Sprievodca tréningom Generali pre prvý maratón Generali
Uvažujete o tom, že si zabehnete prvý maratón, ale neviete, ako začať trénovať? Našťastie nie ste sami. Je to neuveriteľne obohacujúca skúsenosť zvládnuť prvý maratón a existuje nespočetné množstvo dôvodov, aby ste sa chopili tejto výzvy: Nielen fyzické výhody, ako napríklad lepšia výdrž, hovoria v prospech. Tiež číra výzva ísť za svojimi vlastnými limitmi a následný pocit úspechu alebo jednoducho príležitosť zbierať dary pre charitu. Myšlienka nabehnúť 42,195 km však môže byť aj veľmi strašidelná - najmä prvýkrát!
Táto príručka popisuje všetky kľúčové faktory komplexného tréningového plánu pre váš prvý maratón - od vytvorenia výživového plánu až po nájdenie najlepších aplikácií pre bežcov. Celý obsah je možné prispôsobiť vašim vlastným schopnostiam a stavu. Neexistuje teda ospravedlnenie, aby sme dnes nezačali trénovať. prajem ti úspech!
Príprava na prvý maratón
Pokiaľ ide o vytvorenie tréningového plánu pre prvý maratón, je dôležité vziať do úvahy váš súčasný stav a predchádzajúce skúsenosti. Ak už beháte 3 až 4 krát týždenne a dokážete prekonať vzdialenosti až 10 km, mohlo by stačiť začať trénovať 20 týždňov, 16 týždňov alebo dokonca 12 týždňov vopred. Ak však začínate od nuly, je vhodné začať sa pripravovať 6 až 12 mesiacov pred súťažou. To vám pomôže zvyknúť si na pravidelný beh a dopracovať sa k väčšej vzdialenosti skôr, ako začnete so správnym maratónskym tréningovým plánom. Ak ste úplní začiatočníci: čo tak najskôr beh na 10 km alebo polmaratón?
Hneď ako sa rozhodnete zúčastniť sa maratónu, nechajte sa vyšetriť rodinným lekárom, aby ste sa uistili, že vaše telo je funkčné a zdravé. Maratón je veľké úsilie. Preto je dôležité, aby ste od lekára dostali zelenú.
Je tiež užitočné byť realistickí vo svojom rozvrhu. Príprava na maratón si vyžaduje veľa úsilia a času, pretože takmer každý deň musíte behať alebo sa venovať iným športom. Popremýšľajte, aké ďalšie aktivity môžete počas tréningovej fázy trochu obmedziť, aby ste získali viac času. Popremýšľajte tiež nad tým, ako by ste mohli začleniť tréning do svojho každodenného života, napríklad chôdzou do práce a z práce.
Výber správneho vybavenia
Pekná vec na behu je nízka cena - každý môže behať zadarmo a nepotrebujete predplatné telocvične ani luxusné vybavenie! Ak však beháte kilometre jedným ťahom po asfalte, mali by ste investovať do kvalitnej bežeckej obuvi, ktorá je určená na veľké vzdialenosti. Preto sa poobzerajte po pevnej obuvi, ktorá ponúka dostatočné odpruženie pre prvý maratón, namiesto ľahkých modelov, ktoré obľubujú skúsení maratónci. Vaše nohy sa vám v cieli poďakujú!
Topánka by mala byť priliehavá okolo metatarzu a päty a mala by mať dostatok miesta pre prsty. Pohodlie by malo mať prednosť pred neobvyklými vlastnosťami a známymi značkami. Ak je to možné, nakúpte si bežecké topánky večer, pretože vaše nohy budú trochu opuchnuté. Takto sa vyhnete nákupu príliš tesnej obuvi.
Okrem toho stojí za to zaobísť sa bez starých tričiek a investovať do vhodného podvozku. Najmä ak idete behať za teplého alebo chladného počasia. Výhody odevov odolných proti treniu z nylonu alebo polyesteru odpudzujúcich vlhkosť sa prejavia po niekoľkých kilometroch. Správne vybavenie môže mať navyše veľmi pozitívny vplyv na vaše bežecké skúsenosti.
Tvorba výživového plánu
Udržiavanie hydratácie je pri behu nesmierne dôležité. Vypracujte stratégiu pitia založenú na umiestnení čerpacích staníc pozdĺž maratónskej trasy (tieto informácie zvyčajne nájdete na oficiálnych webových stránkach maratónu). Takto minimalizujete prerušenia a budete dobre hydratovaní.
20-týždňový tréningový plán na maratón
Pred začatím 20-týždňového tréningového plánu by ste mali behávať 3 až 4-krát týždenne a celkovo prejsť 19 až 24 kilometrov. Ak ste ostrieľaný bežec, s týmto tréningovým plánom by ste mohli začať okolo 16. alebo 12. týždňa, podľa toho, ako intenzívna je vaša aktuálna tréningová rutina.
Cieľom plánu maratónskeho tréningu je vybudovať silu a odolnosť po dlhšiu dobu a pripraviť sa na vzdialenosť okolo 32 km. Prebehnúť celú maratónsku vzdialenosť pred veľkým dňom sa neodporúča, pretože by to zbytočne zaťažilo telo.
Tento tréningový plán je sprievodcom, ktorého si môžete prispôsobiť podľa svojich vlastných potrieb podľa svojho harmonogramu a úrovne kondície. Je však dôležité dávať pozor na postupné zväčšovanie vzdialenosti pri behu. Zároveň by ste do tréningového plánu mali zahrnúť dni odpočinku a ďalšie druhy tréningu, ako sú silové a kardio tréningy. Tieto alternatívne formy cvičenia podporujú budovanie svalov a zvyšujú vytrvalosť. Vhodné sú intervalové tréningy vysokej intenzity (HIIT), pilates, cross-tréning alebo plávanie po dobu 45 až 60 minút.
Čas na tréning sa kráti?
Chceli by ste sa zúčastniť maratónu, ale nemáte mesiace príprav? Nepreťažujte sa! Nikto by nemal bežať taký veľký beh nepripravený. Ak ste už dobre vyškolení a spontánne sa registrujete na maratón, môžete využiť ďalšie naše tréningové plány. Pre neskúsených bežcov odporúčame beh na 10 km alebo polmaratón. Väčšina maratónov ponúka aj kratšie trasy, na ktoré sa môžete zaregistrovať. Môžete teda zabehnúť maratón bez mesiacov trénovania a okúsiť konkurenčnú atmosféru. Neskôr sa môžete zaregistrovať na dlhšiu trasu, až kým konečne nedosiahnete svoj cieľ zabehnúť celý maratón! Takže: počúvajte svoje telo a bežte len tak ďaleko, ako si myslíte, že to dokážete! Vďaka tomu je maratón nezabudnuteľným zážitkom.
Najlepšie tipy na prvý maratón
Chcete trénovať na maratón, ale nie ste si istí, kde začať? Privedieme vás do cieľa dobre pripravení.