Správne dýchajte Zhlboka sa nadýchnite a relaxujte
18. decembra 2018
od Tima Farina
Každý z nás môže - a napriek tomu sa veľmi často mýli. Roztiahnite pľúca, vymeňte kyslík a oxid uhličitý tak, aby ovplyvňovala cirkulácia a nervový systém, skrátka: dýchanie. Tí, ktorí hľadajú relax, sa nemôžu vyhnúť pohľadu na svoje vlastné dychy. Dýchacia technika môže pomôcť zvýšiť duševnú a fyzickú pohodu. Existuje na to inšpirácia napríklad v joge.
Funguje to samo: vzduch prúdi dovnútra a von. Ľudia pri tom nemusia premýšľať a vyvíjať úsilie. Pretože dýchanie je vrodený automatizmus, ako ho nazýva biológia. A to by mohlo vysvetliť postreh Susanne Menrad-Barczokovej, učiteľky dychu z Ulmu: „V našej kultúre to, bohužiaľ, nemusí byť nevyhnutne súčasťou veľa premýšľania alebo rozprávania o dýchaní a vhodných fyzických cvičeniach.“ Stálo by za to urobiť si vlastné Pozrime sa bližšie na prievan a pohyby tela. Prinajmenšom: Stále viac ľudí hľadá spôsoby, ako relaxovať - a tiež sa zaoberajú dychom.
Kontrolovaný dych v joge
Napríklad v joge - ktorej cieľom je uviesť telo a myseľ do stavu odpočinku. Existuje množstvo rôznych škôl jogy, ale stredobodom pozornosti je vždy dýchanie. „Všetky cvičenia jogy sa konajú pomaly a bez námahy, je dodržaný primeraný čas - s kontrolovaným dychom a kontrolovanou mysľou,“ hovorí Peter Konopka, internista, uznávaný autor športovej medicíny a od roku 1991 riaditeľ najstaršej školy jogy v Augsburgu. Jógové fyzické cvičenia a následná relaxácia uľahčujú vnímanie procesov v tele, duši a duchu, hovorí Peter Konopka. Pri dosiahnutí tejto relaxácie hrá dych kľúčovú úlohu.
Naučte sa znova dýchať
Uvoľnené dýchanie ako u malých detí v priebehu života zaostáva. Svoju úlohu tu zohráva príliš veľa sedenia a tesné oblečenie. Na rozdiel od každodenného života v kancelárii a pri nakupovaní, pri cvičení jogy ľudia vedome zameriavajú svoju pozornosť na svoj dych - a cvičia pomocou neho, aby ovplyvnili svoje telo. „Pránájáma“ je odborný pojem medzi jogínmi, čo znamená niečo ako vedomá regulácia dýchania. Existuje množstvo cvičení, ktoré si študenti jogy precvičujú najmä takzvané brušné dýchanie.
Dýchanie v bruchu
Pri brušnom dýchaní, ktoré sa tiež nazýva bráničné dýchanie, sa bránica, najväčší dýchací sval, pohybuje smerom nadol. Brucho sa rozširuje, hrudník zostáva relatívne pokojný, pľúca sa môžu rozširovať do brucha a plniť vzduchom. Keď vydýchnete, bránica tlačí pľúca späť nahor. „Dýchanie do žalúdka v podstate vedie k hlbšiemu dýchaniu a uvoľňuje nás,“ vysvetľuje Susanne Menrad-Barczok, ktorá je členkou predstavenstva odbornej asociácie pre dychovú výchovu a dýchaciu terapiu ATEM.
Upokojenie pomocou bránicového dýchania
Dýchanie s membránou do žalúdka vedie k uvoľnenému pocitu nielen subjektívne. Vedecké výskumy tiež preukázali, že dychové cvičenia z jogy majú priamy vplyv na kardiovaskulárny systém. Vedci z Nepálovej lekárskej univerzity to pozorovali pri tzv. Dýchaní včiel. Po päťminútovom cvičení, pri ktorom sa účastníci zhlboka nadýchli a potom pomaly vydýchli, hučalo, srdcová frekvencia mierne poklesla a krvný tlak výrazne poklesol. [1]
Menej stresových hormónov v krvi
V skutočnosti existujú dôkazy, že hlboké brušné dýchanie môže pomôcť znížiť nepriaznivé účinky stresu na telo a zlepšiť duševnú pohodu. V štúdii v Číne účastníci preukázali po dvadsiatich jednotkách dychového cvičenia počas ôsmich týždňov výrazne zlepšenie bdelosti a nálady v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nedýchala. [2] Hladina kortizolu tiež poklesla v dôsledku dychového tréningu - stresový hormón je dôležitým ukazovateľom fyzických účinkov stresu.
Veľa pohybov rovnakým smerom
Výsledky štúdie zodpovedajú pozorovaniam, ktoré v praxi uskutočnila Susanne Menrad-Barczok. „Z dychu toho dokážete veľa prečítať,“ hovorí učiteľ dychu, „a svoje vnímanie môžete zamerať na svoj dych rôznymi druhmi pohybu.“ To platí nielen pre jogu. Platí to aj pre tréning tai chi, qi gong a mindfulness. vždy dýchanie v strede. Meditáciu, obľúbenú aj ako antistresová technika, možno zahájiť iba hlbokým dýchaním. „Pokiaľ ide o účinky dýchania, všetky tieto veci idú rovnakým smerom,“ vysvetľuje Menrad-Barczok.
Spoločná hra pre respiračnú terapiu
Mobilizácia kĺbov podporuje nielen mobilitu, ale zlepšuje aj priedušnosť. Fyzické cvičenia zamerané na kĺby majú relaxačný a oslobodzujúci účinok na dych.
1. Vezmite jednu ruku a ľahko a plynulo posúvajte kĺby prstov. Obmieňajte hru prstom: niekedy rýchlejšie, niekedy pomalšie, inokedy menší pohyb, inokedy prudšie.
2. Teraz sa obráťte na svoje zápästie a posúvajte ho v kruhoch alebo v ôsmich slučkách - tu tiež môžete zmeniť rýchlosť a veľkosť.
3. Hra pokračuje. Po zápästí prejdite do lakťového kĺbu a potom do ramenného kĺbu. Teraz môžete kĺbovo hýbať celou rukou a cítiť účinok na tele.
4. Nájdite si čas a cvičenie neukončujte náhle, ale vráťte sa späť v opačnom poradí.
5. Predtým, ako prejdete na druhú ruku, porovnajte obe strany tela. Cítite, ako sa pohyblivá strana vášho tela cíti voľnejšia - a ako máte pocit, že máte viac priestoru na dýchanie?
Hlboký vzduch prichádza cez váš nos
Aby ste prišli k sebe, unikli negatívnym veciam a relaxovali, je vedomá kontrola dychu cenným kľúčom. Vedel to už kardiológ Herbert Benson z Harvardovej univerzity v USA, ktorého slávna „relaxačná reakcia“ stanovila svetový štandard. [3] Je dôležité dýchať nosom. Potvrdzuje to aj učiteľ dýchania Menrad-Barczok. Vedecky skúmala, čo sa deje počas hyperventilácie. Ľudia rýchlo dýchajú ústami, čo vedie k poklesu hladiny oxidu uhličitého (CO2) v krvi a - niekedy extrémne - spôsobuje nepríjemné pocity. Pri pomalom dýchaní nosom sa naopak proces upokojuje a výmena kyslíka a oxidu uhličitého funguje lepšie.
Vzduch proti utrpeniu
Zdá sa, že dýchanie je tiež relevantné ako pozitívny faktor proti utrpeniu a bolesti: Napríklad v priebehu dizertačnej práce na univerzite v Regensburgu sa preukázalo, že hlboké a pomalé dýchanie pozitívne ovplyvňuje vnímanie bolesti. [4] Štúdia Bostonskej univerzity ukázala, že joga v spojení s cielenými dychovými cvičeniami môže dokonca pomôcť pri depresiách - táto kombinácia dychových cvičení a jogy u účastníkov experimentu zmiernila depresiu. [5]
Dýchacia terapia ako práca na tele
V Ulme lieči Susanne Menrad-Barczok ľudí s chronickými problémami s dýchaním, ako je astma alebo CHOCHP, teda zúženie dýchacích ciest. Ale vidí tiež veľa pacientov, ktorí zabudli na to, ako dýchať uvoľnene a ktorí sú fyzicky stiesnení. „Terapia je vždy veľmi individuálna,“ hovorí odborník, „pozerám sa na držanie tela. Nejde len o nos, ústa a pľúca, ale o celé telo, “vysvetľuje Menrad-Barczok. Začínate s tým, čo funguje dobre - a pomocou toho prinútite klienta lepšie dýchať. Pretože, ako vysvetľuje, nedýchate výhradne svojimi pľúcami, ale skôr prostredníctvom „súhry svalov“ v celom tele.
Kde sa spínacie body spájajú
Dýchaním sa telu darí dodávať telu čerstvý kyslík a transportovať vydychovaný CO2. Ale hrá dôležitú úlohu v strede fyzických spínacích bodov. Je priamo spojená s autonómnym nervovým systémom, s cirkuláciou a nervovými reakciami tela - so sympatickým a parasympatickým nervovým systémom, to znamená s fázami stresu a pokoja nášho nervového systému. S dýchaním možno v tomto spínacom bode veľa ovplyvniť. Talianski vedci preukázali modlitbami ruženca a mantrami veľmi silné pozitívne účinky. [6]
Štyri až šesťkrát za minútu
Príklad modlitieb a mantier ruženca zapadá do viery, ktorú odborníci na dych často zadržiavajú. Preto je pre relaxáciu obzvlášť dôležité vedome uviesť dychovú frekvenciu do pokojného rytmu. Takzvaná dýchacia technika 4 až 6 je založená na pomalom nádychu a ešte pomalšom výdychu. „Psychofyziologický stav, ktorý sa dosahuje dýchacou technikou 4 až 6, vedie k optimálnej synchronizácii dýchania, krvného tlaku a srdcového rytmu v súlade s relaxačnou reakciou,“ tvrdí švajčiarsky fyzik a hĺbkový psychológ Gary Bruno Schmid. [7]
Technika dýchania 4 až 6
1. Nájdite si relaxačné miesto, vyberte si pohodlné miesto a relaxujte.
2. Sústreďte sa na svoj rytmus dýchania a predĺžte výdych na odhadovaných šesť sekúnd.
3. Teraz sa nadýchnite znova - kratšie, ako ste vydýchli, ale pomaly. Predstavte si, že bránicu stiahnete úplne dole.
4. Dajte si ťažký výdych. Je dôležité, aby dýchanie trvalo vždy dlhšie ako dýchanie.
5. Cyklus sa skladá zo štyroch inhalácií a šiestich výdychov, takže sa začína a končí výdychom.
Nájdite prirodzený rytmus
Učiteľka dýchania Susanne Menrad-Barczok tiež odporúča svojim pacientom, aby si nechali oddýchnuť. Rada používa obraz vĺn pri mori, ktoré vyžarujú prirodzenú harmóniu: Skláňajú sa, sťahujú - a medzi nimi je pauza, chvíľa ticha. „Tieto tri fázy prirodzeného rytmu existujú aj v uvoľnenom dýchaní,“ vysvetľuje Menrad-Barczok. Každý, kto je elektrifikovaný, si to však musí znova uvedomiť.