Sprievodca krok za krokom o ketogénnej strave 2020
Stručne:
Kto to nevie, namáhavý boj s kilami navyše? Bohužiaľ sa nevylučujem. Dlho som skúšal všetky druhy diét, vrátane nízkosacharidových. Intenzívne som na tom pracoval a v určitom okamihu svojho výskumu som narazil na príbuznú stravu: ketogénnu stravu.
Toto je oveľa prísnejšia forma diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale oveľa efektívnejšia. Aspoň z môjho pohľadu. Rád sa s vami podelím o svoje skúsenosti a tipy na úspešný štart. Najskôr však niekoľko základných informácií o ketogénnej strave.
Čo to vlastne znamená ketogénne?
Aby ste pochopili, ako táto forma stravovania funguje, najskôr vám tento pojem vysvetlím. Toto slovo v zásade popisuje metabolizmus aminokyselín a mastných kyselín na výrobu energie.
Prečo by to ale mal organizmus robiť? Je to jednoduché: ketogénna strava je založená na jednej drastické zníženie sacharidov.
Aby metabolizmus mohol pokračovať bez obmedzenia, zvyšuje sa súčasne obsah bielkovín a tukov v potravinách.
Potom sa stane niečo veľmi úžasné: telo už nedostáva svoju energiu metabolizáciou sacharidov. Pretože tieto spomienky sú v istom okamihu prázdne.
Organizmus môže pracovať iba s tým, čo mu je dodávané. V prípade ketogénnej stravy sú to (dobré) tuky a veľa bielkovín.
➡ A to je presne to, čo telo spaľuje, keď mu dôjde sacharid.
Viete, koľko druhov cukru v skutočnosti je?
Či už je to domáci cukor, ovocný cukor alebo laktóza (aby sme vymenovali aspoň niektoré), všetky majú jednu spoločnú vlastnosť: dodávajú nám energiu veľmi rýchlo.
To znamená, že hladina inzulínu sa zvyšuje veľmi rýchlo, ale bohužiaľ rovnako rýchlo opäť klesá. Jedným z dôsledkov sú obávané chute na jedlo.
Ketoogénna strava sa začína práve tu. Ak je hladina inzulínu na konštantnej úrovni, telo si nežiada neustále ďalšie jedlá. Výhoda je zrejmá: kto je plný, nehreší!
Náš organizmus si dokáže rôzne druhy cukru uchovať iba krátkodobo. Takzvané zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni sa vyčerpajú v priebehu niekoľkých dní.
Až po vyčerpaní týchto zásob začne organizmus odbúravať aminokyseliny a tuky a vytvárať tak energiu. Začína sa ketogenéza.
Ako si všímate ketogenézu?
Existuje niekoľko metód stanovenia, či sa začala ketogenéza. Existujú napr. B. Testovacie prúžky, ktoré sa uchovávajú v rannom moči. Lacne sa dajú kúpiť, ale sú aj trochu nepresné.
Ďalšou možnosťou je klasický krvný test. Podobne ako pri teste na hladinu cukru v krvi je testovací prúžok potiahnutý kvapkou krvi.
▶ Týmto spôsobom ľahko zistíte, či sa v tele už nachádzajú ketóny.
Pre „normálnych smrteľníkov“ je ťažké vykonať meranie pomocou nášho dychu. Niektoré laboratóriá vykonávajú tento pomerne drahý variant.
▶ Ak sa zistia produkty rozkladu, acetát a acetón, ketogenéza už začala.
Video o ketogénnej strave
Správna výživa
Ako funguje diéta?
Pravdepodobne ste to už uhádli: Populárne prílohy k cestovinám, chlebu a jedlu sú samozrejme tabu.
Ak tvoria sacharidy v našom každodennom živote až 50% nášho denného príjmu potravy, mala by byť ketogénna strava iba 20 g denne.
Namiesto toho sa telu dodáva podstatne viac bielkovín a tukov. Vždy by ste mali venovať pozornosť vysoko kvalitným produktom. To tiež znamená, ak je to možné, používať iba nenasýtené mastné kyseliny.
Aké potraviny sú povolené?
Našťastie, ak si myslíte, že od hladu zomriete, mýlite sa. Ďalej uvádzame niektoré potraviny, ktoré sú povolené počas diéty:
- mäso: Všeobecne môžete jesť všetky druhy mäsa. Existuje však podozrenie, že červené alebo silne spracované mäso je zdraviu nebezpečné. Teda slanina z. B. by sa možno nemali podávať príliš často.
- ryby: Veľmi dôležitý dodávateľ esenciálnych omega mastných kyselín! Ak máte radi, môžete si ho vychutnať aj niekoľkokrát týždenne. Na tieto tuky sú obzvlášť bohaté mastné morské ryby, ako sú losos, sleď alebo makrela.
- Mliečne výrobky: Tieto jedlá sú na tanieri vítané vo veľkom množstve. Uistite sa však, že ide o živočíšne tuky. Príliš veľa dobrej veci môže spôsobiť, že hladina cholesterolu prudko stúpa.
- orechy: Sú plné vitamínov a minerálov. Vďaka tomu sú veľmi vhodné ako zdravé občerstvenie medzi tým.
- Oleje/tuky: Ako už bolo spomenuté, ketogénna strava drasticky zvyšuje percento tukov. To však neznamená, že by ste k nemu mali pristupovať bez rozdielu. Pretože správne tuky sú rozhodujúce pre vplyv na zdravie.
Veľmi kvalitné sú z. B. panenský olivový, orechový alebo ľanový olej. Ľanový olej má mimochodom najvyšší podiel zdravých omega mastných kyselín.
- Vajcia: Pri miernej konzumácii poskytujú množstvo vitamínov (A, D, B), vápnik, horčík a železo. To z nich robí skutočnú superpotravinu.
- zeleninu: Aj tu je dovolené takmer všetko, čo chutí. Ale pozor: Existujú odrody, ktoré majú pomerne vysoký obsah sacharidov. Špenát, brokolica a cuketa naopak obsahujú veľa vody a takmer žiadne sacharidy.
Mimochodom, avokádo je obzvlášť cenné. Patria do takzvanej vavrínovej rodiny a nie bezdôvodne sa nazývajú aj „maslové ovocie“. Aj keď má avokádo vysoký obsah kalórií, je to dobrý tuk!