Sprievodca silovým tréningom pre ženy

Kedysi bola telocvičňa väčšiny športových klubov plná iba mužov a len príležitostne ste videli mimoriadne odvážnu ženu pracovať na posilňovacom vybavení. Ale v posledných rokoch ženy začali čoraz viac meniť tento vzťah vo svoj prospech. A oprávnene! Existuje veľa dôvodov, prečo je vhodné zaradiť silový tréning do svojej každodennej fitnes rutiny bez ohľadu na pohlavie, najmä však pre ženy.!

Ak si nie ste istí, kde začať, tu je sprievodca špeciálne navrhnutý pre začiatočníkov silového tréningu pre ženy, aby ste mohli s dôverou vkročiť do posilňovne.

Výhody silového tréningu pre ženy

Aj keď všeobecne existuje veľa výhod silového tréningu, tak pre ženy, ako aj pre mužov, je tento typ tréningu zvlášť prospešný pre ženy. Tu sú niektoré z jeho výhod.

1. Zlepšenie zdravia kostí

Silový tréning je jednou z najlepších stratégií na udržanie zdravia kostí s vekom, vyplýva zo štúdie klinických prípadov minerálov a kostného metabolizmu z roku 2009.

Jednoduché potiahnutie a tlačenie týchto svalov na kostru stimuluje aktivitu osteoblastov - mladých buniek, ktoré spôsobujú rast kostí - tvrdia odborníci v tejto oblasti.
Pre ženy je zdravie kostí mimoriadne dôležité. V skutočnosti je vo svete asi 80% pacientov s diagnostikovanou osteoporózou ženy a predispozícia žien vo veku nad 50 rokov na zlomeniny kostí je
oveľa vážnejšie ako u mladších žien.

2. Udržiavanie svalovej hmoty

Ženy začínajú strácať svalovú hmotu okolo 40. roku života. Ak s tým neurobíte nič, budete pokračovať v úbytku svalovej hmoty každé desaťročie, kým prejdete, až kým do 80 rokov nedôjde k úbytku asi 50% svalovej hmoty, tvrdí nedávna štúdia publikovaná v stanovisku Aktuálny v reumatológii. Štúdia tiež uvádza úbytok svalov ako jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia starnutím strácajú samostatnosť.

3. Spaľovanie väčšieho množstva kalórií

Ak je ešte príliš skoro na to, aby ste premýšľali o vyššie uvedenom, možno by ste mali vedieť, že pridávanie svalovej hmoty vám môže tiež pomôcť časom spáliť viac tukov (za predpokladu, že budete dodržiavať zdravú výživu). Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite za deň, tvrdia tiež odborníci.

Koľko kalórií presne? Štúdia publikovaná v roku 2010 American Journal of Clinical Nutrition tvrdí, že 1 kg svalov spáli asi 12 kalórií denne, zatiaľ čo 1 kg tuku spáli iba 4 kalórie. Tento rozdiel sa môže zdať malý, ale počíta sa každý gram.
Silový tréning vám pomáha posilňovať množstvo svalov, ktoré máte v tele, aby vám tieto svaly mohli neskôr pomôcť pri spaľovaní telesného tuku. Majte však na pamäti, že žiadne množstvo svalov nevyrovná nesprávnu stravu.

4. Zvyšovanie sebavedomia

Výhody silového tréningu sa však neobmedzujú iba na fyzickú časť. Vedci v odbore zistili, že silový tréning je fantastický spôsob budovania dôvery. Keď sa ženy zamerajú na silový tréning, získajú lepšie pocity z cieľov, ktoré musia v živote dosiahnuť. Inými slovami, sila v miestnosti sa premieta aj do sily mimo miestnosti.

Keď dvíham činky, stanem sa masívnym?

Ak chápete výhody silového tréningu, ale obávate sa, že týmto spôsobom zhubnete a budete mať mužný vzhľad, mali by ste vedieť, že ženy vo všeobecnosti nemajú potrebnú hladinu hormónov, ktorá im umožňuje hromadiť svaly nad svalmi. Ešte som nevidel, že by sa po zdvíhaní závažia nejaká žena stala akýmsi Arnoldom Schwarzeneggerom. To znamená, že definícia hmoty sa bude líšiť od ženy k žene, ale určite zdvíhaním závažia získate svalovú hmotu. Koľko presne budete mať svalov a v ktorej oblasti ich bude lepšie vidieť, závisí od vašej rutiny a genetického faktora.

Ak sa obávate o naberanie svalovej hmoty, začnite s váhami, vďaka ktorým sa budete cítiť pohodlne a od tohto bodu budete rásť.
Je dobré, keď tréneri v telocvični nechajú ženy, aby v tomto ohľade vyjadrili svoj názor a pokúsili sa rešpektovať ich obavy. Namiesto toho, aby ich prekonali to, čo cítia, a spôsobili, že zrazu zdvihli ťažké váhy.

Ako začať s posilňovaním

Spustenie nového programu alebo aktivity môže byť zaujímavé a vzrušujúce, ale zároveň rozrušujúce. Nie zriedka tréneri v telocvičniach vidia ženy, ktoré prichádzajú do telocvične nadšené a plné túžby, ale ktoré sa tam raz dostali, vlastne ani len netušia, čo majú robiť, a jednoducho bezcieľne chodia po miestnosti.

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť bezcieľnemu chodeniu po telocvični, je dostať sa do silového tréningového programu a pracovať s osobným trénerom. Začnite tým, že požiadate o odporúčania priateľov, rodinu a kolegov, a pokračujte ďalej.
Ak nie ste úplne pripravení na program, začnite tým, že do svojho pravidelného tréningu zavediete 5-10 minút silového tréningu, raz alebo dvakrát týždenne. Môžete skúsiť robiť kliky (na kolenách alebo na lavičke, je to v poriadku), kľačať na kolenách s váhou tela, drepy a čokoľvek iné, čo chcete robiť. Pred vyskúšaním niečoho úplne nového si vždy nechajte poradiť o správnom tvare.
Ak ste zastrašení alebo sa cítite zložití, urobte aspoň prvý krok na svojej iniciačnej ceste. Časom sa naučíte nové spôsoby, ako sa zlepšovať a vyvíjať.

Najlepšie silové cvičenia pre ženy

Všeobecne platí, že ženy sú dokonale schopné absolvovať akýkoľvek tréningový program určený pre mužov (a platí to naopak) a každý dobrý program bude obsahovať cviky, ktoré pokrývajú základné pohybové vzorce:

drepy
OBED
Ohyby bedier (napríklad narovnanie)
Ťahové pohyby pre hornú časť tela (napríklad sklonené)
Tlačné pohyby na hornú časť tela (napr. Plaváky)
Zákruty (napríklad kríženie káblov)
Karátové cviky (napr. Chôdza po farmárovi s činkami)

Vzhľadom na to je veľmi dôležité, aby sa ženy osobitne sústredili na chrbtový reťazec - svaly tvoriace zadnú časť tela (gluteálne svaly, svaly podkolennej šľachy a lattisimus dorsi).

Ženy majú zvyčajne tendenciu byť v bokoch širšie, takže aby ste udržali vyvážené telo a zdravé kolená, musíte pracovať zadkom a ochabnutými svalmi. Môžete teda myslieť na mostík pre zadok, rumunské vyrovnanie a ohyby pre ochrnutie svalov.
Dajte si tiež pozor, aby ste nezanedbali hornú časť tela. Ženy sa všeobecne zameriavajú na dolnú časť tela, nevedia, že keby sa viac sústredili na hornú časť tela, vyzerali by slabšie, pretože prvé, čo ľudské oko pri pohľade na ženu vníma, sú plecia, ruky a krk.

Okrem vizuálneho vplyvu, ktorý má silná horná časť, vám viac pozornosti na svaly chrbta a najmä na plecia pomôže zrušiť všetky hodiny strávené pred počítačom každý deň.
Všetci sa skláňame nad počítačom alebo notebookom, čo je hrozné pre naše držanie tela a chrbticu. Cviky ako tlačenie cez hlavu, trakcia pre lattissimus dorsi, zdvíhanie do strán a trakcia sú len niektoré z cvikov, ktoré zlepšujú držanie tela a ktoré by ste mali zahrnúť do každého programu.

Ako sa nenechať zastrašiť v telocvični

Nie je nezvyčajné, že sa ženy pri prvom vstupe do posilňovne cítia vystrašené. Ak ste to aspoň raz v živote pocítili, musíte vedieť, že nie ste sami. Väčšina ľudí, ktorí chodia do posilňovne, vlastne nevie, čo robí, čo robí z telocvične v skutočnosti spravodlivejšiu oblasť, ako sa zdá. Existujú však aj spôsoby, ako sa cítiť pohodlnejšie, keď vkročíte do posilňovne.

1. Choďte v mäkších intervaloch

Väčšina telocviční má pár hodín preťaženia, pred alebo po pracovnom programe, v obdobiach, keď môžu byť extrémne preplnení. Ak sa vyhnete preťaženiu, môžete sa cítiť menej vystrašení.

2. Noste niečo pohodlné

Nenoste niečo len preto, že si myslíte, že by ste to mali nosiť. Nie je predsa nič horšie, ako sa snažiť pracovať, keď sa v oblečení, ktoré nosíte, necítite dobre. Pamätajte, že to, čo vám vyhovuje, je prakticky niečo subjektívne a líši sa od človeka k človeku. Niektoré ženy sa môžu cítiť najlepšie v pančuchových nohavičkách a bustierkach, iné môžu chcieť nosiť čiapku so širokým okrajom a tepláky.

3. Začnite s jednou sadou závaží

Ďalšou veľmi dobrou taktikou je nájsť program, ktorý vyžaduje iba jednu váhu. Takto si môžete vziať činky na začiatku tréningu a nájdete tiché zákutie, v ktorom môžete robiť svoj program - vynikajúci spôsob, ako si zvyknúť na prostredie, bez toho, aby ste museli zháňať vybavenie.

4. Robte malé kroky

Ak nemôžete načerpať odvahu a vstúpiť najskôr do haly, skúste urobiť malé kroky. Za týždeň si oblečte telocvičňu a zacvičte si doma. Budúci týždeň sa oblečte a choďte do posilňovne, ale bez vstupu. Robte to krok za krokom a stavajte, až kým nedosiahnete deň, kedy konečne prídete a urobíte prvý tréning. Znie to zvláštne, ale môže to mať neskutočný dopad!

5. Nájdite si partnera v posilňovni

Ak môžete vziať so sebou kamaráta do posilňovne. Všetko je menej desivé, ak idete s priateľom alebo máte podporu.
Nakoniec je dobré vedieť, že máte plné právo byť v posilňovni. Ak vám niekto niekedy robí zle, alebo máte pocit, že na dané miesto nepatríte, nebojte sa o tom porozprávať s manažérskym tímom.