Sprievodca pre začiatočníkov - štíhly alebo tučný
Ako behať, kedy, kde a koľko, ale aj veľa ďalších vecí, ktoré je dôležité vedieť pred začatím tohto športu, zisťujeme od ultramaratónca Andreja Rosu. Je prvým človekom na svete, ktorý absolvoval 7 maratónov a 7 ultramaratónov na 7 kontinentoch, prvý vegetarián a tiež prvý Rumun, ktorý dokončil pekelný závod Arch 2 Arc (140 km beh, 50 km plávanie - prechod cez Lamanšský prieliv - 300 km na bicykli). ), ale aj finalistom niekoľkých vytrvalostných podujatí: 6633 Ultra, Deca Ultratriatlon, Atlantic Challenge. Je tiež inšpiratívnym spisovateľom, motivačným rečníkom, spoluorganizátorom Transmarathonu a v neposlednom rade autorom úspešného tréningového programu zameraného na amatérov, 42 kRosu - od gauča po maratón, za 4 mesiace, ktorých komunita prekročila hranicu 2 000 bežcov. V nasledujúcich príkladoch poukazujeme na niektoré stratégie - nemá rád slovo „pravidlá“ - ktoré nám veľkoryso prezradil, aby bol beh príjemným a udržateľným zvykom.
Identifikácia motivácie
Prečo chceš behať? Pretože je to normálne, pretože to robia aj ostatní, pretože chcete schudnúť atď. Prečo chcete schudnúť? Pokračujte v kopaní skutočnej odpovede. Dostať sa k jadru záležitosti zvyčajne trvá asi päť „fyzických osôb“. Tento krok potrebujete, pretože motivácia každý deň si vyžaduje veľa energie a ak nemáte vo svojej mysli úplne jasné „Prečo“, bude ťažké sa zmobilizovať.
Iba jeden gól za štvrťrok
Pre úspech tohto prístupu je nevyhnutné nemať okrem behu šesť alebo sedem cieľov, napríklad na Silvestra, keď urobíte dlhý zoznam rôznych zmien, ktoré chcete: behať, prestať fajčiť, prestať jesť sladkosti atd. Všetky tieto prostriedky budú súperiť o vaše zdroje: čas, energiu, finančné prostriedky a je komplikované všetky ich dokončiť. Ak teda chcete začať behať, zamerajte sa na tento jeden hlavný cieľ na ďalšie štyri mesiace.
Správny výber času
Urobte si miesto v bežnej agende. Ak by sme sa mali baviť o kvalite, je lepšie behať ráno, nie večer. Beh zvyšuje váš pulz a dodáva vám energiu, alebo večer ste na pristávacom module. Ak nie je Silvester, nepotrebujete energiu a nebudete bdieť a celú noc tancujete. Navyše, ak to necháte na konci dňa, na podvedomej úrovni si uvedomíte, že to pre vás nie je prioritou, takže šance, že sa to stane, drasticky klesnú. Choďte teda skôr spať a skôr sa budte, aby ste utekali. Vedieť, že o siedmej alebo ôsmej ráno ste dokončili niečo dôležité, je fantastické.
Ako začiatočník v behu nemusíte trénovať každý deň. Trvá jeden až dva dni. Je dôležité nechať si čas na odpočinok, počúvať svoje telo a brať do úvahy signály, ktoré vám vysiela.
Začnite ľahko
Ak ste nebežali päť, desať, dvadsať rokov, nešprintujte ako Usain Bolt na olympiáde. Začnite s veľkou chôdzou, najmä ak máte pár kíl navyše a zamerajte sa na zhruba 10 000 krokov denne. Spočiatku to môže byť 5 000 krokov, druhý alebo tretí deň 6 000 atď., Kým nedosiahnete navrhovaný cieľ. Týmto spôsobom pripravíte svoje svaly a kĺby na beh a znížite riziko možných zranení. Fáza chôdze je tiež dôležitá, pretože vám pomôže zvyknúť si, že sa v určitý čas zobudíte a vyjdete z dverí. Je to najťažší krok - vyjdite z dverí! Dáva vám oddych nájsť optimálnu cestu pre ďalší tréning. V ideálnom prípade je dobré mať okruh pozostávajúci z niekoľkých uličiek v blízkosti domu v celkovej dĺžke 500 - 1 000 metrov.
Udržiavanie držania tela
Pri behu sa uistite, že máte chrbát vystretý, ramená v rovnakej úrovni, oči vpred, bradu mierne zdvihnutú a ruky pri tele, v páse, otočené v pravom uhle dopredu, asi v 90 stupňoch. Vyvarujte sa dopadu na prednú časť podrážky! Je to dôvod, prečo sa veľa amatérskych športovcov rýchlo zraní. Počas joggingu máte o niečo vyššiu rýchlosť ako rýchla chôdza a je rozumné použiť techniku, ktorú telo pri chôdzi používa prirodzene, to znamená najskôr šliapať na pätu a potom vyvaľkať celú podrážku.
V prvých štyroch až šiestich mesiacoch tréningu by malo byť cieľom zvýšenie vytrvalosti a nie rýchlosti. Rýchlosť príde sama o sebe ako prirodzený dôsledok zlepšenia fyzickej kondície, vytrvalosti a aeróbnej výkonnosti organizmu.
Malé kroky, vysoká kadencia
Behá malými krokmi, akoby kráčal. Veľkou výhodou malého kroku je, že vám umožňuje pristáť pod ťažiskom, ktoré sa nachádza v oblasti pupka, a pomáha vám tak rovnomerne rozložiť záťaž na nohu. Keď urobíte veľký krok, zdvihnete nohu vyššie a následne pristanete z väčšej vzdialenosti na zemi so zvýšeným dopadom na kĺby. Ťažisko navyše zostáva za pätou, čo vytvára veľký tlak na kolená. Skúste sa zblázniť a pochopíte o čo ide.
Zamerajte sa na dve písmená „R“: relaxácia a dýchanie
Cieľom je uvoľniť sa a kráčať ľahko, aby ste sa nepočuli. Buďte slonom, ktorého necítite, keď okolo vás prechádza, hoci má niekoľko ton. Čím pevnejšie sú pumy, tým pevnejšie sú čeľuste a tým silnejšie ste, tým tvrdšie klusáte a tým väčšie je opotrebovanie kĺbov. Pokiaľ ide o dýchanie, nezabúdajme, že aeróbne cvičenie sa vykonáva so spotrebou kyslíka. Hlavným palivom pre chod nie je voda alebo jedlo, ale kyslík. Alebo aby ste do tela priviedli veľa kyslíka, musíte sa sústrediť na výdych a dostať všetok vzduch z pľúc - telo potom automaticky nasaje toľko, koľko potrebuje. Ak nevydýchnete správne, vaše pľúca budú vždy plné horiaceho vzduchu a budete lapať po dychu.
Nepreháňajte zariadenie
V prvých týždňoch, keď je tréning založený na chôdzi, rýchlej chôdzi a striedaní rýchlej chôdze s ľahkým behom, robíte veľmi dobre to, čo máte doma - samozrejme, menej topánky na podpätku. Po prvom mesiaci, počas ktorého si uvedomíte, že ak chcete pokračovať v behu, môžete investovať do kvalitných párov bežeckej obuvi, pretože ide o kontakt so zemou, ktorý tlmí a chráni kĺby. Tu nerobte kompromisy v kvalite. Potom môže byť časom ďalšou investíciou špeciálna rýchloschnúca blúzka.
Strava
Na začiatku sa príliš nestresujte výživou, aby ste nezaviedli príliš veľa prvkov novinky. Existuje však niekoľko stratégií, ktoré je dôležité uplatniť: 1) ihneď po prebudení vypite veľa vody, asi pol litra, prípadne s trochou citrónovej šťavy; 2) zjesť ovocie - pomaranč, jablko, polovicu banánu - ktoré vám poskytne energiu okolo 150 kalórií; 3) konzumovať bielkoviny + sacharidy, počas prvých 15 minút po tréningu.
(!) Po namáhaní, najmä ak je ráno, je k dispozícii asi 15 minútové okno, v ktorom je dobré jesť, ale nie pôsobivé množstvo. Pretrepať s 200 - 300 ml rastlinného mlieka, mrazeným banánom a/alebo bobuľami, stačí 2 - 3 datle. Poskytuje vám aminokyseliny a glykogén, ktoré potrebujete na zotavenie. Preto hneď ako vstúpite do dverí, stihli ste ich a dali si ich okolo krku, potom sa osprchujete a podobne. Telo potom tieto živiny potrebuje, a ak ich neprijíma, berie ich zo zásob - často zo svalovej hmoty. Ak budete jesť neskôr, už nebude potrebovať to, čo mu dávate, a uloží si to vo forme tuku.