Sprievodca zmesou a rezaním

Neznášam slová „Cut“ a „Bulk“

Naozaj. Ale používam tu tieto slová, pretože neprejde týždeň bez otázky: „Mám strihať alebo masírovať?“ nejaký Bro po zadaní histórie tréningu, výšky, hmotnosti, farby očí a astrologických znamení.

Ako pri väčšine vecí týkajúcich sa pohybu a stravovania, úprimná odpoveď znie: „záleží“. Závisí to od kombinácie faktorov. Poďme to prerušiť.

(Poznámka: Pokročilé zdvíhače z tohto vylúčim, pretože každý, kto je dosť pokročilý, už bude vedieť, či je vo fáze hromadného prírastku alebo vo fáze úbytku tuku.)

1 - Váš vek

Toto je pravdepodobne najväčší faktor, pokiaľ ide o efektívne plnenie alebo pridávanie chudého tkaniva.

Okrem niektorých závažných fyziologických porúch majú mladí muži tendenciu kúpať sa v testosteróne a rastovom hormóne. Máte dobrú citlivosť na inzulín a efektívny metabolizmus. Toto sú hlavné roky pre komplexné spojovacie cykly a vtedy, keď z rastovej cesty vyťažíte maximum.

Hovorím o chlapíkoch po puberte a do 30 rokov. Po strate rýchlych svalových vlákien sa spomalenie metabolizmu a plytšie a menej pohotové hormonálne zásoby stávajú faktormi pri budovaní svalov.

To neznamená, že noob vo svojich 30 rokoch nebude schopný nabrať masívnu svalovú hmotu. Vie. Znamená to len, že nepracuje v najoptimálnejšom fyziologickom prostredí v porovnaní s jeho dospievaním a začiatkom 20. rokov.

Z výživového hľadiska je dôležitý skutočný vek. Pretože ste s pribúdajúcim vekom menej citliví na inzulín a potrebujete väčšie množstvo leucínu, aby ste maximalizovali syntézu svalových bielkovín, musíte s ohľadom na tieto premenné manipulovať s príjmom sacharidov a bielkovín.

bielkoviny

Lifteri mladší ako 40 rokov, bez ohľadu na to, či napnú alebo seknú, vychádzajú dobre s príjmom bielkovín od 0,8 do 1,0 gramu na kilogram hmotnosti. Niekto po štyridsiatke bude potrebovať väčší príjem bielkovín, aby úplne maximalizoval syntézu svalových bielkovín (s osobitným dôrazom na príjem leucínu).

Viac ako 40 rokov, či už hľadáte naberanie svalovej hmoty alebo úbytok tuku, by malo konzumovať bielkoviny v množstve 1,25 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

sacharidy

Pomerne odlišný by mal byť aj príjem sacharidov. Mladý muž, ktorý pláva v relatívne štíhlom hormonálnom šťastí, bude možno musieť skonzumovať 3,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, aby maximalizoval rast.

45-ročný chlap, ktorý je podobne chudý, to pravdepodobne nebude môcť urobiť bez toho, aby pribral príliš veľa tuku. Pre muža po štyridsiatke bude požitie sacharidov rádovo 1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti kúzlom pre hromadný prírastok.

Príjem tuku u mladšieho muža počas hromadného cyklu by mal byť zameraný na sacharidové dno. Pre starších ľudí je pre nich najlepší o niečo vyšší príjem tukov, nižší príjem sacharidov a vysoký príjem bielkovín.

Kalórie

Počas inteligentného cyklu plnenia alebo sekania musí každý vytvoriť východiskový bod pre udržiavanie kalórií. Potom odtiaľ upravte bielkoviny, sacharidy a tuky. Údržba pre väčšinu ľudí spadá do rozsahu telesnej hmotnosti x 13-15 pre kalorický príjem.

Pre priberanie na váhe prispievate asi 10% k vášmu udržiavanému príjmu. Áno, musíte si viesť záznamy o všetkom, sledovať svoju váhu a telesnú hmotnosť a podľa potreby ich upravovať, aby ste optimalizovali tieto počty podbradníkov. Toto 10% zvýšenie kalórií pochádza zo sacharidov, tukov alebo z kombinácie oboch, ak sú splnené požiadavky na bielkoviny.

Pre cyklus odbúravania tukov jednoducho odpočítajte 10% od vašej údržby a podľa preferencie znížte príjem sacharidov, tukov atď. Alebo oboch. Bielkoviny by sa skutočne nemali veľmi meniť, ak vôbec.

Vek a tréning

Mladší chlapci s obmedzenými skúsenosťami s tréningom budú môcť za týždeň absolvovať ďalšie tréningy a stále sa zotavovať. Je to hlavne preto, že nie sú príliš silné a s mimoriadnym úsilím si nepestovali schopnosť cvičiť. Kvôli efektívnejšiemu fyziologickému prostrediu a nedostatku existenčného životného stresu môžu mladí muži často viac cvičiť a dobre sa zotaviť.

To však viac-menej platí pre noobov v akomkoľvek veku. Pokiaľ nie ste na strednej pokročilej úrovni, pravdepodobne budete môcť cvičiť viackrát týždenne ako pokročilý muž, ktorý dokáže hádzať ťažké železo.

Pre mladých ľudí bude pravdepodobne uskutočniteľných 5 až 6 tréningov týždenne.
Pre osoby nad 30 rokov môžu pracovať štyrikrát až päťkrát týždenne
.
Pre ľudí nad 40 rokov je často ideálny trikrát až štyrikrát týždenne

2 - vaše tréningové skúsenosti

Ako už bolo spomenuté, ide o začiatočníkov a pokročilých. Spravidla sú najrozumnejšie, či by mali byť masívne alebo kratšie.

Čím dlhšie cvičíte, tým pomalšie bude tempo rastu, najmä ak ste cvičili s určitým úsilím. To platí pre všetkých bez ohľadu na vek.

Ak na úvod použijete veľmi solídnu cvičebnú metódu a ak budete v súlade so svojím stravovacím prístupom, dosiahnete väčšinou maximálny svalový rast, ktorý dosiahnete pri čísle päť za rok. To však neznamená, že už nebudete schopní vypátrať viac ako pár kíl svalov.

To znamená, že cyklus plnej sily nebude po prvých piatich až siedmich rokoch zďaleka taký dobrý, ako sa bude vyrábať v dôsledku prvých piatich až siedmich rokov. Pamätaj na to.

3 - Vaše súčasné zloženie tela

Ideálne je, ak chcete začať cyklus plnenia, keď ste neuveriteľne štíhli - jednociferný telesný tuk. To je ideálne, pretože práca v prostredí s menej tukovým tkanivom znamená menší zápal a zvyčajne lepší hormonálny profil - lepšie rozdelenie živín vďaka citlivosti na inzulín a menej estrogénu (tukové bunky sú vysoko estrogénne).

Väčšina ľudí nechce, aby sa to stalo v skutočnom svete. Chlapi ráno dostanú bruško, prisahajú, že majú 9% telesného tuku, a chcú sa začať baliť na gainze! No, tam dole, veľká súprava.

Rozdiel medzi štíhlymi a skutočne olúpanými je ako rozdiel medzi uličkou miestnej motokárovej dráhy a nuburgrovaním vo Viper ACR. Áno, ste na závodnej dráhe v oboch oblastiach a technicky ste na „závodnom aute“, ale nie je to to isté.

Pretože väčšina chlapov sa nikdy poriadne neroztrhne, často skončia v chudej tučnej krajine. To je miesto, kde je najväčší zmätok, či hromadne alebo pretínať. Ak ste chudí, váhy zvyčajne hovoria „dole“, ale zrkadlo „šišky“.

Ak ste začiatočník (alebo máte skúsenosti s inteligentným cvičením menej ako rok) a máte viac ako 18 - 20% telesného tuku, máte šťastie. Nie, naozaj ste. Pretože potom ste v tom vzácnom čase, keď môžete stratiť tuk a zároveň budovať slušné svaly.

Vstúpte do deficitu menšieho množstva kalórií a zamerajte sa na fackovanie zástupcov PR na veľkých výťahoch. 19659044] Ak máte nádchu, ale pohybujete sa v rozmedzí 12 až 15% telesného tuku, zamerajte sa na príjem kalórií alebo malý nadbytok údržby a potom vylúčte zástupcov PR.

Spoločný menovateľ? Získate viac svalov v rastových množstvách (8-20) a viac. Základným problémom vzhľadu tenkého tuku nie je percento telesného tuku. Je to nedostatok svalov pod ním.

Chlap, ktorý má 16% telesného tuku a má veľa kvalitných svalov, bude vyzerať pekne nafúknutý. A to je rozdiel medzi ním a mužom, ktorý má ochorenie s nízkym obsahom tuku, ktorý váži 177 ľudí, ktorí majú tiež 16% telesného tuku. Sval lieči veľa problémov.

4 - vaše ciele

Ak chcete, aby bol váš cieľ za každých okolností čo najväčší, obíde vás všetko ostatné. Vek, skúsenosti s tréningom a súčasná stavba tela. Ak je vaším cieľom byť veľký ako Buick, choďte chlape. Nenechávajte bufet v obchode a rozbite každú váhu, na ktorú šliapete.

Ak je vaším cieľom dostať sa do formy na dovolenku za pár mesiacov, potom tu máte odpoveď aj vy. Stále však musíte definovať, čo pre túto dovolenku znamená „vo forme“.

Definovanie cieľov je obzvlášť dôležité. Bez stanoveného cieľa skončí väčšina ľudí v rovnováhe, čo robiť. To vedie k tomu, že povedia veci ako: „Chcem byť veľký a silný ... a stratiť trochu tuku.“

Je to vlastne dosť kruté. A to ani nepreháňam. Čo pre vás znamená „vyrastať“? Aký veľký? A v akom období?

Čo znamená „posilniť sa“? Ak mi niekto hovorí, že sa chce posilniť, neviem, čo to znamená. Posilniť sa v čom? Veľká trojka? Pohyby telesnej hmotnosti? Kolesá a stojany? Jediný maximálny pokus? Sada dvanástich opakovaní?

Prestaňte byť vágni ohľadom stanovovania cieľov. Ak si skutočne nestanovíte konkrétne ciele, iba sa bezcieľne posúva okolo a nikam sa nedostane.

Vaše ciele musia byť tiež realistické. A musíte pochopiť, aký je realizmus.

"Chcem v lete nabrať 30 kíl svalov." Videl som, ako to robia chlapci! “

Dobre, urobil to noob s úžasnou odľahlou genetikou, ako to robili niektorí inteligentní sprievodcovia, ale je to naozaj nepravdepodobné. Keď sa dopočujem o týchto príbehoch, chcem dať rozprávača príbehu do dela občianskej vojny a vypáliť ho najskôr tvárou do tehlovej steny.

Realisticky, v prvých šiestich mesiacoch tréningu budete priberať 2 až 2,5 libry svalov mesačne - život bude ako na dlani. To je asi dvanásť až pätnásť kilogramov svalov za prvých šesť mesiacov. Potom sa tempo dramaticky spomalí.

To znamená, že ak trénujete dlhšie ako rok, ale ak trénujete menej ako tri roky, je trafenie objemnej méty päť kíl svalov v nasledujúcich troch mesiacoch pravdepodobne dosť reálne. Ak ste boli úplne dokonalí vo všetkom, čo ste urobili, päť kíl svalov za tri mesiace znamená, že ...

Zdvihnete väčšiu váhu pre viac opakovaní ako kedykoľvek predtým, pretože stojíme pred potrebou syntetizovať nové/viac svalových bielkovín. Tiež som tam povedal „opakovania“. Nie je nezvyčajné, že muži sa maximálne posilňujú v oblastiach s nižšou frekvenciou opakovaní a nevidia nový rast svalov.
Musíte zistiť, že aj keď svoje stravovacie návyky dodržiavate dokonale, je pravdepodobné, že budete priberať svaly na tuku v pomere 1: 1. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte byť v dostatočnom vysokokalorickom prebytku. Kľúčové je obmedziť prírastok tuku.
To znamená, že sa pozeráte na niečo rádovo desať kíl tuku a svalový prírastok. Faktor v extra vode a glykogéne, ktoré by prišli s novou beztukovou hmotou. Poďme zvýšiť celkový na 15 libier z celkového prírastku hmotnosti. Možno dvadsať.
Tých päť kíl čistej svalovej hmoty môže znamenať pätnásť až dvadsať kíl novej váhy, ak je všetko urobené perfektne.

Strata tuku si tiež vyžaduje realistické ciele a časové rámce. Nie kecy „Chcem stratiť 15 kíl tuku v nasledujúcich dvoch týždňoch“.

V závislosti od vášho východiskového bodu je strata kilogramov za týždeň pravdepodobne realistickejšia. Čím ste ťažší a tým viac tuku musíte stratiť, tým viac tuku najskôr stratíte vytáčaním do legitímneho energetického deficitu. Čím štíhlejšie sa dostanete, tým ťažšie je vykloniť sa ďalej.

Ak potrebujete zhodiť tridsať kíl tuku, čo je veľa, môžete očakávať zhruba 16 až 20 týždňov skutočnej diéty

Ako vidíte, sedenie a stanovenie presných cieľov a harmonogramu pravdepodobne určia vašu stratégiu cvičenia a stravovania.

Ako mám trénovať?

Čokoľvek ste trénovali, čo vám pomohlo nabrať svaly, je to rovnaký typ tréningu, aký chcete robiť veľa, alebo strih. To by malo dávať zmysel, ale veľa zdvíhačov mení tréningové modality pri prechode z hromadnej práce alebo strihu ... a nie som si istý, prečo.

Nech už pre vás bolo cvičenie v minulosti akékoľvek, je to rovnaké cvičenie, aké by ste mali robiť, keď ste v hypokalorickom stave, pretože to je typ cvičenia, ktoré vedie k vysokej úrovni zadržiavania svalov ... s jedným rezervácia.

Keď ste v prebytku kalórií, zvyčajne vidíte PR a máte energiu na viac práce alebo na použitie metód zvyšovania intenzity. Keď máte vážny deficit kalórií, nemáte energiu na tieto veci.

Pokúšať sa robiť rovnaké množstvo práce v telocvični v dvoch rôznych energetických stavoch nie je múdre. Byť super hypokalorický a zároveň sa snažiť produkovať veľa objemu je skvelý spôsob, ako sa dostať do katabolizmu. Najmä ak máte málo sacharidov a nedokážete kompenzovať zvýšenie hladiny kortizolu cvičením s veľkým objemom. Nie inteligentný.

Preto je dôležité pochopiť, že či už robíte kus alebo rez, nejde o rozdelenie časti tela. Ide o budovanie alebo držanie svalov prostredníctvom stimulu, ktorý dávate počas cvičenia, a úpravu vášho objemu tak, aby bolo stále možné uspokojiť potreby na zotavenie.

Počas strihu musíte znížiť svoj tréningový objem, aby ste splnili požiadavky na zotavenie.
Počas hromadnej fázy vám pravdepodobne bude musieť ujsť viac práce a stále sa budete môcť zotaviť.