Správny strečing Takto zahrejete svaly pri cvičení

Ak hovoríte o mobilite, nevyhnutne máte obraz gymnastky alebo krasokorčuliara, ktorý robí vyváženie. Mobilita, flexibilita a strečing majú oveľa viac aspektov a sú zaujímavé aj pre silových športovcov vo fitnescentre. Niektoré aspekty, ako napríklad správna rozcvička pred tréningom, sú dokonca nevyhnutné na dosiahnutie cieľov, ktoré ste si stanovili, alebo na to, aby ste sa mohli tomuto športu venovať dlhodobo a bez zranení.

1) Na čo slúži strečing?
2) Správne sa ponaťahujte: Takto sa správne ponaťahujete
1. 2.1) Statický strečing vs. dynamický strečing
2. 2.2) Aktívny strečing vs. pasívny strečing
3) strečing pred alebo po cvičení
4) Tréning flexibility v silovom tréningu
5) Tipy pre váš úsek

Na čo slúži strečing?

Ciele flexibilného tréningu môžu byť veľmi odlišné, od zahriatia pred tréningom a uvoľnenia svalov po cvičení, cez prevenciu úrazov po zlepšenie pohyblivosti a efektívne cvičenie. Preto existujú rôzne typy strečingu pre rôzne ciele, ktoré sa pri štúdiách ukázali ako obzvlášť účinné.

Správne naťahovanie: takto sa správne naťahujete

Strečingové cvičenia je možné rozdeliť do dvoch dimenzií, pričom každý typ strečingu má určité výhody, a teda predstavuje správnu voľbu v závislosti od cieľa.

príspevok instaFeed

modusx_official

Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.

Statický strečing vs. dynamický strečing

Klasickým strečingom sa zvyčajne rozumie statický strečing. Pri tejto metóde sa poloha naťahovania pomaly preberá v jednom cviku a drží sa v koncovej polohe, tesne pred prahom bolesti, asi 20 až 30 sekúnd.

Na dynamický strečing na druhej strane sa kĺb malými, rytmickými pohybmi uvedie do zodpovedajúcej maximálnej koncovej polohy. Toto hrubé rozdelenie na statické a dynamické umožňuje mnoho ďalších variantov, napríklad „ťahový“ strečing, kedy sa kĺb najskôr pomaly uvedie do maximálnej polohy preťahovania, potom sa však čoraz viac pretiahne za ňu.

Ďalšou metódou, o ktorej sa vie, že je mimoriadne efektívna, je táto CHRS alebo kontrakt-relaxačný strečing. Tu je sval najskôr napnutý na maximum po dobu 5 až 10 sekúnd v jednej polohe, potom krátko uvoľnený a potom intenzívne natiahnutý po dobu 20 až 30 sekúnd.

Aktívny strečing vs. pasívny strečing

Okrem staticko-dynamickej klasifikácie môže strečing tiež aktívny a pasívny nastať. Z aktívne naťahovanie sa hovorí, keď sa napínacie napätie vo svale dosiahne napnutím samotného súpera. Príklad: Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom a panvou vo zvislej polohe a jednu rovnú nohu zdvihnite vodorovne dopredu. V závislosti od vašej pohyblivosti môže toto aktívne napínanie svalov na prednej strane nohy už viesť k natiahnutiu tých na zadnej strane.

Kedy pasívny strečing na druhej strane jeden popisuje cviky, pri ktorých je svalová skupina špecificky preťahovaná ťahovou oporou rúk, gravitáciou, partnerom alebo vonkajším odporom. Aby ste sa dostali späť do zadnej časti stehien a lýtkových svalov: Môžete ich pasívne natiahnuť tak, že ohnete hornú časť tela asi na šírku bedier a dotknete sa chodidlami rukami - alebo sa ich aspoň pokúsite dotknúť.

K aktívnemu a pasívnemu naťahovaniu môže teraz dochádzať staticky alebo dynamicky, podľa toho, či sa cvik pomaly natiahne do koncovej polohy a potom ho drží, alebo sa to dosiahne kývavými alebo kývavými pohybmi. Tak vzniknú 2 x 2, teda 4 „rozťahovacie typy“, z ktorých všetky majú svoj vlastný špecifický účel.

Strečing pred alebo po cvičení

Strečing je nevyhnutný ako súčasť rozcvičky pred tréningom. Cieľom je presunúť svaly z uvoľnenej pokojovej formy do stavu pripraveného na použitie a silnej aktivácie a ako profylaxia krátkodobého poranenia s cieľom zabrániť poškodeniu následkom náhleho stresu.

Primárne sa odporúča zahriať aktívne-dynamické naťahovacie cvičenia rovnako ako tie, ktoré majú podobnú postupnosť pohybov ako neskoršie cvičebné cvičenia. Napríklad, ak sa chcete na tréningu sústrediť na ruky, plecia, hrudník a chrbát, môžete tieto svalové skupiny zahriať švihom rúk do strán a zvisle a otáčaním alebo nakláňaním trupu. V zásade ide o intenzívny proces, pasívny strečing Rovnako efektívne pred tréningom, ale môže dočasne znížiť rýchlostný výkon a nie je preto ideálne na zahriatie.

The Strečing po cvičení na druhej strane má za cieľ zmierniť napätie vysoko namáhaných svalov. Znížením takzvaného svalového tonusu prechádza telo rýchlejšie do príjemného relaxačného režimu a tým k regenerácii. Sú vhodné na tento účel aktívny alebo pasívny statický Najlepšie naťahovacie cviky.

Flexibilný tréning v silovom tréningu

Každý, kto ide nad rámec aspektov rozcvičky/relaxácie špecifická mobilita Ak chcete pracovať na vykonávaní určitých cvičení, ste tiež aktívny-dynamický Cviky najlepšia voľba. Tieto cviky je možné ľahko začleniť napríklad do rannej alebo večernej rutiny nezávisle od tréningu a umožňujú tak lepšie pohybové prevedenie cviku v priebehu času. Pre jedného väčšia sloboda pohybu kĺbu sú najlepšie intenzívne, pasívno-statický Vhodné na cvičenie: táto väčšia amplitúda pohybu v kĺbe vedie k vyššej rezerve pohyblivosti, čo znamená, že pohyby je možné vykonávať hospodárnejšie a výkonnejšie. Okrem toho bude Nebezpečenstvo poranenia nebezpečné preťaženie už úplne natiahnutého svalu (v zmysle preťaženia alebo pretrhnutia svalového vlákna) znížený.

Bez ohľadu na to, či chce športovec predchádzať zraneniam alebo zvyšovať svoj výkonnostný potenciál pomocou tréningu flexibility - alebo sa všeobecne o túto tému zaujíma skôr ako o strečingového pohlavia: je nevyhnutne potrebný minimálny tréning strečingu, minimálne pre svalové skupiny, ktoré sú obzvlášť často trénované. Vyvarujte sa svalovej nerovnováhe a trvalému poškodeniu držania tela. Svaly, ktoré sa pravidelne cvičia, sú čoraz kratšie, čo bez protiopatrení môže v krátkom čase viesť k prvým posturálnym slabostiam a pohybovým obmedzeniam. Z dlhodobého hľadiska existuje riziko trvalého poškodenia tela a nesprávneho namáhania kĺbov, čo môže súvisieť napríklad s rýchlejším opotrebovaním kĺbov.

newsletterImContent

Tipy pre váš úsek

Aby sa zabránilo vzniku takýchto problémov od samého začiatku a aby sa z dlhodobého hľadiska úspešne trénovali, musia sa vziať do úvahy dve zložky: Preťahovanie veľmi používaných svalových skupín, ako sú predné strany stehien a svaly hrudníka, pomocou intenzívnych metód strečingu, napríklad pasívne-statických (z dôvodu vysokého stupňa účinnosti). Na druhej strane to má tiež efekt Školenie príslušných antagonistov, v tomto prípade napríklad hamstringy, plecia a horná časť chrbta pozitívne ovplyvňujú dobré držanie tela, pohyblivosť a rovnomerné rozloženie svalov.

Betón Strečingové cvičenia je ich dostatok pre všetky svalové skupiny. Pre lepšie pochopenie môže byť užitočné pozrieť si niektoré z nich, napríklad na YouTube, s podrobnými pokynmi. Počas vykonávania môže byť veľmi užitočné aj zrkadlo, ktoré zaistí správne držanie tela a čisté prevedenie cviku pre vysokú účinnosť. Pre niekoho, kto má skutočne malé alebo žiadne skúsenosti s cieleným strečingom, je najlepším riešením vždy osobné vedenie a podpora, napríklad od kompetentného trénera v oblasti fitnes alebo aspoň od skúsených výcvikových kolegov.

Každý, kto vezme túto radu do úvahy pri každodennom tréningu a cení si dobré zahriatie a trvalú pohyblivosť svalov pomocou vhodného strečingového tréningu, má dobrú šancu na dlhodobý tréning bez zranení a na dosiahnutie stanovených cieľov. Na rozťahovaní je to pekné: aj pri malej, ale pravidelnej investícii času sú veľmi rýchlo viditeľné pozitívne výsledky. Oplatí sa to vyskúšať!