Správna výživa pred tréningom

tréningom

DR. Christine Rosenbloom, výživová poradkyňa, členka tímu poradenstva v oblasti výživy spoločnosti Clif

Nasledujúce návrhy a koncepty sú prezentované ako všeobecné informácie a nepredstavujú lekársku pomoc, ani nie sú považované za lekárske ošetrenie. Pred začatím akejkoľvek činnosti týkajúcej sa vašej kondície, zdravia alebo stravovania sa vždy poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným odborníkom na výživu.

Čo jesť pred tréningom?

  • Felix je študent a súťažný plavec v plaveckom tíme. O šiestej ráno skočí do bazéna trénovať. O 8.30 h bude pred svojou prvou prednáškou opäť doma.
  • Maria je 42-ročná vývojárka softvéru. Večer trénuje na svoj prvý maratón, s ktorým podporuje svoj obľúbený charitatívny projekt.
  • Thomas, 34 rokov, je vegetarián a ctižiadostivý herec. Každé popoludnie chodí na posilňovanie do posilňovne.

Aj keď majú traja rozdielne ciele, kladú si všetky rovnaké otázky: Čo by som mal jesť pred tréningom? Nutričné ​​potreby Felixa, Marie a Thomasa sú rôzne a závisia od toho, čo už počas dňa jedli a čo plánujú jesť po tréningu. Okrem toho by ste si mali pred tréningom položiť nielen otázku, čo jete, ale aj to, čo a koľko pijete. Pretože toto je rovnako dôležité.

Prečo by ste mali jesť pred tréningom?

Ak pred cvičením jete jedlo, môžete z tréningu vyťažiť maximum a predísť únave. Unavení športovci nepodávajú také výkony a môžu počas tréningu stratiť silu, silu a rýchlosť. Jesť jedlo pred tréningom môže tiež pomôcť zvýšiť duševnú bdelosť. Ak sa sústredíte na činnosť, budete sa cítiť ľahšie a zábavnejšie.

Prečo by ste mali piť pred tréningom?

Pitie veľa pred a počas tréningu môže pomôcť zabrániť únave a dehydratácii, najmä v horúcom a vlhkom prostredí. Mnoho športovcov tiež začína s tréningom mierne dehydrovaných, aby optimalizovali svoj výkon. O to dôležitejšie je pre nich vypiť dúšok vody pred tréningom.

Čo by ste mali jesť pred tréningom?

To, čo pred tréningom zjete a koľko vypijete, závisí od viacerých faktorov. Neexistuje žiadna stratégia pre každého. V prvom rade si musíte zvážiť, čo ste už deň predtým zjedli a vypili. Napríklad silový športovec Thomas nemusí po jedle obedovať pred tréningom. Ak však boli raňajky jeho jediným jedlom dňa, potom by sa mal hodinu alebo dve pred cestou do posilňovne občerstviť.

Intenzita, trvanie a typ tréningu sú rozhodujúce pre to, čo by ste mali predtým jesť a piť. Uvoľnený 2-hodinový beh vyžaduje inú výživovú stratégiu ako krátky šprint s vysokou intenzitou.

Pokiaľ ide o výživu pred cvičením, mali by ste najskôr zvážiť načasovanie. Všeobecne platí, že čím viac sa priblížite k času tréningu, tým menšie a bohatšie na sacharidy by jedlo malo byť. Tri alebo viac hodín pred tréningom je vhodný čas na jedlo s vysokým obsahom sacharidov, ktoré obsahuje bielkoviny a tuky. Pretože na ich vstrebanie a strávenie je ešte dosť času. Pretože trávenie bielkovín a tukov trvá dlhšie, mali by ste uprednostňovať jedlá bohaté na sacharidy, čím bližšie ste k cvičeniu.

Späť k Felixovi, Márii a Thomasovi. Chceme sa bližšie pozrieť na správny príjem živín vo vzťahu k vášmu individuálnemu tréningu:

Felixov ranný plavecký výcvik o šiestej ráno necháva malý priestor na správne jedlo. Na cestách by sa mal spoľahnúť na rýchle sacharidy, ktoré podporujú jeho výkon a prácu svalov *. 30 gramov ľahko stráviteľných sacharidov sa môže skonzumovať 15 minút pred tréningom. Športová výživa, ako sú energetické tyčinky alebo gély, sú obzvlášť obľúbené u tých, ktorí sa ponáhľajú. Tri energetické žuvačky CLIF® BLOKS ™ obsahujú približne 25 gramov jednoduchých sacharidov. Felix mohol kombinovať BLOKS ™ so športovým nápojom a pridať tak do svojej rannej stravy pred tréningom tekutiny a ešte viac sacharidov. Po tréningu by mal mať vyvážené a výživné raňajky so sacharidmi, tukmi a ideálne s 20 gramami bielkovín **. To pomáha zotaveniu sa z rannej praxe. Celozrnné cereálie s orechmi, mliekom a ovocím by boli pre Felix dobrou kombináciou.

Maria trénuje večer, medzi prácou a večerou. Mala by mať obed bohatý na živiny, napríklad vegetariánske jedlo z cestovín. Ideálne by bolo poobedné občerstvenie hodinu alebo dve pred behom. Vďaka zmesi sacharidov, bielkovín a tukov, ako aj energizujúcemu vitamínu B12 je energetická tyčinka CLIF BAR® ideálna na podporu vášho tréningu. Vitamín B12 pomáha vrátiť váš energetický metabolizmus späť do rovnováhy.

  • Pred vykonaním silového tréningu by sa mal Thomas zamerať na obed. Môže sa zaobísť bez výdatného občerstvenia tesne pred cvičením. Mnohí si myslia, že je dobré konzumovať bielkoviny pred silovým tréningom. Najlepšie je urobiť to 30 minút po tréningu, aby ste dodali svalom živiny potrebné na zotavenie a obnovu. To znamená: Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre každého, kto dvíha činky. Preto ľahko stráviteľný zdroj sacharidov, ako je CLIF® BLOKS ™, môže byť dobrým doplnkom tréningovej prípravy. Vo fáze zotavenia po tréningu by sa mal Thomas vo svojej strave zamerať na sacharidy * a bielkoviny **. Vďaka sacharidom a 20 gramom kompletných bielkovín sú CLIF® BUILDERS® ideálne na regeneráciu svalov.

    • Pre všetkých troch platí toto: Uistite sa, že počas tréningu pijete dostatok tekutín. Spravidla by ste mali vypiť 500 - 600 ml vody dve až tri hodiny pred tréningom a potom ďalších 200 - 300 ml asi 20 minút pred začiatkom. Aj keď voda je vždy dobrá voľba, športové nápoje sú užitočné aj vtedy, ak cvičíte dlhšie ako hodinu. Pretože dodávajú telu sacharidy a ich elektrolyty pomáhajú znovu získať stratené živiny, keď sa potíte. Tieto sacharid-elektrolytové zlúčeniny podporujú absorpciu vody počas cvičenia.

    Je však potrebné mať na pamäti jednu vec, že ​​dehydratácia môže spôsobiť bolesť počas cvičenia - a tak môže dôjsť aj k nadmernej dehydratácii. Preto je vždy najlepšie pohovoriť so špecialistom na športovú výživu a vymyslieť výživový a pitný plán, ktorý vám bude vyhovovať.

    Tri bežné chyby v príjme výživy pred cvičením:

    Nedostatočne jesť

    Stravovanie pred cvičením dodáva telu živiny, ktoré potrebuje počas náročného tréningu. Pre optimálny výkon by ste sa mali pozerať na jedlá a občerstvenie po celý deň a naplánovať si ich správne okolo tréningu.

    Nejesť správnu vec

    Spoľahnite sa na zdravé jedlá: Dobré sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovsených vločkách, celozrnnom chlebe, cereáliách, cestovinách a ryži, ovocí a zelenine, kravskom alebo rastlinnom mlieku, sú dobrou voľbou. Dôležité aminokyseliny pochádzajú z bielkovín hydiny, vajec, rýb, morských živočíchov a rastlinných zdrojov, ako je sója, fazuľa a hrášok. Dobré tuky z olivového oleja, avokáda, orechov a semienok poskytujú cenné mono- a poly-nasýtené mastné kyseliny.

    Takáto športová výživa od spoločnosti Clif Bar & Company podporuje telo dôležitými výživnými látkami, je praktická aj na cestách a chutí skutočne dobre.

    Príliš veľa jedla

    Správny príjem živín pre úspešný tréning - otázky a odpovede:

    Banány sú dobrým občerstvením pred tréningom?

    Banány sú dobrým občerstvením na krátke tréningy, a to aj v kombinácii s inými kvalitnými sacharidmi, ako sú napríklad ovsené vločky. Priemerne veľký banán obsahuje približne 105 kalórií a 27 gramov sacharidov. Ak tréning trvá dlhšie ako hodinu, telo potrebuje viac ako jeden banán, aby bolo možné podať najlepší výkon.

    Ktoré občerstvenie pred tréningom je lepšie?

    Závisí to od toho, koľko času zostáva do tréningu, aké bude intenzívne a čo by ste chceli jesť. Energetická tyčinka CLIF BAR®, ktorá kombinuje sacharidy s bielkovinami a tukmi na rastlinnej báze, sa najlepšie konzumuje jednu až dve hodiny pred tréningom. Je dobrým zdrojom výživných látok na cestách. Energetické žuvačky CLIF® BLOKS ™ a energetické gély CLIF® SHOT® sú dobrou alternatívou počas tréningu. Pokyny na použitie nájdete v texte na obale.

    Ďalšie tipy:

    5 občerstvenia na podporu výkonu pred tréningom

    (jedna až dve hodiny pred tréningom)

    1. Šálka ​​kaše s rastlinným mliekom a sušeným ovocím
    2. Krajec celozrnného chleba s mandľovým maslom a malým jablkom
    3. Polovica kuracieho sendviča a malý pohár 100% ovocného džúsu
    4. Energetická tyčinka CLIF BAR® s pohárom vody
    5. Smoothie s ovocím, džúsom alebo mliekom a jogurtom

    4 občerstvenie na podporu regenerácie po tréningu **

    1. Pohár vody a CLIF® BUILDERS®
    2. Pohár sójového alebo čokoládového mlieka s nízkotučným mliekom
    3. Trail mix so sušeným ovocím, celozrnnými obilninami a orechmi
    4. Tvaroh a ovocie

    * Po veľmi intenzívnych a/alebo dlhotrvajúcich fyzických činnostiach, ktoré unavujú svaly a vedú k vyčerpaniu zásob glykogénu v kostrových svaloch, prispievajú sacharidy k regenerácii normálnej funkcie svalov (kontrakcia).

    ** Bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu.

    Zvlnenie:

    • Burke L, Desbrow B, Spriet L. Kofeín pre športový výkon. 2013. Kinetika človeka: Champaign, IL.
    • Coleman E. Sacharidy a cvičenie. In Karpinski C a Rosenbloom C, eds. Športová výživa: Príručka pre profesionálov, 6. vydanie, Chicago, IL: Akadémia výživy a dietetiky; 2017: 21-38.
    • Murray B & Rosenbloom C. Základy metabolizmu glykogénu pre trénerov a športovcov. Recenzie na výživu. 2018; 76 (4): 243-259.
    • Murray B & Osterberg K. Tekutiny, elektrolyty a cvičenie. In Karpinski C a Rosenbloom C, eds. Športová výživa: Príručka pre profesionálov, 6. vydanie, Chicago, IL: Akadémia výživy a dietetiky; 2017: 107-132.
    • Rosenbloom C. Mýty o športovej výžive, ktoré si zaslúžia zomrieť, ale žijú ďalej. Výživa dnes. 2017; 52 (2): 57-61.
    • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky, kanadských dietológov a American College of Sports Medicine. J Am Diet Doc. 2016; 116: 501-528.