Sprint-Ace odhaľuje, ako efektívne trénovať svoju rýchlosť
Autor: Martin Lewicki | 28. augusta 2019, 12:43 hod
Sú vrcholom každého atletického podujatia: bežec na 100 metrov. Ikonami ako Carl Lewis, Florence Griffith-Joyner a Usain Bolt sa stali loutkami v atletickom priemysle. Sledovali sme fascináciu a nechali sme sa nemeckým šprintérom Lukasom Heinom vysvetliť nám, ako môžete zvýšiť rýchlosť, čo je dôležité v mentálnej príprave - a čo ideálne zjete pred súťažou.
Atletické súťaže sú ukážkou toho, čo je ľudsky možné. Podľa princípu „vyššie, rýchlejšie, ďalej“ môžu diváci sledovať, ktorých aktov sily je ľudské telo schopné. Je to nielen pôsobivé, ale aj estetické. Jedna disciplína presviedča všetky ostatné: beh na 100 metrov. Považuje sa za referenčnú hodnotu pre rýchlosť človeka.
9,58 sekundy - svetový rekord za desať rokov
Rekord pre ženy je 10,49 s - stanovila ho v roku 1988 Američanka Florence Griffith-Joyner (* 1959; † 1998) Najrýchlejším človekom na svete je Usain Bolt. Jamajčan, ktorý sa narodil v roku 1986, zabehol 16. augusta 2009 na 100 metrov na atletických majstrovstvách sveta v Berlíne za 9,58 s. Sprintstar dosiahol maximálnu rýchlosť 44,72 km/h. Bolt je tiež držiteľom svetového rekordu na viac ako 200 metroch s 19,19 sekundami, čo zodpovedá času 9,595 sekundy na 100 metrov. A ešte ďalší počet výnimočných športovcov je ohromujúci: S výškou 1,95 metra dosahuje v šprintoch neuveriteľnú dĺžku kroku až 2,95 metra.
Toľko fascinácie, ako tento šport vyžaruje, sa vie len málo o recepte na úspech, ktorý sa za ním skrýva. Ako trénujete rýchlosť? Ktoré faktory sú rozhodujúce? Prečo majú šprintéri také svalnaté torzá - hoci im stačia iba nohy? A každý môže byť dobrý šprintér?
FITBOOK prehovoril k esu šprintu Lukasovi Heinovi
Dostali sme niekoľko prekvapivých odpovedí od nemeckého šprintéra Lukasa Heina (nar. 1996). Bývalý futbalista začal beh na stovku neskoro vo veku 15 rokov. Keď hrával futbal, všimol si, že je rýchlejší ako všetci ostatní na ihrisku. Skúsil teda šprint - s úspechom.
Len o tri roky neskôr, v roku 2015, bol nemecký halový šampión do 20 rokov so 6,84 s na 60 metrov. V tom istom roku bol nemeckým vicemajstrom do 23 rokov na viac ako 100 metrov s 10,36 s. V celej Európe patril medzi najlepších 5 šprintérov U20. Vo vysokých fázach trénuje Hein až šesťkrát týždenne a presne vie, o čo v šprinte ide.
Dobrým šprintérom sa môže stať každý?
Podľa Heina by už mal existovať určitý základný talent na rýchle, energické a športové aktivity - potom však záleží na disciplíne: „Ak začnete s dostatočným predstihom, môžete zájsť veľmi ďaleko s veľkou usilovnosťou a správnym a dôsledným tréningom,“ hovorí šprintér v rozhovore s FITBOOK. Dostatočne skoro - to znamená začať šprintovať pred desiatimi rokmi. Ale každý, kto chce úspešne športovať, potrebuje viac ako talent a tvrdú prácu: ctižiadosť, odvaha, sebavedomie - a samozrejme pomoc šťastia. Ako to už pri športe často býva, dôležité je správne prostredie, tréneri, tréningoví partneri a skupina priateľov, ktorá má porozumenie, vysvetľuje Hein.
Je tu však ešte jedna vec, ktorú treba pridať na zoznam rozhodujúcich faktorov v hre pre dobrých šprintérov: Koniec koncov, to, či sa stanete dobrým šprintérom, závisí vo veľkej miere od vašich svalových vlákien.
Akú úlohu zohrávajú svalové vlákna?
Zhruba možno svalové vlákna rozdeliť na dva typy: Svalové vlákna typu 1 sú červené, pomaly sa unavujú a sú dobré na vytrvalé pohyby. Majú však nízky vývoj síl. Tieto vlákna s pomalým svalstvom sú ideálne pre vytrvalostných športovcov.
Svalové vlákna typu 2 sú biele, rýchlo sa unavujú a majú zlú výdrž. Z tohto dôvodu majú vysoký vývoj sily a môžu sa rýchlo stiahnuť. Ideálne pre šprintérov.
Teraz je to tak, že každý má oba typy svalových vlákien, ale v inom rozdelení. Väčšinou je geneticky dané, či máte viac pomalých svalových vlákien, a preto sa lepšie hodí pre vytrvalostné športy - alebo či máte viac rýchlych svalových vlákien, a teda ste vhodný pre šprintéra.
Aký som typ svalového vlákna?
Na túto otázku môžete skutočne odpovedať celkom ľahko, hovorí Hein. Vidieť to napríklad na rekreačných športoch: Každý, kto môže bez problémov hodinu behať, ale nevie dobre šprintovať, by mal patriť k svalovému vláknu typu 1. Ak je pre vás vytrvalostný tréning naopak ťažký - ale on alebo ona majú určitú základnú rýchlosť vo futbale, tenise alebo iných športoch, ktoré si vyžadujú šprintérske schopnosti, pravdepodobne majú dobrý podiel svalových vlákien typu 2.
V základnom vzťahu sa nedá nič zmeniť - požadovaný typ vlákna sa však dá cielene posilniť. Hein: „Vďaka vedomému silovému tréningu alebo rýchlemu tréningu môžete nechať biele vlákna rásť a rozvíjať sa.“ Z tohto hľadiska je dôsledný tréning odmenený väčšou silou a svalmi.
Typický tréningový týždeň šprintéra
Školenie je v zásade rozdelené do rôznych fáz v priebehu roka. Dni náročné na tréning sa striedajú s regeneračnými. Po šiestich dňoch máte deň odpočinku. Tréning Lukáša Heina počas fázy súťaže je nasledovný:
Pondelok: Jednotka ľahkého skoku (skákanie cez boxy alebo schody, výpady so záťažovou vestou na zvýšenie napätia)
Utorok: Rozsiahle zahriatie, nácvik začatia reakcie na blok (vysvetlenie nižšie), beh maximálne 180 metrov
Streda: Atletická jednotka s tréningom brucha, chrbta a hornej časti tela
Štvrtok: Pohonná jednotka s drepmi, polohovaním, kudrlinami na nohách
Piatok: rýchle silné skoky (cez prekážky a boxy, skoky na diaľku, guľky)
Sobota: jednotka intenzívneho šprintu s rozmermi 3 x 150 metrov
Nedeľa: Odpočinkový deň
Ako trénujete rýchlosť?
Aby sa telo stalo rýchlejším, potrebuje skúsenosti, aby narástli nad svoje vlastné maximum z hľadiska rýchlosti, vysvetľuje Hein. „Musíte pohybovať telom čo najrýchlejšie, aby sa tieto pohybové vzorce preň stali normálnymi.“ Tieto takzvané supramaximálne podnety je možné dosiahnuť napríklad pri behu so zadným vetrom - alebo pri chôdzi z rovnej hory.
Video s Lucasom Heinom: fázy šprintu a efektívne cviky
Ako trénujete výbušnosť?
Na svoje známky, nastav sa, choď! Štart je obzvlášť dôležitý v behu na 100 metrov. Na to musia športovci trénovať svoju výbušnosť začatím tréningu bloku. Hein: „Môžete si tak vyskúšať svoju reakciu a techniku pre„ núdzové situácie “v súťaži.“ Patria sem aj ďalšie cviky, ako sú drepy, na zlepšenie stehenných svalov. Alebo skákanie zo štartovacieho bloku s medicinbalom (pozri video).
Z akých fáz pozostáva beh na 100 metrov?
Šprint je možné zhruba rozdeliť do troch fáz. Počiatočná fáza, to je asi prvých 20 až 30 metrov od štartovacieho bloku. Potom nasleduje fáza akcelerácie, nazýva sa tiež fáza vyzdvihnutia, keď úplne vyrovnáte svoje telo. To sa deje v rozmedzí asi 30 až 60 metrov. Fáza maximálnej rýchlosti šprintéri dosahujú medzi 50 a 80 metrami. Na posledných 10 až 20 metroch potom dôjde k miernemu poklesu rýchlosti - a veľa šprintérov sa rado oslavuje ako víťaz.
Vyškolená je aj horná časť tela?
Hein: „Áno, trénuje sa aj horná časť tela. Na jednej strane je pre šprint veľmi dôležitá stabilita v kufri. Na druhej strane silné nadlaktie slúži ako výkyvný prvok vo fáze akcelerácie. Je tiež dôležité, aby svalové skupiny zostali v rovnováhe. Preto musia byť svaly hornej časti tela posilnené pre silné nohy. “Profesionál v šprinte však tiež pripúšťa, že impozantná postava je dobrá pre ego, aby mohla zastrašiť súpera. Faktor, ktorý by sa v šprintérskej súťaži nemal podceňovať.
Ako sa psychicky správne pripraviť na šprint?
Každý ďalší športovec sa stáva priamym súperom v štartovom bloku. Každý, kto tu uvažuje alebo pochybuje, prehráva. Čo teda trvá psychicky na dobrý šprint? "Zdravá dávka voľnosti, líca - a zameranie v pravý okamih." To je veľmi dôležité, keď sa na štadióne v štartovom bloku náhle stíši a diváci čakajú na štartovnú zbraň očarené. Čistím si hlavu od všetkých myšlienok, všetkých pochybností a dôverujem sebe a svojim schopnostiam. “
Čo jete pred šprintom?
Na túto otázku je všeobecne ťažké odpovedať, pretože každý môže stráviť jedlo inak. "Určite nie príliš veľa alebo ťažko stráviteľné." Každý by mal jesť to, čo je pre neho dobré. “V deň súťaže má náš športovec radšej vlažnú kašu s ovocím a veľa pije. Hodinu pred súťažou je banán alebo sušené ovocie, veľmi veľa datlí.
Ako sa chránite pred zranením?
Dôležitú úlohu tu zohráva aj holisticky dobre trénované telo. „Keď šprintujete na maximum, telo musí intuitívne kompenzovať a stabilizovať veľa rýchlych pohybov, aby nedošlo k zraneniu,“ vysvetľuje Hein. Šprintéri sa tiež musia veľmi dobre starať o svoje svaly a kĺby. Patrí sem veľa tréningu flexibility pri zahriatí, ako aj rozsiahle následné práce na uvoľnenie napätia v tele. Napätie svalov sa dá ľahko zmierniť pomocou prístrojovej dosky. Ideálne aj na toto: Jóga.