýšenie výkonu počas tréningu. Ako by teda mala vyzerať ideálna strava pred tréningom, ktorá podporí váš tréning, a v ktorom okamihu sú ktoré živiny optimálne?
Od zdroja sacharidov po posilňovač pred tréningom: správna strava pred tréningom
Sacharidy poskytujú energiu
Aj keď ľudské telo dokáže dodať energiu bez sacharidov, robí to predovšetkým pomocou sacharidov. Sacharidy sú teda najjednoduchší spôsob, ako optimalizovať váš tréningový výkon. Preto by ste mali pokryť veľkú časť svojich denných kalórií z rôznych zdrojov sacharidov. To, ktoré sacharidy optimálne ovplyvňujú váš tréningový výkon, silno závisí od načasovania jedla.
Pretože dodané sacharidy potrebujú určitý čas, aby boli úplne v zásobách glykogénu, jedlo, ktoré konzumujete večer pred tréningom, je už pre váš výkon počas tréningu relevantné. V tomto prípade by ste mali primárne používať sacharidy s dlhým reťazcom, aby ste dosiahli dlhodobé naplnenie pamäte pri súčasnom miernom zvýšení hladiny cukru v krvi. Dobrým zdrojom sú celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny, hnedá ryža alebo ovsené vločky. Okrem pozitívnych účinkov na vaše energetické zásoby zaisťujú tieto zdroje sacharidov tiež dostatok vlákniny, mikroživín a viac bielkovín.
Čím bližšie je tréning, tým kratšia by mala byť dĺžka reťazca sacharidov. Ak trénujete ráno alebo skoro popoludní, vaše prvé jedlo dňa by malo obsahovať väčšinou stredné a krátke zdroje sacharidov. Ak máte schôdzku popoludní alebo večer, môžete na raňajky použiť aj ovsené vločky alebo niečo podobné.
Niekoľko hodín pred tréningom sú ideálne sacharidy so stredne dlhým reťazcom, ako sú zemiaky, hnedý chlieb alebo ryža, pretože rýchlejšie sa dostanú do glykogénových zásob. Čím bližšie ste k tréningu, tým viac by ste sa mali ubezpečiť, že jedlo a jeho množstvo zodpovedá individuálnej tolerancii. Najmä tesne pred tréningom by ste mali konzumovať iba veľmi malé množstvo dobre znášaného zdroja sacharidov, aby váš tréningový výkon nezhoršoval vysoký obsah žalúdka.
Pred tréningom môžete tiež použiť sacharidy s krátkym reťazcom, ako napríklad biele pečivo s džemom, niekoľko koláčikov alebo banán. Tieto rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a tým zaisťujú, že energia je dodávaná priamo prostredníctvom cukru v krvi namiesto glykogénu, a sú prospešné pre krátkodobý rozvoj výkonnosti.
Na druhej strane, počas cvičenia môže rovnako rýchlo klesnúť hladina cukru v krvi a zhoršená výkonnosť. Preto by sa mala vyskúšať individuálna reakcia na podávanie sacharidov, aby sa určila najlepšia možná dávka a ideálny čas. Neustály prísun sacharidov pomocou nápoja počas tréningu počas cvičenia môže tiež zabrániť poklesu hladiny cukru v krvi.
Bielkoviny vždy sedia
Ak je vaším cieľom budovanie sily a svalovej hmoty, pravdepodobne už viete, že pri prijímaní dostatočného množstva bielkovín nie je nič zlé. Bez ohľadu na presnú diétu, ktorú dodržiavate, najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť cieľové množstvo, je zahrnúť do každého jedla bielkoviny. Týmto spôsobom však dosiahnete nielen správne množstvo, ale svojmu telu dodáte aj bielkoviny po celý deň, takže na jednej strane bude vaša zásoba aminokyselín vždy plná, na druhej strane aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ako je leucín, stimulujú syntézu bielkovín. Preto môžeme odvodiť, že ako kulturista a silový športovec sú bielkoviny dobrý nápad kedykoľvek počas dňa.
V strave pred tréningom plnia bielkoviny a aminokyseliny naďalej špeciálne funkcie. Nepoužívajú sa primárne ako stavebný materiál pre svaly, ale rovnako dobre ako energetický substrát. Aminokyseliny, ktoré sa konzumujú bezprostredne pred alebo počas tréningu, je možné priamo metabolizovať na výrobu energie, a tým slúžiť ako ochrana svalov, najmä ak sú vyčerpané zásoby glykogénu.
To je obzvlášť dôležité v súvislosti s nízkokalorickou diétou. Ale aminokyseliny môžu mať zmysel aj v štruktúre pred tréningom, aby poskytli energiu prostredníctvom glukoneogenézy a pozitívne ovplyvnili výkon. V takom prípade sa uistite, že celkové množstvo bielkovín dostupných ako stavebné materiály zostáva dostatočne vysoké.
Kompletné bielkoviny sa naopak štiepia dlhšie a vstrebávajú sa ako aminokyseliny. Preto sú vhodnejšie k jedlám niekoľko hodín pred tréningom, čo im ponecháva dostatok času na konzumáciu. Bezprostredne pred tréningom by mali byť aminokyseliny v čo najvoľnejšej forme. Tu sú obzvlášť užitočné doplnky ako BCAA alebo EAA, ktoré sa dajú ľahko a v tekutej forme. Veľké jedlá pred tréningom sa naopak môžu rýchlo stať stresujúcimi a spotrebujú veľa tráviacej energie. Ľahko stráviteľné bielkoviny sú preto obzvlášť vhodné na výživu pred tréningom.
Tuky
Vo väčšine prípadov tuky nie sú primárnym zdrojom energie pre silový tréning, pretože väčšina ťažkých športovcov trénuje v anaeróbnom metabolickom stave a tak predovšetkým spaľujú sacharidy (a možno aj aminokyseliny). Tuk je napriek tomu nevyhnutný zo zdravotných dôvodov a v správnom množstve a dávkovej forme má pozitívny vplyv na metabolizmus, tvorbu hormónov a krvné hodnoty. Naproti tomu tuk hrá pri akútnom tréningovom výkone podradnú úlohu. Z tohto dôvodu by ste mali svoje tuky konzumovať predovšetkým niekoľko hodín pred a po tréningu. Pred tréningom sa môžete sústrediť na príjem sacharidov a bielkovín, aby ste chránili svoje trávenie.
Posilňovač pred tréningom
Aj tí, ktorí inak urobia všetko správne, budú mať zlý deň alebo budú musieť presunúť tréningový čas do veľmi skorých alebo veľmi neskorých hodín dňa. Potom môže mať posilňovacia látka pred tréningom dokonalý zmysel. To zvyčajne obsahuje ergogénne látky ako kofeín a taurín, ktoré môžu zvýšiť bdelosť, zameranie a akútny výkon. Okrem toho rôzne aminokyseliny, ako je citrulín, arginín alebo tyrozín, zaisťujú väčšiu pumpu prostredníctvom zvýšeného prietoku krvi alebo pozitívnych účinkov na centrálny nervový systém.
Ďalej môže byť zdroj sacharidov tiež súčasťou posilňovača alebo ho zmysluplným spôsobom dopĺňať, aby podporil prísun energie. Mali by ste však vedieť, že pravidelné používanie posilňovača znižuje jeho účinnosť z dôvodu vytvárania odporu. V najlepšom prípade používajte zosilňovače vo svojej strave pred tréningom len občas, aby ste z nich vyťažili čo najviac.
Zhrnutie
Sacharidy a bielkoviny sú hlavnými zložkami optimálnej výživy pred tréningom. Čím kratší je čas medzi jedlom a tréningom, tým ľahšie by malo byť jedlo stráviteľné a tým kratšie by mali byť molekuly sacharidov a peptidov. Niekoľko hodín pred tréningom teda môžete mať plnohodnotné jedlo zo sacharidov, bielkovín a tukov, najlepšie je preto použiť malé množstvo potravy a ľahko dostupné živiny priamo pred tréningom.
Okrem toho si možno predstaviť špeciálne posilňovače pred tréningom, ktoré majú priamy vplyv na zameranie a bdelosť tréningu, ale pravidelne sa neodporúčajú. V konečnom dôsledku je však presné množstvo a čas príjmu živín veľmi individuálne, a preto by ste si ich mali od prípadu k prípadu vyskúšať, aby ste zistili optimálnu stravu.