Sprievodca požitkom z vegánstva; Predmety; Vedomosti - Vita Nova

Jedzte vyváženú zeleninovú stravu

Stav: 20. decembra 2018

Vegánska strava zaznamenala v posledných rokoch veľkú zmenu imidžu. Od zosmiešňovanej, dogmatickej stravy zameranej na lepšie správanie až po trend životného štýlu alebo v dôsledku akejkoľvek eticky a morálne motivovanej vegetariánskej stravy. Vegánsky je spoločensky prijateľný. Ak máte špeciálne zameranie na niektoré živiny, zostanete dobre zásobení bez živočíšnych potravín a môžete sa tešiť na pozitívne účinky na vaše zdravie.

Napriek mnohým predsudkom je možné veľmi pestro a tvorivo naplniť tanier čisto rastlinným jedlom. To si vyžaduje určitú otvorenosť, kreativitu, čas a vôľu zaoberať sa výživou a prípravou jedla. Jedine tak môžete mať vyváženú, vegánsku stravu. Pozitívne účinky na naše zdravie sa uplatňujú iba vtedy, ak sú potraviny prevažne čerstvé a prírodné. Mnoho hotových jedál, pečiva, občerstvenia a nealkoholických nápojov - vrátane produktov označených ako vegánske - je príliš bohatých na nenasýtené tuky, cukor, prísady a soľ, a preto je nezdravé!

Vegánsky tanier

Na základe výživovej pyramídy spoločnosti pro veg international a odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu sme zostavili nasledujúce zásady vyváženej stravy.

sprievodca

  • Voda: Denne vypite jeden až dva litre vody, nízkokalorické a nealkoholické nápoje.
  • Zelenina: Zahrňte najmenej 400 g alebo tri porcie zeleniny alebo šalátu denne. Ovocie: Jedzte najmenej 250 g alebo dve porcie ovocia denne, pričom najradšej máte čerstvé ovocie v jednom kuse.
  • Zrná a zemiaky: Jedzte dve až tri porcie denne,
  • Uprednostňujte celozrnné výrobky.
  • Orechy a strukoviny: Integrujte 30 až 60 g orechov a semienok celé alebo ako kašu za deň.
  • Jedzte strukoviny nespracované vo forme šošovice alebo cíceru niekoľkokrát týždenne. Okrem toho sa môžu denne konzumovať málo spracované výrobky, ako napríklad tofu, morské plody alebo jogurty alebo nápoje.
  • Tuk: Denne konzumujte dve až štyri polievkové lyžice rastlinného oleja, uprednostňujte repkový, ľanový a konopný olej.
  • Extra: Sladkosti, občerstvenie a alkohol by ste mali konzumovať s mierou a mali by byť v ponuke nie viac ako raz denne.
  • Soľ: Konzumujte maximálne 6 g denne. Použite morskú soľ alebo soľ obohatenú o jód.

Účinky na zdravie

Zdravá a rozmanitá rastlinná strava má veľa pozitívnych účinkov na zdravie:

  • Zdravá váha: Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, majú nižšiu nadváhu. V priemere majú vegáni najnižší BMI, nasledujú vegetariáni a jedáci mäsa vo vzostupnom poradí.
  • Bez veľkého tlaku: draslík a horčík regulujú odpor, proti ktorému prúdi krv žilami. Vegáni jedia veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, a preto sú zvyčajne dobre zásobení minerálmi.
  • Silná ochrana buniek: Vitamíny a sekundárne rastlinné látky chránia bunky. Napríklad o 15% menej rakoviny sa nachádza u vegetariánov a vegánov. Bolesť ustupuje: Reumatizmus a artritída sa často zlepšujú pomocou rastlinnej stravy. Kyselina arachidónová podporujúca zápal sa z mäsa nevstrebáva, ale z ovocia a zeleniny je to viac protizápalových látok.
  • Hladina cukru v rovnováhe: Vegáni majú zriedka cukrovku. Dôvody: Vysoký obsah vlákniny a zdravšia telesná hmotnosť majú pozitívny vplyv na metabolizmus glukózy a inzulínu.

Takže máte dôležité živiny pod kontrolou

Každý vegán by mal vo svojej strave venovať osobitnú pozornosť ôsmim živinám, aby neutrpel nedostatok alebo zdravotné problémy.

Ako zložka hemoglobínu v krvi železo preberá transport kyslíka a je zodpovedné za jeho ukladanie. Podporuje imunitný systém. Zatiaľ čo z mäsa a rýb sa vstrebáva až 35% železa, telo môže využiť iba 2 až 20% z rastlinných zdrojov. Dôvod: Prísady, ako sú fytáty z obilia a fenoly z kávy, bránia vstrebávaniu. Najmä ženy so silným krvácaním, tehotné ženy a dojčiace ženy riskujú nedostatok železa.
Tip: Nakúpte obilniny bohaté na železo, napríklad amarant, quinoa, proso alebo ovos, strukoviny, orechy a semená, namočené, naklíčené alebo fermentované. Tieto procesy redukujú fytáty, ktoré bránia vstrebávaniu železa. Kombinujte zeleninu, napríklad topinambur a špenát, so zeleninou alebo nápojmi, ktoré obsahujú vitamín C. Vitamín podporuje vstrebávanie. Hrášok, žihľava, sezamové semiačko a sušené marhule sú tiež dobrým zdrojom železa.
Doplnkové produkty: Eisen Vital F od Hübnera, Floradix Eisen plus B12 vegánske kapsule od Salus, sezamový proteín od Raab Vitalfood, Rotbäckchen Mama + Eisen od Rabenhorst

Proteín poskytuje nevyhnutné aminokyseliny ako stavebný materiál pre údržbu a obnovu rôznych tkanív. Ako zložka enzýmov a hormónov reguluje metabolizmus. Čím viac je zloženie bielkovín podobné nášmu telu, tým lepšie ich dokáže zužitkovať. Na uspokojenie potreby stačí malé množstvo vysoko kvalitných bielkovín (napríklad v mäse). Rastlinná strava si vyžaduje viac konzumácie. Vegáni pokrývajú svoju potrebu bielkovín zrnami, zeleninou, obilninami, orechmi a strukovinami. Väčšina vegánov a vegetariánov môže ľahko dosiahnuť odporúčaných 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ak chytro kombinujú rôzne zdroje bielkovín, napríklad obilniny so strukovinami alebo strukoviny s orechmi. Sójové bôby, sladký vlčí bôb, hrášok, ľanové semienko, arašidy, chia semienka, konopné semienko, mandle, ovos, špalda, seitan a tempeh sú tiež bohaté na bielkoviny.
Doplnkové produkty: hrachový proteín od Raab Vitalfood, chia semienka od VITA NOVA, mandľové maslo zo obchodu so zdravou výživou, proteín 80 od Alsiroyal

Jód ako súčasť hormónov štítnej žľazy, tyroxínu a trijódtyronínu, určuje rôzne metabolické procesy. Ovplyvňuje bazálny metabolizmus, ako aj tvorbu mozgu a kostí. Prirodzene vysoký obsah jódu sa nachádza iba v morských rybách a riasach. V zelenine a mliečnych výrobkoch podlieha silným regionálnym výkyvom a závisí od obsahu jódu v pôde a použitých hnojív. Dodávka jódu v Nemecku sa však zlepšila, pretože krmivo pre dobytok bolo obohatené o jód, takže k jeho zásobovaniu môže prispievať aj mlieko a mliečne výrobky. Vegáni sú považovaní za rizikovú skupinu. Pre nich je jodidovaná kuchynská soľ povinná. V ponuke by mali byť riasy nori (používané v sushi); alternatívou je voda obohatená o jód. S wakame, kombu alebo arame buďte opatrní. Aj v malom množstve tieto riasy prekračujú odporúčanie a môžu byť zdraviu škodlivé.
Doplnkové produkty: Bio-jódové kapsuly od Alsiroyal, Herbal Sea Salt Plus + od Brecht

Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú imunitný systém, vývoj mozgu, dodávajú kĺbom mazivá, pôsobia protizápalovo a priaznivo pôsobia na hladinu lipidov v krvi. Polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, sú nevyhnutné a musia sa telu dodávať. Dôležité tu: pomer kyseliny omega-6 linolovej a kyseliny omega-3 alfa linolénovej. Telo môže premieňať mastné kyseliny na mastné kyseliny DHA a EPA, iba ak sú prítomné v strave v pomere 5: 1. Nevyvážený pomer naopak vytvára látky podporujúce zápal. Najmä vegánska strava má pomer až 20: 1 kvôli vysokému podielu omega-6 mastných kyselín (hlavne zo slnečnicového oleja, svetlicového oleja, ale aj olivového oleja). Preto je dôležité zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín. Denne sa odporúčajú 2 - 4 g kyseliny alfa-linolénovej (v asi 30 g vlašských orechov alebo v 1 lyžici ľanového oleja). Ľanový olej, ktorý je obohatený o mastnú kyselinu DHA z rias, môže byť tiež užitočný pre tehotné a dojčiace ženy. Do svojej každodennej stravy zaraďte ľanový olej, konopný olej, konopné semená, chia semienka alebo ľanové semienko.
Doplnkové produkty: Ľanový olej od Fauser Vitaquell, Omega-3 DHA olej od Dr. Johanna Budwig, konopný olej od spoločnosti Fauser Vitaquell, konopné semená zo skladu zdravej výživy

Ako zložka rôznych enzýmov je selén dôležitý pre ochranu a delenie buniek. Podporuje imunitný systém, pomáha pri detoxikácii a chráni pečeň. Obsah selénu v obilí a zelenine výrazne kolíše v závislosti od výskytu v pôde a v Nemecku je pomerne nízky. Mäso, ryby a vajcia poskytujú dostatok selénu v zmiešanej strave, pretože krmivo pre zvieratá je často obohatené. Pred konzumáciou zeleniny a ovocia z USA (pôdy sú oveľa bohatšie na selén) sú para orechy ideálne pre vegánov. Pochádzajú z tropických oblastí s pôdami bohatými na selén. Desať brazílskych orechov týždenne už pokrýva potrebu. Sú skvelým občerstvením medzi jedlami alebo vynikajúco chutia, keď sú nakrájané na müsli. Ak ich nechcete alebo nemôžete jesť, mali by ste si určite vziať doplnok výživy. Strukoviny, hríby a ružičkový kel môžu tiež pomôcť uspokojiť potreby v malom množstve.
Doplnkové produkty: para orechy zo zdravej výživy, veľa vitamínov A-Z od Alsiroyal, selén plus vitamíny A a E z Bakanasan