sprievodca; začiatočník Čo je prerušovaný pôst, metódy a výhody Epoch Times Rom; nia
Prerušovaný pôst je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších trendov vo fitnes a zdraví.
Ľudia ho používajú na chudnutie, na zlepšenie svojho zdravia a na zjednodušenie spôsobu života.
Mnoho štúdií ukazuje, že môže mať dôležité účinky na telo a mozog a môže dokonca pomôcť predĺžiť životnosť.
V nasledujúcom texte plánujeme načrtnúť sprievodcu pre začiatočníkov, ktorý obsahuje základné informácie o prerušovanej práci.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst (PI) je metóda stravovania, ktorá strieda pôstne obdobia (nič nejesť alebo jesť veľmi málo) s obdobiami bežného stravovania.
PI nehovorí, aké jedlá by ste mali jesť, ale skôr, kedy by ste ich mali jesť.
Z tohto pohľadu nejde o stravu v konvenčnom zmysle, opis, ktorý jej najlepšie vyhovuje, je stravovací režim.
Najbežnejšie metódy IP zahŕňajú abstinenciu od jedla 16 hodín denne alebo 24 hodín dvakrát týždenne.
Pôst sa praktizoval počas celej ľudskej evolúcie. Lovci a zberači staroveku nemali po celý rok k dispozícii supermarkety, chladničky ani jedlo. Niekedy nevedeli nájsť nič na zjedenie. Vďaka tomu si ľudia vyvinuli schopnosť fungovať bez jedla dlhšiu dobu.
V skutočnosti je pôst z času na čas oveľa prirodzenejší, ako keby ste neustále jedli 3-4 (alebo viac) jedál denne. Ľudia a zvieratá sa často ochorejú inštinktívne rýchlo.
Pôst sa často koná aj z náboženských alebo duchovných dôvodov vrátane kresťanstva, judaizmu, islamu alebo budhizmu.
Metódy pôstu prerušovane
Existuje niekoľko spôsobov, ako udržať PI - všetky zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobia konzumácie potravy a obdobia abstinencie od jedla (nalačno).
Počas pôstu buď jete veľmi málo, alebo nejete nič.
Tu sú najobľúbenejšie metódy:
Metóda 16/8: tiež nazývaný Leangainov protokol, zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie denného intervalu, v ktorom sa konzumuje jedlo, na 8 hodín, napríklad medzi 1-9 hodinou. Potom pôst 16 hodín, až do ďalšieho intervalu spotreby.
Jesť pôst: táto metóda spočíva v postení sa na 24 hodín, raz alebo dvakrát týždenne. Napríklad nejedzte nič od večera jedného dňa do večera nasledujúceho dňa.
Diéta 5: 2: Pri tejto metóde sa v priebehu dvoch po sebe nasledujúcich dní v týždni skonzumuje iba 500 - 600 kalórií (napríklad podľa kresťanského pôstu, ktorý sa koná v stredu a v piatok), zvyčajne sa však konzumuje v ostatných piatich dňoch v týždni.
Znížením príjmu kalórií môžu všetky tieto metódy pomôcť pri chudnutí, pokiaľ to nekompenzujete tým, že budete jesť oveľa viac počas obdobia konzumácie potravy.
Mnoho ľudí považuje metódu 16/8 za najjednoduchšiu, najudržateľnejšiu a najjednoduchšie dodržateľnú. Je tiež najobľúbenejší.
Zdravotné výhody prerušovaného pôstu
Existuje veľa štúdií týkajúcich sa IP u zvierat i ľudí. Tieto štúdie preukázali, že PI môže mať dôležité výhody z hľadiska kontroly hmotnosti a zdravia tela a mozgu. Môže nám to dokonca pomôcť žiť dlhšie.
Tu sú hlavné výhody prerušovaného pôstu:
- Mení spôsob fungovania buniek, génov a hormónov
Keď sa postíme, v našom tele nastáva rad zmien na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad telo upravuje hladiny hormónov tak, aby bol uložený telesný tuk prístupnejší.
Bunky tiež iniciujú dôležité opravné procesy a menia génovú expresiu.
Tu je niekoľko zmien, ktoré sa vyskytujú v tele, keď sa držíme hladovku:
Ľudský rastový hormón (HGH): hladina rastového hormónu rýchlo stúpa a stúpa až 5-krát. Strata tuku a naberanie svalovej hmoty sú len niektoré z výhod.
Inzulín: zlepšuje sa citlivosť na inzulín a dramaticky klesá hladina inzulínu (citlivosť na inzulín sa vzťahuje na to, ako sú bunky vnímavé k inzulínu; jeho zlepšenie môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a riziko chorôb vrátane cukrovky). Vďaka nižšej hladine inzulínu je uložený telesný tuk prístupnejší.
Oprava článku: keď sa postíme, bunky iniciujú procesy opravy buniek. Medzi ne patrí autofágia, proces, pri ktorom bunky trávia a odstraňujú staré nefunkčné proteíny, ktoré sa hromadia v bunkách.
Výraz rias: Génová expresia je proces, pri ktorom sa informácie o géne používajú na syntézu funkčného produktu - proteínu alebo molekuly RNA. Po pôste sa zistili zmeny vo fungovaní génov súvisiace s dlhovekosťou a ochranou pred chorobami.
Mnoho výhod prerušovaného hladovania súvisí s týmito zmenami v hladinách hormónov, bunkových funkciách a expresii génov.
- Pomáha ti plo ssa podľa hmotnosti
Prerušovaný pôst vám môže pomôcť zhodiť prebytočné kilogramy a brušný tuk bez toho, aby ste vedome obmedzovali počet kalórií.
- Znižuje inzulínovú rezistenciu
Prerušované hladovanie môže znížiť inzulínovú rezistenciu znížením hladiny cukru v krvi o 3 - 6% a hladín inzulínu o 20 - 31%, čo by mohlo poskytnúť vysokú ochranu pred cukrovkou 2. typu.
- Znižuje oxidačný stres a zápaly v tele
PI môže zvýšiť odolnosť tela voči oxidačnému stresu. Niektoré štúdie tiež ukazujú klesajúcu hladinu markerov zápalu, kľúčového faktora pri mnohých chronických ochoreniach.
- Chráni srdce
PI môže znižovať „zlý“ LDL cholesterol, triglyceridy v krvi, markery zápalu, hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu - všetky rizikové faktory srdcových chorôb.
- Mohlo by to pomôcť zabrániť rakovine
Aj keď sú potrebné štúdie na ľuďoch, štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže pomôcť predchádzať rakovine.
Existujú tiež dôkazy, že pôst znížil u niektorých pacientov s rakovinou rôzne vedľajšie účinky chemoterapie.
- Pomáha mozgu a chráni pred Alzheimerovou chorobou
PI zvyšuje hladinu mozgového rastového hormónu BDNF (neurotrofický faktor pochádzajúci z mozgu), ktorého nedostatok sa zdá byť zapojený do prípadov depresie a rôznych iných mozgových problémov.
Mnoho štúdií na potkanoch preukázalo, že PI môže pomôcť vyvinúť nové nervové bunky s výhodami pre funkciu mozgu.
Ďalšie štúdie na zvieratách preukázali, že PI môže oddialiť nástup Alzheimerovej choroby alebo znížiť jej závažnosť a naznačujú, že môže chrániť pred ďalšími neurodegeneratívnymi chorobami, ako je Parkinsonova a Huntingtonova choroba.
- Môže predĺžiť dĺžku života
Jednou z najvzrušujúcejších aplikácií IP môže byť jeho schopnosť predĺžiť životnosť. Štúdie na potkanoch preukázali, že PI môže predĺžiť životnosť. V niektorých z týchto štúdií boli účinky dosť dramatické, pričom potkany nalačno mali o 36-83% dlhšiu životnosť ako potkany, ktorým táto diéta nebola podaná.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Hlad je hlavným vedľajším účinkom prerušovaného pôstu. Môžete sa tiež cítiť slabý a váš mozog nemusí pracovať na kapacitu, na ktorú ste zvyknutí.
Tento stav sa prejaví iba dočasne, pretože môže trvať istý čas, kým sa vaše telo prispôsobí novému stravovaciemu poriadku.
Ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa pred prerušovaným hladovaním poradiť so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak:
- máte problémy s hladinou cukru v krvi
- v minulosti ste mali poruchy príjmu potravy
- si žena, ktorá chce otehotnieť
- ak ste žena, ktorá má v anamnéze amenoreu (nedostatok menštruácie)
- ste tehotná alebo dojčíte.
Počas pôstu môžete konzumovať tekutiny, ako je voda, čaj, káva alebo iné nekalorické nápoje. Do kávy alebo čaju môžete pridať trochu mlieka, ale nepridávať cukor. Počas pôstu môžete užívať doplnky výživy a cvičiť.
Tiež nie je problém, ak vynecháte raňajky, pokiaľ sa budete celý deň starať o zdravé jedlo.
To znamená, že PI má výnimočný bezpečnostný profil. Zadržanie jedla na chvíľu nepredstavuje žiadne riziko, ak ste celkovo zdravým a dobre živeným človekom.
kužeľZÁVER
IP nie je niečo, čo by mal robiť každý. Je to len jedna z mnohých stratégií životného štýlu, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie. Ak sa pri pôste cítite dobre a považujete to za udržateľný spôsob stravovania, môže byť PI účinným nástrojom na chudnutie a zlepšenie metabolizmu pri zjednodušovaní života.
Pokiaľ budete jesť zdravé jedlá, obmedzenie vášho intervalu v kŕmení a prerušovaná abstinencia od jedla vám môžu priniesť pôsobivé výhody.