Strata kondície - Ako dlho trvá, kým stratí tvar

dlho

Strata kondície - koľko času trvá, kým sa človek dostane z formy?

Každý už vynechal tréning. Ste unavení, vyčerpaní alebo si jednoducho musíte určiť ďalšie priority. Všetci ale poznáme problém, že jedna jednotka sa môže rýchlo zmeniť na dve, potom 5 jednotiek a potom niekoľko týždňov. Teraz sa začína zatracovaný cyklus:

"Nebol som tam tak dlho!" Potom môžem začať znova v pondelok! To bude určite super vyčerpávajúce! Mal by som začať znova s ​​dobrou stravou a ľahkým joggingom “

Keď sa na telocvičňu zabudne a v popredí je vinné svedomie, všetci prídu k tomuto: Ako dlho trvá, kým stratím kondíciu?

Najskôr by ste mali mať jasno v tom, že vedome navodená prestávka je určite dobrá pre telo a pre tréningovú motiváciu. Dobrý a intenzívny tréningový program na celé mesiace znamená pre telo stres. Svalová práca uvoľňuje rovnaký hormón ako stres. Volá sa kortizol (prečítajte si o ňom ďalší článok tu). Pokiaľ ide o „stratu kondície“, závisí to od dĺžky vašej pauzy a od vašej predchádzajúcej úrovne výkonnosti.

Aké dôležité je pravidelné školenie v súvislosti so „stratou kondície“?

Ak pravidelne cvičíte alebo ste dokonca profesionálny športovec s niekoľkoročnými tréningovými skúsenosťami, strata kondície nie je až taký veľký problém. Je pre nich oveľa jednoduchšie dostať sa späť do formy ako rekreačný športovec. Na rozdiel od amatérskeho športovca si sval (efekt svalovej pamäte) profesionálneho športovca lepšie pamätá naučené pohybové vzorce a rýchlejšie ich sprístupňuje pre nové použitie. Rekreační športovci jednoducho musia trénovať oveľa viac, aby dosiahli rovnaký cieľ. (Ak je to vôbec možné).

Lose Fitness: Strata sily - Ako dlho trvá strata sily?

U väčšiny ľudí sa strata kondície začína už po dva a pol až troch týždňoch. Vždy to ale závisí od toho, aké je prerušenie tréningu.


Keď je človek chorý, telo je preťažené a po dvoch až troch týždňoch začne strácať skutočnú silu a svalovú hmotu. Ak nie ste chorí a ste schopní sa stále hýbať a venovať sa ľahkému cvičeniu, môže trvať tri až päť týždňov, kým bude „strata kondície“ vôbec problémom. Pohľad na niekoľko štúdií týkajúcich sa konkurenčných športovcov ukazuje, že dokonca po mesiaci bez tréningu nič pozoruhodné Zistiť zmeny svalovej sily sú. Ale tu je problém: Aj keď sa všeobecná sila počas tejto doby takmer nezmenila, niektoré strácajú Typy svalových vlákien už po 2 týždňoch maximálny výkon. Vytrvalostní športovci najskôr stratia svoje ťažko zarobené dominantné svaly (pomalé svalové vlákna - typy vlákien ST (pomalé škubanie)), zatiaľ čo športovci najskôr stratia svoje vysokorýchlostné silové svaly (rýchle typy vlákien FT (rýchle škubanie)). Logicky si telo vyvíja svaly podľa dopytu To isté sa mimochodom stane aj športovcom v oblasti výkonu.

Svaly, ktoré sú úplne vyvinuté, sú prvými, ktoré si telo opäť vybuduje, pretože ide o zlodejov energie v „nepoužívanom“ stave, ktorý telo pri nedostatočnej výzve vôbec nepotrebuje. A keďže telo nechce v pokoji a práci spáliť viac energie, ako je potrebné, prvá vec, ktorú urobí, je zníženie nepotrebných svalov.

Strata kondície: Strata výdrže - koľko času trvá, kým prídem o svoju výdrž?

Bohužiaľ stratíme kondíciu v pľúcach a srdci o niečo rýchlejšie ako naše sily. Štúdia závodných cyklistov preukázala, že maximálna absorpcia kyslíka, alebo skrátene VO2 max (meranie: absorpcia maximálnej kapacity kyslíka, transport a výstup nespotrebovaného množstva), klesá už po štyroch týždňoch bez tréningu o 20%. Aj 12 dní bez cvičenia môže znížiť maximálnu hodnotu V02max o 7%. Rozveselte sa - neprepadajte panike! Aj keď sa vytrvalostný výkon stráca rýchlejšie, dá sa tiež rýchlejšie obnoviť. Takže - pokračuj!

  • Zdroj: Účinky ovplyvňovania vytrvalostnej kapacity a metabolických zmien pri dlhodobom vyčerpávajúcom cvičení. Madsen K., Pedersen P.K., Djurhuus M.S. a kol. Journal of Applied Physiology, 1993 Oct; 75 (4): 1444-51

Aké prekážky sú tu pre začiatočníkov vo fitnes?

Príjemnú zábavu pri vašom novom koníčku! Ak ste si už museli dať prestávku, mali by ste v tréningu pokračovať veľmi skoro, aby ste nestratili kondíciu. Kontinuita je koniec koncov cestou k úspechu. Po motivácii začať musíte z toho urobiť zvyk. Veda hovorí o najmenej 17 po sebe nasledujúcich jednotkách alebo 30 dňoch, kým sa z nich stane zvyk. Ak ste v tomto športe úplne nový, je takmer samozrejmé, že tréningové účinky, ktoré ste práve získali, sú telom absorbované opäť oveľa rýchlejšie, t. J. Znížené. „Zostaňte naladení, potom sa úspech dostaví sám od seba“ - tak znie heslo.

Strata kondície: nováčikovia - strata sily

Štúdia neškolených ľudí, ktorí si dali trojtýždňovú pauzu uprostred 15-týždňového fitnes programu, ukázala, že „prerušovatelia“ s podobnou úrovňou sily štúdiu dokončili ako testovacia skupina.

  • Zdroj: Účinky pravidelného a pokračujúceho odporového tréningu na svalové CSA a silu u predtým netrénovaných mužov. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M. a kol. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2011 Sep; 31 (5): 399-404.

Ďalšia štúdia dokonca ukázala, že aj po 4 mesiacoch silového tréningu môžete po ďalších 6 mesiacoch cvičenia stále klesnúť na 50% sily, ktorú ste nabrali...

  • Zdroj: Hypertrofia svalov a rýchle konverzie typu vlákniny u žien trénovaných s ťažkým odporom. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M. J. a kol. European Journal of Applied Physiology. 1990; 60 (1): 71-9.

Teraz je to trochu zvláštnejšie. Tretia štúdia s 13 testovanými osobami, ktoré absolvovali 3-mesačný silový tréning, ukázala, že po ďalších 3 mesiacoch prestávky účastníci stratili iba sústrednú svalovú silu, ale nie excentrickú.

Sústredené: Pri klasickom zvlnení bicepsu by to bol pohyb, ktorý vykonávame pomocou ohybu lakťa, aby sme zdvihli váhu.
Výstredné: Pri klasickom zvlnení bicepsu by to bol pohyb, ktorý vykonávame pri znižovaní hmotnosti alebo pri návrate do východiskovej polohy.

  • Zdroj: Neuromuskulárne adaptácie na detraining po tréningu rezistencie u predtým netrénovaných subjektov. Andersen L.L., Andersen J.L., Magnusson S.P. a kol. European Journal of Applied Physiology. 2005 Mar; 93 (5-6): 511-8.

Strata kondície: Nováčikovia: Strata vytrvalosti

Žiaľ, výdrž sa stráca veľmi rýchlo. Aj tu to podložíme dobrou štúdiou na tému „strata vytrvalosti po ukončení tréningu“. Záver: Ak mám za sebou 2-mesačné tréningové obdobie a potom prestanem trénovať, stratil som už pokrok, ktorý som sa naučil a dosiahol som po 4 týždňoch.

  • Zdroj: Kardiorespiračné a metabolické charakteristiky detrainingu u ľudí. Mujika I., Padilla S. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001 Mar; 33 (3): 413-21.

Ďalšie faktory, ktoré zohrávajú úlohu pri strate kondície

Najskôr je potrebné povedať, že nielen svalová atrofia (úbytok svalov v dôsledku zníženého stresu) ovplyvňuje nielen počiatočná úroveň športovca.

V tejto existujúcej štúdii sprevádzame skupinu ľudí medzi 20 - 30 a medzi 65 - 75 rokmi. Výsledok je tu presne podľa očakávaní. Z dôvodu nie príliš aktívnej obnovy buniek a rastu svalov u staršej skupiny ľudí sa zistilo, že strácajú kondíciu takmer dvakrát rýchlejšie ako mladí ľudia.

  • Zdroj: Krátkodobé a dlhodobé znevažovanie: je nejaký rozdiel medzi mladými-starými a starými ľuďmi? Toraman N.F. British Journal of Sports Medicine, 2005 Aug; 39 (8): 561-4.

A ešte raz - dôvod prerušenia je jedným z rozhodujúcich faktorov!

Vedci podávali testovanej skupine v priebehu 28 dní hormóny, ktoré telo uvoľňuje, aj keď dôjde k úrazu alebo úrazu.
Výsledok: testované osoby stratili 28% svojej sily za 28 dní.
Prečo? Podávaný hormón predpisuje telu „odpočinok“. To ide ruka v ruke s rozpadom svalov, pretože telo sa kvôli fingovanému zraneniu prepne do regeneračného režimu (inak by nedošlo k uvoľneniu hormónu) a začne strácať kondíciu. Tu sa ochrana svalov klasifikuje podľa regenerácie.

  • Zdroj: Atrofia a porucha syntézy svalových bielkovín počas dlhej nečinnosti a stresu. Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Cree M.G. a kol. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2006 Dec; 91 (12): 4836-41.

Udržujte si kondíciu nepretržitým tréningom

Prostriedky a spôsoby, ako „zostať naladení“, aby ste nestratili kondíciu

Tu vám dávam 4 tipy, ako udržať svoju motiváciu späť v tréningu:

1. Regeneračné cvičenie

Cvičenie na čerstvom vzduchu a na slnku pomáha, okrem toho, že sa nám bezplatne poskytuje tvorba vitamínov, aj pre mnoho ďalších pozitívnych aspektov. Znižujeme tiež stres, pľúca vetríme čerstvým vzduchom (obzvlášť sa odporúča v zimných a vykurovacích mesiacoch) a ak nie sme chrípke vystavení a urobíme rýchly krok, vytrvalosť bude pomáhať aj naďalej Zranenie - udržujte. V takom prípade je menej viac. Regenerácia je každopádne podceňovaná vzhľadom na neustály stres, ktorému sme pri svojej práci vystavení. Koniec koncov, zranenie je zvyčajne znakom túžby tela po prestávke!

2. Tréning „dookola“

3. Zdravé stravovanie a výživové doplnky

Skutočnosť, že si telo potrebuje oddýchnuť, je pri chorobách uvedených vyššie nepostrádateľná. To však nie je dôvod vzdať sa zdravej a vyváženej stravy. Pretože strava bohatá na vitamíny a bielkoviny s vyváženým podielom dobrých sacharidov a tukov, dostatok solí a tekutín (kurací vývar) zaisťuje rýchlu regeneráciu imunitného systému. Zároveň sú dobre pripravení na návrat na tréning a pre motivačný štart sú k dispozícii potrebné zásoby.
Vedľajší efekt zdravého stravovania - rýchlejšie sa regenerujete/zdravo a priberaniu sa takmer vyhnete. Nazval by som to situáciou prospešnou pre obe strany. Môj tip: včelí peľ. Na rozdiel od medu obsahujú tieto bielkoviny! (Med tiež môže, ale iba ak je v ňom peľ).

  • Včelí peľ obsahuje neuveriteľné spektrum:
    Bielkoviny/aminokyseliny
    · Vitamín A
    Komplex vitamínu B (B1, B2, niacín, kyselina listová, kyselina pantoténová, B6, B12)
    · Vitamín C
    · Vitamín D
    Vitamín E.
    · Vitamín H
    · Vitamín P

Pri zotavovaní môže hrať svoju úlohu aj klasický med. Pôsobí mierne protizápalovo, zmierňuje lokálne bolesti, má vplyv na znižovanie teploty a priaznivo ovplyvňuje proces opuchu. Najlepšia superpotravina! Mimochodom, med sa používa aj na starostlivosť o rany! Ale pozor - náš med z domácej nádoby na to nie je vhodný, pretože nie je sterilný. Med z lekárstva je bez choroboplodných zárodkov (baktérie sú ničené gama žiarením, liečivé enzýmy zostávajú aktívne), a preto ho možno použiť na ošetrenie rán.

4. Motivácia

Mnoho športovcov vidí problém až v takom okamihu, že v precíznom tréningovom pláne nemožno pokračovať. Ležíte okolo, dáte si pauzu, namiesto výkonu spíte! Bohužiaľ sa necítite ako mocná súčasť spoločnosti, ale skôr chorý a niekedy dokonca zbytočný vo svojej nečinnosti.
Môj návrh: najskôr uvidíte svoj cieľ, nie svoj problém!

Každý si potrebuje oddýchnuť a sval rastie v období regenerácie. Popremýšľajte, ako dlho ste doteraz v živote trénovali? Skutočne veríte, že sa to telo za pár dní všetko pokazí alebo stratí? Možno sa vaše bicepsy trochu zmenšia, možno šesťbalenie nie je celkom podľa definície, ale nakoniec robíte niečo dobré pre seba a svoje telo. Nabíjajú si batérie, aby prekonali nasledujúcu značku „Osobný rekord“ a po regenerácii sa vrátili ešte silnejšie. V tomto zmysle. Teraz idem trénovať ...

Ak sa chcete vrátiť silnejší ako kedykoľvek predtým, zažiť menej zranení a nízky výkon, budem na vašej strane, aby som vám poradil s 3 piliermi výživy, pohybu a regenerácie. Teším sa na vašu otázku.