Správne varenie, ale ako chudnutie, výživa, fitnes, športová výživa
Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, každý hovorí o „čom“, len ťažko sa niekto pýta na „ako“. Zistite, čo treba hľadať pri príprave jedla!
Každé dieťa vie, že ak sa chcete zdravo stravovať, a tak si robiť dobre svoju fyzickú zdatnosť, musíte jesť pestro a pestro. Vitamíny vo forme ovocia a zeleniny sú na vrchole ponuky. V prípravku však môžu byť chyby, ktoré poškodzujú alebo ničia výživné látky obsiahnuté v potravinách. Navrhovatelia surových nákladov hovoria o denaturalizácii. Ako to už býva, minca má dve strany. Napríklad škrob v zemiakoch alebo veľa vitamínov v mrkve môžu byť použité a stráviteľné v tele iba po zahriatí.
Niektoré jedy, napríklad zelené fazule, alebo škodlivé látky sa tiež zabijú varením. Okrem toho sa uvoľňujú vône a príchute, ktoré stimulujú chuť do jedla a pripravujú tak tráviaci trakt na nadchádzajúce jedlo prostredníctvom zvýšenej tvorby tráviacej šťavy.
Ideálne a odporúčané zloženie potravy by preto malo pozostávať zo surovej stravy a varenej stravy každý deň. Na získanie čo najvyššej výživovej hodnoty potraviny by sa mali využiť rôzne možnosti prípravy.
Začína sa to ukladaním. Majte na pamäti, že teplo, voda, svetlo a kyslík spôsobujú starnutie potravín. Vaše jedlo teda majte na uzavretom, chladnom, tmavom a suchom mieste.
Skladovanie a príprava
- Zeleninu dôkladne umyte, ale čo najkratšie, aby sa „nevymyli“ vitamíny a minerály.
- Šalát umyte v stoji namiesto pod tečúcou vodou.
- Koreňovú zeleninu namiesto olúpania vydrhnite kefou. Väčšina cenných zložiek je v škrupine.
- Nikdy nejedzte ovocie a zeleninu s drsným povrchom neumytým, pretože znečisťujúce látky a pesticídy sa ich obzvlášť dobre držia. Tieto sa dajú lepšie odstrániť teplou vodou ako studenou vodou.
- Jedlo nakrájajte až po vyčistení, aby bol povrch malý a tak poskytoval menej kontaktného povrchu pre vodu, svetlo a kyslík.
- Udržujte čas varenia čo najkratší a tak dlho, ako je to potrebné.
- Pri príprave dbajte na správnu teplotu. Zbytočné teplo ničí živiny.
- Použite pokrievku pre svoje hrnce. To zvyšuje nielen energetickú účinnosť, ale aj minimalizuje stály prísun kyslíka.
- Snažte sa variť včas, namiesto toho, aby ste znášali dlhé fázy otepľovania.
- Pri vyprážaní nepoužívajte maslo alebo margarín; veľa olejov je tiež nevhodných na ohrev. To je miesto, kde sa vytvárajú škodlivé trans-tuky, často sa špliechajú a jedlo rýchlo zhnedne (pozri nižšie: Akrylamid). Používajte masť a oleje na vyprážanie.
- Počkajte, kým nie je panvica skutočne horúca. To znamená, že póry mäsa sa rýchlo uzavrú a vaše jedlo je menej nasýtené zlými tukami.
- Nechajte tuk na vyprážanie odtiecť skôr, ako budete jesť alebo natierať mäso malou kuchynskou rolkou. Pretože tuk má veľmi vysokú energetickú hustotu, aj to bez pár lyžíc môže znamenať obrovský rozdiel v energetickej bilancii.
jesť
Počuli ste často, ale zriedka sa uplatňujú: doprajte si čas na jedlo! Okrem čistého pocitu hladu by jedlo malo uspokojiť a užívať si aj ďalšie zmysly. Pocit sýtosti sa dostaví až po asi 15 minútach. Ak zhltnete jedlo, môžete mať na tanieri druhú porciu, kým vaše telo nebude môcť signalizovať, že je plné.
Jedno, tri alebo päť jedál?
Táto často diskutovaná otázka je nakoniec na vás. To, či minimalizujete sekréciu inzulínu s menším počtom jedál, alebo sa snažíte o konštantnú hladinu cukru v krvi s mnohými malými jedlami a vyhnete sa chute na jedlo, záleží tiež na vašom dennom režime a zvykoch. Príjemným vedľajším účinkom viacerých jedál je však plochejšie brucho po jedle, pretože žalúdok nie je zrazu naplnený obzvlášť veľkou porciou. Nebezpečenstvo však spočíva v tom, že pri nesprávnom výbere jedál sa spotrebuje príliš veľa energie.
Metódy varenia
Pri 100 ° je jedlo sotva pokryté tekutinou. Varenie je obzvlášť vhodné pre hydinu, vajcia, strukoviny, zemiaky, zeleninu a ryžu. Dlhý vodný kúpeľ ho však robí nepriaznivým pre vitamíny a minerály. Ak použijete zvyšnú vodu na polievky a omáčky, môžete ušetriť časť vyplavených živín.
Podobne ako pri varení pracujete s veľkým množstvom tekutiny, ale pri teplotách pod 100 ° (75 - 100 °). Takto sa dajú pripraviť halušky, halušky, ryby a ryža. Varenie má teda podobné nevýhody ako varenie.
Pri teplote 105 - 120 ° sa dá mäso, hydina, zelenina, zemiaky a strukoviny veľmi jemne pripravovať vo vetraných a uzavretých nádobách. Príslušné vybavenie je možné získať lacno.
Pri teplote takmer 100 ° sa jedlo dusí v hrnci s malým množstvom tekutiny a bez zhnednutia. Na tento druh prípravy je vhodná zelenina, ryby a ovocie. Naparovanie je jednou z najšetrnejších metód varenia a veľmi sa odporúča.
Taktiež pri teplote asi 100 ° sa jedlo varí v pare pomocou sita. To je vhodné pre zeleninu, ryby, zemiaky a ovocie. Varenie v pare je spolu s tlakovým varením a dusením jednou z najrozumnejších možností prípravy.
Mikrovlny sú vhodné aj na prípravu zeleniny, zemiakov, ryže, mäsa, rýb a pekáčov, pretože málo kyslíka, voda a málo svetla jedlo poškodzuje. Mali by ste však dbať na správne nastavenie ideálneho tepla.
Nasekajte ich na horúcom tuku na 160 - 200 ° a potom dopečte na 100 °, takže úspech má nielen populárne dusené mäso, ale aj rolády, guláš a plnená zelenina.
Klasické vyprážanie na panvici pri teplotách nad 160 ° na horúcom tuku vytvára hlboké zhnednutie. Týmto spôsobom sa dajú pripraviť ploché kúsky mäsa a rýb, fašírky a vyprážané zemiaky.
Vďaka intenzívnemu teplu (170 - 180 °) a prípravku, ktorý pláva v tukoch, je jedlo nasiaknuté lacným tukom a vytvárajú sa tuky a akrylamid. Hranolky, pečivo alebo pečené mäso sa často vyprážajú. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa však vyhnúť tomuto typu prípravy.
Žiadne leto bez grilovania. Mäso, pečivo, ovocie a zelenina sa vďaka intenzívnemu sálavému teplu varia na 180 - 200 °. Aj tu je silné opálenie. Dajte pozor, aby kvapkajúci tuk nehorel v ohni (napr. Odkvapkávacou miskou alebo pasívnym grilom). Výhodou je nízkotučný prípravok.
Koláče a pečivo sa pripravujú na horúcom vzduchu pri teplote 165 - 225 °, zatiaľ čo zapekacie misky a gratinované jedlá si kvôli možným surovinám vyžadujú 200 - 225 °.
Exkurz: akrylamid
Je známe, že akrylamid je karcinogénny a mutagénny. Aj keď výskum ešte ponecháva niektoré otázky nezodpovedané, je vhodné zabezpečiť, aby ich príjem bol čo najmenší. Vytvára sa počas procesu hnednutia bielkovinových a cukrových zložiek pri teplote nad 100 ° Celzia. Najvyššie zaznamenané výskyty sú hranolky, hranolky a podobné výrobky zo zahrievaných zemiakov. Pri príprave dbajte na to, aby čo najmenej zhnedol a vyhnite sa pripálenému jedlu.
Kozmetika a predovšetkým cigarety sú však akrylamidom podstatne viac kontaminované ako potraviny.