Správne jogging - ako to funguje; bilančná miestnosť
Vzostupy a pády počasia vás skutočne nemotivujú k cvičeniu. Stále - beh je populárnym športom číslo jeden a nikdy nie je neskoro začať. Ale ak áno, urobte to prosím správne!
10 darov za správny chod
Tí, ktorí chodia pravidelne behať, sa udržiavajú v kondícii a robia dobre svojmu telu i duši.
Ak chcete začať behať, nepotrebujete veľa: pár bežeckých topánok a môžete vyraziť. Tu by ste mali byť opatrní, pretože topánky by mali sedieť vašim nohám. Nie každý má normálny strih a behanie v nesprávnej obuvi riskuje zranenie. Pomôcť vám môže príslušné poradenstvo v špecializovanom obchode.
Potom môžete začať. Opatrnosť je potrebná až sekundárne, pretože každému, kto nie je zvyknutý na vytrvalostné športy alebo dokonca nie je športovým nadšencom, rýchlo dôjde dych.
Na prvý pohľad je správny jogging predovšetkým o estetike - na lietanie sa pozerá krajšie ako na plazenie. Štýl behu má rozhodujúci vplyv aj na záťaž svalovo-kostrového systému. Zjednodušene povedané: Ak nebudete správne behať, z dlhodobého hľadiska sa vám poškodia kĺby.
10 najčastejších tréningových chýb
1. Viac tréningu znamená viac výkonu
Čo nie je sám o sebe zlý nápad, by sa malo robiť opatrne. Pretože nadmerné alebo náhle zvýšené stresové podnety nielenže preťažia kardiovaskulárny systém. Zvýšenému stresu sa musia prispôsobiť aj šľachy, kosti a väzy. Tento proces môže trvať až niekoľko mesiacov.
2. Motivujte pravidelné trasy
Každý bežec má svoje obľúbené kolo. Nie je na tom nič zlé. To však so sebou nesie aj určité riziko. Ak máte sklon k stopkám, nebudete sa môcť vyhnúť dôkladnému porovnávaniu každého medzičasu. To zvyšuje tlak na neustále prenasledovanie vašich vlastných záznamov o kurze, aby ste mohli podrobne zdokumentovať váš tréningový pokrok.
Vhodná intenzita tréningu je tak jednoznačne prekročená. Karoséria si tiež pomerne rýchlo zvykne na špecifické požiadavky na zaťaženie trasy. Touto metódou čoskoro dosiahnete svoje limity. Pri výbere trasy je preto vhodné pravidelne meniť profil, dĺžku a povrch trasy.
3. Prestávky sú pre wimpov
„Kvalita pochádza z agónie“ - a: pretrénovanie z iracionality. Aj keď schopnosť mučiť sa je určite súčasťou úspechu, efekt adekvátnej regenerácie na zvýšenie výkonnosti sa často podceňuje. Každý tréningový stimul spúšťa v tele regeneračné procesy, ktoré zvyšujú úroveň výkonu nad predchádzajúcu úroveň. V teórii tréningu sa hovorí o procese superkompenzácie. Toto pripravuje telo na obnovené stresové podnety a zvyšuje jeho efektivitu.
Ak sa nedodrží primeraný čas regenerácie, nedôjde k nijakej superkompenzácii, dôjde k hromadeniu únavy a pretrénovaniu. Telo je ohromené neustálym namáhaním, úroveň výkonu rýchlo klesá. Preto má zmysel považovať regeneráciu za aktívnu súčasť tréningu.
4. Zvyk prináša obvyklý výkon
Meniace sa formy stresu sú základným kameňom úspechu. Aby sa dosiahlo zvýšenie výkonu, musí tréningové zaťaženie prekročiť hranicu kritického stimulu. Je to jediný spôsob, ako v tele prebiehajú adaptačné reakcie, vďaka ktorým sa dosahuje nová úroveň výkonu. Nemá preto zmysel absolvovať dlhé vytrvalostné behy vždy rovnakým tempom. Pretože akonáhle sa telo adaptuje na tento stresový stimul, výkon začína stagnovať.
Aby ste tomu zabránili, mali by ste stresové podnety čo najviac spestriť. Niekedy kratší vytrvalostný beh, niekedy dlhší, niekedy miernym tempom, niekedy svižným tempom. S vhodným základom možno do týždenného tréningu integrovať aj intervalový tréning a nepretržitý beh tempa.
5. Iba tvrdý vlak v uliciach
Objem tréningu sa zvyšuje s výkonom. Ak si odkrútite veľa kilometrov, nemali by ste sa príliš visieť na asfaltovom povrchu. Silné svaly v kombinácii so správnou bežeckou obuvou tlmia počas behu veľkú časť nárazu, ale na spevnené povrchy stále pôsobia obrovské sily na šľachy, väzy, kĺby a kosti.
To z dlhodobého hľadiska zvyšuje riziko zranenia. Preto je vhodné pravidelne trénovať na mäkších povrchoch. Lesné chodníky a lúky nielenže absorbujú časť nárazu, chôdzou po nerovnom teréne sa väzy vytrénujú a zároveň sa prirodzene stabilizujú.
6. Nikdy nevynechajte tréning
Nos beží, bolia ho hlavy a končatiny, príznaky prechladnutia pri prístupe. Čistokrvní bežci tieto príznaky radi ignorujú, koniec koncov, také „bolesti“ by nemali brániť tréningu. Varovné signály tela prehlušuje zmes ambícií a svedomia. Bežecká obuv je stále šnurovaná.
Čo vo väčšine prípadov skončí mizerným výkonom a uvedomením si, že by pauza mala zmysel, môže v najhoršom prípade spôsobiť myokarditídu v dôsledku oneskorenej infekcie. Preto má zmysel pozorne počúvať telo, keď máte príznaky nachladnutia, a ak máte pochybnosti, vynechať jednotku.
7. Na behanie vám stačia iba nohy
Pri behu sa využíva asi sedmina všetkých ľudských kostrových svalov. To znamená, že sa využívajú nielen svaly dolných končatín. Napriek tomu mnohí z nás veria, že na trénovanie behu stačí iba beh. To sa v zásade nemusí mýliť, ale z dlhodobého hľadiska to nie je dostatočné.
Aj ako bežec sa oplatí opevniť zanedbané svaly. Náš šport je komplexný sled pohybov, ktorý vyžaduje veľa svalových skupín, čo si následne vyžaduje ich odolnosť. Pravidelný stabilizačný tréning drieku a paží je preto súčasťou tréningového repertoáru každého bežca. Čím lepšie sú svaly jadra spevnené, tým ľahšie sa predchádza zraneniam.
8. Zahrievanie a vyčerpanie sú zbytočné
Vhodný zahrievací program je nevyhnutný, najmä pre jednotky s vysokou intenzitou, ako sú rýchlostné tréningy, šoférske hry alebo dokonca šprinty. Z dôvodu úspory času je to však často vynechané. Je dôležité najskôr zahriať svaly. V závislosti od úrovne tréningu by malo stačiť 10 až 20 minút na stimuláciu krvného obehu. Potom sa odporúčajú ľahké strečingové cvičenia.
Pozor: Prílišné natiahnutie odoberá napätie vo svale. To je kontraproduktívne, najmä pri rýchlych a razantných pohyboch. Po načítaní je jednotka dokončená obdobím rovnakého exspirácie. Čas regenerácie by sa mal skrátiť opätovnou stimuláciou krvného obehu.
9. Čím staršia bežecká obuv, tým lepšie
Zlaté pravidlo bežeckých topánok znie: starodávne topánky patria do trofejovej miestnosti alebo do koša! Výplň, ktorá je srdcom bežeckej topánky, sa rokmi stáva tvrdou a pórovitou, efekt sa stráca bez ohľadu na to, či topánky beháte alebo ich skladujete v skrini. Takže ak ste po dlhej pauze od tréningu znovu získali ambície, má zmysel sledovať nové ciele pomocou novej obuvi.
Ambiciózni a častí bežci by mali dbať na pravidelnú výmenu topánok, najlepšie je však používať niekoľko modelov súčasne. Pretože tlmenie trvá do 24 hodín, kým sa obnoví pôvodný tvar a tým aj jeho plná absorpčná kapacita, môže striedavé opotrebenie výrazne predĺžiť životnosť obuvi.
10. Aby ste boli efektívni, musíte trénovať bolesť
Štyri týždne do začiatku maratónu je príprava v kritickej fáze. Z dôvodu vysokej úrovne stresu sú nevyhnutne viditeľné menšie sťažnosti. Preťažené alebo podráždené šľachy a väzy, unavené a zatvrdnuté svaly. V tomto okamihu je dôležité netrénovať okolo bolesti.
Na jednej strane to môže spôsobiť vážne zranenia, na druhej strane sa svalová nerovnováha ešte zvyšuje. Výsledné odľahčovacie držanie tela zvyčajne vedie k ďalším sťažnostiam. Je lepšie konzultovať včas s ortopedickým chirurgom alebo fyzioterapeutom a predchádzať problémom, ktoré vzniknú.
Telo vykonáva - telo chce jedlo
Bez ohľadu na vzdialenosť medzi tréningom a súťažou: Správna výživa a dostatočné pitie sú vždy dôležité. Ak beháte dlhšie ako hodinu, mali by ste si vziať so sebou nápoje.
Ak chcete schudnúť behaním alebo chcete zvýšiť svoj výkon, nevyhnete sa vhodnej strave.
Tehotná - to je možné?
V prvom rade gratulujem! Tehotenstvo nevyhnutne nevylučuje športovanie. Závisí to skôr od fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu.
Beh počas tehotenstva môže pokračovať až k pamätníku, až kým sa bruško poriadne nezaplní. To je individuálne.
Po tehotenstve by ste mali prestávku minimálne 4 mesiace, ešte lepšie 6 mesiacov. Venujte sa bicyklovaniu, joge a tancu oveľa skôr 🙂
Pri joggingu chudnem?
Väčšina ľudí vie, že vytrvalostné športy, ako je beh, sú vhodné na chudnutie a že to bolo adekvátne vedecky dokázané. Znova a znova však čítate a počúvate rôzne názory na to, ako musíte cvičiť, aby ste efektívne podporili metabolizmus tukov.
Dlho sa hovorilo, že pomalý beh je najlepší spôsob chudnutia. Ale sú to práve intenzívnejšie záťaže, ktoré obzvlášť efektívne aktivujú spaľovanie tukov. A čím je záťaž vyššia, tým rýchlejšie sa spotrebuje priamo dostupná energia. Ale telo potrebuje aj energiu nad rámec toho a ak nie je k dispozícii nič iné, ide do tukových zásob.
Preto rýchle behy oveľa viac zaťažujú odbúravanie tukov, zatiaľ čo pomalé behy chvíľu trvajú, kým sa skutočne dostanú do vašich tukových zásob, a potom by ste stále nespálili toľko tuku ako pri intenzívnejšom cvičení, ako je napríklad rýchly jogging.
Pravdepodobne by došlo k napadnutiu zásob glykogénu, ale metabolizmus tukov by sa nedostal do chodu.
Takzvaný efekt dodatočného spaľovania je tiež vyšší pri intenzívnejšej námahe: Pokojový metabolizmus, to znamená to, čo konzumujete počas pasívneho odpočinku, ako je sledovanie televízie a spánok, je napríklad po nepretržitom tempe. B. oveľa vyššia ako po pomalej vytrvalostnej jazde.
Boľavé svaly z behania
Boľavé svaly sú nemilovaná a známa bolesť v ťahu, ktorú pociťujete najmä pri pohybe. Často zasahuje netrénovaných, vyskytuje sa deň po cvičení a zvyčajne zmizne po niekoľkých dňoch.
O vývoji boľavých svalov existujú rôzne teórie. Dnes sa verí, že boľavé svaly sú spôsobené mikroskopickými slzami vo svalovom tkanive. Tieto poranenia, tiež známe ako mikrotraumy, vznikajú na takzvaných Z-rezoch spojivového tkaniva, ktoré spája jednotlivé svalové vlákna. Slzy vo svalových vláknach môžu viesť k krvácaniu a v dôsledku toho k opuchu svalových vlákien - vlákno sa napne a ľahko sa zapáli. Znížený prietok krvi v dôsledku opuchu, ktorý sa objaví, vedie k prejavom bolesti typickým pre boľavé svaly.
Mikrozjemné poranenia sa zvyčajne vyskytujú okamžite po cvičení, ale bolesť sa prejaví zvyčajne až nasledujúci deň. Deň odpočinku je potom vhodný na regeneráciu preťažených svalov. Teplo napríklad z horúceho kúpeľa, masáž svalov pomocou mastí a olejov podporujúcich krvný obeh, masti zmierňujúce bolesť a jemné strečingové cvičenia pomáhajú rýchlo ustúpiť od bolesti svalov.
Môžete tiež zabrániť bolestivým svalom: dostatočný zahrievací program pred tréningom a jemné ochladenie po joggingu robia zázraky! Po dlhších prestávkach by sa záťaž mala zvyšovať iba pomaly. Niekedy je menej viac 😉
Osobná skúsenosť
Najťažšie je začať. A potom sa toho držte 😉 Keď to už zvládnete, začne to byť naozaj zábava.
Vlastne som večer fitnes, ale ranný vzduch je oveľa zábavnejší. Aby som mohol vstať z postele v menej slnečných alebo dokonca daždivých dňoch, stanovil som si s priateľom počas týždňa pevný deň, keď si ideme spolu zabehať. Deň, keď začnem pracovať o niečo neskôr.
Pri rozprávaní zvládame neobvykle veľké vzdialenosti. Nakoniec sa venujeme ôsmim brokátom Chi-Gong, až potom konečne pôjdeme do kaviarne neďaleko parku na čerstvo vylisovaný džús.
Potom som dal druhý deň behania na víkend. Uznávam, niekedy to zlyhá ... Ale koniec koncov, jogging nie je jediný šport v mojej týždennej rutine, takže zostávam uvoľnený 🙂
Ako často by som mal behať?
Ako začiatočník by ste nemali behať každý deň. Stačia 2 až 4 behy týždenne! Trvanie by sa malo pomaly a opatrne predlžovať po mnoho týždňov a mesiacov až po hodinu na tréningovú jednotku.