Správna výživa v maratónskom tréningu RUNNER S WORLD
Zásobte sa vitamínom C Správna výživa s nízkym rizikom nachladnutia
Váš tréningový plán na maratón je vodotesný, mysleli ste si. Prešli ste mimo sezónu bez zranení, v tréningu na trati ste dokonca o 5 sekúnd pred očakávaným časom. A potom, v túto sobotu, presne päť týždňov pred súťažou, vám začne škriabať hrdlo a tečie vám z nosa. Týždeň chladu a zastavenie tréningu znamená minimálne o dva týždne viac tréningu a už ste pozadu.
Aby ste absolvovali prípravu na maratón v zdraví, stojí za to nielen pozrieť sa na tréningový plán, ale aj podrobne sa pozrieť na stravu a každodenné správanie.
Pri zvýšených objemoch pokrývajú aj zvýšené požiadavky na kalórie a živiny
Pravidelné a primerané pitie počas a po cvičení je veľmi dôležité. Čím dlhšie a častejšie beháte, tým viac potu musíte odvádzať, pretože nárast tréningu znamená aj väčšiu fyzickú záťaž a vždy viac straty tekutín - či už v lete alebo v zime. Ak počas maratónskeho tréningu nezmeníte svoje pitné návyky alebo nebudete piť podstatne viac tekutín, dôjde k dehydratácii vášho tela, únave a ťažkým nohám.
Počas prípravy na maratón sa uistite, že máte dostatok spánku
Ak nespíte dosť, nedáte telu dostatok času na regeneráciu. Pri zvýšení tréningu platí nasledujúce pravidlo: na ďalších desať kilometrov tréningu týždenne potrebujete o 15 minút viac spánku za noc. Ak beháte šesťdesiat kilometrov týždenne namiesto štyridsať, mali by ste v noci spať o pol hodiny viac. Najkrajšie sú hodiny spánku pred polnocou, hovorí sa v ľudovej reči. Isté je, že pokojný spánok je pokojnejší ako spánok, ktorý je narušený stresom alebo hlukom. Ak si to môžete dovoliť, mali by ste sa počas maratónskeho tréningu vyhnúť stresu, ísť skoro spať a cez víkendy si popoludní zdriemnuť.
Určite posilnite svoj imunitný systém
Bežci maratónu sú počas intenzívnej tréningovej fázy vystavení vyššiemu riziku infekcie ako pri bežnom každodennom tréningu. Biele krvinky sú preukázateľne menej schopné bojovať proti nepriateľským vírusom niekoľko hodín po dlhom tréningu. To je jeden z dôvodov, prečo sú maratónski bežci mnohokrát náchylnejší na prechladnutie ako bežní aktívni ľudia.
Trochu cukru môže povzbudiť biele krvinky. Niekoľko dúškov športového nápoja s 25 percentami glukózy počas cvičenia pomôže aktivovať biele krvinky. Bežné športové nápoje majú oveľa nižší podiel glukózy, ale lepšie sa znášajú. Preto si hlavne pri svojich dlhých tréningových behoch skúste vziať so sebou fľašu športových nápojov a každých desať minút vypite tri až štyri dúšky.
Ako zabrániť prechladnutiu
Prechladnutie môže pokaziť vašu prípravu, takže možno budete musieť maratón aj odvolať. Snažte sa teda vyhnúť tejto dileme. 500 miligramov vitamínu C denne znižuje riziko prechladnutia na polovicu. Dostatok spánku pomáha chrániť imunitný systém. Vyhýbajte sa dymovým miestnostiam; Dym poškodzuje vaše dýchacie cesty.
Ak však zaregistrujete prvé príznaky nachladnutia, znížte svoj tréning, neskúšajte zo všetkých síl prejsť svojím tréningovým plánom. Je lepšie si dopriať neplánovaný deň odpočinku a piť veľa tekutín. Negatívnym vedľajším účinkom intenzívneho tréningu sa našťastie dá ľahko zabrániť. Ak sa budete držať našich základných pravidiel, o ktorých ste sa tu v sprievodcovi dozvedeli, mali by ste byť na začiatku maratónu nielen fit, ale aj zdravší. Pretože vašim cieľom nie je iba implementácia tréningového plánu, ale zdravý tréningový prístup.
Snažte sa čo najviac vyhnúť kamarátom, známym a príbuzným s prechladnutím. Počas „chladného času“ si pravidelne umyte ruky najmenej 30 sekúnd po kontakte s ľuďmi.