Stabilita jadra Cvičenia na budovanie základných svalov doma

Cviky na budovanie základných svalov: Prevencia úrazov sa začína dobrou kontrolou pohybu. Sklon panvy je tu veľmi dôležitý. Tento článok vysvetľuje prečo.

Stabilita jadra: posilnenie stredu

Pri rehabilitácii športových úrazov sa vždy hovorí, že rehabilitácia krížov (krížovej chrbtice) a panvy sa začína „neutrálnou chrbticou“. Správne držanie tela prirodzene znamená stáť s „neutrálnou chrbticou“, t. J. S miernou lordózou v oblasti chrbtice (oblasť krížov je mierne ohnutá dopredu), pričom predné boky sú v rovnakej výške a tvoria čiaru.

Neutrálna chrbtica je základom pre dobrú kontrolu držania tela, a to nielen pri športe. Aby ste si však aj pri cvičení a námahe udržali neutrálnu chrbticu, musíte vedieť, ako nakláňať a držať panvu. Ukázať športovcom, ako správne nakloniť panvu, určite nie je cvik, ktorý je práve teraz „in“. Na druhej strane, stabilitu stredu tela a spevnenie hornej časti tela je možné dosiahnuť, iba ak ste zvládli toto špeciálne umenie pohybu tela.

Čo je to panvový sklon?

Rozlišuje sa medzi naklonením panvy dopredu a dozadu. Pohyb je celkom jednoduchý, ale prevedenie môže spôsobiť zmätok, pretože panva sa musí pohybovať tam a späť.

Pri nakláňaní dopredu sa predná časť panvy pohybuje dole a zadná časť panvy hore. Pri naklonení dozadu je to presne naopak: zadná časť panvy klesá a predná časť panvy hore (pozri obr. 1).

Extenzívne svaly dolnej časti chrbta sa podieľajú hlavne na naklonení panvy dopredu, ale s podporou bedrových flexorov. Keď je panva naklonená dozadu, stiahnu sa spodné brušné svaly a gluteálne svaly sú napnuté. V ideálnom prípade by ste mali panvu nakloniť dozadu cez budovacie svaly a bez napnutia gluteálnych svalov. Predné a zadné panvové sklony sa uskutočňujú na opačných koncoch neutrálnej chrbtice - alebo, inými slovami, neutrálna chrbtica je umiestnená presne v strede medzi predným a zadným panvovým sklonom.

Pokiaľ nemôžete stojace ovládať panvový sklon v stoji, nebudete schopní cviky v rámci rehabilitácie poranenia dokončiť technicky bezchybne.

Cviky na budovanie základných svalov: Pokyny na naklonenie panvy

Hlavná sila pomáha pri prevencii úrazov a rehabilitácii

Aj keď je pohyb v zásade dosť jednoduchý, v praxi sa môže ukázať ako ťažký. Dôvodom je napríklad to, že mozog má problémy s implementáciou, kĺby môžu byť stuhnuté a nie sú zvyknuté na takýto pohyb a svaly sú slabé a/alebo nesprávne pracujú.

Ak ste toto cvičenie ešte nikdy nerobili, nečakajte, že všetko vyjde hneď na prvýkrát. Vyskúšajte rôzne veci a rozhodnite sa, čo je pre vás najlepšie. Tu sú nejaké návrhy:

Cviky na budovanie svalovej hmoty: Všeobecné tipy

Precvičujte si tak, že sa postavíte bokom pred zrkadlo, aby ste mali voľný výhľad na kríže, zadok a panvu.
Sledujte, ako cvik vykonáva osoba, ktorá zvládla sklon panvy.
Uistite sa, že máte kolená vystreté a hrudník zdvihnutý (hrudník von).

Cvičenie na budovanie základných svalov: Tipy na naklonenie panvy dozadu

Snažte sa tlačiť panvou dole (tlačte zadkom dopredu).
Zadok urobte úplne plochý.
Nadvihnite lonovú kosť smerom k stropu.

Cvičenie na budovanie základných svalov: Tipy na naklonenie panvy dopredu

Vyklenúť iba spodnú časť chrbtice.
Natiahnite zadok smerom dozadu .
Pubová kosť smeruje k podlahe.

Cvičenie na naklonenie panvy môžete robiť aj v ľahu na bruchu, chrbte alebo v sede. Pohyb funguje v ktorejkoľvek z týchto pozícií. Zistite sami, ktorý je pre vás ten najlepší.

Stabilné držanie tela

Keď panvový sklon funguje dobre dopredu a dozadu, môžete vyskúšať nasledujúce cviky. Cieľom každého cviku je mierne ho nakloniť v naznačenom smere. Pri cvičení držte túto polohu pomocou svalov, ktoré vám majú pomôcť - majú „destabilizovať“ váš sklon panvy.

Cvičenie na budovanie základných svalov: Predĺženie nohy v ľahu

Takmer každý, kto chodí do posilňovne, robí toto posilňovacie cvičenie so sklonenou panvou dozadu - ale väčšinou zle.

Ľahnite si na chrbát a ohnite boky a kolená do 90-stupňového uhla s rukami pri bokoch.
Nakloňte panvu dozadu tak, aby bola bedrová oblasť plochá na podlahe. Teraz natiahnite jednu nohu.
Okamžite zastavte, ak spozorujete vydutie bedrovej oblasti a zdvihnutie z podlahy. Dajte kolená späť do východiskovej polohy.
Tento cvik opakujte s druhou nohou.
Najskôr môžete nohu napnúť diagonálne. Keď budú vaše dolné brušné svaly silnejšie, narovnajte nohu vo vodorovnej línii tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Ak to zvládnete s ľahkosťou, zvýšte cvik predĺžením obidvoch nôh súčasne.
Urobte až 10 opakovaní striedavo s každou stranou, ale len dovtedy, kým dokážete udržať panvový náklon. Zastavte, keď máte pocit, že strácate kontrolu nad pohybom.

Ak môžete bez námahy nakláňať panvu dozadu s vystretými nohami a pätami nad podlahou, potom ste dosiahli veľmi dobré spevnenie dolných brušných svalov.

Cvičenie na budovanie základných svalov: Predĺženie bedrového kĺbu v polohe na brušku

Toto cvičenie posilňuje panvu sklopením dozadu:

Ľahnite si do polohy na bruchu, čelo položte na ruky a začnite mierne nakláňať panvu dozadu.
Potom napnite gluteálne svaly na jednej strane a zdvihnite stehno niekoľko centimetrov nad podlahou s vystretou nohou (zdvíhací pohyb od bedra).
Krátko podržte, potom nohu opäť položte a cvik opakujte aj s druhou nohou.
Pri výmene nôh sa uistite, že sa nenakláňate do strany: boky musia byť vždy v rovnakej výške.
Ak dolné brušné svaly nedostatočne stabilizujú polohu panvy, pri zdvihu nohy sa panva nakloní dopredu (výsledkom je preťaženie oblasti dolnej časti chrbta).
Urobte až 10 opakovaní striedavo s každou stranou, ale iba ak dokážete držať panvový náklon tak dlho. Zastavte, keď máte pocit, že strácate kontrolu nad pohybom.

Cvičenie na budovanie základných svalov: Rumunský mŕtvy ťah

Nie je lepšie cvičenie, aby ste cvičili tak, že budete mať panvu naklonenú dopredu:

Postavte sa na bok pred zrkadlo a držte pred sebou ľahkú činku (alebo metlu) s rovnými rukami.
Sklopte činku a vykonajte tento pohyb od bokov, kolená len mierne pokrčené.
Sklopte činku len toľko, aby ste cítili pretiahnutie hamstringov. Ak prejdete tento bod, automaticky sa vzdáte postoja panvy a krížov.
V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom znovu vykonajte cvičenie.
Snažte sa mať počas tohto pohybu panvu naklonenú dopredu, aby sa zachovala mierna krivka v bedrových stavcoch.
Urobte až 10 opakovaní, ale iba ak dokážete držať panvový náklon tak dlho.

Týmto cvikom cvičíte tak, aby ste panvu držali naklonenú dopredu a zároveň namáhali hamstringy, a aby ste ju v ohnutom chrbtici naklonili dozadu v najnižšom bode pohybu proti váhe vlastného tela.

Viac o téme sa dozviete tu:

Cvičenie na budovanie základných svalov: Dodatočné posilnenie

Keď už dokážete správne držať panvový náklon, môžete skúsiť držať túto pozíciu a ďalej posilňovať dolné brušné a chrbtové svaly.

Pravdepodobne najlepším cvičením na udržanie panvy naklonenej dozadu je „plank“, pri ktorom si telo opriete o lakte a prsty na nohách a držíte ho tesne nad podlahou. Ďalším dobrým príkladom je zdvíhanie činiek na cvičebnej lopte.

Jadrový tréning: zdvíhanie činiek na cvičebnej lopte

Ľahnite si na chrbát na cvičebnú loptu s trupom. Chodidlá sú položené na zemi, kolená a chodidlá sú vzdialené od šírky bedier.
Napnite glutety a mierne zakloňte panvu dozadu, aby bol váš zadok úplne plochý.
Uchopte činku oboma rukami a natiahnite ruky rovno hore na úroveň hrudníka.
Sklopte činku späť nad hlavu a prineste ju späť kontrolovaným pohybom.
Toto cvičenie robte s panvou naklonenou dozadu; v bedrovej oblasti nesmie byť vydutie.

Ak chcete trochu zvýšiť záťaž na panvový náklon, môžete rumunskému mŕtveho ťahu na činku pribrať. Potom v najnižšom bode mŕtveho ťahu môžete robiť aj ďalšie veslárske pohyby, predklonením sa, potiahnutím činky smerom k hrudníku a opätovným spustením. Urobte požadovaný počet opakovaní a vždy sa uistite, či je vaša panva a dolná časť chrbta v správnej polohe.

Moje najobľúbenejšie cvičenie, drep s jednou nohou, je tiež intenzívny silový tréning na naklonenie panvy dopredu.

Náš knižný tip od redaktorov Trainingsworld:

Core Performance - revolučný tréningový program pre telo a myseľ

Core Performance - revolučný tréningový program pre telo a myseľ

Túto knihu odporúčame všetkým, ktorí musia a chcú pracovať na svojej základnej sile „Core Performance - revolučný tréningový program pre telo a myseľ“ Mark Verstegen.

Fitnes tréner a odborník na výkon sa stal svetoznámym vďaka svojej priekopníckej koncepcii tréningu „Core Performance“.

Po celom svete trénujú podľa jeho programu vrcholoví športovci z rôznych športových odvetví. Verstegen sa roky stará aj o fitnes nemeckého národného futbalového tímu, ktoré svojim funkčným jadrovým tréningom pripravil na dva majstrovstvá sveta. Toto úplne prepracované nové vydanie obsahuje štandardné dielo aktualizované av novom, vylepšenom preklade.