Sprievodca Lifterom pre horčík, čo táto živina robí pre pevnosť; Priliehajúce k telu
Požiadajte priemerného silového športovca, aby uviedol zoznam doplnkov, bez ktorých nemôže žiť alebo zdvihnúť.
Zoznam pravdepodobne príde skôr ako proteínový prášok a kreatín. Tí, ktorí majú vyšší rozpočet, môžu pridať rybí olej, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, beta alanín, zinok a ďalšie užitočné pilulky a prášky, ktoré môžu zlepšiť výkon v posilňovni i mimo nej. Horčík sa objavuje zriedka pod základnými doplnkami pre silových športovcov. Všeobecne sa však „horčík“ medzi nevyhnutnými doplnkami pre silových športovcov vyskytuje len zriedka.
väčšina Američanov má nedostatok horčíka - je to vlastne druhý najbežnejší nedostatok v rozvinutých krajinách po vitamíne D– a je to jedna z najdôležitejších živín najmä pre silových športovcov. To je zlá správa, pretože väčšina Američanov má nedostatok horčíka - v skutočnosti je po vitamíne D druhý najbežnejší nedostatok v rozvinutých krajinách a je to jedna z najdôležitejších živín, najmä pre silových športovcov.
Aký je veľký problém?
relaxačná živina: zlepšuje kvalitu spánku, hladinu stresu, krvný tlak a dokonca uvoľňuje svaly v zažívacom trakte. Môže byť užitočné myslieť na horčík ako na relaxačnú výživu: zlepšuje kvalitu spánku, hladinu stresu, krvný tlak a dokonca ich uvoľňuje. Svaly v zažívacom trakte (čo znamená, že vám pomáha pri kakaní, a preto príliš veľa hnačiek môže spôsobiť hnačky).
Kurtis Frank, vedúci výskumu na Examine.com. „Vedľajšie účinky nedostatočnosti horčíka sú do istej miery podobné stresu,“ hovorí Kurtis Frank, vedúci výskumu na Examine.com. „Je pravdepodobné, že ľudia nevedia, že majú nízky obsah horčíka len preto, že sú Najbežnejšia teória, prečo je to, že horčík pôsobí ako zástupný znak v NMDA receptoroch v našich nervoch, čo vedie k vzrušeniu a stimulácii. Ak je horčíka príliš málo, existuje viac pasívnej stimulácie NMDA receptor. „
Nízka hladina horčíka môže preto spôsobiť veľa problémov spojených s vysokým stresom, najmä poruchy spánku a vysoký krvný tlak. Spojenie s vyššou hladinou testosterónu má pre športovcov ešte jednu dôležitú výhodu: pomáha uvoľniť svaly a znížiť kŕče. Zotavenie a vzťah s vyššími hladinami testosterónu má však pre športovcov ešte jednu dôležitú výhodu: pomáha uvoľniť svaly a zmierniť kŕče.
Väčšina ľudí má nedostatok horčíka, pretože ich hlavnými zdrojmi potravy sú orechy a listová zelenina, ktorých štandardná americká strava je žalostne nízka. Doplnenie nie je potrebné, ak dosiahnete FEI 400 miligramov potravy, ale Frank ju našiel. Denná suplementácia 200 miligramov pre väčšinu zdvihákov je dobrý nápad v podstate samotné cvičenie. ““
Hľadáte viac potravinových zdrojov pre horčík? Podľa výživovej špecialistky Vondy Schaeferovej „Väčšina ľudí vie, že najlepším zdrojom horčíka je listová zelenina, ale existujú aj ďalšie skvelé zdroje, ktoré sú menej známe“:
1 unca surových kakaových bôbov a/alebo 1 unca nesladeného kakaového prášku
1/4 šálky sezamových semiačok, tekvicových semien alebo slnečnicových semien
1 unca kešu, mandle alebo para orechy
1/2 filé z divo uloveného lososa alebo makrely
Prečo je toľko druhov horčíka ?!
pravdepodobne príde skratka dodávajúca horčík, takže ak chcete vo svojej strave viac, budete pravdepodobne hľadať špecializovaný doplnok - ale práve tu to bude skutočne mätúce. Priemerný multivitamín pravdepodobne nebude mať dostatok horčíka. Takže ak ste viac v Ak chcete pridať do svojho jedálnička, mali by ste sa poobzerať po konkrétnom doplnku - ale práve tu to bude skutočne mätúce.
Horčíkové doplnky sa nielen veľmi líšia v cene.dieťa horčíka, ktoré ponúkajú. Líšia sa v ktorom Člhorčíka, ktoré ponúkajú. Existujú oxid horečnatý, citrát, glycinát, glukonát, aspartát, treonát, orotát - a to sú len tie, o ktorých sme už počuli. Existuje pre vaše telo „najlepšia“ forma, najmä ak ste zdvihákom?
Existujú tri základné kategórie horčíka: oxid, treonát a všetko ostatné, hovorí Frank.
„Oxid horečnatý je najlacnejší, funguje, ale je tiež pravdepodobné, že spôsobí problémy s črevom a bude vylúčený z čreva skôr, ako sa vstrebe,“ hovorí Frank. (Nazýva to „hnačka so zľavou“).
Charles Poliquin. Potom je tu rada troch, ktorú uprednostňujú niektorí známi tréneri ako Charles Poliquin. Je to najlepšie, ale najdrahšie.
Frank odporúča tretiu kategóriu „Všetko ostatné“, pričom najlepšou voľbou je citrát.
„Tieto formy majú šťastie, že majú menšie problémy s črevom a lepšiu absorpciu ako oxidy, pričom zaznamenávajú iba relatívne mierne zvýšenie ceny,“ hovorí. „Citrát horečnatý je zvyčajne najpopulárnejší, pretože je dobre absorbovaný, lacnejší ako glycinát a nevedie k hnačke, ak sa užije príliš veľa dávky. ““
Ak ste veľmi citliví na hnačky, o niečo drahší glycinát horečnatý je bezpečnejšou voľbou („Iba treonát sa snaží takmer dokonale vylepšiť kyselinu glycínovú“, dodáva Frank).
Mám brať vápnik s horčíkom?
Ak skenujete regály v miestnom obchode, rýchlo zistíte, že väčšina doplnkov horčíka kombinuje výživné látky s vápnikom, čo je dobrá vec, ale nie preto, že vápnik zlepšuje vstrebateľnosť horčíka, čo je dobre známe.
Nie, vápnik je vynikajúcim doplnkom z dvoch ďalších dôvodov: zvýšenie testosterónu a zníženie straty tuku. Po prvé, je to prirodzene úžasné pre pevnosť kostí a môže dokonca zvýšiť hladinu testosterónu a zlepšiť odbúravanie tukov. Dôvodom, prečo sa tak často kombinuje s horčíkom, je však vápnik. má mierny účinok na zápchu. Pomáha teda vyvážiť laxatívne účinky horčíka (spoločnosti, ktoré dodávajú doplnky, nemajú veľa opakujúcich sa odberateľov, ak ich výrobky spôsobujú hnačky, bez ohľadu na to, aké sú zdravé).
Je iróniou, že príliš veľa vápnika skutočne znižuje vstrebateľnosť horčíka. Frank neodporúča kombinovať horčík s viac ako 500 miligramami vápnika, čo je asi 25 percent FEI.
šesťdesiat % RDI vápniku, je to skutočne veľmi užitočná rada. Pretože mnoho zdvíhačov užíva veľkú dávku kazeínového proteínu a dávku kazeínu napríklad pred spaním šesťdesiatTo je celkom užitočná rada, pokiaľ ide o percento RDI pre vápnik.