Sprievodca potravinami a doplnkami pre zvýšenie svalovej hmoty pre začiatočníkov
Ako sme už spomenuli v prvom článku nášho maratónu pre začiatočníkov, jeho súčasťou je analýza tenkých ektomorfov z vlákien (bežne používaných v angličtine - „hardgainers“), ktoré majú ťažkosti s váhou všeobecne a najmä so svalovou hmotou.
Jedným z hlavných rozdielov medzi ektomorfami je, že majú zrýchlený metabolizmus pri relatívne nízkej chuti do jedla. Inými slovami, pohyb energie v tele tohto typu nie je vhodný na zvýšenie svalovej hmoty.
z toho, čo je ťažké nabrať svalovú hmotu?
a Nemajúc rezervu energie na silový tréning, ektomorf trénuje často v medziach svojej oblasti činnosti bez toho, aby vytváral stimul potrebný na zvýšenie svalovej hmoty. Nízkokalorická strava navyše jednoducho neumožňuje rast svalov.
Je dôležité si uvedomiť, že telo buduje svalovú hmotu, iba ak splníme vaše základné metabolické potreby. Bez ohľadu na náročnosť vašich tréningových programov vaše telo jednoducho nebude vytvárať svaly s nízkym obsahom bielkovín vo vašej strave.
čo jesť pred tréningom
Ak sa nestaráte o včasnú výmenu výživných látok, zhromaždené zásoby sa vyčerpajú už za pár minút po začiatku tréningu a telo začne ničiť svoje vlastné svaly, aby bolo schopné udržať vynaložené úsilie.
Väčšina začiatočníkov zvyčajne trénuje nalačno po dni v práci, keď telo nemá energiu, čo vedie k závratom alebo mdlobám. Pamätajte, že platné cvičenie vyžaduje 150 gramov sacharidov (glykogén).
Vedecký fakt:
V porovnaní s pomalými sacharidmi je premena cukru a iných sacharidov na glykogén oveľa ťažšia.
sacharidy na zvýšenie svalovej hmoty
Už som spomenul, že ektomorfný organizmus nie je veľmi efektívny pri využívaní energie z potravy a že nemá takmer žiadne zásoby glykogénu alebo kreatínfosfátu na tvorbu energie - telo si jednoducho nie je zvyknuté tieto rezervy vytvárať.
Telo sa postupne naučí ukladať ukladanie energie do svalov a čím viac energie bude mať uložené vo forme glykogénu, tým bude cvičenie efektívnejšie. Navyše, už samo o sebe, zvýšenie svalovej rezervy spôsobuje rast sarkoplazmatickou hypertrofiou („napumpovaním“).
čo jesť po tréningu
Po tréningu je dôležité, aby si telo obnovilo zásoby stráveného glykogénu a získalo bielkoviny - stavebné materiály pre nový sval. A rýchlosť získavania týchto živín hrá rozhodujúcu úlohu: čo najskôr sú potrebné obidve bielkoviny, sacharidy.
Ak sa chystáte na obed len hodinu a pol po tréningu, vaše telo túto energiu prijme až o niekoľko hodín neskôr, keď sa jedlo strávi. Preto by ste si mali dať proteínový a sacharidový koktail, hneď ako skončíte so silovým tréningom.
Pozri tiež:
Na stratégiu „jesť všetko, čo sa dá aj po chudnutí“, je už prekonaná a ako správne naberať svalovú hmotu?
Metabolické okno
podľa štúdie od University of Texas,, Najväčší stimul pre rast svalov predstavuje konzumácia 0,4 g bielkovín a 1 g sacharidov na kg hmotnosti bezprostredne po tréningu. Napríklad začiatočník, ktorý váži 65 kg, potrebuje 26 g bielkovín a 65 g sacharidov.
V podstate ide o polievkovú lyžicu bežného „suchého“ proteínu zmiešaného s tromi pohármi džúsu. Okrem toho, aby sa zvýšila úroveň absorpcie, je najlepšie rozdeliť spotrebu chvenia na dve časti: jednu na konci tréningu (v „metabolickom okne“) a ďalšiu o hodinu a pol neskôr.
Výcvikový program: 4. týždeň
Podstatou zvyšovania svalovej hmoty nie je iba vykonávanie určitých cvičení a rutín („tréning“), je dôležité úplne porozumieť tomu, čo robíte. Tento týždeň si teda zopakujem základnú techniku cvičenia.
- Pevná lišta - 3 x 10
- Krčenie s tyčou - 2 x 10-12
- - 2 x 10-12
- Tlačová armáda - 2 x 10-12
- Prieskum pozemku - 2 x 10-12
- Zakrivený riadok - 2 x 10-12
Diéta: 4ª týždeň
Mali by mať obed aj niekoľko hodín pred silovým tréningom. Pol hodiny pred začiatkom tréningového programu si dám koktail s 20 g bielkovín, 40 g sacharidov a 5 g kreatínfosfátu. Po silovom tréningu si dajte 30 gramov bielkovín a 60 gramov sacharidov.
ectomorphs, ktorí majú ťažkosti s naberaním svalovej hmoty, musíte si dávať väčší pozor na jedlo po celý deň, a to pred aj po silovom tréningu. Bez energetických zásob v zásobách svalov nebude možné dosiahnuť rast svalov.
- Doplnky výživy ovplyvňujú anabolické hormóny po cvičení s činkami, ktoré sú zdrojom