Starnutie pomalšie vďaka stredomorskej strave

Ústredným výsledkom štúdie s názvom „Stredomorská strava a dĺžka telomer v štúdii Nurses’ Health Study: populačná kohortová štúdia “teda bolo: stredomorská strava je nielen zdravá, môže mať dokonca pozitívny vplyv na proces starnutia. Pre podrobné pochopenie mechanizmu je však potrebné najskôr podrobne preskúmať funkciu takzvaných telomér.

Teloméry a proces starnutia

Vedci z Heidelbergovej univerzity dosiahli v roku 2013 prielom vo výskume procesu bunkového starnutia, a teda takzvaných telomér. Vo svojej štúdii „Telomerické hybridy RNA-DNA ovplyvňujú dynamiku dĺžok telomérov a starnutie“ narazili na mechanizmus, ktorý sa zdá byť zásadne zodpovedný za starnutie buniek.

Dôležitú úlohu v tom zohrávajú teloméry, ktoré sa nachádzajú na koncoch chromozómov. Chránia chromozómy na koncoch pred degradáciou chromozomálnej DNA. Pretože iba v prípade, že uložená DNA v chromozómoch, a teda aj v bunkách, zostane neporušená, môže táto bunka naďalej správne fungovať.

(Obrázok: Adobe Stock, sakurra)

Na ilustráciu fungovania telomér sa často porovnávajú s plastovými krytkami cez konce šnúrky. Len čo sú také poškodené, že je textil odhalený, začne sa strapkať a skôr či neskôr sa šnúrka pretrhne. Rovnako ako bunka bez telomér už nemôže (správne) plniť svoju funkciu.

Teraz sa však teloméry skracujú s každým delením buniek. Existuje teda bod, v ktorom sa bunka rozdelila tak často, že teloméry sú príliš krátke a už nemôžu plniť svoju ochrannú funkciu. Bunka dosiahla takpovediac svoj maximálny vek a už sa nemôže deliť. Čím viac buniek sa to stane, tým väčšie je riziko zlyhania orgánu alebo straty tkaniva. Teloméry preto priamo súvisia s procesom starnutia v ľudských bunkách.

Čo určuje dĺžku telomér?

Tento pohľad na proces starnutia umožňuje ďalší záver: čím dlhšie sú teloméry, tým pomalšie bunky alebo ľudia všeobecne starnú. V tejto súvislosti vyvstáva otázka, čo určuje dĺžku telomér v každom jednotlivom prípade? V skutočnosti to nie je rovnako veľká dĺžka pre každého človeka; niektorí ľudia majú od narodenia dlhšie telomery, iní nie. Napríklad existujú choroby, vďaka ktorým sú teloméry neobvykle krátke od narodenia, takže v pomerne skorom veku môžu byť narušené funkcie orgánov alebo strata tkaniva.

Tieto zistenia o telomerách teraz poháňajú výskum rôznymi smermi. Niektorí vedci sa sústreďujú na spôsoby, ako umelo predĺžiť telomery alebo zastaviť ich rozpad, a tým aj proces starnutia. Iní vedci sa však zameriavajú na účinky prírodných životných podmienok na teloméry.

Napríklad už bolo dokázané, že zápal a stres majú negatívny vplyv na teloméry a môžu urýchliť ich proces skracovania. Cieľom štúdie citovanej na začiatku bolo dokázať podobné účinky prostredníctvom stravy. Ovplyvňuje stredomorská strava telomery a ak áno, do akej miery?

Účinky stredomorskej stravy

Štúdia v skutočnosti zistila, že stredomorská strava mala pozitívny vplyv na teloméry. Podľa toho môžu typické jedlá, ktoré patria do takzvanej stredomorskej stravy, predĺžiť teloméry a spomaliť tak proces starnutia. S približne 4 600 účastníkmi štúdie je to doposiaľ najväčšia vedecká štúdia na túto tému - ale nie jediná.

Výsledky už podporilo niekoľko menších štúdií. Strava a starnutie teda priamo súvisia, to znamená, že zdravá výživa súvisí s dlhšími telomérami, zatiaľ čo zdravá výživa súvisí s kratšími telomérami. Stredomorská strava nie je nevyhnutným predpokladom toho, ale považuje sa za stelesnenie zdravej výživy, a preto má najväčšie pozitívne účinky na teloméry.

Zložky stredomorskej stravy

Ako predbežný záver možno povedať, že stredomorské stravovacie návyky môžu spomaliť proces starnutia predĺžením telomér alebo spomalením ich rozkladu. Stredomorská strava nie je diétou v užšom slova zmysle, ale diétou založenou na špeciálnom výbere jedál. Patria sem predovšetkým:

ryby
veľa rôznych druhov zeleniny
početné listové šaláty
nejaké ovocie
strukoviny
Orechy a jadierka
Červené plody
Korenie
olivový olej

Tieto zložky poskytujú dôležité živiny, ako sú zdravé tuky, bielkoviny a vláknina. Ryby tiež obsahujú esenciálny jód a farebná zelenina a ovocie poskytujú množstvo vitamínov a minerálov.

Cieľom by preto mala byť čo najpestrejšia strava, ktorá je založená hlavne na uvedených zložkách. Na druhej strane sa treba čo najviac vyhýbať nezdravým tukom a cukru, rovnako ako zlým sacharidom.

Omega-3 mastné kyseliny v stredomorskej strave

Skutočnosť, že stredomorská strava sa považuje za obzvlášť zdravú a mala by mať účinok na predĺženie života, je do veľkej miery spôsobená omega-3 mastnými kyselinami. V dnešnej dobe čoraz viac ľudí trpí nedostatkom nenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3 mastných kyselín. To sa však diagnostikuje zriedka, pretože je spojené s rôznymi nešpecifickými príznakmi, ako napr

Zlý zrak,
Svalová slabosť,
Kožné problémy,
Únava príp
pocit nepokoja.

Predovšetkým však nenasýtené mastné kyseliny významne prispievajú k fungovaniu mozgu a srdca. Nedostatok, ktorý je príliš drastický alebo trvalý, môže preto viesť k funkčným poruchám, ktoré v najhoršom prípade môžu dokonca nabrať život ohrozujúce rozmery. Ale aj pri malom nedostatku má znateľne negatívny vplyv na kvalitu života a blahobyt postihnutých.

To, čo robí v tejto súvislosti stredomorskú stravu tak dôležitou, je špeciálna vlastnosť, že telo si nedokáže samo vyrobiť také omega-3 mastné kyseliny. Namiesto toho sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa musia prijímať spolu s jedlom. Sú to práve tie jedlá s vysokým podielom týchto mastných kyselín, ktoré sú v ponuke západnej spoločnosti čoraz vzácnejšie.

(Obrázok: Adobe Stock, photka)

Iné je to so stredomorskou stravou, kde patrí medzi základné potraviny, ktoré sa konzumujú denne alebo aspoň veľmi často. Tie obsahujú:

sleď
tuniak
losos
makrela
Halibut
Červená ryba
šprota
ľanové semienko
olej z ľanových semienok
Vlašské orechy
Orechový olej
Chia semená

Tí, ktorí konzumujú dostatok omega-3 mastných kyselín, chránia nielen svoje teloméry, ale aj oči, mozgové funkcie a srdce zlepšením procesov bunkového metabolizmu a prietoku krvi. Tieto a ďalšie pozitívne účinky omega-3 mastných kyselín boli potvrdené mnohými štúdiami v minulosti, napríklad súčasným výsledkom výskumu pod názvom „Zníženie kardiovaskulárneho rizika s Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia“.

Olivový olej vás udrží zdravých a mladých

Ďalším dôležitým jedlom v stredomorskej strave je olivový olej. Je neodmysliteľnou súčasťou takmer každého jedla v klasickej stredomorskej kuchyni, a preto sa zvyčajne konzumuje každý deň. Už mnoho rokov si vedci všimli, že ľudia, ktorí žijú v stredomorskej oblasti, bývajú zdravší a žijú dlhšie. Niektoré choroby, ako je artérioskleróza, infarkt alebo rakovina hrubého čreva, sa tu vyskytujú podstatne menej často.

(Obrázok: Adobe Stock, fizkes)

V miestnosti často panovala téza, že toto zlepšenie zdravia a dlhšia dĺžka života je spôsobené aj pravidelnou konzumáciou vysoko kvalitného olivového oleja. Bola preto súčasťou mnohých štúdií a mala jasné výsledky: Tí, ktorí pravidelne konzumujú kvalitný olivový olej, majú znížené riziko

Ochorenie srdca
cukrovka,
Žlčové kamene,
artérioskleróza,
vysoký krvný tlak,
depresie,
Žalúdok a črevné vredy tiež
Podľa štúdie z roku 2015 sú rakoviny hrubého čreva, prostaty, vaječníkov a prsníka.

Tento účinok je spôsobený skutočnosťou, že olivový olej je mononenasýtená mastná kyselina, ktorá má priamy pozitívny vplyv na gény. Takzvané polyfenoly, ktoré sú obsiahnuté v olivovom oleji, spôsobujú regulačné zmeny génov v takmer 100 génoch, ktoré priamo súvisia s uvedenými chorobami a ďalšími chorobami. Okrem toho obsahuje olivový olej veľké množstvo vitamínu E a antioxidantov, ktoré spomaľujú proces starnutia, najmä v kožných bunkách.

Vitamín E a antioxidanty predlžujú teloméry

O týchto antioxidantoch a vitamínoch, ktoré sú obsiahnuté v olivovom oleji, sa dlho hovorilo, že majú pozitívny vplyv na proces starnutia. V priebehu výskumu telomér sa teraz podarilo dešifrovať aj mechanizmus, ktorý prichádza do úvahy: takzvané voľné radikály vedú k oxidačnému poškodeniu telomér, tiež nielen v kožných bunkách. Sú normálnym vedľajším produktom metabolizmu a imunitný systém ich potrebuje na boj proti vírusom a baktériám.

Ak sa im však vymknú spod kontroly, ich útoky na teloméry môžu proces starnutia urýchliť. Na druhej strane antioxidanty, medzi ktoré patrí aj vitamín E, bojujú proti voľným radikálom a tým regulujú ich počet. Týmto spôsobom zabraňujú poškodeniu telomér a následne spomaľujú proces starnutia, a to vizuálne aj na fyzickej úrovni, ako aj v mozgu.

Všetko je to o kvalite

Olivový olej tiež nepriamo spomaľuje proces starnutia tým, že pomáha pri chudnutí a potláča zápaly. Napokon tiež podporuje zdravý tráviaci systém a činnosť pečene. Všetky tieto pozitívne účinky však môže vyvinúť, iba ak ide o vysoko kvalitný olivový olej. Nízko kvalitné oleje neobsahujú žiadne alebo len niektoré užitočné zložky, niekedy dokonca škodlivé látky.

Preto je dôležité pri kúpe venovať pozornosť štítkom kvality a ekologickej pečati. Olivový olej musí byť tiež lisovaný za studena. Zásada kvality sa samozrejme nevzťahuje iba na olivový olej, ale aj na všetky ostatné jedlá stredomorskej stravy.

Najmä pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, dnes majú spotrebitelia malú transparentnosť, pokiaľ ide o pôvod a kvalitu tovaru. Nezrelé zozbierané produkty, ktoré musia cestovať na veľké vzdialenosti, nielenže strácajú chuť a majú zlú ekologickú rovnováhu. Chýbajú im tiež základné vitamíny a živiny, ktoré majú pozitívny vplyv na teloméry a zdravie všeobecne.

Čoraz viac ľudí v Nemecku sa preto rozhodlo pestovať celú alebo časť svojej zeleniny sami. Vďaka vlastnému malému skleníku na záhrade je to možné po celý rok, a preto je nielen zdravšie, ale aj lacnejšie. Tento môže byť navrhnutý podľa vašich vlastných potrieb, a teda slúži aj na pestovanie stredomorskej zeleniny.

Čerstvé bylinky, ktoré nielen prispievajú k charakteristickej chuti stredomorských receptov, ale tiež poskytujú veľa dôležitých živín, si zvyčajne sami vypestujete s trochou menšieho problému. S vlastnou malou bylinkovou záhradou na parapete alebo na balkóne a terase môžete zaistiť, aby neobsahovali pesticídy ani škodlivé pesticídy.

Vplyv a meranie biologického veku

Stredomorská strava môže v skutočnosti spomaliť proces starnutia. Má tiež mnoho ďalších pozitívnych účinkov na zdravie a dĺžku života. Stredomorská strava však nie je jediným spôsobom, ako spomaliť odbúravanie telomér a tým aj starnutie buniek. Namiesto toho je možné určiť ďalšie ovplyvňujúce faktory, pozitívne aj negatívne.

(Obrázok: Adobe Stock, Artem)

Na dĺžku telomér má vplyv nielen strava, ale aj všeobecne životný štýl:

Na jednej strane tu hrá úlohu genetika. Podľa toho majú deti starších otcov tendenciu mať dlhšie teloméry, pretože spermatické bunky patria k tomu zvláštnemu prípadu, ktorého telomery sa kontinuálne predlžujú pomocou enzýmu telomerázy.
Zistilo sa tiež, že vplyvy prostredia, ako je obezita, stres, konzumácia nikotínu a alkoholu, nezdravá strava a nedostatok pohybu, môžu mať negatívny vplyv na proces starnutia. Takže urýchľujú rozklad telomér.

Medzitým je možné ich dĺžku dokonca zmerať krvným rozborom. Je preto možné merať biologický vek človeka.

Aktívne predĺžte teloméry

Na druhej strane existujú spôsoby, ako pozitívne ovplyvniť svoje vlastné teloméry. Môžu sa takpovediac aktívne predĺžiť, ak človek urobí popri stredomorskej strave aj nasledujúce opatrenia, najlepšie v kombinácii:

HIIT tréning

Šport pôsobí proti obezite a stresu. Len týmto spôsobom má pohyb pozitívny vplyv na teloméry, takpovediac nepriamo, elimináciou negatívnych vplyvov. Šport má však aktívny vplyv aj na teloméry: Tí, ktorí pravidelne cvičia, majú telomery dlhšie ako ľudia, ktorí nie sú aktívni. Tento účinok je badateľný najmä v strednom veku, s priamou koreláciou medzi dĺžkou telomér a frekvenciou cvičenia. Začať trénovať nikdy nie je neskoro. Rovnako nie je úplne irelevantné, o aký typ tréningu ide.

Je pravda, že cvičenie má všeobecne pozitívny vplyv na proces starnutia. Výcvik HIIT je však obzvlášť pôsobivý kvôli svojej účinnosti. Toto je známe ako „Intervalový tréning s vysokou intenzitou“. Je to forma vysoko efektívneho cvičenia, ktoré sa zvyčajne vykonáva trikrát týždenne, približne desať až 30 minút. Toto HIIT cvičenie spomaľuje skracovanie telomér, pričom 14 minút tri dni v týždni je úplne postačujúce, ak je cvičenie vykonané správne a rovnomerne rozložené po celom týždni.

Regulácia hmotnosti

Ako už bolo spomenuté, šport má tiež nepriamy pozitívny vplyv na proces starnutia znižovaním alebo predchádzaním nadmernej hmotnosti. Je pravda, že štíhlejší ľudia nemusia mať nutne dlhšie teloméry. Ukázalo sa, že časté výkyvy hmotnosti sú obzvlášť škodlivé. Je tiež známe, že nezdravá strava alebo dokonca obezita spôsobuje v tele zápalovú reakciu, ktorá následne vytvára voľné radikály a vedie tak k oxidačnému poškodeniu.

Stredomorská strava môže pomôcť z dlhodobého hľadiska. Pre tých, ktorým sa tiež darí vyhýbať sa priberaniu alebo „jo-jo diéte“, a regulujú svoju váhu na zdravé BMI, t. J. Udržiavajú ju čo najstálejšiu, prospieva dĺžka ich telomér.

Vitamíny

Vyvážená strava, či už stredomorská alebo iná zdravá výživa, je tiež dôležitá, pokiaľ sa preukázalo, že vitamíny majú pozitívny vplyv na proces starnutia. Jedná sa na jednej strane o multivitamíny, ale na druhej aj o konkrétne vitamíny B. a D. Pretože vitamíny skupiny B môžu efektívne znižovať stres alebo mu predchádzať. To nielen zvyšuje blahobyt postihnutých, ale aj spomaľuje odbúravanie telomér v súvislosti so stresom.

slnečné svetlo

Vitamín D sa naopak môže vstrebávať iba vo veľmi malom množstve prostredníctvom potravy. Namiesto toho si ho produkuje samotné telo. Na to však potrebuje dostatok slnečného žiarenia, čo znamená, že 80 až 90 percent požiadaviek na vitamín D v tele sa produkuje v pokožke. Tento vitamín D má množstvo pozitívnych účinkov vrátane rozšírenia telomér. Predpokladá sa, že existuje súvislosť medzi tvorbou vitamínu D a jeho protizápalovými vlastnosťami, čo je miesto, kde do hry vstupujú voľné radikály.

kurkuma

Nakoniec kurkuma indická pôsobí ako antioxidant, t. J. Bojuje proti voľným radikálom a tým súčasne proti ich útokom na teloméry. Korenie je dnes v Nemecku rozšírené, a preto sa dá kúpiť na mnohých miestach a integrovať do stravy. Odporúča sa okolo štyri až desať gramov denne. Toto množstvo je dostatočné na to, aby malo pozitívny vplyv na proces starnutia.

Záver

Veda už dokázala vygenerovať zaujímavé výsledky výskumu týkajúceho sa procesu starnutia, telomér a výživy. Vaše starnutie môže byť v skutočnosti pozitívne ovplyvnené stredomorskou stravou a ďalšími spomenutými opatreniami. Očakáva sa tiež, že v budúcnosti sa v tejto oblasti výskumu objavia nové poznatky, ktoré by mohli pomôcť lepšie pochopiť proces starnutia a tým ho prípadne pozitívne ovplyvniť alebo možno dokonca zastaviť.