Sprievodca kreatínom Všetko, čo potrebujete vedieť

Najdôležitejšie informácie zhrnuté

Kreatín sa má užívať trvalo (nie navždy) v dávke 3 - 5 gramov.
Nezáleží na tom, či sa kreatín užíva ráno, večer pred alebo po tréningu.
Pre tých, ktorí nemajú toľko času, je tu video od MicWeigl. Video je z roku 2012, ale stále je aktuálne.

Čo je kreatín?

Kreatín, tiež označovaný ako kreatín, je organická zlúčenina, ktorá sa produkuje v rôznych orgánoch tela. Telo využíva na výrobu kreatínu rôzne aminokyseliny. Kreatín zvyšuje náš výkon rýchlym získavaním energie pri činnostiach, ako sú silové tréningy a šprint.

Aký je rozdiel medzi kreatínmonohydrátom a CreaPure?

Často sa kladie otázka, či je lepší CreaPure alebo monohydrát. CreaPure je iba chránená značka a obsahuje testovaný monohydrát kreatínu z Nemecka. Okrem otázky, či je CreaPure alebo monohydrát, sú najrozšírenejšie štúdie s monohydrátom. Neexistujú žiadne ďalšie dôkazy o tom, že to funguje s akoukoľvek inou formou.

Ako funguje kreatín v tele?

Nezáleží na tom, či užijete kreatín pred alebo po tréningu, pretože kreatín nemá okamžité účinky. Po absolvovaní tréningu nepocítite žiadne zvýšenie výkonu.

Z dlhodobého hľadiska však zvyšuje silu a zlepšuje regeneráciu vašich svalov. Preto vám kreatín pomáha budovať svaly a zvyšovať váš celkový výkon.

Kreatín v potravinách: Kreatín nájdete v týchto potravinách

Jedlo nám tiež poskytuje veľa kreatínu. Samozrejme, konzumácia jedla kvôli získaniu zmysluplnej porcie nie je taká pohodlná ako konzumácia v práškovej forme.

Kreatín v surových potravinách:

Jedlo	Obsah kreatínu g/kg
sleď	6,5-10,0
losos	4.5
tuniak	2,7-6,5
treska	3.0
platesa veľká	2.0
bravčové mäso	5.0
hovädzie mäso	4.5
mlieko	0,1
brusnica	0,02

Existuje zadržiavanie vody v dôsledku kreatínu?

Kreatín zaisťuje zadržiavanie vody, ale intracelulárne. To znamená vo svale. Nie cez sval, pod kožu alebo kdekoľvek inde. To znamená, že ak vidíte svoje brušné svaly o niečo horšie, zlý kreatín v tom nemá ruku.

Výnimky: neodpovedajúci

Samozrejme existujú ľudia, ktorí lepšie reagujú na kreatín a ktorí nereagujú dobre. Pokiaľ však viem, neexistuje nikto, na koho by kreatín nemal žiadny vplyv. Ak máte veľa svalovej hmoty, ste veľmi aktívni a 5 gramov denne „nefunguje“, môže pôsobiť vyššia dávka.

Citujem Examine.com:

Pre osobu s hmotnosťou 82 lb to znamená 25 g/deň počas fázy načítania a 2,5 g/deň po nej, hoci mnoho používateľov ich užíva 5 g/deň kvôli nízkej cene kreatínu a možnosti zvýšeného prínosu. . Vyššie dávky (do 10 g/deň) môžu byť prospešné pre ľudí s vysokým množstvom svalovej hmoty a vysokou úrovňou aktivity alebo pre tých, ktorí nereagujú na nižšiu dávku 5 g/deň.

Ako sa má užívať kreatín?

Tu je to často príliš komplikované a často sa hovorí príliš veľa nezmyslov. Na dosiahnutie požadovaného účinku postačuje 3 - 5 gramov denne. Načasovanie tiež nie je také dôležité. Ber to v čase, keď nezabudneš. Užívate ráno nejaké ďalšie doplnky výživy? Potom vezmite aj svoj kreatín. Máte trasenie po tréningu? Potom vmiešajte svoj kreatín. Takto to nemôžete zabudnúť.

Je teraz nevyhnutná fáza nabíjania?

Fáza nabíjania môže mať za určitých podmienok zmysel. (1) Väčšinou to však nie je potrebné. Trvalý príjem v dávke, ako je uvedené vyššie, od 3 do 5 gramov, ale trvalý neznamená samozrejme do konca života. Na transport svojho kreatínu nepotrebujete glukózu ani nič iné, ako sa už v minulosti hovorilo tak často.

Áno, fáza nabíjania má tiež výhodu. Vaše obchody budú naplnené skôr a potom môžete prejsť do fázy údržby.

Môj názor na toto: Pokiaľ nemáte súťaž alebo inú špeciálnu akciu, kde musíte podať dobrý výkon, stačí trvalý príjem 3 - 5 gramov.

Oba varianty teda fungujú, ale prečo na začiatku konzumovať zbytočne veľké množstvo kreatínu, keď stačí len 3 - 5 gramov? V praxi nevidím žiadny prínos. Preto sa osobne držím čajovej lyžičky denne a je to dobré.

Tu opäť krátke zhrnutie vo formáte videa:

Prášková alebo tobolková forma? Čo je lepšie?

HCL, Kre-Alkalyn, prášok, kapsula a čo ešte neviem, čo ešte existuje, ale vo všetkých štúdiách bola dokázaná jedna forma. Prášok, teda monohydrát kreatínu. Z dlhodobého hľadiska je najlepšou hodnotou za peniaze jednoducho monohydrát. Niektoré recepty môžu fungovať efektívnejšie a musíte si vziať menej gramov, ale potom cena výrazne stúpa.

Pre koho je kreatín určený?

V skutočnosti môže každý mať úžitok z kreatínu. Príjem kreatínu môže ťažiť najmä pre ľudí, ktorí veľa športujú a majú veľa stresu v každodennom živote, pretože kreatín podporuje regeneráciu.

Aké sú vedľajšie účinky?

Kvôli fáze načítania a výslednému vysokému množstvu kreatínu môžu niektorí cítiť žalúdočnú nevoľnosť, hnačky a všeobecnú nevoľnosť.

Kreatín má negatívny vplyv na obličky?

Pokiaľ viem, ľudia so zdravými obličkami nemajú obavy z dlhodobého užívania kreatínu. Ľudia, ktorí už majú problémy s obličkami, by sa určite mali zdržať užívania kreatínu. Viac tu.

Kúpte si kreatín: Pri kúpe by ste tomu mali venovať pozornosť

Ako som už viackrát spomínal, prevládal monohydrát a teda prášková forma. Tu nájdete najlepšiu hodnotu za peniaze. Ak si ceníte pečať kvality, môžete získať CreaPure za pár eur navyše. To znamená, že váš kreatín pochádza z certifikovaného nemeckého zdroja.

Záver

Kreatín je doplnok, ktorý prešiel väčšinou štúdií a preukázateľne pomáha všetkým športovcom a aktívnym ľuďom zvyšovať ich výkonnosť a podporovať ich regeneráciu. Za nízku cenu za porciu by ste si mali kúpiť, ak prirodzene užívate doplnky.

To, či a prečo pridáte, je téma pre seba a ďalší článok.