Čo by ste mali vedieť o diéte proti úzkosti
Foto: Claudia Totir/Getty Images
Pravdepodobnosť, že ste osobne zápasili s úzkosťou, alebo poznáte niekoho, kto to urobil, je ten, že úzkosť postihuje každý rok približne 40 miliónov dospelých v Spojených štátoch a percento ľudí v určitom okamihu svojho života prežíva úzkosť. Existuje mnoho spôsobov, ako sa strach prejavuje - záchvaty paniky, bolesti brucha, autoimunitné ochorenia a akné, aby sme vymenovali aspoň niektoré - ale často sa to zmení životom (PS prestane hovoriť, že sa bojíte, keď skutočne žiadne nemáte).
Pretože toľko ľudí trpí, hľadanie riešenia úzkosti je čoraz dôležitejšie: Sarah Wilson, všežravá guru známa pre svoje multiplatformové podnikanie I Quit Sugar, sa pripája k vedcom a odborníkom na duševné zdravie v ich boji o jedného lepšie duševné zdravie.
V apríli Wilsonová vydala memoáre o svojom vlastnom strachu s názvom First We Make the Beast Beautiful, v ktorých sú podrobne popísané jej osobné boje a stratégie zvládania, ktoré pre ňu fungovali. Okrem spomienok vydala dvojtýždňový program a plán ̵
Wilson vysvetľuje, že jej plán je založený na tvrdení podloženom výskumom, že úzkosť nie je len chemická nerovnováha v mozgu, ale že je tiež dôsledkom zápalu a črevnej nerovnováhy. „Výskum naznačuje, že poruchy nálady majú veľa spoločného s výberom životného štýlu a s tým, čo jete,“ hovorí. „To znamená, že„ liečbou “úzkosti nemôžu byť (iba) lieky a terapia, ale aj niektoré rozumné zmeny v stravovaní.“
Znie to príťažlivo - ale je naozaj dvojtýždňový detoxikácia cukru dostatočná na zníženie úzkosti? Ďalej Wilson vysvetľuje, že osem stravovacích zmien môže pomôcť znížiť príznaky úzkosti. Podľa výskumníkov a ďalších odborníkov navyše vysvetlíme, či fungujú alebo nie.
8 pravidiel stravy proti úzkosti
Wilsonova anti-úzkostná diéta nie je založená na počítaní kalórií alebo makroživinách, alebo nie je, cieľom je pomôcť pri chudnutí (aj keď to môže byť šťastný vedľajší účinok pre ľudí, ktorí v súčasnosti konzumujú „štandardnú americkú stravu“). Diéta sa skôr riadi ôsmimi jednoduchými pravidlami.
Nie je prekvapením, že vzhľadom na Wilsonovo podnikanie v oblasti OG je prvým pravidlom ťažba cukru (viac o tomto nižšie). Zdôrazňuje však, že „táto strava nie je o tom, čo nemôžete jesť, ale o tom, čo môžete jesť.“ Zvyšných sedem pravidiel sa týka toho, z čoho viac jesť.
Dohromady tieto pravidlá majú tri hlavné funkcie (ktoré všetky vedú k zníženiu úzkosti): pomáhajú narušiť zvitky cukru a cukru v krvi, zmierňujú zápal a opravujú črevnú flóru.
1. Prestaňte používať cukor.
Odvykanie od cukru - jedna zo siedmich návykových látok, ktorá je návykovou látkou - je pravidlom číslo jeden. „Ktokoľvek môže mať úžitok z rezania alebo vzdania sa cukru,“ hovorí Wilson. „Ale ak sa bojíš, zníženie množstva cukru v strave je nevyhnutnosťou.“ V skutočnosti existujú štúdie, ktoré ukazujú súvislosť medzi úzkosťou a diétami s vysokým obsahom cukru.
Preto Wilsonov prístup spočíva v nahradení zlých vecí (cukru) dobrými vecami. Jej tip je v súlade s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), že dospelé ženy by nemali konzumovať viac ako 6 čajových lyžičiek cukru denne. (Poznámka: Ak neviete, koľko lyžičiek cukru pridať do jednej porcie, vydelte počet gramov cukru na štítku číslom 4,2.)
2. Jedzte viac potravín s tryptofánom.
Áno, ako aminokyselina v Turecku, ktorá vás robí ospalým.
Prečo? Neurotransmitery vo vašom mozgu a tele sú zložené z aminokyselín, ktoré je možné získať iba z bielkovín v potrave. „Ak nemáte dostatok týchto aminokyselín - najmä tryptofánu - nestačí syntetizovať serotonín, noradrenalín a dopamín, čo môže viesť k problémom s náladou,“ vysvetľuje. A áno, výskumy naznačujú, že je to pravda. (FYI: Serotonín, norepinefrín a dopamín sú všetky neurotransmitery, ktoré sú dôležité pri regulácii nálady.)
Navrhuje mať každý deň tri porcie bielkovín, ako je morčacie, kuracie, syrové, sójové, orieškové a arašidové maslo. Jediným obmedzením je zvoliť si živočíšne produkty z trávy alebo divoké zvieratá, pokiaľ je to možné, pretože sa ukázalo, že mäso z trávy má vyššiu hladinu omega-3 mastných kyselín, ktoré zmierňujú zápal.
3. Hostina na rybách.
Výskum ukázal, že jedným z najbežnejších výživových nedostatkov u pacientov s duševnými poruchami je nedostatok omega-3 mastných kyselín, tvrdí Wilson. Stále nevieme, či je tento nedostatok omega-3 príčinou alebo dôsledkom problémov duševného zdravia, ale navrhuje každý týždeň do svojho jedálnička zaradiť ryby bohaté na mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ako sú sardely, sleď, losos a pstruh. (Ak ste vegetariáni, tieto jedlá bez mäsa poskytujú zdravú dávku omega-3 mastných kyselín.)
4. Uprednostnite fermentované potraviny.
Už ste pravdepodobne počuli, že fermentované potraviny obsahujú dobré probiotiká. Vedeli ste však, že jedna štúdia zistila, že tí, ktorí jedia fermentované jedlá, majú menej príznakov sociálnej úzkosti? Preto Wilson navrhuje konzumovať každý deň šálku plnotučného jogurtu alebo pol šálky kyslej kapusty. (Poznámka: časť kyslej kapusty sa nakladá iba do octu, preto sa uistite, či je kapusta s licenciou skutočne fermentovaná.)
5. Doplňte kurkumu.
Kurkuma je známa svojimi protizápalovými vlastnosťami. Preto Wilson navrhuje konzumovať 3 čajové lyžičky kurkumy denne. (Tu uvádzame ďalšie zdravotné výhody kurkumy.)
„Kurkumu je najlepšie konzumovať so zdrojom tuku, ako je kokosový olej pre biologickú dostupnosť, a s čiernym korením, ktoré pomáha pri vstrebávaní,“ hovorí. Táto príručka, ako pridať kurkumu do takmer každého jedla, vám môže pomôcť vyťažiť z korenia maximum.
6. Jedzte viac zdravých tukov.
Naposledy, keď bol nedostatok avokáda, došlo k rozšírenej panike. Je pravdepodobné, že už konzumujete nejaké zdravé tuky. Wilson však chce, aby ste konzumovali viac zdravých tukov - vo forme olivového oleja, masla, kokosového oleja, orechov a semien. (Pozri tiež: 11 potravín s vysokým obsahom tukov, ktoré by mala obsahovať zdravá strava)
Je to preto, lebo jedna štúdia zistila, že muži s diétou s vysokým obsahom tukov (41 percent ich kalórií z tukov) hlásili menej záchvatov úzkosti ako druhá skupina. Viac tuku, menej stresu? obchod.
7. Zožierajte zelené listy.
Výhody, ktoré ponúka každý deň odporúčaná porcia zeleniny, sú nespočetné. V mene zlepšenia duševného zdravia Wilson navrhuje, aby ste denne dostávali sedem až deväť porcií (najmä listovej zelenej zeleniny). (Iné stimuly: Veda hovorí, že viac ovocia a zeleniny vám môže urobiť šťastnejším)
„Kel, špenát, mangold, petržlen, bok choi a ďalšie ázijské greeny sú bohaté na vitamíny skupiny B a antioxidanty. "Ona povedala.
8. Popíjajte vývar z kostí
Výhody kostného vývaru sú dobre známe a oplatí sa o ne hovoriť. Preto Wilson odporúča, aby ste vypili „šálku vývaru denne na zlepšenie trávenia, zníženie zápalu a zníženie stresu“.
Takže anti-úzkostná diéta funguje?
Základné pokyny - Nejedzte cukor, ale zdôraznite tryptofán, kurkumu, zdravé tuky, ryby, kvasené jedlá, listovú zeleninu a kostné vývary. Pôsobia dostatočne jednoducho a zdravo. Môže však jeho dodržiavanie skutočne pomôcť znížiť úzkosť? Podľa ďalších odborníkov by to tak skutočne mohlo byť.
„Verím, že nutričná terapia - manipulácia s príjmom živín na liečenie alebo prevenciu chorôb a zlepšenie fyzického a duševného zdravia - je niekedy účinnejšia ako tradičná medicína,“ hovorí dietetička Kristen Mancinelli. RDN, autor štúdie Jump Start Ketosis .
A samozvaný biohacker Dave Asprey, zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Bulletproof, verí, že s diétou sa dá bojovať proti úzkosti. Baktérie sú nevyvážené, vysielajú signály cez centrálny nervový systém do vášho mozgu, čo môže vyvolať zmeny nálady a spôsobiť poruchy nálady. “, on hovorí. Preto hovorí, že zdravé črevo má priamy vplyv na vašu úzkosť - a preto vylúčenie cukru, konzumácia protizápalových jedál a konzumácia zdravých tukov sú zásadami jeho nepriestrelnej diéty, o ktorej sa tiež predpokladá, že úzkosť upokojuje. (BTW: Všetko, čo potrebujete vedieť o biohackingu vášho tela)
A je to tak: Wilson nemá žiadne formálne školenie v oblasti výživy, výživy alebo dietetiky a nie je licencovaným psychológom. A doteraz neexistoval žiadny výskum špecifický pre Wilsonov plán proti úzkosti (ani žiadne iné špecifické diéty, ktoré sa objavujú a sľubujú zníženie symptómov úzkosti). Zatiaľ čo výskumy potvrdzujú, že ktorékoľvek z pravidiel v ich programe môže mať účinky na úzkosť a zdravie brucha. Inak sú úzkostné výhody konkrétneho dvojtýždňového plánu všeobecne neoficiálne.
Mali by ste vyskúšať diétu proti úzkosti?
Nakoniec je kľúčové nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje. Ak si myslíte, že máte úzkosť (alebo akýkoľvek iný problém s duševným zdravím), vaša prvá obranná línia je najlepším riešením, keď hľadáte odborníka na duševné zdravie, s ktorým sa môžete porozprávať, aby ste si mohli vytvoriť akčný plán. Možno súhlasíte s tým, že boj proti úzkosti prostredníctvom zmien v stravovaní môže byť súčasťou hádanky smerujúcej k zdravému duševnému zdraviu. (Mohli by tiež pomôcť tieto riešenia bežných problémov znižujúce úzkosť.)