Správne chudnutie - ale ako zdravie a kondícia

Možno si kladiete otázku, ako správne chudnúť? Potom je tento článok pravdepodobne najdôležitejší vo vašom živote. Zabudnite na všetky hlúposti ohľadom tabletiek na chudnutie, cvikov na brucho a ďalších vecí a prečítajte si tu, ako to funguje správne.

Správne chudnutie pri stanovovaní cieľov

Prvý krok k novému orgánu by mal vždy začínať správnymi cieľmi. Ciele vám dajú smer a určia váš ďalší postup. Čo je ešte dôležitejšie, zapíšte si svoje ciele. Známe príslovie platí, iba ak napíšete, kto zostane.

Okrem toho by ste mali byť realistickí, pokiaľ ide o vašu túžbu schudnúť. Ak chcete schudnúť zdravo a dobre, mali by ste sa pohybovať v rozmedzí 1 kilogramu telesného tuku mesačne. Viac nie je ani zdravé, ani prospešné a je ťažké ich dodržiavať. Väčšina nárazových diét má navyše vždy jojo efekt. V čase extrémnych diét sa vaše telo prepne do úsporného režimu. Ak budete jesť ako predtým po diéte, stanete sa ešte tučnejšími ako predtým.

Čo a koľko chcete schudnúť?

Naozaj, napíšte to písomne, je to elementárne a veľmi dôležité. Napríklad chcem znížiť svoj obsah telesného tuku na minimálne 18%. Chcem dosiahnuť svoj cieľ za 3-4 mesiace a chcem pri tom zhodiť asi 3 kilá.

Prečo presne tri kilá a ako ich získam?

Ako príklad:

Moja súčasná váha: 76 KG

Môj súčasný obsah telesného tuku: 22%

Výsledkom je 16,72 kilogramu čistého telesného tuku. Aby som získal požadovaných 18% telesného tuku, musel by som klesnúť zo 16,72 kila na 13,68 kila. (1% zo 76 kíl je 0,76 * 22 = 16,72. Ak chcem mať 18, potom = 0,76 * 18 = 13,68 kg)

Ak teraz odpočítam jedno od druhého, prídem k 3,04 kilogramu, ktoré musím zhodiť, aby som dosiahol 18% telesného tuku. Mimochodom, jedno kilo telesného tuku zodpovedá približne 7000 kalóriám, takže za tieto 3 mesiace by som musel ušetriť 3,04 * 7000 = 21280 kalórií. Aby som zostal v bezpečnom, zdravom a predovšetkým každodennom prostredí, musel by som zostať 230 - 250 kalórií pod úrovňou môjho základného metabolizmu za deň. Počkajte, čo to znamená znova? Len čítaj ďalej!

Ako teraz chudnutie funguje?.

Schudnúť sa dá iba prostredníctvom deficitu kalórií, teda negatívnej kalorickej bilancie. V jednoduchej angličtine to znamená, že počas dňa spotrebujete menej energie, ako vaše telo skutočne potrebuje. Pretože potom nútite svoje telo ísť do svojich zásob (uložený tuk po celom tele a svalovej hmote).

Tento deficit môžete urýchliť rozumnou stravou alebo stimulovať svoj metabolizmus. Okrem toho existuje tréning, ktorý spáli maximum kalórií. K tomu sú vhodné silové tréningy s komplexnými základnými cvikmi a intervalovým vytrvalostným športom (tip: skákanie z lana, jogging na horách, lezenie po schodoch).

Viem, že stále existuje veľa mýtov, ktoré tu kolujú takto:

S väčším počtom opakovaní sa vaše svaly stanú definovanejšími - hovadiny, to len zvyšuje vašu svalovú vytrvalosť, ale neschudnete s tým!
Tabletky na chudnutie, nárazové diéty, cviky na brucho a ďalšie veci slúžia skôr ako lapače prachu, než sú na akékoľvek použitie. Peniaze sa tu zarábajú nevedomosťou ľudí!
Vytrvalostné tréningy v trvaní niekoľkých hodín prinášajú požadovaný úspech pre štíhle brucho - nezmysly, ak pochopíte princíp negatívnej rovnováhy kalórií, skracuje váš tréning kratší, intenzívnejší a jednoducho budete menej jesť! Vaše telo sa tiež po krátkom čase prispôsobí intenzite cvičenia (pracuje efektívnejšie s menšou energiou). Mega dlhé vytrvalostné jednotky sú len pre maratóncov a tých, ktorí sa nimi chcú stať.

Určite si svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu/energetickú potrebu za deň

Váš bazálny metabolizmus je množstvo kalórií = energie, ktoré každý deň potrebujete. Vaše telo každý deň potrebuje energiu na udržanie základných funkcií, ako sú dýchanie, krvný obeh a svaly. Okrem toho je tu každodenné cvičenie a práca, ktorá opäť zvyšuje váš bazálny metabolizmus.

Čo to vlastne je negatívna kalorická bilancia a ako nám pomáha správne chudnúť?

Kalorická bilancia je to, čo denne prijímate v kalóriách mínus to, čo v denných kalóriách spaľujete cvičením atď.!

Matematicky povedané: kalorická bilancia = príjem kalórií - spotreba kalórií

Ako vidíte, negatívnu kalorickú rovnováhu môžete dosiahnuť, iba ak je spotreba kalórií vyššia ako príjem kalórií! A len tak môžete schudnúť. Ak máte naopak kalorickú rovnováhu, to znamená, že ak je váš príjem kalórií vyšší ako vaša spotreba, prebytočné kalórie sa ukladajú ako milostné držadlá a vaša váha sa zvyšuje.

Pre úplnosť je potrebné spomenúť vyváženú kalorickú rovnováhu. Týmto spôsobom dodávate telu toľko kalórií, koľko je potrebných pre základný a výkonný metabolizmus. Telo teda dostane presne také množstvo energie, ktoré dokáže spáliť. Váha sa tak udrží.

Čo by ste mali vedieť o svojich svaloch, ak je energetická bilancia negatívna

Straty tuku a svalov sa jednoducho nedajú oddeliť. Ak úspešne zvládate negatívnu kalorickú rovnováhu, myslite vždy na svoje svaly. Vaše svaly obsahujú okrem vody aj bielkoviny. V prípade stravy (negatívna energetická bilancia) musí telo ísť do svojich zásob. Ale pretože vaše svaly spotrebúvajú veľa energie, vaše telo tam začne väčšinou len odvádzať energiu. Aby ste sa vyhli úbytku svalov, čomu sa chceme vyhnúť čo najviac, mali by ste si zaistiť dostatočný prísun bielkovín, keď držíte diétu.

Absolútne sa chceme vyhnúť tomu, aby telo dostávalo energiu zo svalov. Každý ďalší sval vám pomáha pri chudnutí. Pretože svaly sú ako malé elektrárne. Tí, ktorí majú viac svalov, majú vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu kalórií. 1 kg svalovej hmoty spotrebuje asi 80 kalórií za deň (názory sa trochu líšia, medzi 80 - 100 kalóriami, v závislosti od).

Ak teraz získate 2,5 kg svalovej hmoty, vaše telo bude potrebovať až 2 500 ďalších kalórií mesačne. Teraz viete, aké dôležité je nestrácať svaly, ale naopak ich ešte urgentnejšie budovať.

Tieto 4 body by sa mali objaviť v správnom procese chudnutia, aby ste boli úspešní

1. Negatívna energetická bilancia by mala byť vždy prítomná

2. Venujte zvýšenú pozornosť zdravej výžive. Mali by ste konzumovať dostatok bielkovín a stravovať sa pestro. Nedostatok určitých živín vždy vytvára tento zlý pocit chute, ktorý môžu všetky stravovacie plány znova zničiť. Vaše telo vie, čo potrebuje, a dá vám to signál, keď sa to naučíte počúvať!

3. Zapíšte si ciele a vypočítajte svoje údaje, aby ste získali hmatateľný rámec.

4. Áno, mali by ste aspoň začať počítať kalórie a dokumentovať svoju stravu. S trochou cviku však lepšie a lepšie spoznáte svoje telo a budete vedieť počúvať svoje pocity.

Záver

Ako vidíte, správne chudnutie nie je také ťažké. Ak budete postupovať podľa vyššie uvedených krokov, budete môcť schudnúť natrvalo a úspešne. Keď pochopíte princíp negatívnej energetickej bilancie, odhalíte všetky nezmyselné diéty a budete chodiť po svete s otvorenými očami.

Napísať komentár zrušiť odpoveď

Ak chcete zanechať komentár, musíte byť prihlásený.