Štíhle jedlo (I)
Článok z Johnberardi.comm
z John M. Berardi, PhD.
S blížiacim sa letom, ktoré má Plážové myslenie a najobľúbenejšia otázka práve teraz je: Ó, múdry a mocný JB, ktorý poznáš a miluješ umenie výživy, zatiaľ čo ty sa oháňaš tým, čo ťa robí tučným, ako môžem bojovať proti svojej obezite? Dobre, dobre, otázka vlastne smeruje týmto smerom Hej, blázon, ako sa mám zbaviť brucha? - ale o výrečných otázkach od výrečných čitateľov sa dá snívať ...
Keďže ma už unavuje odpovedať na otázku Wampe po baziliónty raz, rozhodol som sa napísať tento článok. Konkrétnejšie je tento článok prepisom jednej z vynikajúcich prednášok, ktoré som predniesol jednej z Ian Kings Objemné, silnejšie, štíhlejšie! Konal sa seminár v Toronte. Ak si myslíte, že je čas na leto odhaliť brušné svaly, toto je článok!
Zábavné doplnky a hračky
Veda a umenie stravovania pre odbúravanie tukov a budovania svalovej hmoty prerástli do veľkého biznisu. Bohužiaľ, pri večnej honbe za ziskom sa tento biznis presunul do centra pozornosti vynikajúcich výživových a pohybových programov. Namiesto toho priemysel v oblasti výživy a pohybu zamieňal väčšinu ľudí s trvalými reklamami, marketingom, reklamou a strategickými alianciami s médiami (časopisy, televízia atď.), Ktoré sú schopní vytočiť iba 0190 alebo sa prihláste na zabezpečený server pomocou svojej kreditnej karty.
Niektoré z týchto odchádzajúcich reklám nielenže ignorujú úlohy výživy a cvičenia, ale snažia sa presvedčiť divákov, že tieto veci nie sú potrebné pri nákupe ich vibračných pásov a magických piluliek na topenie tuku.
Prečo sa vývoj vydal týmto smerom? Odpoveď je jednoduchá a pri troch jednoduchých splátkach po 19,90 ju zverejním. Nie, bol to iba žart ... čo tak povedať citát?
-
V priebehu histórie sa medzi vedcami a lekármi na jednej strane a šarlatánmi a propagátormi na druhej strane líšilo v tom, že sa vedci a lekári snažili ukázať, čo vedia a čo nie, zatiaľ čo šarlatáni kladú otázky rovnako ľahko a zjavne sa na ne pozrel a vždy mal pripravené všetky odpovede.
To má za následok smiešne nízky pomer nákladov a prínosov. Ďalším problémom je, že tieto stratégie zvyčajne z dlhodobého hľadiska nefungujú. Ak niekto vyskúša radikálne metódy, je bezpečné počítať s tým, že po nich skončíte liečby rýchlo sa vrátil do normálu.
Pre jedného milujem byť štíhla, ale teším sa aj zo svojich dobrých zdravie. A sústredím sa na využitie základov dobrého, prirodzeného Možnosti stravovania a aktívny životný štýl, ktorý zahŕňa pravidelnú plánovanú fyzickú aktivitu. Každý, kto čítal moje články a knihy, vie, že nie som veľkým fanúšikom hotových jedál, vychytávok alebo magických elixírov. Akokoľvek to znie revolučne, domnievam sa, že jediný spôsob, ako sa chudnúť, je manipulácia s diétou a cvičením.
Účelom tohto článku je poskytnúť vedecký základ pre výber dobrého jedla, čo je pravda tajomstvo pri získavaní a udržaní štíhlosti. Podrobnejšie sa budem venovať nasledujúcim bodom:
- Prečo kalória nie je len kalória
- Prečo bielkoviny nie sú len bielkoviny
- Prečo sacharidy nie sú len sacharidy
- Prečo tuk nie je len tuk
- Ako si vyberať jedlo múdro
Kalória nie je len kalória
Zatiaľ čo guru a učenci z minulosti verili, že všetky kalórie sú rovnaké, a zatiaľ čo veľká časť stáda dietológov tomu stále verí, v tomto bode čitateľovi poviem, prečo to nie je pravda. Za týmto účelom sa zameriam na tri hlavné argumenty: tepelný účinok potravín (TEF), medzikultúrne štúdie a vplyv izoenergetických diét s použitím rôznych diét. jedlo.
Tepelný účinok jedla predstavuje dodatočnú spotrebu kalórií (nad rámec základného metabolizmu), ktorá sa deje trávením, vstrebávaním a spracovaním prijatej potravy. Štúdie o tepelných účinkoch rôznych potravín popisujú rôzne účinky makroživín na metabolizmus.
Tepelný účinok jedla trvá jednu až štyri hodiny po konzumácii jedla. Ak spočítate tepelný efekt všetkých jedál počas dňa, táto ďalšia spotreba kalórií predstavuje 5% až 15% z celkovej dennej spotreby kalórií. Takže ak je denná spotreba kalórií 3000 kcal, potom 150 až 450 kcal z toho pochádza z tepelných účinkov jedla. Je zaujímavé, že rôzne makroživiny majú rozdielny vplyv na metabolizmus.
Welle a kol. (1981) a Robinson a kol. (1990) ukázali, že testované osoby spálili okolo 270 kcal počas normálnej 6-hodinovej fázy pokoja a pôstu (bazálny metabolizmus). Ak ste jedli jedno jedlo s obsahom 400 kcal pozostávajúce iba z uhľohydrátov (100 g) alebo iba z tukov (44 g), potom bola spotreba kalórií počas 6 hodinovej fázy 290 kcal (ďalších 20 kcal). Ak však subjekty konzumovali 400 kcal vo forme bielkovín (100 g), spálili 310 kcal (ďalších 40 kcal) počas nasledujúcich 6 hodín. Proteín má teda dvojitý termogénny účinok ako tuky a sacharidy.
Swaminathan a kol. (1985) ukázali, že počas normálneho 90-minútového pôstu spálili štíhli ľudia aj jedinci s nadváhou 110 kcal. Ak sa 400 kcal skonzumovalo vo forme výlučne tuku (44 g), potom chudé subjekty spálili 125 kcal (+15 kcal), zatiaľ čo subjekty s nadváhou spálili iba 110 kcal (+ -0 kcal).
To naznačuje, že metabolizmus je regulovaný po konzumácii tuku u chudých ľudí, zatiaľ čo ľudia s nadváhou majú poruchu v mechanizme termogénnej reakcie na tuk. Po konzumácii 400 kcal vo forme zmiešaného jedla (P + K + F) chudé subjekty spálili počas nasledujúcich 90 minút 130 kcal (+20), zatiaľ čo subjekty s nadváhou spálili počas rovnakého obdobia 125 (+15 kcal). Tieto údaje ukazujú, že zmiešané jedlá majú silnejší termogénny účinok ako jedlá s čistým obsahom tuku a že chudí ľudia majú silnejší termogénny účinok na jedlo, ako je to u ľudí s nadváhou.
Teraz, keď vieme, že rôzne makronutrienty (s rovnakým príjmom kalórií) môžu zmeniť kalorickú rovnováhu v rámci jedného jedla, je tu ďalší zaujímavý argument, že nie všetky kalórie sú vytvárané rovnako. V štúdii Campbell a kol. (1991) porovnávali 6500 Číňanov z vidieckych a mestských oblastí s normami populácie USA v oblasti príjmu kalórií, rozkladu makroživín a zdravia. Toto je dôležité porovnanie, pretože obezita a kardiovaskulárne choroby dosiahli v Severnej Amerike epidemické rozmery, zatiaľ čo v Číne sú oveľa menej bežné. Tu sú údaje popisujúce priemerný príjem živín:
SPOJENÉ ŠTÁTY.:
- Kalórie - 30,6 kcal/kg
- Sacharidy - 42% (224 g)
- Tuk - 36% (85,86 g)
- Alkohol - 7%
- Vláknina - 11 g/deň
- Bielkoviny - 15% (80 g)
- % Bielkovín zo živočíšnych zdrojov - 70% (56 g)
- BMI (hmotnosť/(výška * výška)) - 25,8
- Kalórie - 40,6 kcal/kg
- Sacharidy - 71% (504 g)
- Tuk - 14% (44 g)
- Alkohol - 5%
- Vláknina - 33 g/deň
- Bielkoviny - 10% (71 g)
- % Bielkovín zo živočíšnych zdrojov - 11% (7 g)
- BMI (hmotnosť/(výška * výška)) - 20,5
Ak sa pozriete na rozdelenie makronutrientov, uvidíte, že Číňania majú nepochybne stravu s vysokým obsahom sacharidov. Ale nie sú tuční. A aj keď je ich príjem bielkovín percentuálne nižší, v absolútnom vyjadrení konzumujú takmer toľko bielkovín ako priemerný Severoameričan. Možno by sme sa mohli niečo naučiť od Číňanov. Určite nie všetky kalórie môžu byť vytvorené rovnako, pretože keby to tak bolo, potom by Číňania museli byť tučnejší ako Severoameričania. Namiesto toho priemerný Číňan, ktorý váži 100 kg, spotrebuje 4060 kalórií za deň, a tým si udrží svoju váhu.
Viem, viem, že táto štúdia je čisto epidemiologická, a preto jej chýba vysvetľujúci charakter, ale predstavím ďalšie dve štúdie, ktoré ukazujú, že nie všetky kalórie sú tvorené rovnako.
Ako súčasť a Demling et al. (2000) ukázali, že výber potravy a načasovanie príjmu potravy môžu byť dôležitejšie ako celkové množstvo kalórií. Pred štúdiou vážili policajti s nadváhou, ktorí konzumovali asi 2 100 - 3 300 kalórií denne, hmotnosť 216 libier, z toho 56 libier bolo tuku (25% tuku) a 158 libier chudá telesná hmotnosť. Konzumovali asi 74 gramov bielkovín, 380 gramov sacharidov a 56 gramov tukov. Keďže išlo jednoznačne o hypokalorickú stravu, mali schudnúť, ale nebolo to tak.
Bohužiaľ, títo muži jedli iba 10% svojich denných kalórií na raňajky a plných 50% svojich kalórií tesne pred spaním. Okrem toho 50% ich príjmu sacharidov tvoril cukor. Po konzultácii s výživou títo ľudia držali rovnakú stravu, čo sa týka zloženia makronutrientov, ale počas aktívnej časti dňa zjedli 70% svojich kalórií a 80% sacharidov boli zložité a nízko glykemické sacharidy.
Na konci dvanásťtýždňového obdobia štúdie schudli jedinci 3 kilogramy, stratili 5 kilogramov tuku a pribrali 2 kilogramy čistej hmoty bez zmeny fyzickej aktivity! Aj keď tieto zmeny neboli obrovské, jasne ukazujú, že výber potravy a načasovanie príjmu potravy majú rozdiel.
V ďalšej štúdii Doug Kalman a kol. (2001) sa ukázalo, že strava s vysokým obsahom bielkovín 1 200 kcal (47% bielkovín, 36,5% sacharidov, 16,5% tukov) bola účinnejšia z hľadiska odbúravania tukov ako diéta s obsahom 1 200 kcal so stredným príjmom bielkovín (24,5% Bielkoviny, 48,3% sacharidov, 27,2% tuku). Subjekty v skupine bohatej na bielkoviny stratili 6,3 kilogramu hmotnosti, ktorá pozostávala z 5,3 kilogramu tuku a 1 kilogramu chudej telesnej hmotnosti. Tí, ktorí mali mierny príjem bielkovín, stratili 3,1 kilogramu telesnej hmotnosti, ktorá pozostávala z celej čistej telesnej hmotnosti. Jeden by sa mal pokúsiť vysvetliť týmto subjektom, že kalória je kalória!
Tieto štúdie ukazujú, že existujú spôsoby, ako spáliť viac kalórií a schudnúť s rovnakým kalorickým príjmom a rôznym rozdelením makroživín. Okrem toho existujú dokonca aj spôsoby, ako jesť viac a zároveň zostať štíhlejšia - stačí sa opýtať Číňanov.
Nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako
V tejto časti chcem ukázať, že nie všetky bielkoviny sú vytvorené rovnako. Konkrétne pôjdem na srvátkový a kazeínový proteín, rýchlo stráviteľný a pomaly stráviteľný proteín, živočíšne a rastlinné bielkoviny a ryby a sójové bielkoviny.
Téma srvátkových bielkovín vs. kazeín bola nedávno prediskutovaná až do bezvedomia, a preto chcem len rýchlo zhrnúť niekoľko štúdií venovaných tejto téme.
Demling a kol. (2000) porovnávali dve skupiny, ktoré konzumovali 2100 až 2300 kalórií denne, ktoré pozostávali zo 143 gramov bielkovín (26%), 286 gramov sacharidov (52%) a 49 gramov tuku (20%). Obe skupiny trénovali 12 týždňov a dostávali 75 gramov denného príjmu bielkovín buď vo forme nápoja na báze srvátkového proteínu, alebo nápoja izolovaného z mlieka (80% kazeín, 20% srvátkový proteín). Na konci štúdie skupina s izolátom mlieka stratila viac tuku (15,4 libier oproti 9,2 librám), získala viac čistej telesnej hmotnosti (9 libier oproti 4,4 librám) a získala viac sily v hornej a dolnej časti tela ako skupina so srvátkou. Konzumácia izolátu mliečnych bielkovín ako súčasť cvičebného programu sa javí ako lepší spôsob podpory odbúravania tukov a budovania svalov.
Lands a kol. (1999) porovnávali suplementáciu s 20 gramami srvátkového proteínu alebo kazeínu počas 3 mesiacov. Na konci štúdie sa zlepšil antioxidačný obranný systém skupiny srvátkových bielkovín a subjekty zlepšili svoj výkon v anaeróbnych tréningových činnostiach. V skupine s kazeínom nebolo možné pozorovať žiadne zmeny tohto druhu. Takže srvátkový proteín by mohol byť vhodnejší na zlepšenie antioxidačnej ochrany.
Keďže diskusia o rýchlych a pomalých bielkovinách sa sústreďuje na srvátkový proteín (rýchly) a kazeín (pomalý), chcem sa pozrieť na nejaký výskum v tejto oblasti. Od Boirie a kol. (1997) a Dangin a kol. Štúdie vykonané (2001) ukázali, že srvátkový proteín je vhodnejší na zvýšenie rýchlosti syntézy bielkovín, zatiaľ čo kazeín je vhodnejší na zníženie rýchlosti rozkladu bielkovín. K tejto téme nie je potrebné nič viac hovoriť, pretože bola na tejto stránke podrobne diskutovaná až do posledných detailov. Záverom týchto štúdií je, že zmes mliečnych bielkovín alebo doplnok, ktorý obsahuje srvátkový proteín aj kazeín, môže byť najlepšou voľbou na zlepšenie zloženia tela.
A čo šialení vegetariáni? Pri porovnaní všežravej stravy (Všežravý) s vegetariánskou stravou, Campbell et al. (1995, 1999), ktoré zvyšujú pevnosť a zlepšujú stavbu tela, keď sa mäso vyberie z jedálneho lístka.
V rámci svojich štúdií subjekty trénovali s váhami po dobu 12 týždňov a konzumovali 2300 kcal za deň, tvorili 70 - 90 gramov bielkovín (12 - 15%), 267 - 317 gramov sacharidov (49%) a 82 - 87 gramov tuku ( 7 - 11%) prešlo. Rozdiel medzi skupinami bol iba v tom, že jedna skupina jedla bezmäsité jedlá, zatiaľ čo druhá skupina jedla mäso. Na konci 12 týždňov, ktoré mali mäsožravec Stratil 2,8 libry tuku a získal 3,74 libry chudého tkaniva. Vegetariáni naopak stratili 1,76 libry chudého tkaniva. Záverom je, že mäso sa zdá byť nevyhnutnou súčasťou stravy.
Pokiaľ ide o ryby v strave, Lavigne a kol. (2001) zistili, že treskový proteín u potkanov na diéte s vysokým obsahom tukov je lepší ako sójový alebo kazeínový proteín na zvýšenie citlivosti na svalový glykogén a na prevenciu inzulínovej rezistencie. Pretože treska má priaznivý profil omega-3, vedci zopakovali svoj experiment, tentoraz však použili iba bielkovinovú zložku tresky, ale pozorované prínosy boli rovnaké. To naznačuje, že konzumácia rýb by mohla zlepšiť citlivosť na sacharidy a nakoniec aj zloženie tela, pričom sa tieto účinky zdajú byť nezávislé od profilu mastných kyselín.
Napokon Lohrke a kol. (2001) zistili, že rastúce ošípané, ktoré dostávali sóju ako jediný zdroj bielkovín, mali nižšiu telesnú hmotnosť, horšiu nerovnováhu aminokyselín, zvýšenú hladinu kortizolu a zvýšené odbúravanie svalov. Ošípané kŕmené kazeínom sa však vyvíjali normálne. Táto štúdia naznačuje, že strava zložená výlučne z nízkokvalitných bielkovín (v tomto prípade zo sóje) môže interferovať s normálnym rastom a vývojom.
Ako môžeme tieto informácie využiť vo svoj prospech? Teraz, keď majú rôzne zdroje bielkovín rôzne výhody, môže byť najlepšie každý deň konzumovať niektoré rybie bielkoviny (treska, losos, tuniak), niektoré chudé mäso a niektoré mliečne bielkovinové izoláty alebo zmes srvátky a kazeínu. Využívanie iba obmedzeného množstva zdrojov bielkovín je veľká chyba.
V závislosti na ich individuálnych potrebách moji klienti zvyčajne konzumujú pri každom jedle iný zdroj bielkovín, takže na konci dňa skonzumujú kompletné bielkoviny vo forme vaječných bielkov, syra bez tuku, koktailov izolovaných z mliečnych bielkovín, tvarohu, lososa alebo tuniaka a chudého hovädzieho mäsa. Pridajte k tomu neúplné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa a orechy.
Zhrnutie časti I.
Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !