Správna výživa, vyvážená a vhodná pre sezónu
Naša pohoda, najmä v horúcom období, sa odráža v správnej a vyváženej strave vhodnej pre sezónu, ktorá zabezpečuje telu prísun potrebných živín, ale aj optimálnu hydratáciu a fyzickú aktivitu.
„Teraz je ideálny čas na detoxikáciu tela. Musíme sa vzdať starých vysokokalorických a dôsledných stravovacích návykov a zvoliť si radšej sezónnu stravu.
Bohaté na ovocie a zeleninu, v kombinácii s olejnatými semenami, strukovinami, odstredeným mliekom a chudým bielym mäsom, najlepšie rybou alebo morskými plodmi. “ vysvetľuje Luminița Florea, špecialistka na cukrovku, výživu a metabolické choroby.
Konkrétne musíme vyťažiť maximum z:
• ľahko stráviteľné živočíšne bielkoviny: biele mäso (kuracie/morčacie mäso, chudé ryby alebo oceánsky tuk), vajcia, mlieko a mliečne deriváty (syry s obsahom tuku najviac 18 - 20%, hovädzie alebo kozie mäso);
• čerstvá sezónna zelenina a ovocie (ktoré zabezpečujú maximálny príjem špecifických živín);
• obilniny a semená (ľan, sezam, konope, slnečnica, tekvica, goji);
• olejniny (orechy, lieskové orechy, pistácie, kešu orechy, mandle);
• pseudoereálie: proso, quinoa, pohánka, kuskus;
• strukoviny: cícer, šošovica, hrášok, fazuľa.
Okrem toho, čo jeme, je veľmi dôležité vedieť, ako sa stravovať, a zvážiť správne kombinácie jedál:
• ovocie je možné optimálne kombinovať s obilninami a olejnatými semenami, prípadne s ľahkými mliečnymi výrobkami, ako sú jogurty, sana, kefír;
• mäso, ryby, syry a vajcia je možné kombinovať energeticky a výživovo so zeleninou, ktorá je tepelne spracovaná a stravovaná čo najmenej (wok, gril, šaláty, rýchla para);
• rastlinné bielkoviny zo strukovín (cícer, šošovica, hrášok, fazuľa), ako aj celozrnné výrobky, ako sú cestoviny alebo ryža, sú tiež správne kombinované so zeleninou.
Je dôležité vyhnúť sa:
• živočíšne tuky (červené tučné mäso - bravčové, hovädzie, mleté mäso, klobásy, údeniny, konzervy, maslo alebo celozrnný krém, veľmi tučné syry - ovčie/byvolie, vyprážané - malý druh, klobásy, fašírky, rezne, výrobky rýchleho občerstvenia);
• rafinované uhľohydráty pochádzajúce z cukru a bielej múky (koláče, cukríky, pečivo, lístkové cesto, pečivo, šišky atď.);
• energetické nápoje konzumované v nadmernom množstve: sýtené oxidom uhličitým, obsahujúce kofeín, kávu a zelený čaj vo veľkých množstvách, a alkohol s mierou.
Čo a koľko piť
Zároveň musíme venovať osobitnú pozornosť hydratácii, najmä v horúcich dňoch. V lete telo nevyhnutne potrebuje množstvo 2 l tekutín denne, najlepšie z vody (ploché alebo minerálne, sýtené oxidom uhličitým) a nesladených alebo mierne sladených čajov. Tieto kvapaliny by sa mali konzumovať ideálne pri izbovej teplote, nie príliš studenej, aby nespôsobovali ďalšiu tepelnú agresiu pre telo, ktoré sa snaží prispôsobiť sa vysokej atmosférickej teplote.
V prípade priameho vystavenia vysokým teplotám, napríklad práce vonku, plného tepla a slnka, pri strednej/vysokej fyzickej námahe, sa odporúča príjem 200 - 300 ml vody každých 15 - 20 minút vystavenia. Ak navyše športujeme, musíme venovať osobitnú pozornosť kapitole venovanej hydratácii: „Štúdie preukázali, že malé straty iba 1 - 2% telesnej hmotnosti dehydratáciou môžu viesť k zníženiu športového výkonu o 10 - 20%! Zaistenie správneho príjmu vody je životne dôležité a v bazálnych podmienkach presahuje štandardné odporúčanie najmenej 2 l tekutín denne. “, Varuje Dr. Luminița Florea.
Aby sa zabránilo a zabránilo rizikám dehydratácie, mali by športovci často monitorovať signály z tela, ktoré oznamujú možnú dehydratáciu: nesústredenosť, únava, sucho v ústach, nevoľnosť, bolesti hlavy, svalové kŕče, závraty, smäd, málo moču. a tmavej farby.