Správne výživové menu na týždeň
Pokúsme sa pripraviť správnu výživu pre každý deň. Najskôr perom a kúskom papiera namaľujte na týždeň približné menu. Zároveň nezabúdajme, že raňajky by mali byť 2/3 dennej normy sacharidy, 1/3 bielkovín a 1/5 tuku. Na obed nemusí byť nutne prvá-druhá-tretia, vždy však musíte dodržiavať zásadu kombinovania produktov. A večera (ak sa o ňu nechcete deliť s nepriateľmi) by mala byť uspokojivá, ale jednoduchá a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch stĺpov - raňajky, obed, večera - sa pokúste zvyknúť si na obed - ľahké občerstvenie pred večerou zo sušeného ovocia, orechov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajší čaj (okolo 16:00) - Palacinky s kakaom alebo čaj so sendvičom so syrom (alebo mäsová roláda doma).
Je žiaduce ukončiť deň fermentovaným mliečnym výrobkom. Najbežnejším jogurtom môže byť
A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale iba užitočných. Na pracovnej ploche by malo byť ovocie a zelenina ochutené rastlinným olejom, korenené omáčky, napríklad prírodný jogurt „s čerstvou omáčkou“ alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú pôvodnú schému. Všetky produkty do šalátov sú rozdelené do niekoľkých podmienečných skupín a kombináciou produktov týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň, celý týždeň, nikdy nie opakovane.
Kuracie alebo morčacie mäso (varené a nakrájané na kúsky),
Konzervovaný tuniak alebo údený tuniak alebo losos,
Semienko artičokov,
Plátky baklažánu (pečené),
mierne opražená brokolica,
zelený hrach,
Fazuľa alebo šošovica v konzerve.
Chrumkavý:
Uhorky,
Bulharská paprika,
suchá mrkva,
červená cibuľa,
Sušienky z pšenice alebo raže,
Čerstvé lupienky.
Kyslé alebo sladké:
Konzervovaná kukurica,
Pomaranč alebo grapefruit,
hruška,
malina,
brusnica,
Hrozienka,
drez,
Apple,
Cherry paradajky.
Zelená:
Šalátové listy,
Kapusta,
Špenátové listy,
čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),
Klíčky lucerny alebo brokolice.
Slaninové drobky,
strúhaný syr s plesňou,
Olivy,
sezamové semienka,
Plátky avokáda,
Slnečnicové semienka.
A teraz skutočné menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, bol v nich iba jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu vyzývajú, aby ste jedli ryby najmenej päťkrát týždenne. Zastavme sa na aritmetickom priemere a v našom jedálničku si dohodnime tri rybie dni na týždeň.
raňajky - Kastról z tvarohu
Zloženie:
3 vajcia
0,5 stohov. cukor
500 g tvarohu
500 gramov varenej ryže
0,5 stohov. Múka
100 g hrozienok
30 g oleja
1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)
¼ stoh. cukor
Príprava:
Vajcia rozšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridajte chladenú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vašich predstáv) umyte, nakrájajte na tenké plátky. Formujte tuk s rozpusteným maslom, posypte cukrom, vyložte plátky ovocia a potom - tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre na 200 - 220 ° od 40 - 45 minút.
Obedovať - Ryžová polievka s kalamárom a zeleným hráškom.
Zloženie:
400 g filé z chobotnice
2/3 stohu. ryža
1 cibuľa a petržlenová vňať
1/2 stohu. Konzervovaný hrášok
1 TBSP. maslo
Zelení, soľ, korenie.
Príprava:
Ryžu varíme do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a ochutíme olejom. Chobotnice čisté a nakrájame na prúžky. Vložte varenú zeleninu do vriaceho vývaru, po 10-15 minútach - varte ryžu, kalamáre, zelený hrášok a polievku, kým nie sú pripravené. Posypeme bylinkami.
Zloženie:
Zemiaky - 500 g
Biela kapusta - 350 g
Mrkva - 200 g
zelený hrášok - 100 g
Repa - 200 g
Farba kapusty - 350 g
Petržlenová zelená - 50 g
Koreň petržlenu - 50 g
Cuketa - 300 g
kyslá smotana 150 g
Cibuľa 250 g
Paradajková šťava - 20 g
Príprava:
Krása tohto jedla je, že ak nemáte produkt, je možné ho vymeniť bez straty chuti a vzájomného prospechu. Zakaždým bude váš guláš trochu iný.
Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, na kvetenstvo primiešajte karfiol. Vložte bielu kapustu do hrnca, zalejte kyslou smotanou, zrieďte vodu a nechajte 10 minút lúhovať. Potom pridáme zvyšok zeleniny, podusíme ich do mäkka. Na konci kalenia pridajte paradajkovú pastu alebo džús a petržlenovú vňať zabalenú (po uvarení by mala byť odstránená).
raňajky - Vyprážaná kaša s tvarohom
Zloženie:
1 stoh. proso
1,5 stohu. mlieko
1,5 stohu. z vody
1/2 lyžičky soli
1 TBSP. cukor
100 g hrozienok
200 g tvarohu
Príprava:
Ak chcete proso triediť, opláchnite ho v niekoľkých vodách, kým tečúca voda nebude priehľadná. Vložte do hrnca, zalejte veľkým množstvom vody, vložte do ohňa a priveďte do varu. Prikryjeme a na miernom ohni povaríme 15 minút. Stiahneme oheň a scedíme. Nalejte proso vriacim mliekom. Pridáme soľ, cukor a olej. Opatrne zakryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 30 minút. Stiahnite oheň. Pridajte tvaroh a hrozienka, poriadne premiešajte. Nalejte panvicu do stropu a nechajte ju na teplom mieste 25-30 minút.
Obedovať - Mäso so zeleninou.
Zloženie:
300 - 500 gramov mäsa (teľacie, chudé bravčové)
5-6 kusov zemiakov
2-3 kusy mrkvy
1 - 2 kusy veľkej cibule
2 lyžice silnej smotany alebo kyslej smotany
Soľ, korenie, citrón, horčica
Príprava:
Všetka zelenina by mala byť kefovaná a nakrájaná na veľké kúsky. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónovej šťavy. Mäso spolu so zeleninou dáme do pekáča na pečenie, pečieme v rúre 40 - 50 minút pri 260 ° C.
Príprava:
Ranné nakrájané prsia na veľmi malé kúsky (asi 2 až 3 cm hrubé, kde sú 1 cm), soľ, kari, šťava z obalu nalejte (oranžovú, ale dá sa experimentovať s chuťou - napríklad jablko) a toto všetko uchovávajte v chladničke až do večera. Pred večerou dajte ryžu zovrieť, tentoraz sa zohreje panvica na vysokej strane, trochu rastlinného oleja a kurča sa vráti naspäť v tom, čo je namočené. V prípade silného ohňa vydržte za stáleho miešania 5-7 minút. Potom položte taniere na pár listov šalátu, vložte ryžu, na vrch ryže vložte kuracie mäso.
raňajky - Omeleta so zeleninou
Zloženie:
4 vajcia
½ stohu. mlieko
Zelenina - čerstvá alebo mrazená
Príprava:
Toto je recept z „Vymazal som ho, čo bolo.“ Akákoľvek zelenina, ktorú prinesieme na panvici na polotovar - dusíme na rastlinnom oleji. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, pridáme zeleninu a omeletu varíme pod vekom, kým nezhustnú bielkoviny.
Obedovať - Kastról s rybami a pohánkou
Zloženie:
1 kg filé z každej ryby
1 stoh. varená pohánka
3 cibule
50 g tvrdého syra
Kečup alebo paradajková pasta
Príprava:
Nakrájajte cibuľu a orestujte ju na oleji. Zlikvidujte olej a nechajte ryby na tomto oleji mierne osmažiť. Potom vložte do hlbokej panvice:
1. - Pohánková kaša
2. - 2 lyžice. l. Kečup
3. - ryba
4. - cibuľa
5. Ryba
6. - 2 lyžice. l. Kečup
7. - strúhaný syr.
Potom vložte do rúry a pečte, kým nebudú uvarené, až kým nebude jemná červenkastá kôrka.
Zloženie:
500 g rybieho filé
8 plátkov pšeničného chleba
1 stoh. mlieko
1 vajce
2 kusy cibule
2 mrkvy
2 lyžice rastlinného oleja
4 lyžice. l. kyslá smotana
4 lyžice. l. strúhanka
Soľ, čierne korenie podľa chuti
Príprava:
Mrkvu nastrúhame, nakrájame na cibuľu, orestujeme na rastlinnom oleji. Chlieb namočte do mlieka. Rybie filé cez mlynček na mäso spolu s chlebom a mrkvou s cibuľou. Do zmesi pridáme soľ, korenie a vajce a opatrne premiesime. Vytvarujte kotlety, vložte ich do strúhanky a opečte z oboch strán na panvici. Potom nakrájajte karbonátky s kyslou smotanou zriedenou vo vode a vložte do rúry. Podávame so zeleninou a pečenými zemiakmi.
Zloženie:
1 stoh. ovsené vločky
1 stoh. z vody
1 stoh. mlieko
1 stoh. nadrobno nakrájané ovocie
2 TBSP. l. nadrobno nasekané orechy
1 TBSP. lyžicu masla
Podľa chuti soľ a cukor
Príprava:
Vo vriacej vode, pridáme soľ a cukor, zalejeme ovsenými vločkami a varíme kašu 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme, kým nebude hotové. V ovsených vločkách maslo, ovocie, orechy.
Obedovať - „Jarná“ polievka
Zloženie:
400 g kuracieho mäsa
400 g karfiolu
1 kúsok cibule a mrkvy
20 g zeleru
160 gramov špenátu
250 g zeleného hrášku
Petržlenová vňať
Pre bielu omáčku:
20 - 30 g múky
kurací vývar
Pre lezóny:
1 žĺtok
140 g krému
soľ
Príprava:
Kurča uvaríme s vodou, dusíme ho, kým nebude uvarené. Potom vývar, kuracie mäso nakrájané na kúsky. Zeleninu nakrájajte nadrobno, pridajte hrášok, zalejte trochou vývaru a povarte, kým nie je všetko pripravené. Špenát nadrobno nakrájame a pridáme tiež vývar. Z cestovinovej múky a vývaru pripravte bielu omáčku. Na prípravu lezónov surové vaječné žĺtky zmiešané so smotanou a soľou a povaríme na vodnom kúpeli do hustoty kyslej smotany. Do vriaceho kuracieho vývaru dáme zeleninu, bielu omáčku a všetko povaríme. Pred podávaním polievku mierne ochlaďte, dochuťte lezónmi a posypte nasekanými bylinkami.
Zloženie:
2 mladé cukety
300 g pripraveného mletého mäsa (zmiešané s cibuľou a bylinkami)
½ stohu. ryža
1 cibuľa
1 mrkva
1 strúčik cesnaku
1 stoh. Vývar alebo voda
2 lyžice kyslej smotany
1 TBSP. Rajčinová pasta
Soľ, korenie, zelenina
Príprava:
Cuketu priečne nakrájame na 3 cm široké kúsky, odstránime dužinu. Ryžu uvaríme. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Výslednou zmesou naplňte tekvicu, vložte ju do hlbokého riadu a zalejte omáčkou. Omáčka sa pripravuje nasledovne: cibuľu, mrkvu a mleté cukety zľahka opečieme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme zovrieť. Dusíme cuketu v omáčke, pod pokrievkou, 30-45 minút.
raňajky - Tvarohový koláč so syrom
Zloženie:
500 g tvarohu
1 vajce
100 g múky
100 g cukru
2 kúsky banánu (alebo iného ovocia na ošetrenie)
1 lyžička prášku do pečiva na cesto
Príprava:
Tvaroh vymažeme vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Olúpte a nakrájajte banány a pridajte do tvarohovej zmesi. Cesto rozdelíme na 10-12 rovnakých častí, tvarujeme rezne, vyvaľkáme v múke, opečieme na rastlinnom oleji z každej strany 4-5 minút. Podávame s kyslou smotanou.
Obedovať - Rybí puding
Zloženie:
700 g rýb (alebo filé)
60 g masla
40 g múky
1/4 L mlieka
50 g tvrdého parmezánu
4 vajcia
20 g mletej strúhanky
Soľ, korenie, muškátový oriešok.
Príprava:
Surovú rybu vyberte z kostí a kože, nasekajte ju, aby sa stala rovnomernou hmotou (môžete ju prejsť mlynčekom na mäso). Pripravte si biely dressing: roztopte 40 g masla, pridajte múku, osmažte, zriedte mliekom a stále miešajte, aby bola hmota hladká. Uvarte to. Po zhustnutí odstavíme a ochladíme. Omáčku dáme do misy, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mleté ryby a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením, muškátovým orieškom. Dôkladne pomelieme, zmiešame so vyšľahanou bielou. Vložíme do pudingovej panvice, naolejovanej a posypanej strúhankou, povaríme pár asi 1 hodinu. Namiesto pečenia môžete piecť v rúre. Keď sú okraje mierne zarovnané, prebehnite nožom okolo pudingu, prilepte
Môžete variť na večeru vynikajúce ružové steaky z lososa.
Zloženie:
1 ružový losos, rozdelený do 8 rovnakých steakov
4 lyžice múky
6 lyžíc rastlinného oleja
1 lyžička soli
1/2 lyžičky červenej papriky
2 lyžice rozmarínu
50 g masla.
Príprava:
Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre ochutené v múke. Vyprážame na oleji z jednej strany 5 minút a z druhej 3-4 minúty.
Pripravené ryby je možné na servítke vystlať servítkom, aby sa odstránil prebytočný olej, a potom ich dať do vhodnej formy na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Tenké korenie masla natrieme na korenie tak, aby pokrývalo ryby. Vložte rybu s predhriatou rybou na 220 ° C z rúry na 5 minút. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Steaky z ružového lososa podávané so šalátom zo zeleniny a zemiakovou kašou.
Ako vidíte, v navrhovanom jedálnom lístku sa týždeň nenachádzajú prakticky žiadne exotické druhy. Rovnako ako nie je vyprážané mäso a knedľa. Takéto chutné, ale ťažké jedlá nechajte na slávnostnom ceremoniáli - to znamená veľmi zriedka na stole s jedlami. Pripravte si viac šalátov, nakupujte častejšie ovocie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď vás prepadne hlad - a všetko bude v poriadku!