Sprievodca redukciou telesného tuku vedie ženy k spaľovaniu telesného tuku
"Prečo je Spaľujte telesný tuk len také ťažké? “, pýta sa asi každá žena. A áno, vieme: Redukcia telesného tuku je kretén.
V našich hlavách bzučí veľa otázok na túto tému: Ako by som mal optimálne jesť, ak chcem spaľovať telesný tuk?
Aký šport by som mal robiť, aby som rýchlo spaľoval tuky?
Prečo máme my ženy skutočne viac telesného tuku ako muži? (Také nefér hovno!) A vôbec:
Aké je optimálne percento telesného tuku, aby ženy vyzerali sexi „vo forme“?
Na zodpovedanie všetkých týchto otázok sme požiadali odborníčku na fitnes a výživu Mieke Tasch o kľúčové slovo „In Shape“.
Hamburský fitnes tréner poskytuje užitočné tipy v SILNOM rozhovore a objasňuje najdôležitejšie otázky týkajúce sa redukcie telesného tuku u žien ...
Fotografický kredit: Marc Andre Jourdan
Pani Taschová, prečo majú ženy zvyčajne vyššie percento telesného tuku a zbavujú sa ho ťažšie ako muži? Ako sa nám spaľuje telesný tuk?
Drahé silné dievčatá, je to tak, ako to je: Vyššie percento telesného tuku u žien je biologicky podmienené. Pretože ženy potrebujú vyššie energetické zásoby počas tehotenstva a dojčenia.
Okrem toho majú ženy nižšiu hladinu testosterónu ...
Jednoducho máme horšie základné požiadavky ako muži: Máme väčšie percento tuku na kŕmenie potomkov a produkujeme menej testosterónu, ktorý je potrebný na maximálny rast svalov.
Takže je to takmer ako vždy: aby sme dosiahli rovnaké účinky ako muž, musíme pracovať dvakrát viac.
Preto sa hovorí: ženy sú silnejšie pohlavie. 😉
Aké je ideálne percento telesného tuku pre ženy, ktoré chcú vyzerať krásne, štíhle a definované?
V zásade k tomu možno ťažko urobiť všeobecné vyhlásenie.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) sú hodnoty pre profesionálnych športovcov 14-20% telesného tuku a pre nás Fitgirls okolo 16-20%.
V konkurenčnej fáze majú ženské kulturistky dokonca niečo cez 10% telesného tuku, muži iba 2 - 5% tuku.
Táto dolná hranica popisuje základné percento nášho telesného tuku, čo znamená absolútne minimum, ktoré organizmus potrebuje na udržanie chodu všetkých systémov!
Zdravotné oddelenie stanovuje „zdravú“ hodnotu pre ženy na 20 - 30% telesného tuku.
Úrovne telesného tuku u žien - obrázky porovnávajúce ženský telesný tuk
Ako by som mal optimálne trénovať, aby som čo najrýchlejšie spaľoval telesný tuk a priblížil sa k svojmu ideálnemu percentuálnemu podielu telesného tuku?
Chcete zlepšiť spaľovanie tukov a udržiavať svoje telo v kondícii? Potom musíte do tréningu zahrnúť tréning s veľkými váhami a tvrdé kardio intervaly!
Veľmi dôležité: Pred každým tréningom znížte hladinu cukru v krvi.
Dva konkrétne tipy: Po prvé, dve hodiny pred tréningom nekonzumujte a nepite viac sacharidov alebo iných cukrov. Po druhé, tepovú frekvenciu tlačte v rozcvičke v krátkych intervaloch, aby bolo vaše telo nútené vyčerpať zásoby cukru v krvi. Takto skutočne útočíte na svoje rezervy počas neskoršieho tréningu. Ale skôr ako začnete, dajte si pauzu a pomocou niekoľkých pohybových cvičení prineste svoj metabolizmus späť do aeróbneho rozsahu.
Aký druh výživy odporúčate čo najrýchlejšie stratiť tuk?
V zásade som presvedčený, že optimálna hladina inzulínu je kľúčom k chudnutiu.
Klasické sacharidové granáty ako ryža, zemiaky a cestoviny, ktoré naše telo potrebuje, by preto mali byť veľmi špecificky integrované do vášho dňa. Rovnako ako cukor a alkohol - ak je to skutočne nevyhnutné - začleňte ich do dňa iba s mierou.
Existujú však aj ľudia, ktorí z genetických dôvodov môžu využívať sacharidy výhodnejšie ako ostatní, ľudia s alergiami alebo intoleranciou na potraviny, ktoré negatívne ovplyvňujú metabolizmus:
Bohužiaľ neexistuje žiadna všeobecná zásada. Dobrým vodítkom sú výživové plány STRONG, ktoré sú individuálne šité na mieru vám.
Ženy často trpia tvrdohlavým podbruškom, tuk sa tam len tak neroztopí - čo môžete urobiť pre spaľovanie telesného tuku?
Prepáčte, dievčatá, myslím, že už viete: tuk sa nedá lokálne topiť! Nakoniec pomôže iba jedna vec: musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Je dôležité byť strategický, aby ste mali stále dostatok sily na každodenný život a na tréning zvyšujúci výkon.
Konkrétne: V sacharidovom jedle sa vyhýbajte živočíšnym tukom.
Kombinácie ako hamburgery alebo pizza s mäsom a mastným syrom sú iba zabijakom figúrok!
Keď sa sacharidy premenia na cukor, tukové bunky sa otvoria a vo väčšine prípadov sa potom uloží akýkoľvek živočíšny tuk.
Jasné: nezbavíte sa brušného tuku a riskujete chute. Ak sa naozaj chcete dostať k tým posledným nepríjemným zvitkom tuku, musíte byť dôslední! Ak sú to teda cestoviny, je lepšie s pestom ako so smotanovou omáčkou.
Máte pre nás príklad tréningového plánu na redukciu telesného tuku, ktorý skutočne podporuje spaľovanie tukov a zároveň krásne formuje ženské krivky?
Jasný. Ako intenzívne vysoko explozívne cvičenie na spaľovanie tukov odporúčam kombináciu silových a funkčných jednotiek rýchlosti na svalovú skupinu.
Napríklad tréningový plán pre spaľovače tukov od spoločnosti STRONG Magazine je tu dokonalý.
Je nastavený na 3 časti a pracuje na inej svalovej skupine v jednej sade a zároveň spaľuje telesný tuk.
Počas tréningu sa často stáva, že si telo zvykne na tréning po jednom až dvoch mesiacoch.
Napríklad ak ste nastavili tréning spaľovača tukov s kardio sekvenciami v kombinácii so silovými cvičeniami.
Avšak po dvoch mesiacoch si všimnete, že efekt už nie je taký veľký ako na začiatku.
Ako by ste potom mali upraviť tréning, aby ste sa vyhli náhornej plošine a zbavili sa zvyšných milostných kľučiek?
Slávny plató efekt.
Bohužiaľ, bez ohľadu na to, aký princíp použijete, vždy sa dá dosiahnuť.
Ak máte pocit, že zo svojho tréningu skutočne čerpáte maximum, vaša strava je skvelá a stále stagnujete, musíte sa pozrieť veľmi individuálne.
Ako presne vyzerajú vaše tréningové dni, zaradíte okrem vysoko intenzívneho tréningu aj samostatné vytrvalostné jednotky alebo silové jednotky?
Aby ste prekonali náhornú plošinu, vaše telo potrebuje v každom prípade nový stimul.
Niekedy to môže byť aj prestávka alebo prechod na tréning maximálnej sily, t. J. Veľká váha, niekoľko opakovaní s dostatočne užitočnými prestávkami medzi nimi.
Robíte mobilizačné cvičenia a tréningy fascie?
Pomocou týchto techník je možné vždy dosiahnuť zvýšenie.
Ak extrémne túžite po redukcii telesného tuku, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky ako: zlá nálada, závraty, nedostatok energie - ako im môžete čo najviac zabrániť?
Ak sa to stane, niečo nie je v poriadku!
Napríklad tí, ktorí nekonzumujú dostatok sacharidov alebo sa dokonca snažia úplne bez nich, ale pravidelne vyžadujú od tela tvrdý tréning a nedodávajú dostatok paliva, minerálov a vitamínov, posúvajú svoju základnú energiu na hranicu.
To nikdy nesmie byť cieľom!
Tvrdo trénujte, stravujte sa strategicky, vedome a zdravo.
Doprajte svojmu telu pravidelne dostatok regenerácie v každom ohľade - potom zostane vyrovnaná aj vaša hladina kortizolu!
Nestojí to za to, aby si sa ponížil.
Buďte disciplinovaní, ale sústreďte svoju energiu a silu.
Inak telo v určitom okamihu získa všetko späť: Potom ste aj tak nič nevyhrali.
Mieke Tasch - vaša trénerka InShape v oblasti spaľovania telesného tuku - ako môžem rýchlo spaľovať telesný tuk
Chudnutie, redukcia telesného tuku alebo zmena stravovania a životného štýlu sú často otázkou disciplíny.
V každodennom živote sa stretávame s mnohými prekážkami, ktoré nám sťažujú dodržiavanie nášho plánu. Pozvánky na večeru, služobné cesty, dovolenky, párty a spol. Nám sťažujú chudnutie.
Ktoré tipy a triky odporúčate, ako zostať „na dobrej ceste“ bez toho, aby ste sa spoločensky úplne izolovali?
Vždy hovorím: disciplína je dobrá, ale stratégia lepšia!
Každý sa musí zorganizovať sám. Máte šťastie, ak si môžete dovoliť trénera, ktorý vám poskytne koncept šitý na mieru vašej každodennej rutine ...
Poskytne vám skvelú štruktúru a stratégiu, ako rýchlo napredovať a nevymaniť sa z rovnováhy (napr. Pretrénovaním).
Perfektný program pre začiatočníčky doma a pre ženy, ktoré majú aj tak málo času!
Váš najlepší okruh spaľovačov tukov na zníženie telesného tuku?
Ak chcete dosiahnuť veľa, prirodzene útočíte na najväčšiu svalovú skupinu: nohy a zadok!
Začleňte tento kruh do svojho tréningu každý druhý deň počas nasledujúcich štyroch týždňov:
- Šikmý leg press, chodidlá nastavené do šírky alebo sumo drepy s hmotnosťou: 15 opakovaní (pre pokročilých: 10 opakovaní s maximálnou hmotnosťou)
- Predĺženie nôh; (l + r) 10 WDH každý s maximálnou hmotnosťou
- Nožnicové skoky do zlyhania
Ďakujem za rozhovor!