Správne načasovanie príjmu potravy - 1. časť
Niekedy je dobré vrátiť sa ku koreňom. Naši predkovia sa túlali po savane ako lovci a zberači, a keď zastrelili väčšie zviera, mali plné žalúdky. Nasledovali chudé obdobia, keď nebolo čo jesť alebo bolo málo. Až do minulého storočia (a stále vo veľkých častiach sveta dnes) ľudia nemali dostatok jedla každý deň. Na to je naše telo určené a je to pre neho najzdravšie. V nasledujúcom texte vysvetľujeme, ako sa dnes môžeme zdravo stravovať a čo s tým má správne načasovanie.
Len pred niekoľkými rokmi sa rozšírilo, že päť malých jedál denne bolo zdravších ako tri väčšie. Teraz už vieme, že to tak nie je. Ak jete jedlo každé dve až tri hodiny - a v dnešnej spoločnosti sú to často sacharidy (sladké jedlá, cereálne výrobky, limonády atď.) - telo je neustále zásobované novou energiou a nedochádza k tráveniu. na odpočinok. Prebytočné kalórie sa v tele okamžite uložia ako tuk. Týmto sme dobre pripravení (z fylogenetického hľadiska) na všetky nasledujúce núdzové situácie - ktoré dnes väčšinou nie sú. A tak svoje prebytočné kilogramy nosíme stále so sebou, čo ovplyvňuje naše zdravie. S potrebnými znalosťami je ľahké zdravo sa stravovať a udržiavať primeranú telesnú hmotnosť.
Rozložte príjem potravy na celý deň
Vďaka svojmu fylogenetickému vývoju je naše telo určené na ukladanie zásob vo forme tuku a na ďalšie využitie. Tento proces sa nazýva metabolizmus tukov. V dnešnej dobe však veľa ľudí využíva ako zdroj energie hlavne spaľovanie sacharidov: Sacharidy sa v bunkách ukladajú ako krátkodobá energia a vstrebávajú sa do dvoch hodín. To, čo sa nespotrebuje, sa premení na tukové zásoby, takže veľa ľudí dnes trpí nadváhou alebo dokonca obezitou. Pri každom príjme potravín obsahujúcich sacharidy stúpa hladina cukru v krvi. Ak sa zásoby sacharidov v bunkách vyčerpajú, nasleduje hladný záchvat hladu. Ocitáme sa v začarovanom kruhu, pretože telo sa postupne „odučí“, ako využívať svoju schopnosť spaľovať tuky, a neustále vyžaduje novú energiu. Ak to vezmete do extrému, môže to mať za následok cukrovku.
Preto má zmysel vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov a znížiť počet jedál na dve alebo tri denne. Na jednej strane telo opäť čerpá energiu z metabolizmu tukov, na druhej strane sa uľaví tráveniu a gastrointestinálny trakt dostane dôležité odpočinkové prestávky. Dôsledná a dlhodobá zmena stravovania môže dokonca vrátiť ľahkú cukrovku späť pod kontrolu.
Zloženie jedál
Množstvo a zloženie jednotlivých jedál by sa malo prispôsobiť spotrebe energie. Pri malom fyzickom a duševnom strese telo takmer nepotrebuje žiadne sacharidy - sacharidy obsiahnuté v zelenine a ovocí sú zvyčajne úplne dostatočné. Viac sa odporúča zelenina, pretože ovocie obsahuje veľa fruktózy.
Vďaka rozsiahlemu a/alebo intenzívnemu tréningu však vaše telo potrebuje určité množstvo sacharidov. Pri vysokom strese telo zastaví spaľovanie tukov a spadne späť na zásoby sacharidov v bunkách. To znamená, že pred intenzívnymi tréningovými jednotkami (napr. Intervalovým tréningom) alebo súťažami má zmysel konzumovať viac sacharidov, aby sa absorbovali vrcholy záťaže. Odporúčajú sa „dobré“ zdroje sacharidov, ako sú zemiaky, ryža, quinoa alebo proso, a nie nadmerné množstvá - stačia sacharidy ako príloha. Na druhej strane by ste sa mali vyhýbať jedlám a nápojom, ktoré sú veľmi sladké. Čím lepšie pracuje tukový metabolizmus, tým menej sacharidov je potrebných, a to aj pri strese. Pozitívne vedľajšie účinky fungujúceho systému spaľovania tukov: žiadne návaly hladu a pravidelné odbúravanie tukov, aby bola vaša telesná hmotnosť optimalizovaná alebo zostala konštantná.
Ak fyzická záťaž zostáva nízka alebo je v rozmedzí základnej vytrvalosti a metabolizmus tukov v tele funguje dobre, mala by sa vaša strava skladať hlavne z bielkovín, kvalitných tukov a veľa zeleniny a šalátu. Mimochodom, môžete špeciálne trénovať metabolizmus tukov v tele. Ak máte záujem, môže vám pomôcť výživová rada toMotion.
Medzi jedlami sa vyhýbajte občerstveniu
Ak sa vyhýbate občerstveniu medzi jedlami, dávate telu šancu nechať pracovať svoj metabolizmus tukov. Týmto spôsobom vaše telo využíva svoje uložené energetické zásoby. Výsledkom sú menej silné výkyvy hladiny cukru v krvi, menej chutí na jedlo a strata hmotnosti. Vyhýbanie sa občerstveniu medzi jedlami nemusí nutne znamenať, že sa zníži celkové množstvo jedla (ak sa predtým presunulo na rozumné množstvo), ale že potrebné množstvo jedla sa rozdelí na menej jedál.
Dôležitosť raňajok
Rozloženie jedál po celý deň by malo vychádzať z vašich osobných potrieb a všeobecných podmienok (denný režim). Zdravé raňajky často poskytujú dobrý základ pre celý deň. Existujú ale aj situácie, keď má napríklad ranný tréning bez raňajok (tzv. Tréning nalačno) zmysel, napríklad na začiatku zmeny stravovania na trénovanie metabolizmu tukov. Ak sa chcete obmedziť na dve jedlá denne, môžete sa zamerať napríklad na raňajky a neskorý obed, aby ste mali večer trávenie a lepšie tak spali. Napríklad, ak máte tri jedlá, môžu to byť raňajky, obed a skorá večera. Neskoré a hlavne ťažké jedlá večer sa neodporúčajú, pretože trávenie môže potom zhoršiť spánok.
Časová vzdialenosť od športu alebo duševnej námahy (napr. Prednášky, obchodné rokovania)
To vie asi každý: ťažké jedlá vás unavia. Telo je potom také zaneprázdnené trávením, že na ďalšie veci už takmer nezostane žiadna energia. Preto by ste sa mali ubezpečiť, že si naplánujete prestávku v rozmedzí dvoch až troch hodín medzi veľkým jedlom a fyzickým alebo psychickým stresom. Ak je ťažké dodržať túto vzdialenosť, môžete sa obmedziť na ľahké, rýchlo stráviteľné jedlá. Múdrosť „Po jedle by ste si mali oddýchnuť alebo urobiť tisíc krokov“ platí dodnes: cvičenie pomáha prekonať únavu po jedle.
Pred pretekmi sa uistite, že raňajkujete dostatočne skoro. Zdravé raňajky vám poskytnú dobrý základ (pozri tiež náš článok „Správne súťažné raňajky“). Možno budete potrebovať bar alebo banán pol hodiny pred pretekmi, potom ste na športové nasadenie dobre pripravení.
Prerušovaný pôst
Vďaka takzvanému prerušovanému pôstu môžete svojmu telu poskytnúť fázy cieleného odpočinku. Vaše bunky používajú čas bez jedla na odbúravanie metabolických produktov a čistenie sa. Vaše črevá tiež potrebujú prestávky, aby sa zregenerovali. Prerušovaný pôst sa môže uskutočňovať nepretržite alebo vo fázach po celý rok (napr. Týždeň alebo dva).
Existujú rôzne typy prerušovaného hladovania, z ktorých sú najbežnejšie metódy 5: 2 a 16: 8. Pri metóde 5: 2 jete normálne päť dní v týždni, dva dni však takmer nič. Pri metóde 16: 8 obmedzujete príjem potravy na osem hodín denne a zvyšných 16 hodín nekonzumujete nič (alebo iba vodu alebo nesladený čaj). To znamená, že sa obmedzíte na dve až tri jedlá denne, t. J. Raňajky a obed alebo obed a večeru, alebo alternatívne na tri jedlá - napr. O 8.00, 12.00 a 15.30 hod. 16-hodinová prestávka na jedlo umožňuje telu využívať spaľovanie tukov, odbúravať tuky, rozkladať splodiny metabolizmu a čistiť bunky.
Správne načasovanie príjmu potravy na súťažiach a tréningoch
Ak pravidelne trénujete alebo sa zúčastňujete súťaží, musíte prispôsobiť príjem potravy (zloženie a načasovanie) vašim športovým aktivitám. Vyššie uvedené odporúčania sa často nedajú implementovať v pomere 1: 1. 2. časť nášho titulného článku, ktorá sa objaví v nasledujúcom bulletine Motion, je o správnom načasovaní príjmu potravy pred, počas a po tréningu a súťažiach.