Stimulujte spaľovanie tukov Takže zaručene opäť chudnete
Chcete stimulovať spaľovanie tukov - ale už nič nefunguje? Vozík je zaseknutý?
Téma je riešiteľná. Sľúbené.
V štyroch jednoduchých krokoch.
Neustále státie pri chudnutí nie je nič neobvyklé. Stáva sa to väčšine z nás. Prečo je to tak, sa dozviete v minulom článku.
Nakoniec plató znamená iba jednu vec: Môžete niečo zmeniť. Najlepšie nie náhodne, ale systémom. O tom je dnes.
V tomto článku sa dozviete o jednoduchom 4-krokovom procese, ktorý stimuluje nielen spaľovanie tukov.
Pomáha vám dosiahnuť opäť pokrok.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
Prečo je posledných päť kíl tak tvrdohlavých
Posledných päť kíl telesného tuku je takmer vždy tvrdohlavejších ako prvých päť. Možno aj preto je definované šesťbalenie dosť zriedkavým pohľadom.
Ak ste mali problém s odbúravaním tukov alebo ste sa zasekli hneď na začiatku, príčinou je zvyčajne sledovanie alebo odchýlky v stravovaní alebo tréningu.
Potom by ste mali veľmi opatrne skontrolovať príjem kalórií - najmä cez víkend alebo keď jete vonku.
Začnite si viesť stravovací denník, buďte k sebe nemilosrdne úprimní: ako dobre sa držíte toho, čo ste si predsavzali?
Ale ak ste dosiahli dobrý pokrok za dlhšiu dobu a potom v určitom okamihu nedosiahnete žiadny pokrok, môže sa stať, že tu bude hrať úlohu aj genetika. Áno, je to pravda: dispozícia má rozdiel.
Niekedy vlastne nie je vaša chyba, ak narazíte na plošinu na chudnutie.
Je to len tvoja chyba, ak to necháš tak a neurobíš nič, čo by podporilo tvoje spaľovanie tukov.
Čím štíhlejší budete, tým je pravdepodobnejšie, že vaše telo začne hladovať. To sa mimochodom môže stať aj pri vyššom percente telesného tuku: a to najmä vtedy, ak ste dlhodobo v deficite kalórií.
Naše telo je fascinujúce. Z biologického hľadiska je extrémne nízke percento telesného tuku spojené s vysokým rizikom - čím viac museli naši predkovia pridať, tým dlhšie prežili v obdobiach sucha.
Vaše telo drží svoje tukové zásoby čoraz tvrdohlavejšie, štíhlejšie a z dobrého dôvodu.
Ak ste v deficite kalórií veľmi dlho, vaše telo urobí všetko pre to, aby ste mu dodali dostatok kalórií.
Hormóny v tom zohrávajú kľúčovú úlohu. Ovládajú chuť do jedla, metabolizmus a nutkanie na pohyb.
Leptín je dobrým príkladom: je to látka posla, ktorá vás chráni pred hladom. Leptín sa produkuje vo vašich tukových bunkách a signalizuje vášmu mozgu, koľko energie je ešte vo vašich zásobách.
Vaša hladina leptínu klesá ...
- keď sa zásoby telesného tuku míňajú (a naďalej klesajú) a
- keď je príjem kalórií nízky (a naďalej klesá).
Pre váš mozog je to žmurknutie s ohradníkom:
„Nebezpečenstvo! Uvoľnite chutné hormóny! Štítna žľaza, vypnite metabolizmus! “
Pokiaľ ide o prežitie hladomoru, veľké svaly sú rovnako kontraproduktívne ako málo tuku.
Svaly doslova zhltnú kalórie. Je to ako jazdiť s 12-valcom so rozsvieteným palivomerom - a najbližšia čerpacia stanica je vzdialená stovky kilometrov.
Preto sa vás aj tu snaží vaše telo chrániť.
Čím ste štíhlejšia, tým vyššie je riziko straty svalovej hmoty.
Svaly sú zhluky paliva a v prípade núdze urobí vaše telo všetko pre zníženie spotreby paliva.
Dobre, dosť povedané! Prejdime k biznisu.
Systém so 4 krokmi, ako môžete stimulovať spaľovanie tukov - zaručený!
Najlepším spôsobom, ako preraziť plošinu na chudnutie, je vyhnúť sa jej od začiatku.
Teraz, keď viete, ako vaše telo interpretuje deficit kalórií, by ste si mohli myslieť: „Ľahko sa ti hovorí. A či to robím? “
Najdôležitejšie odporúčanie, ktoré vám môžem dať, je vyhnúť sa extrémnym diétam.
To samo osebe zvyšuje vaše šance na dramatický úbytok tuku, nepretržite a bez zastavenia.
Podľa počiatočnej situácie je realistickým cieľom 250 až 750 gramov straty tuku týždenne.
Ale ak diéta sľubuje niekoľko kíl týždenne, môžete byť oprávnene skeptický.
Pri extrémnom deficite kalórií sú náhorné plošiny (s následným jo-jo efektom) takmer nevyhnutné.
Ale aj keď budete opatrní a zvolíte konzervatívny deficit1, skôr alebo neskôr môžete šliapnuť na miesto.
Dobrou správou je, že môžete prekonať takmer akúkoľvek plošinu na chudnutie, ak zostanete uvoľnený a systematický.
Predstavte si, že ste pilot a sedíte v kokpite Boeingu 747. Zatiaľ nič dramatické, už ste prekonali dobrú vzdialenosť.
Zrazu máte zvláštny pocit. "Cieľové letisko sa v skutočnosti malo na obzore objaviť už dávno?" Myslíte si. Ale ty ho nevidíš.
Čo robí v takejto situácii každý skúsený pilot?
Iste, zatiaľ si zachováva chladnú hlavu. Vie, že existuje riešenie, ak sa bude držať kontrolného zoznamu:
- Skontrolujte kurz: Čo hovoria GPS súradnice - je stroj stále v kurze?
- Správny priebeh: Ak ste odbočili z kurzu, opravíte smer letu.
- Zostaňte na kurze: Určite sa držíte tohto nového kurzu.
- Stopover: Ak sa napriek všetkému vášmu úsiliu nemôžete priblížiť k cieľu, je čas na kontrolu lietadlom.
Pravdepodobne ste už prišli na to, že lietadlo je vaše telo a že cieľové letisko sa nazýva „vyzerá dobre nahý“.
Ak narazíte na plošinu na odbúravanie tukov, postupujete presne ako pilot. Je to naozaj také jednoduché.
Dobre, čo to znamená, ak chcete stimulovať spaľovanie tukov?
Stimulujte spaľovanie tukov č. 1 - uistite sa, že ste na správnej ceste
Ak si všimnete, že sa váš úbytok tuku zastavil alebo sa úplne zastavil, prvá vec, ktorú by ste mali hrať vždy bezpečne, je skontrolovať, či ste stále na správnej ceste.
Ako dobre ste dodržiavali režim cvičení a výživy za posledných 7 dní?
Aby ste zistili, či ste skutočne na správnej ceste, mali by ste svoju stravu sledovať znova najneskôr do konca, keď prestanete robiť pokroky.
Je dobré používať čo najviac nástrojov spätnej väzby - kým nezačnete robiť pokroky znova.
Tu je niekoľko možností (najdôležitejšie sú č. 1 a č. 2. Nástroje, ktoré používam, sú prepojené):
- Potravinový denník, na sledovanie príjmu kalórií.
- Váhy a Hmatadlo na meranie stavby tela.
- Kuchynské váhy, správne vyhodnotiť veľkosť porcií.
- Sledovač aktivít (voliteľné) a Výcvikový denník, sledovať aktivitu a pokrok v tréningu.
Možno by vás zaujímalo, či naozaj potrebujete každú porciu odvážiť.
Nie: Je úplne v poriadku, ak odhadnete veľkosť porcie podľa vzhľadu - aspoň pokiaľ dosiahnete pokrok.
Ak ale vystúpite na miesto, môžete sa dobre pozrieť a zvážiť veľkosť porcie.
Stimulujte spaľovanie tukov č. 2 - v prípade potreby upravte svoj kurz
Krok 1 ste vykonali podľa svojich najlepších vedomostí a svedomia 7 dní a stále sa nič nedeje?
Potom môžete predpokladať, že váš deficit kalórií bol vyriešený úpravou metabolizmu.
Riešenie je teraz jednoduché:
Môžete obnoviť deficit kalórií.
Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi:
- Môžete zvýšiť kvótu kardio tréningu alebo intenzitu kardio tréningu,
- Príjem kalórií môžete znížiť, napríklad zmenšením veľkosti porcie,
- alebo urobíte trochu z oboch.
Ak chcete stimulovať spaľovanie tukov znížením príjmu kalórií, mali by ste byť veľmi zameraní.
Nemusíte teda nevyhnutne jesť menej, ale upravte kvalitu svojej stravy.
Najjednoduchšie je, ak najskôr znížite obsah sacharidov, ktoré poskytujú najvyššiu hustotu kalórií. A tak:
- Ak stále konzumujete spracované sacharidy s vysokým obsahom cukru (nealkoholické nápoje, sladkosti atď.), Mali by ste ich čo najviac vylúčiť.
- Potom môžete začať selektívne redukovať zrná a škrobové ľahko spracované sacharidy (napr. Chlieb, cestoviny, cereálie atď.)
- Ak ste vyčerpali prvé dva body, môžete tiež znížiť denné množstvo škrobovej zeleniny (ryža, zemiaky a obilniny).
Mali by ste však udržiavať množstvo bielkovín, zeleniny alebo základných tukov pri súčasnom znižovaní príjmu kalórií.
Potraviny, ktoré stimulujú spaľovanie tukov, sú zelené, morské a bielkovinové.
Stimulujte spaľovanie tukov č. 3 - držte sa nového smeru
Keď sa rozhodnete, aké zmeny chcete vykonať, buďte v obraze.
Držte sa tohto nového kurzu po dobu 7 dní. Potom zmeriate svoje výsledky.
Ak vaše opravy prinesú ovocie, budete sa držať tohto kurzu.
Ak nie, môžete upraviť: Krok 2 opakujte, pokiaľ je to pre vás možné.
To znamená, pokiaľ vidíte priestor na viac pohybu alebo zníženie príjmu kalórií bez toho, aby ste zachádzali do extrémov - choďte do toho.
Inak ste si vyslúžili strategický zlom.
Stimulujte spaľovanie tukov # 4 - urobte medzipristátie
Ak napriek všetkému vášmu úsiliu pokrok zlyhá, je čas urobiť medzipristátie.
Doprajete si strategický zlom.
Spočiatku to znie nelogicky, viem. Väčšina ľudí to považuje za krok späť. Ale to nie je pravda: niekedy menej je viac.
Myšlienka strategického časového limitu je táto:
Po dobu 7 dní zjete toľko kalórií, koľko vaše telo potrebuje.
Takže nie týždeň s hranolkami, ktoré môžete jesť, ale: vzdáte sa kalorického deficitu na týždeň a uspokojíte svoje kalorické potreby. (Môžete vypočítať, koľko to tu je.)
Ak cvičíte s kalorickým deficitom 3-4 mesiace a viac, často nastal čas na taký zlom.
Možno zistíte, že váha za týchto 7 dní rýchlo ukáže o pár kíl viac. Neprepadajte panike! Prírastok hmotnosti súvisí s tým, že vaše svaly si teraz ukladajú ďalší glykogén.
Takže môžete zostať oddýchnutí: Ak neprekročíte svoje kalorické požiadavky, nepriberáte žiadny tuk.
Pri zvýšenom príjme kalórií deaktivujete hladový alarm.
Nielen, že je to akýsi „reset“ pre vaše spaľovanie tukov a hormóny hladu, ale tiež stimulujete metabolizmus. Prestávka bude navyše dobrá aj pre vašu psychiku.
Keď o týždeň začnete znova, pocítite zadný vietor po všetkých stránkach. Vaše telo zrazu znova zareaguje, ako to bolo na začiatku vášho programu odbúravania tukov.
Zrátané a podčiarknuté - "Tajomstvo" neustáleho postupu pri chudnutí
Strata tuku nie je dobre stráženým tajomstvom, ktoré je potrebné uvoľniť prostredníctvom magických receptúr alebo spaľovačov tukov.
Stagnácia pri chudnutí takmer nikdy nesúvisí s „nevysvetliteľnou“ abnormalitou vo vašom tele. (Viac informácií tu.)
Najjednoduchšie vysvetlenie je zvyčajne správne:
Keď sa váš úbytok tuku zastaví, už nemáte deficit kalórií.
Potom je najdôležitejšia otázka: čo sa stalo s vašim kalorickým deficitom?
Mnoho ľudí verí, že kalórie sú čistá teória a je to jedno. Táto chyba v uvažovaní sa im zvyčajne stáva, pretože nevedia, že rovnováha kalórií je dynamická.
Vaše energetické potreby sa musia zmeniť.
Je dosť možné, že to, čo vás dnes tlačí do kalorického deficitu, už nebude vytvárať deficit za 6 mesiacov.
Ak to teraz budete držať, budete za 6 mesiacov štíhlejší, výraznejší, možno silnejší. Mínus na váhe potom pravdepodobne sprevádza nižšia kalorická požiadavka.
Hlavnou príčinou plošiny pri chudnutí je okrem podceňovaného kalorického príjmu to, že ľudia prehliadajú skutočnosť, že ich kalorické potreby sa znižujú, keď úspešne chudnú.
Mnohí sa zameriavajú na svoje problémy.
Ale to vôbec nie je problém. Ale: „Čo môžete zmeniť, aby ste znova dosiahli pokrok?“
Nakoniec sa všetko spája s jednou vecou:
Výsledky.
Ak sa zameriate na svoje výsledky, ak prevezmete zodpovednosť za svoje výsledky, ak urobíte korekcie na základe svojich výsledkov - budete stimulovať spaľovanie tukov.
Potom môžete pri chudnutí preraziť každú náhornú plošinu.
Otázka: Ak chcete prelomiť náhornú plošinu a stimulovať spaľovanie tukov, pomôže vám opísaný 4-stupňový systém. Chcel by som od vás vedieť: Ako to implementujete pre seba? Popíšte svoju súčasnú situáciu a ďalšie kroky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ďalší pokrok. Ak tu svoj záväzok zadáte verejne - či už anonymne alebo nie -, dramaticky to zvyšuje vaše šance na úspech. Inými slovami: ak píšete, zostanete. 🙂 Takže ... napíš komentár.
- Odporúčam 10% až maximálne 30%. Čím ste štíhlejšia, tým opatrnejšia môžete byť. [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu