Správny spôsob chudnutia vegánsky I 4 zásady môžem aplikovať rýchlo a ľahko
Chceš schudnúť naozaj vegánsky, ale nevieš ako? Potom ste presne tu. V tomto článku sa dozviete, čo musíte zvážiť, aby ste boli štíhli a fit. Môžem vám povedať jednu vec, sacharidy nie sú znížené. Bezplatne som pre vás zostavil aj 4-týždňový vzdelávací program. Tešte sa na sústredené vedomosti, ktoré vaše telo posunú na vyššiu úroveň.
Ok. Čo môžete očakávať v tomto článku?
Ukážem vám 4 najdôležitejšie výživové zásady, ktoré by ste určite mali vedieť, ak ste Schudnite naozaj vegánsky chcieť. Navyše vás potom čaká 4-týždňový tréningový plán, ktorý váš rozpustí iba prebytočný tuk. Ale skôr, ako dostanete vegánsky plán chudnutia pozrite sa bližšie a zistite, aká vysoká je vaša denná potreba kalórií a koľko potrebujete každej z 3 makroživín. Všetko zistíte pomocou kalkulačky kalórií a výživy.
Majte na pamäti, že denný počet kalórií je iba odhadom, ktorý kalkulačka vypľuje. Aby ste si boli istí, koľko kalórií môžete skutočne zjesť, začnite do aplikácie zadávať všetko, čo zjete, a ihneď po vstávaní si niekoľkokrát týždenne skontrolujte svoju telesnú hmotnosť. Vaším cieľom by malo byť stratiť 0,5 - 1,0% telesnej hmotnosti týždenne. Napríklad, ak vážite okolo 200 kilogramov, mali by ste schudnúť 0,9 - 1,8% telesnej hmotnosti.
Cieľom je stratiť 0,5 - 1,0% telesnej hmotnosti týždenne
Ak ste pomalší ako daná špecifikácia pokles alebo vôbec, znížte celkový počet kalórií o 10 - 15 percent. Chceš vedieť ako Viac sa dozviete nižšie. Ak chcete rýchlo pokles, zvyšuješ riziko Svalová hmota prehrať. Preto zvýšte počet kalórií vo vašej vegánskej fitnes diéte o 5-10%. Čokoľvek robíte, uistite sa, že ste si upravili jedlo tak, aby ste týždenne stratili 0,5 - 1,0% telesnej hmotnosti.
Zásada 1: Jedzte viac bielkovín a distribuujte ich rovnomerne
Proteín ponúka neuveriteľné výhody, keď to robíte Schudnite správne vegánsky chcieť. Takto môžete maximalizovať svoje fyzické zmeny. Veľkú úlohu zohráva rast a oprava svalov. Pokiaľ konzumujete dostatok bielkovín, môžete optimalizovať budovanie svalov, aj keď konzumujete menej kalórií.
Jedzte veľa bielkovín, ak chcete schudnúť vegánsky, pretože tieto nielen pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, ale tiež potláčajú pocit hladu. Zdroj obrázkov: Pixabay
Proteín môže byť tiež váš Inhibujte chuť do jedla, pretože bielkoviny potrebujú čas na strávenie. To znamená, že jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Bielkoviny tiež spúšťajú uvoľňovanie niekoľkých hormónov sýtosti vrátane cholecystokinínu, aby ďalej potlačili váš hlad. A čím viac bielkovín zjete, tým viac cholecystokinínu sa uvoľní a tým menej budete pociťovať hlad.
Koľko bielkovín musíte denne zjesť, aby ste schudli vegánsky?
Štúdia v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zistila, že športovci v kulturistike sa najlepšie pripravujú na súťaž tým, že prijímajú 1,1 až 1,4 gramu na kilogram hmotnosti. Pozrite sa na výsledok, ktorý ste dostali z makro kalkulačky. Uistite sa, že váš denný cieľ bielkovín je v tomto rozmedzí.
Skutočne vegánske chudnutie - jedzte veľa bielkovín, pretože brzdia vašu chuť k jedlu
Odporúčanie zo štúdie je dobrým miestom na začatie. Uistite sa, že ste bielkoviny distribuovali rovnomerne po celý deň do Rast svalov a -ochrana maximalizovať.
Pretože potrebujete minimálnu hladinu leucínu. To je aminokyselina, ktorá je obsiahnutá v proteíne a to Rast svalov a plne aktivuje opravu na bunkovej úrovni.
Konzumujte vysoko kvalitné a kompletné bielkoviny na chudnutie vegánov
Mali by ste konzumovať 25-35 gramov bielkovín na jedlo, aby ste dosiahli odporúčanú dávku 2 - 3 gramy leucínu na jedlo. Uistite sa, že váš proteín je zložený z vysoko kvalitných celých bielkovín, ako je lupina, quinoa, fazuľa a sója, ktoré navzájom kombinujete. Títo kompletné bielkoviny Obsahujú vysoký obsah leucínu a obsahujú všetkých deväť aminokyselín potrebných na maximalizáciu rastu a opravy svalov.
Zásada 2: najskôr nakrájajte tuk
Množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, zostáva počas programu chudnutia rovnaké. Výzvou teraz bude rozdeliť zvyšné dve makroživiny takým spôsobom, aby vznikol deficit kalórií. Keď začnete krájať kalórie, redukcia tuku najprv.
Nezačnite s obmedzením sacharidov, pretože to sú vaše hlavné zdroje energie pre mozog a svaly. Vaše telo je počas tréningu hore Tuky a sacharidy odkázaný. Čím je váš tréning silnejší a intenzívnejší, tým viac sa vaše telo spolieha na sacharidy.
Začnite najskôr krájať tuk, pretože ak najskôr nakrájate sacharidy, budete neustále hladní a budete mať menej energie. Zdroj obrázka: Unsplash
Povedzme, že musíte jesť o 300 kalórií menej. Môžete zredukovať 33 gramov tuku, t. J. 2 lyžice olivového oleja alebo 4 lyžice arašidového masla. Alebo môžete nakrájať 75 gramov sacharidov alebo 2 šálky hnedej ryže alebo 3 1/2 stredne veľkých jabĺk.
Ak najskôr znížite svoje sacharidy, budete mať pri chudnutí väčší hlad
Ak vynecháte toto množstvo sacharidov, bude to mať pravdepodobne oveľa väčší vplyv na váš pocit sýtosti. A ak máte počas diéty neustále hlad, vaša šanca na dodržanie plánu je malá, čo znamená, že tieto brušné svaly sa tak skoro nedostanú.
Zásada 3: Uprednostnite sacharidy okolo tréningu
Jesť sacharidy pred a po tréningu a tiež počas tréningu má veľký zmysel. Pred tréningom dodáte telu potrebnú energiu, po tréningu sa zásoby glykogénu doplnia a prispievajú k regenerácii a budovaniu svalov. Svalový glykogén sa ukladá počas cvičenia. Zdroj obrázka: Unsplash
Spotreba sacharidov pri cvičení poskytuje rýchlo stráviteľný prísun paliva, ktorý šetrí svalový glykogén, zlepšuje sústredenie a znižuje odbúravanie svalov.
Vaše jedlo po tréningu, ktoré by ste mali zjesť do hodiny po tréningu, by malo obsahovať sacharidy, aby ste doplnili zásoby glykogénu vo svaloch a správne pripravili telo na zajtrajšie cvičenie. Konzumácia sacharidov po cvičení tiež minimalizuje rýchlosť odbúravania svalov a zlepší proces obnovy.
Aby ste maximalizovali energiu pred a počas cvičenia a aby ste podporili spätné získavanie paliva, rozdeľte svoje sacharidy nasledovne: