Ste unavení z toho, že na seba nemôžete „dať“ svaly. Tu je 5 najlepších tipov, ako budovať svoje telo
Postupom času som to zakaždým počul: „Čokoľvek robím, nemôžem pribrať, nemôžem si na seba‚ dať ‘svaly.“.
Obézni ľudia samozrejme povedia, že ste šťastný človek, ale to necítite!
Slabosť môže byť navyše problémom pre vaše zdravie, rovnako ako obezita.
V dnešnom článku vám preto dám 5 najlepších tipov, ako mať telo, ktoré chcete.
Pripravte sa na vzpieranie
Aby ste úplne zmenili svoje telo, musíte pribrať, pretože všetky svaly sa z ničoho nič neobjavia.
To znamená, že budete musieť trénovať hlavne s váhami a viac jesť, aby ste si vytvorili svaly.
Potom strávením kvalitného času v posilňovni zvýšite svoje šance na stimuláciu svalov, aby sa zväčšili.
vo vzťahu ku kvalite a kvantite tréningu, ktorý poskytujete vždy, keď idete do posilňovne.
Ďalším tipom je obmedzenie kardio tréningu. Malo by stačiť 30 minút za 2 dni v týždni.
Je to tak preto, lebo tento typ tréningu je oveľa užitočnejší pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo ktorí si chcú dokonale tvarovať svoje telo.
V prípade slabých ľudí - to nie je užitočné.
Posledná vec, ktorú chcete, je spáliť tie cenné kalórie, ktoré sa dajú zmeniť na svalovú hmotu.
Ďalšiu dôležitú úlohu zohráva správna výživa. Ovplyvňujú to jedlá, ktoré konzumujete na raňajky, na obed, po tréningu a posledné jedlo dňa,
rovnako ako tréning, zväčšenie svalovej hmoty.
Objavte pre vás ideálne jedlá
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa sústrediť na to, čo jete, rovnako ako sa sústredíte na tréning.
Ak chcete pribrať, je potrebné zostaviť si jedálniček bohatý na sacharidy aj kalórie.
POZOR!
To neznamená, že sa musíte sústrediť na nezdravé jedlo!
Viem, že môže byť ťažké vytvoriť vyváženú stravu, najmä keď to čas neumožňuje.
Ale ak sú vaše jedlá zdravé, budete zdraví aj vy.
Potrebujete vysoko kvalitné potraviny bohaté na bielkoviny a antioxidanty.
Potom si vytvorte denný rozvrh stravovania na celý týždeň. Zapíšte si to a postupujte bez toho, aby ste sa odchýlili.
Zamerajte sa na 5/6 jedál denne, spolu s 3 000 kalóriami alebo dokonca o niečo viac.
Váš pomer bielkovín, tukov a sacharidov by mal vyzerať asi takto:
- 50% bielkovín
- 35/40% sacharidov
- 10/15% tuku
Proteín je mimoriadne dôležitý pre priberanie na váhe, pretože je to jediná živina, ktorá stimuluje váš svalový rast.
Zdravé sacharidy a tuky vám dodajú energiu potrebnú pre vaše cvičenie.
Vykonajte cviky na svaly celého tela
Najefektívnejším spôsobom rastu svalov a zároveň fyzickej sily je vykonávanie odporového tréningu.
Mnoho začiatočníkov verí, že na zvýšenie svalovej hmoty je potrebné vykonať samostatné cviky na svalové skupiny. Jeden deň hrudník, jeden deň chrbát a tak ďalej.
Tieto cviky sú však mimoriadne dobré pre kulturistov, ktorí už majú značnú svalovú hmotu. Ľudia, ktorí chcú zväčšiť svoju svalovú hmotu, budú musieť cvičiť odporové svaly celého tela.
Na tieto cviky sa použijú voľné činky alebo váhy. Ďalšou vecou, ktorú je potrebné zvážiť, je svalové zotavenie po cvičení. Môžete to urobiť konzumáciou sacharidových a bielkovinových jedál ihneď po tréningu.
Pre tieto tréningy je tiež dobré ubezpečiť sa, že v dennom tréningu precvičujete aspoň jeden cvik s 5 opakovaniami pre každú svalovú skupinu - táto štúdia ukazuje, že pre väčší nárast svalovej hmoty sú najúčinnejšie cviky s 5 opakovaniami.
Využite pomoc doplnkov
Rast svalov môže byť niekedy extrémne pomalý bez ohľadu na to, ako dobre trénujeme alebo jeme.
Preto poskytujú ďalšiu pomoc výživové doplnky.
Tu (v bode 3) nájdete niekoľko podrobností o ich type.
Jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť, aby vaša strava obsahovala dostatok bielkovín na zvýšenie vašej svalovej hmoty, je zahrnutie bielkovinových doplnkov do vašej stravy.
Odporúčaná denná dávka je 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Dávka sa môže zvýšiť na 1,2 - 1,8, aby sa zvýšila svalová hmota.
Autori tejto štúdie tvrdia, že konzumáciou proteínového kokteilu pred spaním môžete zvýšiť svoju svalovú hmotu oveľa rýchlejšie.
Doplnky použité v štúdii obsahovali:
- 5 gramov bielkovín
- 15 gramov sacharidov
- 1 gram tuku
Pre efektívnejšie cvičenie môžete brať kreatín. Toto je prírodná zlúčenina. Nachádza sa už v tele, takže o zavedení umelého prvku nemôže byť reč. 95% kreatínových usadenín je v kostrovom svalstve.
Okrem toho ponúka kreatín aj estetickú výhodu, pretože zvlhčuje a zväčšuje objem vašich svalov, vďaka čomu vyzeráte „kvalitnejšie“.
POZOR!
Ako už názov napovedá, doplnky sú doplnky. Preto sa uistite, či vaša strava obsahuje všetko, čo potrebujete pre zdravé telo.
Spoznajte svoj vývoj a sledujte ho
Telo každého z nás je iné. Náš vývoj sa preto bude líšiť v závislosti od veľkosti tela a úrovne skúseností, ktoré máme s telocvičňou.
Niektorí ľudia majú genetickú predispozíciu na vývoj „krásnych“ svalov bez toho, aby trávili čo i len deň v posilňovni.
Väčšina z nás však pre to musí pracovať.
Preto je dôležité sledovať náš vývoj a byť si istý, že prírastok hmotnosti je spôsobený kontinuálnou svalovou hmotou a nie tukom.
Dvakrát do týždňa teda stojíme pred zrkadlom a pomocou metra si zmeriame hrudník, boky, nohy a biceps.
Hodnoty pre monitorovanie zaznamenávame do tabuľky.
V tomto intervale tiež vážime. Hodnoty pre sledovanie zadáme do tabuľky.
Niekoľko záverečných myšlienok
Okrem vyššie uvedených tipov je veľmi dôležité konzumovať denne dostatok vody, najmä pred tréningom.
Pre správnu hydratáciu tela počas tréningu je tiež potrebné piť vodu každých 15/20 minút.
Ďalším tipom je robiť strečingové cvičenia každý deň. Pomôžu vám predchádzať zraneniam a urýchlia vaše zotavenie medzi tréningami.
Vidíte, nie je také ťažké vypestovať svalovú hmotu. Tieto tipy vám pomôžu zdravo a krásne pribrať.
Choďte za nimi a vyberte sa do svojho vysnívaného tela!
Ste pripravení začať? Úspešne ste uplatnili aspoň jeden z 5 tipov?
Povedzte nám svoj príbeh v sekcii komentárov nižšie!