Vibono Koučovací list č.
Denná spotreba energie a čo sa tam vlastne „metabolizuje“.
Spríjemnite si fázu chudnutia Počiatočné úspechy sa dostavujú. Teraz vstupuje do fázy, v ktorej je vyžadovaná trochu trpezlivosti. 7 000 kcal, ktoré sú uložené v jednom kile telesného tuku, je potrebné najskôr uložiť. Pri 500 kcal denne to trvá dva týždne. Oveľa viac tiež nemá zmysel, pretože inak ide metabolizmus do úsporného programu. Preto je tento list o základoch nášho metabolizmu. 2
Denná potreba energie Hustota energie je priemerná premenná, ktorá nám môže veľmi pomôcť pri udržiavaní negatívnej energetickej bilancie. Napriek tomu nás samozrejme zaujíma, aká veľká je denná individuálna energetická potreba. Skladá sa z dvoch zložiek: bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus. Platí nasledujúce: Bazálny metabolizmus Je to množstvo energie, ktoré telo spotrebuje počas úplného odpočinku na reguláciu telesnej teploty na 37 stupňov a na zabezpečenie fungovania orgánov. Veľkými kupujúcimi sú mozog, pečeň a srdce. Kostrové svaly však spotrebúvajú najviac energie. Aj keď sa nehýbete. Z tohto dôvodu vám viac svalov pomôže udržať si váhu. Preto aj vysokí ľudia konzumujú viac kalórií ako malí. U žien je bazálny metabolizmus asi o desať percent nižší ako u mužov. Pretože svalová hmota klesá u väčšiny ľudí s vekom, veľa ľudí s pribúdajúcim vekom priberá, aj keď stravu nemenia. Celkový energetický výdaj = bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu 3
Kalkulačka kalórií na internete Pomocou našej kalkulačky kalórií na internete môže každý vypočítať svoju individuálnu dennú spotrebu kalórií: www.vibono.de/kalorierechner Obrat výkonu. je množstvo energie, ktorá je spotrebovaná na fyzickú aktivitu nad rámec bazálneho metabolizmu. Kvázi palivo na obchádzanie. Pre svoj výpočet sa etabloval takzvaný faktor PAL. PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“, tj úroveň fyzickej aktivity. Čím vyššia je intenzita pohybu, tým vyššia je hodnota PAL. Ak vynásobíte základný obrat faktorom PAL, získate celkový denný obrat. Aktivita faktora PAL Príklady 1,2 iba sedenie alebo ležanie starých, krehkých ľudí 1,4 1,5 takmer výlučne sedenie, málo voľnočasových aktivít aktivita na stole 1,6 1,7 prevažne sedenie, s ďalšími aktivitami státie/chôdza 1,8 1,9 prevažne Činnosť v stoji/chôdzi 2,0 2,4 Fyzicky náročná pracovná činnosť Vodiči, študenti, laboranti Predavači, čašníci, remeselníci, ženy v domácnosti, baníci, poľnohospodári, lesní robotníci, výkonní športovci 4
Zvýšte spotrebu energie Čím viac sa hýbete, tým vyššia je denná potreba energie. Fyzická aktivita je preto veľmi efektívnym prostriedkom na zníženie osobnej energetickej rovnováhy. Tabuľka ukazuje, koľko kalórií sa pri športe spotrebuje za hodinu, v závislosti od telesnej hmotnosti. 5
Metabolizmus Chemická zmena látok v tele sa nazýva metabolizmus. Nespočetné množstvo jednotlivých procesov začína trávením. V ústach, žalúdku a črevách sa živiny extrahujú z potravy a štiepia sa. Energetický metabolizmus. popisuje, ako sa získava potrebná energia na udržanie funkcií tela. Počnúc udržovaním telesnej teploty na 37 stupňoch, aby ste zásobili všetky orgány a svaly energiou. Budovanie metabolizmu. Zahŕňa štruktúru a udržiavanie telesných látok, t. j. kostí, kože a vlasov, ako aj svalových vlákien, spojivového tkaniva, orgánov, krvných ciev a nervov. Väčšina buniek v tele sa obnovuje každých pár rokov. Tieto látky sa krvou transportujú do svalových buniek a orgánov. Tam potom prebiehajú ďalšie chemické reakcie, pri ktorých sa látky ďalej štiepia. Vo všetkých týchto krokoch chemického procesu sa uvoľňuje energia a vytvárajú sa fragmenty živín, ktoré sa používajú na najrôznejšie účely. Okrem iného ako stavebný materiál pre 10 až 100 biliónov buniek v tele. 6.
Východiskové látky makro a mikroživiny Výživy na začiatku metabolizmu sa delia na makro a mikroživiny. Každá potravina je zložená z týchto živín inak. Makroživiny. sú základnými stavebnými kameňmi našej stravy: sacharidy, tuky a bielkoviny. K mikroživinám. zahŕňajú vitamíny, minerály, stopové prvky a fytochemikálie. A čo je to vlastne vláknina? Jednoducho: sacharidy, ktoré sú ľuďmi väčšinou nestráviteľné, a preto neprispievajú žiadnymi kalóriami. Makronutrienty popisujeme na nasledujúcich stránkach. S mikroživinami sa budeme zaoberať v ďalšom koučovacom liste. 7.
ŽIADNE recepty na fázu chudnutia, ale na základe zvláštnej žiadosti z dôvodu hustota energie Čokoládový orechový koláč Ingrediencie 200 g masla 150 g cukru 5 vajec 150 g strúhanej čokolády 100 g múky 1 čajová lyžička prášku do pečiva 150 g nasekaných lieskových orechov 1 balíček vanilkového cukru Príprava Maslo, cukor, vaječný žĺtok, múku a prášok do pečiva zmiešame dokopy. Potom vmiešame čokoládu, orechy a vanilkový cukor. Z bielkov ušľahajte tuhý sneh a opatrne ho prehnite. Pečieme asi 75 minút na 150 stupňov. Pri užívaní nemyslite na kalórie a hustotu energie 4,5 kcal/g! 13
Recepty na fázu chudnutia, obed a večera Zeleninový guláš *) Vegetariáni klobásu alebo mäso jednoducho vynechajú. Suroviny pre 2 osoby 2 stredne veľké zemiaky 1 mrkva 1 tyčinka póru 1/3 koreňového zeleru 2 cibuľa 1 údená klobása * alebo varené hovädzie mäso zeleninová polievková soľ, podľa želania čerstvá petržlenová vňať (možné aj mrazené) Príprava Zeleninu umyte a očistite. Olúpte a na kocky nakrájajte zemiaky a zeler (asi dve cm kocky). Ak je to potrebné, mrkvu ošúpte a nakrájajte na plátky. Pór nakrájame na krúžky hrubé asi jeden cm. Olúpte a nakrájajte cibuľu na osminy. Klobásu nakrájajte na asi 1 cm hrubé plátky. Do hrnca (ak chcete, aby to išlo rýchlo: tlakový hrniec) vložte asi 1 cm vysoký zeleninový vývar a zohrejte ho (tiež je možné rozpustený instantný vývar), pridajte všetky prísady, duste do mäkka. Podávame posypané čerstvou petržlenovou vňaťou, ak máte radi. 14
Recepty na fázu chudnutia Obed a večera Vynikajúci uhorkový šalát s kôprom Suroviny pre 2 osoby 1/2 uhorky Nakrájaný kôpor (tiež mrazený) 1 jarná cibuľka (voliteľné) 3 lyžice kyslej smotany (10%) Biely balzamikový ocot alebo citrónová šťava Soľ, korenie Príprava Olúpte uhorku a plán tenký. Zálievku zmiešame s kyslou smotanou, balzamikovým octom alebo citrónovou šťavou, soľou a korením. Nalejte na plátky uhorky. Posypeme kôprom a krúžkami jarnej cibule. Tip: kyslá smotana namiesto smotany! Kyslá smotana má 10% tuku a energetickú hustotu 1,3 kcal/g. Kyslá smotana má 24% tuku a energetickú hustotu 2,3 kcal/g. Krém má 30% tuku a energetickú hustotu 2,9 kcal/g. 15
Recepty na fázu chudnutia, obed a večera Mrkvová nátierka Tip: Vynikajúco sa hodí k celozrnnému chlebu a je skvelou náhradou klobásy a syra. Môže sa uchovávať v chladničke 2 - 3 dni. Suroviny pre 2 osoby 250 g mrkvy 1 strúčik cesnaku 1 čajová lyžička kmínu 1 čajová lyžička sambal olek 1 čajová lyžička olivového oleja čierna olivová citrónová šťava Príprava Mrkvu očistite a nakrájajte na veľké kúsky. Prikryté povaríme v hrnci s trochou osolenej vody na strednom ohni asi 15 minút, kým nie sú mäkké. Tip: s tlakovým hrncom je to rýchlejšie. Zlejte vodu, nechajte ju vychladnúť, ošúpte a pretlačte cesnak a všetko mixérom pretlačte. Kmín rozdrvte v mažiari. Pridajte kmín, sambal olek a olivový olej a dobre premiešajte. Dochutíme citrónovou šťavou a soľou. Tiež vynikajúce: čierne olivy. 16
Diétna vláknina: šupky psyllia Šupky psylia pozostávajú hlavne z nestráviteľnej vlákniny a nemajú takmer žiadne kalórie. Naplnia vás preto a znižujú energetickú hustotu. Viac informácií tu: www.vibono.de/flohsamenschalen 17
Stredomorský obraz metabolizmu. je tu tiež populárny. Niekoľkými spôsobmi. V Benátkach, kde bola urobená táto fotografia, je určite dostatok dobrých príkladov zdravého stravovania, rozumných nápojov a nekonečne elegantnejšej módy! 18